Жим с гантелями стоя ошибки

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

• 1 балл — Предплечья.
• 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

• 6 баллов — Средние дельты.
• 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

• 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

• Верхние — жим стоя.
• Передние — жим лежа.
• Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Французский жим с гантелей стоя или сидя тренирует все три головки трицепса, что помогает вам стать сильнее. Благодаря этому улучшаются спортивные результаты и увеличивается сила верхней части тела. Это позволяет использовать более тяжелые веса во время тренировок.

Выполняя упражнение вы улучшаете гибкость верхней части тела и укрепляете плечи.
Оно идеально подходит, если вы испытываете дискомфорт или боли в запястьях.

Французский жим с гантелей стоя или сидя позволяет держать запястья под одним и тем же углом, не создавая большую нагрузку и давление.

Поскольку при выполнении этого упражнения вы стоите или сидите на скамье, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника и спины. Благодаря этому у вас формируется правильная осанка, прямая спина, расправленные плечи и крепкие мышцы туловища (кора).

Основные сведения

Французский жим уверенно в ТОП лучших изолированных упражнений на трицепс. Именно эта мышца определяет форму и размер рук, поскольку трицепс составляет 70% объема руки. Сложно найти более универсальное упражнение – оно подходит для мужчин и женщин, спортсменам с разной физической подготовкой, его можно выполнять лежа, сидя, стоя, с гантелью, в тренажере, с грифом или штангой, даже с эспандером.

Упражнение задействует три головки трицепса – длинную, медиальную, латеральную. При подъеме руки над головой трицепс растягивается, а это формирует механическое напряжение и способствует увеличению объема.

Для девушек, которые ведут бой с отвисшими руками, французский жим главное упражнение. Именно эта зона довольно быстро превращается в проблемную, поскольку здесь организм накапливает жировые запасы. Вот почему девушкам обязательно нужно включать в тренировочную программу французский жим, чтобы качать трицепс и в особенности задний пучок.

Совет! Французский жим выполняют в многоповторном формате – 4 подхода от 8 до 12 повторов. Выбор положения – стоя или сидя – определяется состоянием спины. Если есть дискомфорт или травма, важно минимизировать нагрузку на позвоночник и поясницу – выполняйте жим сидя.

Французский жим с гантелей стоя

Займите исходное положение – станьте ровно, не прогибайтесь в пояснице, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.

Если хотите увеличить напряжение, слегка отведите прямые руки назад.

Если работаете с большим весом, заручитесь поддержкой напарника.

Проверьте правильность хвата – диск гантели в ладонях, большие пальцы на рукояти, ладони направлены вверх.

Проверьте правильность расположение рук – часть от плеча до локтя максимально близко к голове и перпендикулярно полу.

Выполняя жим, следите за дыханием. На усилии, когда гантель опускается за голову, — вдох. На отдыхе, когда гантель возвращается в исходное положение, — выдох. Разгибайте руки за счет трицепса – напрягайте его.

Локти и плечи остаются неподвижными, работают только предплечья.

Совет! Французский жим достаточно вариативное упражнение, его выполняют с обычной или EZ-штангой, удерживая ее пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз и находятся на расстоянии 10-15 см. Также можно работать в тренажере – канатную, обычную или EZ-рукоять фиксируют к тросу в нижнем блоке.

Французский жим сидя с гантелей

Используйте горизонтальную скамью со спинкой. Сядьте таким образом, чтобы ступни прочно стояли на полу – пятки и носки не должны отрываться.

Хват гантели – диск расположен в ладонях, которые смотрят вверх, а большие пальцы удобно располагаются на рукояти гантели.

Инвентарь большого веса легче поднять из положения сидя, чем стоя, но если есть проблемы со спиной, лучше обратиться за помощью к напарнику.

Сгибания и разгибания необходимо выполнять плавно, контролируя каждое движение. На усилии делайте вдох, а на разгибании – выдох, при это плечи и локти должна оставаться без движения, а часть от плеча до локтя прижмите к голове.

Разгибайте руки за счет усилия трицепса, напрягайте его, создавая механическое напряжение.

Положение стоя выбирают спортсмены, у которых достаточно длинный трицепс и место крепления расположено ниже локтя. Конечно, можно работать из положения сидя, но когда ноги и корпус находятся в одной плоскости, — человек стоит – эффективность движений выше.

Чаще всего от исходного положения стоя спортсмены отказываются из-за высокой нагрузки на позвоночник.

Совет! Если хотите добиться максимальной эффективности, отведите поднятые руки с гантелями немного назад и опускайте как можно ниже за голову.

Новичкам рекомендуется начинать делать французский жим именно из положения сидя, так как в этом случае можно сконцентрироваться на правильности выполнения и движениях рук. Если есть проблемы с позвоночником, рекомендуется работать на скамье со спинкой и полностью исключить спину из тренировочного процесса.

Несколько вариантов упражнения

Одна из особенностей французского жима – вариативность и разные способы выполнения. Ниже рассмотрим наиболее распространенные методы. Используя разные вариации жима, спортсмен легко подберет оптимальную методику в соответствии с персональными анатомическими особенностями. Например, широкие плечи, большие руки, ограниченная гибкость плечевого сустава.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Такая методика подходит спортсменам:

• Которые испытывают дискомфорт, когда удерживают и совершают движением грифом или штангой.
• Не могут одновременно сгибать две руки из-за большой массы и объема мышц.
• У которых развитие трицепсов происходило с разной скоростью, и одна рука принимает на себя большую нагрузку.

С технической точки зрения упражнение не отличается от движения одной гантелью, единственное отличие – в каждую руку нужно взять по гантели и совершать синхронные сгибания и разгибания.

Важно! При травме плеч запрещено соединять две гантели и удерживать их вместе. Предплечья остаются параллельными относительно друг друга.

Разгибание из-за головы одной рукой

Вариант упражнения, когда двигается одна рука, подходит для спортсменов:

• У которых две части тела развиты по-разному.
• Трицепсы развиты по-разному.

При «одноруком» выполнении трицепсы развиваются гармонично. Такой вариант активно используют в бодибилдинге, при этом одно предплечье можно придерживать противоположной рукой.

Упражнение может выполняться разными способами – когда предплечье расположено перпендикулярно позвоночнику, или параллельно. При параллельной технике плечо нужно поддерживать противоположной рукой.

Совет! Независимо от выбранной техники, главное требование – удерживать предплечье и локоть в фиксированном положении. Если во время жима локоть подвижный, трицепс получает недостаточную нагрузку. Если во время упражнения плечо также продолжает двигаться, попробуйте вариант с канатной рукоятью или попробуйте зафиксировать предплечье у стены.

Какой вариант выбрать?

Французский жим имеет множество модификаций, меняя технику, спортсмен может регулировать нагрузку, прорабатывать отдельные пучки трицепса или мышцу полностью.

Кроме этого, меняя варианты жима, вы можете разнообразить программу и тем самым повысить эффективность упражнения. Ведь к однотипным нагрузкам мышцы привыкают и постепенно перестают реагировать на нагрузку.

Спортсмену необходимо подобрать комфортный хват, учитывая собственные анатомические особенности.

Совет! Учитесь чувствовать трицепс во время работы, концентрироваться на ощущениях. Не гонитесь за большим весом, гораздо эффективнее сосредоточиться на соблюдении техники.

Анатомия: какие мышцы работают

Упражнение изолирующее, с его помощью работают над трехглавыми мышцами плеч – длинными, медиальными, латеральными. В качестве вспомогательных также участвуют локтевые мышцы.

Если спортсмен выполняет упражнение стоя, потребуется фиксация туловища, соответственно, подключаются мышцы брюшного пресса.

Основные мышцы, которые работают при французском жиме, — трицепс, он выполняет главную функцию – разгибает плечо через локтевой сустав.

Упражнение безопасное, поскольку при соблюдении техники суставы не образуют неестественные углы.

Дополнительные мышцы – стабилизаторы корпуса, локтевые мышцы, а передние и заднее дельты в комбинации с большими грудными мышцами фиксируют положение плеч.

Преимущества упражнения

Равномерно прорабатывает трехглавую мышцу плеча.

Формирует объем рук и красивый, выразительный рельеф.

Упражнение доступно для самостоятельного выполнения или в компании помощника.

Выполнение предполагает максимальную амплитуду и, соответственно, максимальную эффективность.

Гантель проще удерживать, чем гриф или штангу, таким образом, запястья защищены от травм.

Даже при небольшом весе упражнение эффективное, но отлично подходит спортсменам, которым работа с большим весом противопоказана.

Спортсмен может регулировать амплитуду сгибания рук с учетом анатомических особенностей, состояния позвоночника, плеч.

Подойдет спортсменам с объемным бицепсом, который не позволяет жать штангу.

Совет! Поскольку каждый спортсмен обладает индивидуальными морфологическими характеристиками, выполнение французского жима не всегда удобно. В этом случае можно изменить хват – сделать его более узким или развести локти слегка в стороны.

Недостатки

Упражнение не получится выполнить качественно, если невозможно при выполнении завести руку за ухо.

При болевых ощущениях в локтях, необходимо проконсультироваться с врачом и затем принимать решение и целесообразности упражнения.

Работа с большим весом, нагрузку испытывает мышца, которая проходит вдоль позвоночника.

При наличии протрузий и грыж межпозвоночных дисков запрещено включать французский жим в программу тренировок, поскольку при большом весе позвонки могут смещаться и усугублять ситуацию.

Разминка и подготовка к упражнению

Французский жим не предназначен для выполнения в начале программы, а также в качестве единственного упражнения. Как правило, сначала выполняют разогрев и только после этого приступают к жиму.

Если упражнение все же указано первым в программе, необходимо хорошо прогреть локтевой сустав – выполнить 20-30 локтевых сгибаний и разгибаний и столько же вращений плечами.

Совет! Французский жим не делают сразу с весом, сначала выполняют разминочные подходы – 2-3, если вес гантелей будет большим и 1-2, если отягощение незначительное. Большим считается вес, превышающий треть собственной массы.

Правильная техника: положение локтей, хват, темп, амплитуда

Контролируйте положение локтей – их нужно зафиксировать, чтобы они не двигались.
Не обязательно работать с очень большим весом, во французском жиме важнее техника и ощущение напряжения трицепсов.

Если сложно выполнять упражнение параллельно двумя руками, можно делать поочередно каждой рукой или работать с одной гантелью – это поможет контролировать движение руки и зафиксировать локоть.

Не допускайте, чтобы гантель скользила в руке и ни в коем случае не роняйте ее на спину.

Лучший хват – ладонями за диск.

Не стремитесь искусственно доводить гантель до касания спины, естественная амплитуда обеспечит эффективную работу мышц.

Нельзя брать гантель внахлест ладонями, поскольку она может выпасть и травмировать спортсмена. Руки должны соединяться в замок.

Если во время упражнения нужно контролировать положение спины и максимально снять нагрузку с позвоночника, используйте скамью со спинкой.

Придерживайтесь среднего темпа, ни в коем случае не бросайте гантель и не поднимайте снаряд рывком, суть жима – плавное движение.

Частые ошибки

В результате технических ошибок упражнение становится неэффективным и даже опасным. Неправильное выполнение приведет к травме локтей, а при неосторожном обращении со снарядом его можно упустить.

Основные ошибки при выполнении французского жима:

1. Вместе с руками двигается корпус – в этом случае часть нагрузки приходится на позвоночник, чтобы этого не допустить, не раскачивайтесь, не прогибайте спину и не смещайте плечи.
2. Плечи расходятся в стороны – в этом случае нагрузка также снижается и трицепсы прорабатываются менее эффективно.
3. Слишком быстрые движения и резкие рывки – такая техника может стать причиной повреждения локтевого сустава.
4. Большой рабочий вес – чем тяжелее снаряд, тем выше вероятность ошибки и травмы. Поскольку спортсмен концентрируется на удержании гантели и забывает о технике и безопасности.

Важно! Французский жим выполняют в день, когда предусмотрены упражнения для рук и спины. Сначала делают базовые упражнения на трицепс и потом переходят к французскому жиму.

Как повысить эффективность

Удерживая гантель в верхней точке, отклоните прямые руки немного за голову, так механическая нагрузка на трицепс усилится.

В конечных точках – вверху и внизу – делайте небольшие остановки на 1-2 секунды.

Не опускайте снаряд слишком низко, в результате спина будет прогибаться в пояснице.

Старайтесь соблюдать полную амплитуду и строго контролируйте технику. Французский жим – не то упражнение, которое требует демонстрации силы.

Если вы выполняете упражнение сидя, используйте скамью со спинкой, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Если вы работает стоя и хотите обезопасить спину, не наклоняйтесь вперед и не опускайте снаряд слишком низко.

Включение в программу тренировок

Французский жим запрещено включать в программу первым упражнением. Исключение – изолированная тренировка, направленная на проработку рук. Если стоит цель – проработать грудные мышцы, работают по такой схеме:

жим;

упражнения, изолирующие грудные мышцы;

проработка круглой мышцы;

французский жим.

Многие спортсмены придерживаются следующей последовательности – силовой комплекс на скамье для жима, а затем оттачивание рельефа многоповторным упражнением.

Противопоказания

Абсолютное противопоказание – воспалительные процессы в локтях, плечах, а также запястьях. Тренировочный процесс придется отложить до выздоровления, затем можно включать в программу изолированные упражнения, которые предполагают сгибание и разгибание рук в локте.

Важно! Если вы – силовик, который работает с очень большим весом и локти испытывают серьезную нагрузку, имеет смысл отказаться от французского жима. В простой фитнес-программе несколько подходов французского жима со средним весом будут полезными.

Чем заменить упражнение

Реабилитационный тренинг требует щадящего режима и осторожности, поэтому используют резиновые амортизаторы с небольшим сопротивлением. Такой же формат используют для тренировок женщин и новичков. Также гантель можно заменить изогнутым грифом, если вы работаете с большим весом.

Успехов

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

• 1 балл — Предплечья.
• 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

• 6 баллов — Средние дельты.
• 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

• 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

• Верхние — жим стоя.
• Передние — жим лежа.
• Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

На чтение 7 мин Просмотров 4.1к.

Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.

От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти. В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

1. В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
2. Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
3. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

1. Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;
2. Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
3. Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.

Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.

   

Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:

Рекомендации к выполнению жима гантелей

«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:

• Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
• Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
• Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
• Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
• Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
• Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.

Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

1. Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
2. Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
3. Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги. Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч. Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Видео

Сложно придумать более комплексное упражнение для развития мускулатуры, чем жим гантелей стоя. Он подходит как для прироста мышечной массы, так и формирования отличного рельефа. Несмотря на всю привлекательность жима, огромное количество атлетов допускают банальные ошибки.

Работа с гантелями нацелена на рост передних пучков дельтовидных, но частично затрагивает грудные мышцы. Благодаря включению упражнения в свою программу, вы сможете отлично проработать плечи, повысить силу и объем, развить выносливость.

Разберем подробнее, какую пользу для мышц приносит жим стоя, как его правильно делать, какие ошибки допускают новички и какие рекомендации дают профессиональные спортсмены.

Понятно, что это упражнение является одним из самых популярных в тренировочных программах для развития мышц верхнего плечевого пояса. С чем это связано? Это связано с тем, что жим позволяет работать с разными группами мышц, а также улучшает координацию и равномерно развивает мышечную силу.

Он более функционален и ближе к повседневным движениям, помогает улучшить физическую подготовку и снизить риск травм.

Также жим гантелей стоя позволяет изменять угол наклона гантелей, что в свою очередь влияет на активацию разных мышечных групп. Это делает упражнение более разнообразным и эффективным.

Польза упражнения

Начинающим атлетам полезно знать, какую пользу принесет регулярный жим гантелей стоя, а профессионалы освежат знания.

Польза для разных мышечных групп:

1. Мышцы верхней части тела – дельтоиды, часть большой грудной, подключичная мышца. Они отвечают за подъем снаряда вверх и удержание их на уровне плеч. Жим отлично прорабатывает эти группы.

2. Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Она отвечает за разгибание конечности при подъеме веса и включается во время выполнения жима.

3. Грудные мышцы – большие и малые пучки. Они активируются при подъеме веса вверх и в стороны, а также при опускании.

4. Трапециевидные мышцы – расположены на верхней части спины. Отвечают за стабилизацию плеч при выполнении упражнения.

5. Двуглавая мышца на передней поверхности руки (бицепс). Она активируется при подъеме снаряда вверх и помогает разгибать руки в локте.

6. Широчайшие мышцы спины. Они активируются, когда вы опускании гантели и помогает контролировать движение рук.

Какие есть минусы упражнения

Как и любое упражнение с весом, жим имеет свою недостатки. Во-первых, при сильно большом весе существенно повышается вероятность повреждения суставно-связочного аппарата.

Кроме того, для выполнения требуется хорошая координация и баланс, что может быть сложно для начинающих спортсменов.

Во-вторых, при неправильной технике высок риск травмы плечевого сустава или спины. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику выполнения жима гантелей стоя.

Частые ошибки, которые допускают новички

Вполне естественно, что начинающие атлеты допускают множество ошибок во время выполнения жима. Устранить пробелы поможет опытный тренер, который заметит и скорректирует недочеты.

К основным ошибкам относятся:

— лишние движения, которые расходуют энергию. Не нужно усиленно двигать головой, вилять тазом, делать скачки;

— положение корпуса неправильное. Очень часто, начинающий бодибилдер старается поднять гантели одновременно отклоняя корпус назад. Это может привести к тому, что мышцы стабилизаторы получат перегрузку;

— задержка дыхания, сбивается вдох и выдох. Чтобы не сбиваться с ритма, можно считать вдохи и выдохи, не торопиться при выполнении упражнения;

— чрезмерно большой вес. Большинство новичков стараются угнаться за большим весом, думая, что это быстрее поможет нарастить мышцы. Нельзя при этом забывать о правильной технике, которая важнее цифр. Сначала отточите выполнение до идеала, а затем повышайте рабочий вес;

— начинать жим без разогрева мышц. Грубая ошибка, которая приводит к растяжению и более серьезным травмам. Важно не только провести общую разминку, но и разогреть дельтоиды;

— неправильное положение рук — часто спортсмены держат гантели слишком узким или наоборот, широким хватом, что может привести к травмам плечевого сустава;

— неправильная постановка ног — если ноги не расставлены на ширине плеч, то это может привести к потере равновесия и падению;

— недостаточная амплитуда движения — если гантели не опускать до груди, то это может привести к недостаточной активации грудных мышц;

— слишком быстрое выполнение упражнения. Если гантели поднимать и опускать слишком быстро, то это может привести к потере контроля над упражнением и травмам;

— неправильное направление движения — если гантели движутся не вертикально, а наклонно, то это может привести к травмам плечевого сустава и спины.

Правильная техника

От того, как вы будете жать, зависит не только результат, но и вероятность получения травм. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

— возьмите две гантели в руки и займите позицию прямо, ноги на ширине плеч;
— толчком поднимите гантели к плечам, в этот момент ладони должны быть направлены в сторону тела;
— напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить стабильную позу;

— в момент выдоха медленно поднимите снаряд вверх, вытянув руки над головой;
— в момент вдоха медленно опустите гантели обратно к плечам;
— повторите жим в зависимости от цели — 6-12 раз.

Принципиально важно помнить, что при работе с весами стоя необходимо сохранять правильную позу, контролировать дыхание и не перегружать мышцы. Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт, остановитесь.

Как улучшить технику

Опытные бодибилдеры рекомендуют использовать технику жима гантелей стоя с учетом следующих нюансов:

— не брать высокий хват, так как в данном случае руки уходят с зоны с наилучшими условиями для жима;

— широкий хват не позволит удержать локти напротив груди и включить в работу мышцы спины. Оптимальный вариант – брать снаряд немного шире плеч;

— напрягать мышцы следует еще до начала выполнения жима;

— голову лучше держать прямо, чтобы гантели проходили мимо лица по оптимальной траектории;

— акцент следует перемещать на квадрицепсы, чтобы туловище оставалось прямым;

— не забывать о слабых местах, то есть рекомендуется уделять внимание целевым группам мышц, таким как дельты, трицепсы и мышцы антагонисты.

Альтернативные варианты упражнения

Жим одной рукой. Альтернативное упражнение, позволяющее эффективно тренировать силу, выносливость и мощность мышц верхней части туловища. Вы можете работать с каждой рукой поочередно, что поможет увеличить показатели силы и развить баланс.

Кроме того, жим помогает улучшить координацию движений и развить стабильность корпуса. Жим может быть выполнен в различных комбинациях, что делает его доступным для любого уровня тренированности спортсмена.

Начинающим можно брать легкие веса и выполнять жим, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные атлеты могут использовать более тяжелый вес и выполнять упражнение в сложных вариациях, например, одной рукой на скамье.

Вы можете работать с различными мышечными группами, включая грудные мышцы, трицепсы, дельты и бицепсы. Он также способствует развитию мышц спины и ягодиц, так как требует от спортсмена удерживать равновесие и стабильность корпуса.

Одним из основных преимуществ такого жима является то, что он позволяет сбалансировать развитие мышечных групп на обеих руках. Если у атлета есть неравномерное развитие мышц, то жим гантелей одной рукой может помочь исправить эту проблему.

Кроме того, жать можно в любом месте – в зале, дома или на открытом воздухе. Это очень удобно для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Но начинающим атлетам не стоит забывать, что жим гантелей одной рукой – это достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей техники выполнения. Поэтому, перед тем как его применять, необходимо проконсультироваться с тренером и изучить правильную технику.

Жим сидя. Как и предыдущие варианты, работа с гантелями — популярное и эффективное упражнение, если вы хотите развить мышцы верхней части туловища. Он позволяет работать с разными группами мышц, что способствует увеличению силы, рельефа и массы атлета.

Одно из основных преимуществ упражнения — позволяет более точно контролировать движения и уменьшить вероятность получения травм. Кроме того, это упражнение может быть выполнено в различных вариациях, что делает его доступным для любого уровня подготовки спортсмена.

Жим сидя также способствует развитию стабильности корпуса и улучшении координации движений. Он может выполняться как с легкими гантелями для повышения выносливости, так и с тяжелыми гантелями для увеличения силы и массы мышц.

Но, как и в случае с жимом гантелей одной рукой, перед началом выполнения жима сидя важно изучить правильную технику и проконсультироваться с тренером. Только в этом случае вы получите результат и отдачу от жима и избежать травм.

Плюсы для мышц при регулярном выполнении жима сидя:

1. Укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Жим активирует и помогает прорабатывать не только дельтовидные, но и остальные мышцы рук, шеи, спины.

2. Увеличение объема и силы верхней части тела. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, плеч и рук, что полезно для людей, занимающихся спортом или фитнесом.

3. Улучшение осанки. Жим сидя с гантелями требует правильной техники выполнения и активации мышц корпуса, что может помочь улучшить осанку.

4. Эстетический вид тела. Развитие мышц груди, плеч и рук может помочь создать более красивый и пропорциональный вид тела.

5. Универсальность. Жим сидя с гантелями может быть выполнен как в зале, так и дома, с минимальным оборудованием.

6. Разнообразие. Существует множество вариаций жима сидя с гантелями, которые могут быть использованы для достижения разных целей и тренировки различных мышечных групп.

7. Безопасность. Жим сидя с гантелями является относительно безопасным упражнением по сравнению с его аналогом стоя, если выполняется с правильной техникой и под наблюдением тренера или опытного напарника.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед началом цикла тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Вот несколько простых упражнений, которые можно использовать перед работой с весом:

— растяжка мышц шеи и плеч;

— растяжка грудных мышц;

— растяжка бицепсов и трицепсов;

— растяжка ног;

— круговые движения головой и плечами;

— кардио разминка на беговой дорожке или велотренажере.

Важно помнить, что разминка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не нанести вреда мышцам и сердечно-сосудистой системе. Кроме того, начинающим мы настоятельно рекомендуем хотя бы первое время работать с тренером в зале, который покажет азы и основы техники.

https://text.ru/antiplagiat/64198981a13a1