Упражнения на развитие общей выносливости с ошибками

• Виды
• Упражнения на общую выносливость
• Упражнения на силовую выносливость
• Советы тренера

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя школа № 7»

городского округа город Урюпинск Волгоградской области

403117, ул. Мичурина, 42 г. Урюпинск, Волгоградской области, тел.3-24-83

ОКПО 41474046, ОГРН 1023405775051, ИНН 3438200320, КПП 343801001

[email protected]

Комплексы упражнений, применяемых для развития общей выносливости

Выполнил: Дряглев Александр Сергеевич учитель физической культуры высшей квалификационной категории МБОУ СШ №7 г. Урюпинск

Урюпинск 2017г.

Комплексы упражнений, применяемых для развития общей выносливости

Комплекс № 1. Упражнения на беговой песчаной дорожке

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Рваный бег	1500 м	Скорость чуть выше среднего. Дыхание не задерживать.
2.	И.п. Основная стойка Подскоки	3 ×200 м	Приземляясь на переднюю часть стопы.
3.	И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, впереди на уровне пояса. Бег с высоким подниманием бедра.	3 ×200 м	Плечи расправить. До прямого угла.
4.	Бег с захлестываем голени назад.	3 ×200 м	Пятками касаться ягодиц. Работать руками энергич-но.
5.	И.п. Основная стойка. Бег колесом.	3 ×200 м	Дыхание равномерное. Отталкиваться передней частью стопы. Спина пря-мая, вперед не наклонять. Бедро поднимать до пря-мого угла.
6.	«Пружинистый» бег в яме с песком с последующим выбеганием на беговую дорожку.	4 × 300 м	Туловище вперед не наклонять.
7.	Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх с последу-ющим переходом на бег по дорожкам.	4 × 300 м	По сигналу учителя.
8.	Семенящий бег.	2 ×100 м	Руки расслаблены.
9.	И.п. Основная стойка Бег с переменной скоростью.	2 ×400 м	Ускорение в конце дистан-ции
10.	Медленный бег.	300 м	В медленном темпе. Восстанавливая дыхание.

Комплекс № 2. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	1500 м	Руки работают вдоль туловища.
2.	И.п. Основная стойка. Бег на месте.	1,5′-2′	50-60% от максимальной скорости
3.	И.п. Ноги врозь, руки вдоль туловища. Прыжки вверх на месте.	1,5′-2′	Плечи расправить. 70-80% от максимальной высоты прыжка вверх
4.	Бег чередуется с ходьбой.	600 м – 15 м	600 м – бег 15-20 м – ходьба По сигналу учителя выполнять переход с бега на ходьбу. Темп выше среднего.
5.	И.п. Левая нога на скамейке, правая на полу. Ставит одну ногу на скамейку, затем другую и выпрямляется. После опускает ведущую ногу, затем вторую и возвращается в исходное положение.	4′-6′	Правую ногу в коленном суставе не сгибать. Темп выше среднего.
6.	И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях. Бег с отягощением.	2 × 200 м	Работают как при беге. С гантелями.
7.	И.п. Присед, руки на коленях. Прыжки с продвижением вперед.	2 × 60 м	Спину держать прямо. Выпрыгивать как можно выше.
8.	И.п. Низкий старт. Ускорение.	100-200- 300 м	Отдых между подходами 2′-3′.
9.	Бег.	800 м	Темп медленный На передней части стопы. Восстановить дыхание.

Комплекс № 3. Круговая тренировка

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	1 станция И.п. Стойка ноги врозь, диск 10 кг удерживаем руками за головой. Приседание с диском от штанги	4′	Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Темп вы-полнения медленный.
2.	2 станция И.п. Упор присев. Прыжки вверх.	4′	Как можно выше
3.	3 станция И.п. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	4′	Таз вверх не поднимать. Туловище держать прямо.
4.	4 станция И.п. Стойка ноги врозь, руки на уровне груди, согнуты в локтях, удерживают гриф штанги. 1 — Выталкивание грифа штанги от груди с одновременным прыжком в стойку ноги врозь правой. 2 – И.п. 3-4 – то же с левой ноги.	4′	На уровне плеч. Вперед-вверх. Выдох.
5.	5 станция И.п. Основная стойка. Бег по лестнице	4′	Не держаться за перила.
6.	6 станция И.п. Основная стойка. Прыжки вверх с «подтягиванием» коленей до груди	4′	Помогая себе руками.
8.	7 станция И.п. Низкий старт. Челночный бег	3 × 10 м	Касаясь руками кубиков.

Комплекс № 4. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях. Медленный бег.	1000 м	Дыхание не задерживать. На передней части стопы, спину держать прямо.
2.	И.п. То же. Рваный бег.	800 м	По сигналу учителю. Дыхание не задерживать.
3.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	200-400 м	Восстановить дыхание
4.	И.п. Низкий старт. Повторный бег.	4 × 250 м	С субмаксимальной ско-ростью с интервалами отдыха 2′-3′.
5.	И.п. Присед, руки на поясе. Ходьба в приседе с последующим переходом в бег по дистанции.	3 × 300 м	Спину держать прямо. По сигналу учителя.
6.	И.п. Стоя перед шиной на расстоянии 30-40 см, руки на поясе. Запрыгивание и спрыгивание с шины.	3 × 30 р.	Приземляясь мягко на полусогнутые ноги
7.	И.п. Упор лежа на прямых руках. Сгибание и разгибание рук.	3 × 20 р.	Грудью касаться пола.
8.	И.п. Основная стойка. Бег по шинам.	4 × 15 р.	Туловище вперед не наклонять
9.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	400 м	Спину держать прямо. Восстановить дыхание

Комплекс № 5. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	Медленный бег.	400 м	Руки работают вдоль туловища.
2.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	200 м	Бежать на передней части стопы.
3.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление.	100 м	Спину держать прямо. Дыхание не задерживать.
4.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	400 м	Плечи расправить. Соблюдать заданную дистанцию.
5.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	200 м	Смотреть перед собой. Дыхание ровное.
6.	И.п. Основная стойка. Субмаксимальный бег.	300 м	Вдох через нос, выдох через рот.
7.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	400 м	Восстанавливая дыхание.
8.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.	100 м	Пятки вместе, носки врозь.

Комплекс № 6. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью.	200 м	Лопатки свести. Бежать на передней части стопы.
2.	И.п. Основная стойка. Быстрая ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.	200 м	Руки прижаты к середине бедра.
3.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью.	600 м	Дыхание не задерживать.
4.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	300 м	Бежать на передней части стопы.
5.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	200 м	Плечи расправить.
6.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.	100 м	Пятки вместе, носки врозь.
7.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью.	400 м	Голову держать прямо.
8.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	400 м	Дыхание не задерживать.
9.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями для расслабления.	200 м	Дыхание ровное.

Комплекс № 7. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	200 м	Дыхание ровное.
2.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	5×80 м	Между отрезками ходьба для отдыха 40 м
3.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	400 м	Пятки вместе, носки врозь. Руки прижаты к середине бедра.
4.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	6×60 м	Ходьба для отдыха между отрезками 10 м.
5.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью.	3×300 м	Между отрезками ходьба 1′.
6.	И.п. Основная стойка. Медленный бег. С двумя-тремя ускорениями с субмаксимальной скоростью.	400 м	По сигналу учителя.
7.	И.п. Основная стойка. Ходьба.	100 м	Дыхание ровное.
8.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью, в паузах ходьба по 40 м с дыхательными упражнениями.	5×60 м	Смотреть перед собой. Вдох через нос, выдох через рот.
9.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	200 м	Лопатки расправить.
10.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями на расслабление.	200 м	Руки работают вдоль туловища.

Комплекс № 8. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	400 м	Пятки вместе, носки врозь. Руки работают вдоль туловища.
2.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью.	300 м	Бежать на передней части стопы, руки работают вдоль туловища.
3.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	200 м	Плечи расправить, смот-реть перед собой. Дыхание ровное.
4.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	300 м	Сохранять заданную дистанцию.
5.	И.п. Основная стойка. Медленный бег с двумя ускорениями.	400 м	Лопатки свести. По сигналу учителя.
6.	И.п. Основная стойка. Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.	200 м	Спина прямая. Вдох через нос, выдох через рот.
7.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	300 м	Плечи расправить. Туловище вперед не наклонять.
8.	И.п. Основная стойка. Ходьба.	100 м	Кисти сжаты в кулак, прижаты к середине бедра. Темп медленный.
9.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью между отдельными отрезками медленная ходьба 40-60 м с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.	5×100 м	Плечи расправить. Бежать на передней части стопы. По сигналу учителя.
10.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	3×300 м	Смотреть перед собой.
11.	И.п. Основная стойка. Ходьба.	100 м	Пятки вместе, носки врозь. Руки работают вдоль туловища.
12.	И.п. Основная стойка. Бег с субмаксимальной скоростью.	2×100 м	Спину держать прямо. Туловище вперед не наклонять.
13.	И.п. Основная стойка. Ходьба.	40-50 м	Дыхание ровное.
14.	И.п. Основная стойка. Бег со средней скоростью, в промежутке 30-40 м медленная ходьба	2×300 м	Дыхание не задерживать. По сигналу учителя.
15.	И.п. Основная стойка. Ходьба.	200 м	Голову держать прямо. На передней части стопы. Руки работают вдоль туловища.

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество