Экология жизни. Фитнес и спор очень важны для поддержания здорового тонуса тела. Жим лежа — одно из базовых и довольно простых упражнений, но в нем чрезвычайно важна правильность выполнения. Не допускайте следующие типичные…
Жим лежа — это лучшее упражнение, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и мускулистой. Но имейте в виду, что неправильная техника выполнения упражнений может привести не только к зря потраченному времени в спортивном зале. Также очень высок риск получить серьезные травмы, например, растяжение плеча или даже разрыв грудных мышц.
Опытные тяжелоатлеты уделяют этому вопросу огромное внимание, поскольку именно от правильности техники выполнения жима лежа зависит, какие именно мышцы будут задействованы в упражнении, и эффективность вашей тренировки в целом. Следующие 10 ошибок в жиме лежа допускаются чаще всего — особенно, конечно, новичками.
1. Неправильная постановка локтей
Выполняя жим лежа, следите, чтобы вы не отводили локти в стороны. Удаление локтей от боков создает дополнительную нагрузку и напряжение в капсулах плечевого и локтевого суставов. К тому же, от правильной постановки локтей зависит и точка касания тела грифом в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди. Она не должна приходиться на ключицы, поскольку это может привести к серьезной травме. Оптимальное положение локтей при выполнении жима лежа, когда вы опускаете штангу — 45 градусов по отношению к вашему туловищу. Такое положение позволит не только избежать травм, но и лучше развить грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
2. Отбив штанги
Отбив штанги о грудь в нижней точке жима лежа также является распространенной ошибкой. Этот прием не поможет вам поднимать штангу, а вот травмировать грудную клетку вполне способен, особенно если вы работает с довольно большим весом. Если вы отбиваете штангу, то, скорее всего, вы взялись за пока что слишком тяжелую для вас штангу. Снимите с нее лишние блины, чтобы вы могли лишь слегка касаться штангой тела. Таким образом, коснувшись ею о грудь перед очередным подъемом штанги, вы сможете и подчеркнуть свою силу, и избежать травмирования.
3. Неправильное положение лопаток
Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес. Вы должны прочно зафиксировать свое тело, чтобы максимально придерживаться биомеханических параметров техники жима лежа при выполнении толкания и поднятия штанги. Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.
4. Самостоятельный съем штанги со стоек
Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки. А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. Поэтому попросите партнера подать вам штангу после того, как вы примете на скамье правильное положение. Если же вам не к кому обратиться за помощью, то отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы при ее снятии вам не пришлось менять положение туловища, или воспользуйтесь силовой рамой.
5. Быстрое начало
После того, как вы возьмете в руки штангу, не поддавайтесь искушению моментально опустить ее и приступить к выполнению упражнения. Обязательно выдержите паузу в пару секунд. Это позволит вам лучше зафиксировать свое тело на скамейке, обеспечит стабильность вашего пресса и распределит нагрузку на все тело.
6. Не использование ног
Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.
7. Ослабленные запястья
Следующая частая ошибка — это заваливающиеся назад запястья. Ведь от того, как вы захватите штангу, будет зависеть судьба не только вашего упражнения, но и ваших запястий, локтей и плечевых суставов. При выполнении жима лежа не позволяйте запястьям прогибаться назад, удерживайте гриф в одной плоскости с вашими предплечьями. Для этого положение штанги в руке должно быть ближе к запястью. «Погрузите» гриф в ладонь и прихватите его большим пальцем. Запястье при этом должно сгибаться лишь немного.
8. Выгибание в мостик
Отрыв бедер от скамьи при выполнении жима лежа превратит ваше тело в мостик. В какой-то мере это может упростить выполнения упражнения, но не делайте этого. Таким образом вы подвергаете колоссальнейшей нагрузке свой позвоночник, что очень чревато травмами поясницы. Держите ягодицы на скамье очень плотно, и прогибайтесь только в районе грудного отдела позвоночника и верхней части спины, но не в нижней.
9. Отрыв головы от скамьи
В жиме лежа нет ничего такого, ради чего вам нужно было бы крутить головой. Поэтому не отрывайте затылок от скамьи, пока выполняете это упражнение. Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.
10. Неполная амплитуда движения
Если при выполнении жима лежа, вы, опуская штангу, не касаетесь груди, то лишаете себя максимальной эффективности данного упражнения. Эта ошибка свойственна практически всем новичкам. Из-за этого не удается полноценно проработать задействованные мускулы и добиться лучших результатов за меньшее время. Если вы стремитесь получить от жима лежа максимальный эффект, следите, чтобы при каждом повторе упражнения вы касались штангой груди. опубликовано econet.ru
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
фитнес и спорт
Автор удалён.
Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.
Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.
Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.
Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.
Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!
Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?
Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?
Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!
тиснул тут: www.facebook.com/topbodie…u/posts/974127109331842:0
Эти оплошности не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс. В статье расскажем про самые частые ошибки при жиме штанги лежа на спине, и поделимся инструкциями, как правильно выполнять это упражнение.
Freepik
Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа?
Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа
Ошибка 1. Разведение локтей
Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. Недавнее исследование показало, что траектория выполнения упражнения оказывает сильное влияние на конечный результат. Поэтому профессиональные пауэрлифтеры четко соблюдают постановку рук и локтей во время жима лежа.
Вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.
(Читайте также: 5 частых ошибок в отжиманиях от пола, которые стоит избегать.)
Ошибка 2. Заламывание запястий
Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.
Избежать ошибок в жиме лежа поможет совет начинать движение грифа штанги из точки, в которой вы хотите закончить.
Andrea Piacquadio: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь
Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать не оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.
Как правильно
Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 4. Ширина хвата
Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.
Как правильно
Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильный жим штанги лежа предполагает активацию верхней части спины и ее широчайших мышц во время движения штанги к груди.
Ошибка 5. Расслабленные ноги
Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно
Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований
Исследование 2019 года доказывает, что самая эффективная поза для выполнения жима штанги лежа — приподнимание ступней, чтобы бедра были активными, а колени согнуты под углом 90 градусов. Это привело к значительно большей мышечной активации всех приподнятых мышц во время упражнения на жим лежа
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приступать к тренировке правильного жима штанги лежа лучше всего с пустым грифом и в присутствии напарника. Его роль заключается в съеме штанги со стоек и ее передачи вам.
Bruno Bueno: Pexels
(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)
Общие советы по технике выполнения жима лежа
-
Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.
-
Для того чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди. Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы
-
Между тренировками, в которых используется упражнение жим лежа должно пройти достаточное количество времени, чтобы мышцы смогли восстановиться. Исследования доказывают, что перетренированность может вызвать дефицит мощности. Тем самым, вы перестанете набирать объем в мышцах
-
Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.
-
Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза», которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С правильной техникой жима лежа разобрались, теперь узнайте, что будет, если делать это упражнение каждый день, а также читайте, как добиться идеальной техники выполнения этого упражнения.
Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!
Автор: Джим Ваглица
Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»
Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.
Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!
Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».
1. Бешеные ноги
Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.
А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.
Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело
Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.
2. Предплечья: развал — схождение
Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.
Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.
Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима
Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.
И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.
3. Пожимая плечами
Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.
Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.
Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки
4. Заваливающиеся запястья
Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.
Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями
5. Частичные повторения
Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.
В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!
В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна
Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»
Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.
6. Грудной батут
К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.
Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.
Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору
Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.
Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.
7. Слишком большой вес
Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»
Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться
Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.
А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое с одинаковым усердием выполняют как новички, так и опытные спортсмены. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы груди, плеч, руки и даже спину, но только если выполняется по всем правилам.
Проблема в том, что большинство парней не следуют этим правилам, считая, будто они лучше выполнят упражнение по наитию. Если ты относишься к таким спортсменам, то можешь не только снизить эффективность занятий, но и серьезно себе навредить, совершая следующие распространенные ошибки в жиме лежа.
1. Неполный диапазон движений
Простое правило: штанга должна касаться груди в каждом повторении. Если ты не опускаешь штангу до груди, это то же самое, как, отжимаясь, лишь наполовину сгибать локти. Когда ты не доводишь штангу до груди, это не считается полным повторением.
Мало того, что ты замедляешь рост грудных мышц, задействовав лишь часть своих возможностей, так еще и подвергаешь риску травмирования мышцы плеч. Особенно страдает вращательная манжета плеча.
Вместо перенапряжения с лишним весом сними со штанги лишние блины и прибавляй постепенно, пока не почувствуешь, что это твой предел. Не гонись за большими весами, это лишь повысит риски травмирования и не сделает тебя сильнее.
2. Толчок штанги грудью
Среди неопытных спортсменов популярен самообман, благодаря которому жим дается намного проще. Для этого, когда штанга находится в нижнем положении на груди, для подъема ее отталкивают грудными мышцами вверх, придавая импульс. Из-за этого мышцы несут меньшую нагрузку, и кажется, будто ты можешь поднять намного больше, чем навесил на гриф, но это не так.
Придание грифу импульса из нижнего положения приводит к замедлению роста мышц, а также к риску травмирования. Все из-за мнимого недостаточного веса штанги, который на самом деле чрезмерный и при очередном подходе может даже сломать грудную клетку.
Опытные спортсмены рекомендуют замедлиться, когда ты опускаешь штангу, и касаться ей не самой груди, а лишь футболки. И никакой инерции, иначе тренировка будет лишь частично полезной.
3. Разведенные в стороны локти
Одно из главных правил в жиме лежа — локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке. Это легко запомнить, представив, что тебе нужно толкнуть, к примеру, машину, застрявшую в сугробе. Ты вряд ли станешь разводить локти в стороны, ведь так уменьшается эффективность и повышается риск упасть, потеряв равновесие.
Разведенные в стороны локти в жиме лежа — это не только трата сил впустую, но и высокий риск травмирования. Это может привести к воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча, вывиху, а также к потере равновесия.
Если у тебя не получается прижать локти к грудной клетке, попробуй сузить хват и найди то положение, в котором жим не заставляет разводить руки в стороны.
4. Разведенные лопатки
Лопатки должны быть сведены вместе. Так они станут надежной опорой для верхней части спины и помогут улучшить стабильность каждого повтора. Именно из-за несведенных лопаток вкупе с высоким весом штанга ходит из стороны в сторону и не дает тебе раскрыть свой потенциал. Также сведенные лопатки помогут слегка приподнять грудь, и это облегчит подъем штанги.
Если лопатки не сведены, возрастает риск травмирования плечевого пояса, а также верхней части спины, на которую в этом случае идет вся нагрузка поднимаемого и опускаемого веса.
Смыкать лопатки нужно еще до того, как ты начнешь делать жим, а не в процессе, когда дополнительная нагрузка не дает тебе сгруппироваться.
5. Ноги врозь
В следующий раз понаблюдай в спортзале за спортсменами, выполняющими жим лежа. Многие из них ставят ноги как удобно, а когда поднимают большой вес, то и вовсе приподнимают стопы. Это неправильно и даже опасно.
Точно так же, как и сведенные вместе лопатки, правильно стоящие ноги дают тебе большую устойчивость и, следовательно, позволяют жать дополнительный вес.
Правильная постановка ног предполагает небольшое отведение стоп за колени. При этом стопы не должны смотреть в разные стороны и, тем более, свободно болтаться, их необходимо прижать к полу. Когда выполняешь жим, ноги будут двигаться, и это нормально. Главное, чтобы они сдвигались слегка вперед, а не в стороны или назад.
6. Согнутые назад запястья
Любой опытный тренер, увидев, как ты жмешь штангу от груди и сгибаешь запястья, тут же подбежит и укажет на ошибку. Дело в том, что так нагрузка идет именно на изгиб запястья, которое не предназначено для подъема большого веса. Даже немного согнутой в запястье руки будет достаточно, чтобы получить растяжение сухожилий и даже перелом.
Другое дело, когда запястья ровные. Тогда нагрузка идет на всю руку и плечи, как бы стекая с кистей к спине. Это не только значительно уменьшит риск травмирования, но и поможет жать больший вес, а также позволит заниматься дольше.
7. Неправильное движение штанги
В идеале штанга должна стоять прямо над твоими плечами и опускаться к нижней части груди, примерно на уровне сосков или чуть ниже, а затем возвращаться в то же самое исходное положение. Причем это должно происходить естественно, без особого напряжения.
Чтобы найти правильное исходное положение, двигай штангу вперед и назад, пока не отыщешь точку, в которой гриф кажется невесомым, не доставляет дискомфорта в плечах и груди. Запомни это положение и делай жим только из него. Движение от груди в исходное положение должно идти не просто вверх по прямой линии, а с легким наклоном в сторону верхней части тела.
9 способов накачать сильное тело, помимо бодибилдинга