Шпагат является отличным упражнением, фигурой гимнастики и акробатики.
Существует два вида шпагата:
• Поперечный шпагат — ноги раздвинуты в стороны.
• Продольный шпагат — одна нога впереди, другая — сзади.
Выполнить шпагат предварительной без подготовки не получится.
Большинство новичков стремятся как можно скорее сесть на шпагат и пропускают важнейшие стадии подготовки, тем самым вредя своему организму.
Помните что нужно пройти специальную подготовку, для того, чтобы не нарушить здоровье мышц.
А вот уже потом можно садиться на шпагат!
Сегодня мы рассмотрим распространенные ошибки начинающих при растяжке на шпагат.
1. Недостаточная разминка.
Перед тем, как сесть на шпагат, нужно как следует разогреть мышцы.
Помните, что при разогреве мышц недопустима спешка.
Ваша цель — в умеренном темпе сделать мышцы эластичными, максимально мягкими.
2. Растяжка не тех мышц.
Эта ошибка является самой распространённой.
При ее допущении страдает в первую очередь спина.
Необходимо тянуть те мышцы, которые вы хотите растянуть.
Небезопасно тянуть тазобедренные суставы, пальцы, разгибатели спины.
Помните, что перетянутые мышцы не сохраняют необходимый баланс и, в последствии, не удерживают суставы.
В особенности под сильной нагрузкой.
В результате возникают всевозможные травмы.
3. Резкие движения.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения толчками и рывками, поскольку от этого могут пострадать мышцы и суставы.
Выполняйте все упражнения в умеренном темпе, размеренно, так нагрузка будет менее травмоопасной, а мышцы станут сильными и эластичными.
4. Не пружиньте упражнения!
Одна из самых частых ошибок при растяжке.
«Пружины» являются неэффективными и к тому же приводят к опасным травмам.
Тянуть мышцы необходимо плавно, при этом будто «зависая» в растянутом положении не менее 10 сек.
5. Неверное выполнение комплекса упражнений.
Риск получения травм возрастает при неверной технике выполнения упражнений.
Нужно четко чувствовать напряжение той группы мышц, которая используется при выполнении шпагата.
Кроме того, необходимо равномерно распределять всю нагрузку в конкретное время на определенные мышцы в процессе растяжки.
6. Нагрузка на связки.
Помните, что при выполнении шпагата должны использоваться только мышцы, но не связки.
Запомните, связки не растягиваются, как мышцы!
Растяжение связок — это опасная травма, но никак не достойный результат.
Растяжение связок заживает длительное время и приносит болевые ощущения.
7. Нерегулярность тренировок.
Чтобы иметь хорошую растяжку необходимо систематически, не нарушая режим, выполнять комплекс упражнений.
8. Тренировка с травмами.
Если вы ощутили боль в мышцах, то незамедлительно посетите врача.
Упражнения и тренировки с травмами мышц — исключены.
В данной ситуации, настоятельно рекомендуем прекратить занятия на время реабилитации.
9. «Горбатая» спина.
Нельзя горбить спину при любой позе растяжки, поскольку это сокращает множество мышц и препятствует глубокому дыханию.
При исполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи отведены назад, а грудь направлена вверх.
10. Перенагрузка.
Любой танцор желает получить блестящий результат.
Тут главное не перестараться и перенагрузить мышцы, поскольку это может привести к травмам.
Растяжку необходимо выполнять постепенно.
11. Исключение упражнений на баланс.
При растяжке рекомендуем не пропускать разогрев других мышцы, поскольку это может нарушить баланс.
12. Результат — самое главное!
С нетерпением стремясь получить эффектный результат можно сделать кучу ошибок.
Как правило, в спехе игнорируются техника, правила выполнения упражнений для растяжки.
Не зацикливайтесь на результате, а получайте наслаждение от процесса растяжки.
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
- Как вообще правильно растягивать мышцы?
- Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
- Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
- Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ошибка в развитии гибкости номер 1
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Ошибка 3
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
- чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
- при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
- будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
- не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Ошибка 4
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Ошибка 6
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Ошибка 7
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Ошибка 8
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Давайте подведём итог
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Ещё о гибкости и шпагате
Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло
- 5
- 12
Не секрет, что гибкое тело — залог долголетия. А стретчинг – обязательная составляющая любой тренировки. Но несоблюдение техники может свести все ваши усилия на нет. Поговорили с Самирой МУСТАФЬЕВОЙ, мастером спорта по художественной гимнастике, призером чемпионата мира, владелицей сети студий растяжки «SM Stretching», как улучшать свои показатели в стретчинге и не допускать промахов на тренировке.
Неинтенсивная разминка (или ее отсутствие)
Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. В среднем, разминка занимает около 15-20 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит ваши мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли.
Нерегулярное посещение занятий
Простое, но незыблемое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке, – выстроить чёткую систему тренировок и следовать ей. Безусловно, форс-мажоры могут вносить коррективы в ваше расписание, но это не должно стать привычкой.
Ожидание «подвигов» на каждом занятии
Если вы увеличиваете нагрузку и справляетесь с ней, делаете больше, чем до этого (в общем, достигаете определённого уровня), но на следующее занятие не можете повторить «успех», это абсолютно нормально. Мы не роботы, а, значит, мы все подвержены влиянию окружающей среды, эмоциональному и гормональному фону, погодным условиям, питанию, изменениям в расписании, недосыпу и многим другим факторам. Именно от них зависит то, как вы будете чувствовать себя и заниматься растяжкой в конкретный день.
Резкие движения
При растяжке необходимо медленно и плавно выполнять все упражнения. Так как во время этого процесса в мышечных волокнах образуются микроразрывы, в правильно выстроенной тренировочной программе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными. Любое резкое движение может привести к надрыву или разрыву связок.
Растяжка при поврежденных мышцах
Недопустимо приступать к тренировкам до полного восстановления организма после недавно перенесенных переломов и других травм.
Согнутые колени
Обязательно нужно следить за тем, чтобы колени были прямыми. Иначе есть вероятность спровоцировать разрыв мениска коленного сустава – хрящевых образований, на которые приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением. Как правило, при повреждении мениска также травмируются другие компоненты коленного сустава. Лечение данной травмы требует хирургического вмешательства.
Стагнация
Каждую тренировку следует проводить с желанием достичь своего максимума на данный момент. Если вы уже научились выполнять какое-то упражнение и делаете это с лёгкостью, то пора двигаться дальше. Исследуйте возможности своего тела, пытайтесь сделать хотя бы чуть-чуть больше того, чем раньше, но не забывайте об осторожности.
Неправильная техника выполнения упражнений
Это довольно распространённая проблема в настоящее время, потому что многие люди опираются на «экспертность» You-Tube-блогеров, которые, по сути, даже не являются профессиональными спортсменами. Они могут оказаться самоучками, не знающими основ техники правильного выполнения упражнений. Правильное положение тела, равномерное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны. Поэтому после таких тренировок в домашних условиях люди не получают должного результата, да ещё и травмируют себя.
Перевыполнение нормы
Энтузиазм – это прекрасно, но не переусердствуйте! Не стоит устраивать стресс организму только потому, что вы хотите сесть на шпагат за 5 занятий. Растягивать мышцы нужно постепенно. Вполне достаточно заниматься два-три раза в неделю, чтобы они могли восстановиться. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений дома в перерывах между тренировками.
Пренебрежение болевыми ощущениями и конкретными особенностями организма/болезнями
Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этого. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит немедленно обратиться к врачу.
Занятия по растяжке противопоказаны во время первого триместра беременности. Также не рекомендуется посещать их в период менструации и при наличии остеохондроза, переломов (приступать к тренировкам можно только после полного и нормального сращивания костей!), воспалительных заболеваний суставов в острой фазе, артрозе и остеопорозе, перегрузках суставов и так далее. Если вы не уверены в том, что растяжка точно не повредит вашему здоровью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.
Нагрузка на связки
Следует усвоить, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужно растягивать мышцы, а не связки. Связки не имеют свойства растягиваться. В отличие от мышцы, которые состоят из тканей, способных сокращаться. Если повредить связки, процесс восстановления может занять длительное время и вызывать болевые ощущения.
Пренебрежение упражнениями на баланс
Готовясь к тому, чтобы сесть на шпагат, и растягивая мышцы, не забудьте об остальных группах мышц. Это необходимо для того, чтобы добиться баланса.
Поиск секретного способа обрести гибкость
Его не существует! Хотя многие люди считают, что художественные гимнастки владеют какими-то особыми знаниями, которые позволяют им проявлять чудеса гибкости. Ничего подобного! Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду.
Самый правильный и здоровый путь к успеху — это получение удовольствия от процесса растяжки. Вы сами не заметите, как начнёте меняться в лучшую сторону уже после нескольких занятий: и внешне, и внутренне.
Зачем нужна растяжка мышц (стретчинг) и почему она так важна – это понятно далеко не каждому новичку в спорте. Ведь она не способствует развитию мускулатуры, да и в целях похудения практически бесполезна. Ответ известен любому более-менее опытному спортсмену: без растяжки вы не сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными.
Главное правило качественной растяжки
Развивая гибкость, вы сможете не только улучшить свои спортивные результаты, но и повысить уровень выносливости, сделать осанку правильной, а также поспособствовать снижению риска болезней сердца и сосудов.
При этом нужно помнить, что растяжка будет эффективна лишь в том случае, если вы соблюдаете правильную технику выполнения соответствующих упражнений и внимательно следите за тем, какие мышцы при этом тянутся. Для того чтобы не превратить стретчинг в бесполезную трату времени и не навредить своему здоровью, рассмотрим ошибки, наиболее часто допускаемые при его проведении.
Самые распространенные ошибки при развитии гибкости тела
Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.
- Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.
Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.
- Резкие движения при проведении растяжки.
Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.
- Растяжение связок.
Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:
- Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
- Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы.
- Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.
- Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.
После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.
Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.
- Недостаточно серьезный подход.
Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.
Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.
- Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.
Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?
- Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.
Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.
Результаты от проведения занятий на развитие гибкости
Если у вас ранее не было опыта по растяжке мышц, то быстрых результатов ожидать не стоит. Будьте готовы к тому, что серьезная цель достигается месяцами. Так, при добросовестном и регулярном проведении тренировок без ущерба для здоровья можно сесть на продольный шпагат примерно за 2-3 месяца. Однако имейте в виду, что временной критерий в данном случае – категория весьма относительная. Кому-то может понадобиться 2 месяца, а кому-то и больше – все зависит от природной гибкости каждого отдельно взятого человека.
Заминка после пробежки входит в моду. Она повышают эффективность тренировок, ускоряют восстановление. Но упражнения на растяжку, а именно они составляют основу заминки, могут привести к травме при неправильном их выполнении, особенно в холодное время года. Давайте еще раз разберемся с этой проблемой, вместе с экспертами.
Мы попросили опытного тренера Татьяну Кокореву рассказать о типичных ошибках при растяжке, а Дмитрия Сафронова — участника Олимпийских игр 2012 в марафоне и бронзового призёра Чемпионата Европы 2010 года — продемонстрировать правильные и неправильные позы. Ниже представлены соответствующие фото. Чтобы увидеть разницу между правильной и неправильной позой, жмите стрелку на снимке.
О тренере: Татьяна Кокорева — сертифицированный тренер Romana’s Pilates. Элит тренер программ Mind Body, мастер тренер тренажёрного зала и программ Outdoor. Выпускница Московской Государственной Академии Физической Культуры.
Бегунам не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, при этом надо помнить, что растягиваться надо всегда на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то лично я больше предпочитаю динамичный стрейч, когда одно положение не удерживается статически, а идёт повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения.
#
/
Все ошибки при растяжке типичны, в их основе лежит отсутствие контроля. Обычно, выполняя какое-то движение, человек фокусируется только на тех частях тела, на которые это движение направлено, и совершенно забывает про остальные. Но наше тело функционирует не отдельными частями, а единым целым. И если, например, при растяжке бедра, перекашивается таз, то упражнение становится менее эффективным, а порой и опасным.
Ниже мы разберём несколько типичных ошибок.
Упражнение №1
Как не надо. При растяжке передней поверхности бедра, стараясь как можно сильнее согнуть голень, не надо отводить бедро в сторону, выводить колено вперёд и чрезмерно прогибаться в пояснице.
Как надо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при этом бёдра должны быть параллельны друг другу, а колени находиться на одном уровне.
Упражнение №2
#
/
Как не надо. При растяжке мышц сгибателей бедра не следует чрезмерно прогибаться в пояснице.
Как надо. Удерживайте нейтральный прогиб в пояснице с помощью мышц пресса. Это снимет нагрузку с самой поясницы, а также избавит коленные суставы от чрезмерной нагрузки.
Упражнение №3
#
/
Как не надо. При растяжке задней поверхности бедра не следует слишком округлять спину и переразгибать шейный отдел позвоночника.
Как надо. Сохраняйте нейтральное положение спины и шеи, держите грудную клетку раскрытой.
Упражнение №4
#
/
Как не надо. При выполнении наклонов стоит быть предельно осторожным, так как под весом тела позвоночник и мышцы спины испытывают сильную нагрузку. Не следует уводить таз назад относительно стоп, а также перезазгибать шейный отдел позвоночника.
Как надо. Стремитесь удерживать таз над стопами и следите за шейным отделом позвоночника. Очень важен выход из этого положения: он должен выполняться за счёт мышц бёдер и ягодиц.
Упражнение №5
#
/
Как не надо. То же самое и при наклоне из положения сидя. Фокусируясь лишь на мышцах ног и забывая про остальные части тела (спину и шею), можно перерастянуть заднюю поверхность бедра и перегрузить шею (особенно, если вы пытаетесь усилить сгибание руками).
Как надо. Выполняя наклон из положения сидя, вовлекайте в работу всю заднюю линию: от кончиков пальцев ног, до затылка.
Для упражнений на растяжку можно использовать не только специальное оборудование, но и самую обычную скамейку или перила.
Упражнение №6
#
/
Как не надо. Этим упражнением обычно растягивают сгибатель бедра. Не стоит при этом округлять спину, переразгибать шею и закрывать грудную клетку. Не уводите таз в сторону и не перекашивайте его относительно горизонта.
Как надо. Держите спину прямо, грудную клетку оставляйте раскрытой, старайтесь прижимать пятку сзади стоящей ноги. Это поможет лучше вытянуться и вовлечёт в растяжку мышцы голени. Стопа ноги, стоящей сзади, должна находиться на одной (вертикальной) линии с тазобедренным суставом, от копчика до макушки тоже должна проходить одна прямая линия.
Упражнение №7
Как не надо. То же самое и в упражнении на растягивание задней поверхности бедра: не перекашивайте таз относительно горизонтали и не разворачивайте его относительно опоры, на которой лежит нога.
Как надо. Стойте лицом по направлению к опоре, туловище и таз тоже сохраняйте развернутыми к опоре. Стопа опорной ноги должна стоять точно под тазобедренным суставом.
Сколько упражнений на растяжку, столько и ошибок. Но есть несколько простых правил, которые помогут их избежать:
— Следите за работой всего тела.
— Сохраняйте вытяжение позвоночника.
— Сохраняйте «бокс» — воображаемый четырехугольник, образованный плечевыми и тазобедренными суставами.
— И, наконец, всегда удерживайте мышцы пресса в работе.
И последнее. Я рекомендую бегунам не стремиться к какому-то абсолютному показателю гибкости, а соблюдать баланс в силе и гибкости. Так как нарушения техники и травмы зачастую связаны с дисбалансом в развитии оппозиционных частей тела, передней и задней, верхней и нижней, левой и правой.