Жим ногами на тренажере ошибки

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
• Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

СОДЕРЖАНИЕ

Жим ногами на тренажере — одно из самых популярных упражнений при тренировке квадрицепсов. Его делают в тренажерном зале уже более полувека, и все особенности техники давно известны.

Жим прост в исполнении, а структура движения задается самим тренажером. Здесь нет необходимости держать равновесие и следить за правильным положением различных частей тела.

Но, несмотря на это, многие посетители фитнес-клубов продолжают допускать одни и те же технические погрешности. Сегодня разберем их подробнее.

1) Отрыв таза от скамьи

Это, пожалуй, не только самая распространенная, но и достаточно травмоопасная ошибка.

Почему-то среди спортсменов сформировался миф о полной безопасности тренажера для жима ногами. Особенно у тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Логика довольно проста – в жиме ногами нет осевой вертикальной нагрузки на позвоночник. Плюс из работы исключены мышцы спины, в том числе и поясничные (за ненадобностью удерживать тело в вертикальной позиции, то есть стоя).

Однако есть одно “но”, о котором знают все тренеры, а вот обычные посетители фитнес-клубов осведомлены в меньшей степени.

При опускании коленей максимально близко к грудной клетке происходит отрыв таза от скамьи. Когда человек стоит, поясничные мышцы стараются компенсировать подобную опасную ситуацию и берут нагрузку на себя.

В положении лежа или полусидя, как в тренажере для жима ногами, поясница расслаблена. В результате при отрыве таза вся нагрузка ложится на крестцовый отдел позвоночника.

Если добавить к этому традиционно большой тренировочный вес, то травма спины в такой ситуации приближается к 100%.

Спросите бывалых посетителей зала о том, насколько это опасно. У многих из них травмы поясничного отдела позвоночника получены, в том числе и в жиме ногами.

Чтобы не провоцировать подобную неприятность, достаточно контролировать амплитуду движения ног и не позволять коленям касаться груди.

Второй маркер безопасной техники – это постоянно прижатый к скамье таз. Следите за его положением. Если он отрывается, значит надо меньше опускать ноги вниз.

2) Частичные жимы

В каждом тренажерном зале есть “монстр жима ногами”, который нагружает на платформу все доступные блины, а для большей солидности просит кого-то из крепких парней сесть сверху платформы.

Дальше начинается шоу с криками и стонами, ведь такой силач жмет платформу в амплитуду 5 сантиметров. Подобное зрелище вызывает у знающих людей только улыбку. Что характерно, такие “монстры” имеют довольно посредственное развитие бедер.

Конечно, есть методики частичных повторений, где упражнения выполняются с огромным весом в амплитуду “на два пальца”. Но бодибилдеры уже давно выяснили, что такие схемы нагрузки прокачивают мышцы не по всей длине, а только на одном небольшом участке.

В итоге мышечное развитие получается неполноценным.

Стоит помнить, что жим ногами выполняется из положения, при котором туловище находится под прямым углом к ногам. Это уже на старте уменьшает амплитуду движения почти в 2 раза.

Сравните: в приседаниях траектория составляет около 30-40 см, а в жиме ногами – 20-30 см. Поэтому еще больше ограничивать амплитуду в жиме не нужно.

3) Отрыв пяток от платформы

Подобное можно часто наблюдать у новичков, которые даже не обращают внимания на отрыв пяток от платформы. Некоторые говорят, что им так даже удобнее выполнять упражнение.

На самом деле есть две важные причины не допускать отрыва пяток:

1. Неустойчивое положение стопы

Это означает снижение эффективности упражнения, ведь в таком случае уменьшается площадь опоры и сила приложения к снаряду (платформе) снижается. Это азы биомеханики.

1. Увеличение нагрузки на колени

С отрывом пяток колени смещаются вперед, что увеличивает риск травмы коленных суставов и связок.

Жим ногами надо всегда делать на полной ступне и ни в коем случае не отрывать пятки по ходу выполнения движения.

4) Сведение коленей внутрь

При жиме платформы вверх колени непроизвольно сводятся внутрь. Такое движение чревато травмой сустава или коленных коллатеральных (боковых) связок.

Основная причина подобной ошибки – это природный дисбаланс между силой внутренней поверхности бедра (приводящих мышц) и передней поверхностью (квадрицепсами).

Приводящие меньше по размеру и слабее, чем более крупные квадрицепсы. Потому при жиме ногами они устают и отказываются работать первыми.

Чтобы закончить тяжелый подход, тело пытается перевести всю нагрузку на сильные квадрицепсы. Это происходит при сведении коленей внутрь.

Как бороться с подобной проблемой? Усиленно закачивать внутреннюю поверхность, чтобы уравновесить силовой потенциал двух участков бедра.

Силовых упражнений для прокачки приводящих в тренажерном зале очень много. Например, тот же жим ногами, но в широкой стойке, или приседания плие с гантелей, со штангой и в машине Смита.

Есть и специальный тренажер для изолированной прокачки этой зоны, где выполняется сведение ног сидя.

Но, по правде говоря, данный блок уступает в эффективности перечисленным выше упражнениям.

5) Неправильная постановка стоп

Многие занимающиеся верят, что если при жиме ногами максимально развернуть стопы наружу, больше нагрузки пойдет во внутреннюю поверхность бедра. А если жать с разворотом носков внутрь (носки вместе, пятки раздельно) – больше нагружается внешняя часть бедра.

Однако максимальный выворот стопы в любую сторону провоцирует повышенную нагрузку на коленный сустав и связки.

Добавьте к этому неестественному положению стопы нагрузку сверху в виде дисков от штанги и вы поймете, почему происходят травмы суставов и связок, на, казалось бы, безопасном для коленей тренажере.

Если вы жмете в широкой стойке, разворачивайте носки больше в стороны и разводите колени сильнее соответственно.

При постановке ног на ширине плеч колени лишь слегка повернуты в стороны. Соответственно, и носки тоже должны быть слегка развернуты (примерно под углом в 45°).

6) Полное выпрямление ног

Мы уже говорили о необходимости выполнять жим ногами в полную амплитуду, не ограничивая движения. Однако имеется еще один нюанс: в верхней позиции нельзя полностью выпрямлять ноги.

Когда вы доводите движение до включения в коленном суставе, квадрицепс расслабляется (он в этот момент отдыхает).

Вся тяжесть платформы переносится на сустав.

Со временем жим ногами с полным выпрямлением в коленях может привести к воспалению и травмам в них.

Делайте жим ногами правильно. В верхней позиции оставляйте ноги слегка согнутыми. Это позволит держать квадрицепсы в постоянном мышечном напряжении и уменьшит нагрузку на суставы.

Заключение

Жим ногами в тренажере — достаточно простое упражнение. Однако при его выполнении часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность движения и могут провоцировать травмы.

Теперь вы знаете наиболее распространенные технические погрешности. Убедитесь, что ваш вариант выполнения не содержит подобных ошибок. Это застрахует от нелепых травм и ускорит процесс роста мышц ног.

Как правильно делать жим ногами. Чем тренажеры для женщин лучше штанги. Безопасная тренировка ног для девушки в тренажерном зале. Техника выполнения жима платформы.

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер