Упражнения и ошибки в брассе

В данном материале мы подробно рассмотрим технику плавания брассом – как она выглядит, как делается гребок, как двигаются ноги, и каким образом производится дыхание.

Также рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения:

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это видео (оно на английском, но важен не звук, а картинка):

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Движения рук пошагово

Исходное положение:

• руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены, как показано на иллюстрации выше;
• ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
• голова опущена в воду.

В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.

Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.

При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.

1. Разведение в стороны

Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.

На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.

Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.

На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:

2. Гребок

• Основная часть гребка:

  Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз. Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх.

  Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны.

  Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч.

  По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.

• Завершение гребка:

  В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:

  • локти приближаются к телу в районе ребер,
  • обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).

3. Выброс вперед

• Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед, чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
• В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.

Варианты выброса рук

Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды, придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.

Потому у данного действия есть два варианта:

1. Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.

   Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант.

2. Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.

После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.

Правильный и неправильный варианты

Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:

Альтернативный способ

Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:

• во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
• пловец выкидывает их под водой.

Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.

1. Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

• колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
• голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

• во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
• когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

2. Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Дыхание и движения телом

Вдох

В момент гребка верхняя часть нашего тела (плечевой пояс) поднимается над водой, в том числе – и голова.

При этом шеей и верхом тела рекомендуется делать волнообразное движение, помогающее выйти наружу, а затем – вернуться обратно (заныривающее движение здесь также важно, как и выныривающее).

Когда голова появляется над поверхностью воды – делается резкий вдох ртом.

Выдох

В момент выброса рук и толчка ногами тело и вслед за ним голова вытягиваются, занимают горизонтальное положение. Лицо, соответственно, вновь опускается в воду.

Далее идет выдох, он делается носом в воду, а если вы плывете интенсивно и не успеваете выдохнуть весь воздух из носа – тогда и ртом.

Выдох идет без задержек на протяжении всего движения и заканчивается к тому моменту, когда вновь нужно делать вдох.

Скольжение

Брасс, как и иные стили плавания, в первую очередь характеризуется тем, что его основной является скольжение по воде.

Потому после выброса рук с ударом ногами идет фаза скольжения – полностью вытянутое тело должно проскользить по воде, при этом:

• чем быстрее вы плывете, тем меньше будет эта фаза (но она все равно будет присутствовать);
• если же вы плывете в режиме экономии сил, то скольжение, напротив, будет длительным.

Независимо от скорости и целей плавания, во время занятий обязательно найдите и почувствуйте это ощущение – как ваше тело скользит.

Ошибки в бассейне

• Плавание с поднятой головой. Это, пожалуй, самая грубая и вредная ошибка – вы не только тормозите свое продвижение, лишая тело вышеупомянутого скольжения, но и перегружаете шейный отдел позвоночника, что может привести к его травмам и заболеваниям.
• Разведение коленей в стороны. Ошибочно разводить колени для подготовки ног к толку, как показано на данной иллюстрации:

  

  Они должны быть сомкнуты как в момент подтягивания ног, так и в момент разведения ступней – и лишь в момент удара ноги распрямляются и колени, соответственно, расходятся.

• Слабый толчок ногами. Правильная техника ног подразумевает, что он должен быть сильным и резким.
• Общая несогласованность движений. Координация движений, как было указано, является самым важным в технике брасса. Если слишком рано или слишком поздно делать толчок ногами – потеряется вся эффективность этого стиля.
• Руки не цепляются за воду и не загребают ее. Руки должны не просто перемещаться в воде, а именно опираться на нее и загребать ее. Эта ошибка показана на иллюстрации ниже:

  

• Заведение рук за спину. Руки во время гребка должны идти до линии плеч и затем выбрасываться. Если заводить их слишком далеко, то, с одной стороны, будет более мощным гребок, но при этом будет сложнее произвести возврат, эффективность техники снизится.

Полезные видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять нюансы этого стиля, рекомендуем также посмотреть эти видео:

Подробный разбор от Данила Антоненкова

Стиль олимпийской чемпионки

Здесь медленно показана техника олимпийской чемпионки Джессики Харди:

Дополнительные нюансы

• Если вы плаваете под водой, то можно делать гребки как в брассе, только руки не останавливать на линии плеч, а доводить до бедер – так гребок будет сильнее. В “классическом” плавании на соревнованиях такое движение разрешается сделать один раз на бассейн – соответственно, после старта или разворота.
• Если вы участвуете в соревнованиях на скорость, необязательно каждый раз брать вдох, однако по правилам во время каждого цикла голова все равно должна пересекать поверхность воды.
• В самом начале можно потренироваться на суше на скамье, чтобы понять координацию и синхронность движений.
• Брасс уступает по скорости кролю, и на небольших дистанциях в целом уступает всем другим стилям плавания
• Вместе с этим, брасс требует меньше затрат энергии, чем кроль, и особенно чем баттерфляй
• Неочевидная особенность: если ваша задача – плыть как можно тише (с точки зрения громких звуков), то для этих целей лучше подходит брасс.

Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место. Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.

Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.

Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Заведение ступней за ножки стула

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.

Гребки ногами в положении стоя

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.

Упражнение на гибкость

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Отработка гребков руками

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).

В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Техника плавания брассом для начинающих

Движения рук условно проходят через 3 фазы:

• предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
• основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
• завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.

Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.

Как правильно дышать

Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.

Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.

Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.

По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание. Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.

Положение тела

О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания.

Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.

Что делать с ногами

Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:

• подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
• собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
• скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.

Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.

Как согласовать все движения

При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.

Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:

1. Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
2. В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
3. Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
4. Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).

Как избежать ошибок

Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название — «гребок»).

Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.

А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда. Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.

Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.

Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.

Техника плавания брассом появилась еще в Древнем Египте. Она позволяет преодолевать большие расстояния на воде с минимальной затратой сил и большой скоростью. На первый взгляд брасс покажется простым в исполнении, но на оттачивание мастерства уходят годы. Прежде чем изучать вариации брасса, нужно освоить классический вариант.

Польза плавания техникой брасс

Стиль плавания брасс — это тихий способ передвижения по воде. Эффект достигается за счет нахождения пловца под водой. Синхронные рывки руками и ногами, а также дыхание задают темп.

При плавании с использованием техники брасс сжигается 600-700 калорий в час.

Главные плюсы при плавании брассом:

• снижение веса;
• прохладная вода закаливает организм;
• улучшается подвижность суставов;
• нет мышечного напряжения;
• сердце отдыхает;
• от активных действий и массажного воздействия воды улучшается кровообращение;
• приобретается выносливость;
• вода оказывает сопротивление на легкие, из-за чего дыхание становится более правильным и сильным, уменьшается отдышка;
• за счет нагрузок наращивается мышечная масса, а сопротивление воды помогает сформировать красивый очерченный рельеф.

Стиль плавания: брасс на груди

Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.

Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.

Техника плавания брассом пошагово:

1. Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
2. Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
3. Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
4. Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.

Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.

Техника скольжение телом

Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.

Техника движения руками

Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.

Пошаговое выполнение:

1. Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
2. Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
3. Руки сгибают, для совершения гребка.
4. После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
5. Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.

Исходное положение

1. Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
2. Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
3. Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
4. Живот втянут.
5. Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.

Разведение рук в сторону

Важно помнить, что:

• любые движения осуществляются параллельно воде;
• ладони повернуты тыльной стороной к телу;
• во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
• движение руками должно быть округлым, плавным.

Гребок руками

• Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
• Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
• На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
• Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
• Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону  подбородка. Руки почти примыкают по бокам.

Выброс рук вперед

Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.

Возврат над водой подойдет для спринтов. Его сложнее выполнить физически, но оно придает большее ускорение. Техника выполнения так же, но руки выкидывают над водой. Так преодолевается сопротивление воды, которое тормозит тело.

Возврат под гладью воды тормозит пловца, зато движение происходит с меньшим сопротивлением.

Техника движения ног

Движение ног придает высокую скорость пловцу.

Пошаговое выполнение:

1. Ноги прямые, стопы сведены вместе.
2. Голени чуть разводят в стороны, стопы выворачивают наружу.
3. Стопы, вывернутые наружу, плавно движутся к спине.
4. Резкий удар создает «пружину», которая выталкивает тело.
5. Скольжение идет с прямыми ногами, стопы чуть сводят вместе.

Подтягивание ног

Ноги подтягиваются к спине, когда руки находятся у груди и начинают уходить в начальную позицию. Во время гребка происходит подтягивание ног.

Техника:

1. Ноги выпрямлены, стопы вместе.
2. Вывернутые наружу голени, с расставленными коленками подтягивают к спине.
3. Стопы остаются близко к поверхности воды. Перед толчком их максимально разводят в стороны.

Толчок ногами

• Между голенью и бедром соблюдается угол в 45 градусов.
• Стопы смотрят наружу.
• Колени разведены чуть шире таза, голени еще шире.
• Резкий удар.
• Одновременно происходит выброс рук и ног.

Координация движения ног и рук

Если движение рук и ног не будет согласовано, тело постоянно будет «заваливаться», ускорения не будет. Здесь поможет только практика.

Во время плавания одновременно с гребком осуществляется сгибание ног. После удара, ноги и руки выстраиваются на одну прямую.

Важно отработать дыхание и технику на суше, выучить последовательность так, чтобы тело самостоятельно понимало какое движение будет дальше.

Дыхание при плавании брассом на груди

Дыхание при плавании брассом помогает быстро передвигаться и снижает утомляемость пловца. Главная ошибка, вызывающая нарушение в технике — поднятие головы в момент, когда руки уже вернулись к груди. В момент, когда руки, только пошли к телу, нужно сразу поднимать голову. А когда они только вернулись в исходную позицию, голова должна быть уже под водой.

Важно! Неправильная техника не позволит пловцу быстро передвигаться, голова над водой замедляет ускорение.

Делаем вдох

Вдох делают ртом, нужно быстро ухватить как можно больше воздуха. Забор воздуха происходит очень быстро, что может быть непривычно новичкам. Вдох делают в начале гребка. Когда руки начинают вытягиваться вперед в исходную позицию, уже надо убирать голову.

Делаем выдох

Выдох совершается носом и ртом одновременно. Во время плавания рекомендуют делать выдох все время до момента вдоха. Выдох происходит плавно через небольшую щелку, с сомкнутыми зубами.

Интересно, что пловцы вырабатывают рефлекс, который позволяет им избегать попадания воды в нос. Как только к лицу приближается жидкость, они начинают выдыхать воздух, предотвращая попадание капель на слизистые.

При длительном выдохе резко легче набрать воздух при выныривании.

Стиль плавания: брасс на спине

Брасс на спине не используют в спортивных соревнованиях уже с прошлого века, он больше предназначается для отдыха.

Для начинающих пловцов рекомендуется, прежде чем изучать технику плавания брасса на спине, сначала необходимо отработать технику брасса на груди.

Брасс на спине — это полная аналогия классического брасса на груди, но в перевернутом виде. Толчок по-прежнему происходит с помощью ног. При брассе на спине бывает сложнее совершать синхронные движения. Однако без достижения технологичности достичь высоких скоростей и скольжения не получится.

Этот стиль используют для транспортировки на сушу пострадавших на воде. В таком положении, жертва дышит, а вода не попадет в легкие.

Техника выполнения брасса на спине

Положение тела

1. Пловец лежит на спине, параллельно поверхности воды.
2. Тело вытянуто в прямую линию.
3. Ноги прямые, сведены вместе.
4. Руки выпрямлены, закинуты назад.
5. Ладони смотрят наверх.
6. Лицо остается над толщей воды. Подбородок чуть прижат к телу.

Движение рук

Руки словно рассекают воду. Положение ладоней помогает регулировать потоки и ускоряться.

Пошаговое выполнение:

1. Скольжение из исходной позиции. Тело находится на исходной позиции, руки за головой.
2. Гребок. Руки со сжатыми пальцами сгибают. Руки отводят в стороны, вниз. Во время самого гребка ладони раскрывают. Как только кисти коснулись бедер, гребок завершен.
3. Пронос. По воздуху руки переносят в исходную позицию.

Движение ног

Толчок выполняется с помощью резкого распрямления ног.

Техника:

1. Исходная позиция. Колени согнуты.
2. Ноги разведены на ширине плеч, пятки смотрят наружу.
3. Пятки опускают, пока те максимально не приблизятся к тазу.
4. Ноги разводят, стопы выворачивают наружу. Ноги с силой возвращаются на исходную позицию. Движение происходит снизу-вверх по дугам, а затем к друг другу.

Правильное дыхание

Вдох происходит в конце гребка, до начала движения. Выдох во время самого гребка. Выдох осуществляется ртом и носом, вдох только ртом.

Синхронизация движения

Во время плавания:

• вдох делают после гребка;
• толчок происходит в одно время с опусканием рук в воду;
• при возвращении в исходную позицию делают выдох, затем скольжение.

Ошибки пловцов при плавании на груди

Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.

Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.

Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.

Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.

Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.

Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.

Ошибки пловцов при брассе на спине

Тело тонет, есть перекосы. Чтобы правильно плавать на спине, необходимо находиться параллельно плоскости воды, максимально близко к ее поверхности.

Вращение таза. Таз во время брасса на спине остается неподвижным, двигаются плечи. Это дает возможность сделать глубокий гребок.

Прямые руки. Во врем гребков рука остается согнутой под углом 90 градусов. Это дает возможность грести с силой.

Полезные советы начинающим пловцам

Может показаться что при брассе на спине вода не попадает в нос, ведь голова остается на поверхности. Однако брызги воды легко перекрывают дыхание. Начинающим пловцам необходимо вырабатывать рефлекс — делать выдох во время попадания воды или погружения в нее.

Не нужно прикладывать специальные усилия, чтобы поднять голову над водой, «кивать» ею. Это происходит естественным образом, когда верхняя часть туловища выныривает, чтобы набрать воздух. Можно изменить в голове понятие «поднять» голову, на «смотреть вперед».

Во время плавания нужно постоянно отслеживать не только технику, но и расположение тела. Оно должны быть максимально приближено к поверхности воды и располагаться параллельно ее глади.

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

 «Детско-юношеская спортивная школа»

Методическая разработка

Тема: Методика  обучения плаванию способом брасс.

                                                                       Подготовила: Чекмарева Ирина Анатольевна
                                                                      тренер-преподаватель по плаванию

г. Суворов

2020г.

Содержание

ВВЕДЕНИЕ                                                                                                                      1.Последовательность обучения плаванию.

2. Методика обучения брассу.                                                                                        

3. Положения тела и дыхание.                                                                                      

4. Движение ногами.                                                                                                        

5. Движение руками.  

6. Общая координация движений рук и ног.

7. Примерные занятия для обучения плаванию брассом.                                                                                                          

ЗАКЛЮЧЕНИЕ                                                                                                                  

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ                                                      

ВВЕДЕНИЕ

Брасс — один из популярных способов плавания. Возможности его применения многогранны.

Так, хорошо известно оздоровительное значение плавания брассом, благоприятное гигиеническое воздействие его на организм человека. Брасс используется как одно из средств лечебной гимнастики. Движения при плавании этим способом служат отличным корригирующим упражнением, применяемым для улучшения осанки, исправления искривлений позвоночника. Брасс является одним из видов физических упражнений для людей пожилого возраста, позволяющим легко дозировать нагрузку.

Технику этого способа можно использовать в самых разнообразных ситуациях, возникших в водной среде, свободно изменяя направление и скорость плавания.

При плавании брассом сохраняется хорошая видимость, этим способом удобно подплыть к тонущему, оказать помощь ослабевшему в воде и транспортировать его к берегу. Применяя технику брасса, можно буксировать груз, плыть с каким-либо предметом в руках, особенно если нельзя погружать его в воду. В тех случаях, когда приходится снять с себя в воде одежду, удобнее всего это сделать, применяя брасс. Если понадобится нырнуть под воду, то брассист — готовый к действию ныряльщик. Ему не потребуются ласты — ведь движения в брассе — одна из разновидностей техники плавания под водой.

В современном спорте подготовка пловцов теперь начинается очень рано, часто еще до школы. И бывает так, что мальчики и девочки, не успевшие ранее приобщиться к спортивным занятиям, оказываются неперспективными «переростками». Так вот, единственный способ плавания, в котором возможно более позднее начало тренировок — это брасс.

1. Последовательность обучения плаванию

Методика обучения плаванию состоит нескольких этапов. На каждом этапе решаются свои задачи, логически связанные между собой и расположенные в определенной последовательности с учетом педагогических принципов.

Начинать обучение рекомендуется с подготовительных упражнений по освоению с водой. Эти упражнения знакомят занимающихся со свойствами воды, с погружением, всплыванием, лежанием на воде, скольжением, выдохами в воду, открыванием глаз в воде.

После этого начинается этап обучения технике работы ног.

Овладев правильной работой ног при скольжении на груди и спине, занимающиеся обучаются согласованию движений ног и дыхания при плавании кролем на груди.

Далее идет работа над согласованием движений рук и ног.

Когда освоено согласование в движениях рук и ног, рекомендуется подключить дыхание.

После освоения занимающимися способов кроль на груди и кроль на спине можно начинать обучение плаванию брассом.

Обучение плаванию брассом начинают с освоения движений ног. В свою очередь, движения ногами начинают изучать с имитационных упражнений на суше, а затем в воде у бортика бассейна. Далее следуют плавательные упражнения. Следующий этап, движения рук, осваивают в подобной последовательности: имитационные упражнения на суше, затем в воде, плавательные упражнения и сочетание с дыханием. На третьем этапе изучают общую координацию движений рук, ног и дыхания.

В зависимости от индивидуальных особенностей, физической подготовленности и уровня развития физических качеств в процессе обучения у обучающихся неизбежно возникают различные ошибки. Условиями успешного устранения ошибок являются: систематическое повторение учебного материала, применение подводящих и подготовительных упражнений, анализ и понимание занимающимися, причин своих ошибок, а также последовательное исправление ошибок, сначала грубых, затем менее значительных.

                                                             2.Методика обучения брассу.

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног, в отличие от других способов плавания подготовительные движения производятся в воде, что значительно снижает общую скорость плавания, по этой причине брасс по скоростным показателям занимает последнее место среди спортивных способов плавания, зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании. По сравнению с брассом никакой другой способ плавания не был предметом столь бурных споров и разногласий, когда речь заходила о рациональной технике плавания.

Правила соревнований по плаванию брассом довольно специфичны.

Исходя из «Правил Международной федерации плавания» (ФИНА) следует:

1. С начала первого гребка руками после старта и после каждого поворота пловец должен лежать на груди. Поворот на спину запрещен в любое время. На всем протяжении дистанции полный цикл должен выполняться в такой последовательности: один гребок руками и один толчок ногами.
2. Все движения рук должны быть одновременны и выполняться в одной горизонтальной плоскости без чередующихся движений.
3. Руки должны выноситься вперед от груди по, выше или ниже поверхности воды. Локти должны находиться под водой, за исключением последнего гребка перед поворотом, во время выполнения поворота и финального гребка на финише. Руки должны возвращаться назад по поверхности воды или под водой. Руки не должны заходить за линию бедер, исключая первый гребок после старта и каждого поворота.
4. В течение каждого полного цикла, какая-либо часть головы пловца должна разорвать водную поверхность. После старта и каждого поворота пловец может сделать один полный гребок руками до бедер. Голова должна разорвать поверхность воды прежде, чем руки начнут движение внутрь из наиширочайшей части второго гребка. Разрешается одно дельфинообразное движение ногами вниз во время или после выполнения полного гребка руками перед толчком ногами брассом пока тело полностью погружено в воду. После этого все движения ног должны быть одновременными и выполняться в одной горизонтальной плоскости без чередующихся движений.

Объяснение: удар ногами дельфином не является частью цикла движений и разрешается только после старта и поворота, пока выполняется гребок руками к ногам или после выполнения полного гребка руками перед толчком ногами брассом пока тело полностью погружено в воду. Не разрешается выполнять дельфинообразное движение ногами до момента начала гребка руками после старта и поворота.

1. Во время активной части толчка стопы должны быть развернуты в стороны. Ножницеобразные, вибрирующие или дельфинообразные удары книзу не допускаются, исключая момент по п.4. Нарушение поверхности воды стопами ног разрешается, если только вслед за этим не следует дельфинообразный удар книзу.

На каждом повороте и на финише дистанции касание должно быть сделано обеими руками одновременно выше, ниже или по поверхности воды. Голова может погружаться в воду после последнего гребка руками перед касанием при условии нарушения ею поверхности воды в какой-либо точке во время последнего полного или неполного цикла, предшествующего касанию.

Техника брассом разнообразна, существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности. В данном учебно-методическом пособии дается описание классического брасса, который обычно применяется при обучении плаванию способом брасс.

Общее представление о технике плавания способом брасс показано на рисунках 1-6.

1. Пловец лежит в горизонтальном положении, лицо в воде, руки вытянуты вперед, кисти соединены и несколько развернуты ладонями вниз- наружу, ноги выпрямлены, носки вытянуты (Рисунок 1).

Рисунок 1

1. Руки выполняют гребок в стороны-вниз-назад, локти удерживаются выше кистей, голова начинает подниматься над водой, ноги вытянуты, расслаблены (Рисунок 2).

Рисунок 2

1. Кисти сближаются под грудью, локти опускаются вниз и сближаются, голова и плечи приподнимаются над водой, лицо обращено вперед, вдох. Ноги плавно сгибаются в коленях (Рисунок 3).

Рисунок 3

1. Руки начинают движение вперед, ноги продолжают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, стопы подтягиваются пятками ближе к ягодицам (Рисунок 4.)

Рисунок 4

1. Стопы быстро разворачиваются носками наружу, голени разводятся шире коленей, пловец начинает отталкивание ногами. Руки вытягиваются вперед, голова и плечи опускаются в воду (Рисунок 5).

Рисунок 5

1. Завершается отталкивание ногами, стопы движутся по дугам назад- внутрь. Пловец, отталкиваясь стопами и голенью от воды, посылает себя вперед за руками, ноги выпрямляются и соединяются, носки вытягиваются, голова между руками лицом вниз (Рисунок 6).

Рисунок 6

3.Положение тела и дыхание

Пловец лежит на поверхности воды в горизонтальном положении на груди, лицо опущено в воду, ноги и руки вытянуты, ладони обращены вниз. Пловец в начале гребка поднимает голову на вдох, как бы опираясь на воду кистями рук. В остальное время, когда руки выводятся вперед, лицо опускается в воду, выполняется выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняется через рот или нос.

В течение цикла движений, пловец делает один вдох и один выдох, дыхание строго подчинено движениям рук.

Ранний вдох, производимый пловцом в начале гребка руками больше характерен для классического брасса (Рисунок 7).

Рисунок 7

В современных скоростных вариантах техники спортивного плавания брассом применяется так называемый поздний вдох. Вдох начинается в момент, когда руки заканчивают гребок и переходят к фазе выведения вперед. После этого голова опускается вниз лицом в воду. Момент вдоха строго согласован как с движениями руками, так и с движениями плечевым поясом. Во время первой половины гребка руками тело пловца сохраняет почти горизонтальное положение, голова опущена лицом в воду. В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает вдох. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела.

Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело; к началу удара ногами угол атаки

 тела        снижается.        Таким        образом,        плечевой        пояс        движется вперед по волнообразной траектории.

Ошибки в положении туловища и дыхания

Типичные ошибки	Методические указания
1.Чрезмерное поднимание плечевого пояса над поверхностью воды с одновременным опусканием таза и бе- дер, туловище расположено под боль- шим углом атаки, возрастает общее сопротивление поступательному дви- жению пловца.	Выполняя упражнения, акцентиро- вать внимание на длительном скольжении по поверхности воды с лицом, обращенным вниз и том, чтоб подбородок при вдохе не поднимался выше поверхности воды.
2. Неполный выдох. Затрудняется последующий вдох, ускоряется темп и нарушается общая согласованность движений.	Плавание упражнений в раздельной координации с долгим скольжением и полным выдохом.
3. Неполный вдох. Наступает быстрое утомление, нарушается общая согла- сованность движений.	Плавание упражнений в раздельной координации с полным выдохом и глубоким вдохом.

4.Движения ногами

Техника движений ног

Цикл движений ногами разделяется на подготовительное и рабочее движение.

Подготовительное движение (подтягивание) начинается за счет непроизвольного сгибания расслабленных ног в коленных суставах. Затем пловец продолжает сгибать ноги в коленных, а также тазобедренных суставах, разводя колени в стороны-вниз, плавно подтягивает ступни ног к ягодицам с разворотом стоп носками в стороны-наружу. Голени и стопы находятся в выгодном для отталкивания положении. В это момент расстояние между стопами шире, чем между коленями. Подготовительное движение выполняется единым плавным движением и с ускорением к моменту разворота стоп носками наружу. Стопы разворачиваются мгновенно.

Из этого положения начинается рабочее движение (отталкивание). Оно производится за счет энергичного разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Во время отталкивания пловец как бы опирается о воду внутренней поверхностью голени и стопы. Движущая сила создается за счет движений стопами, имеющих захлестывающий характер. Движение ног совершается по дуге в направлении в стороны-назад-внутрь. Ноги выпрямляются полностью лишь тогда, когда стопы в конце отталкивания сошлись вместе. После толчка ногами пловец по инерции скользит вперед, бедра и голени расслабляются и всплывают к поверхности воды, принимая хорошо обтекаемое положение (Рисунок 8).

Рисунок 8

Упражнения для обучения движениям ног при плавании брассом

На суше:

1. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуты наружу. Встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц – «сед брассиста». При этом носки ног согнуты на себя.
2. И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

В воде у бортика бассейна:

1. И. п. — сидя на краю бортика, ноги опущены в воду и вытянуты вперед. Согнуть ноги в коленных суставах и поставить стопы на стенку бассейна под водой. Развести пятки врозь, стопы максимально согнуть и отвести наружу. Через стороны выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Далее следует пауза. Сгибание выполняется медленным слитным движением, а выпрямление — быстро.
2. И.п. – стоя у бортика, держась за него руками. Встать на пятки, носки ног развернуть наружу («растопырить пальцы на ногах»), стопы максимально согнуть. Походить (переступать) на пятках, запоминая положение стоп.
3. И. п. — стоя у бортика правым боком, держась за него правой рукой, согнуть голень левой ноги, левой рукой захватить левую стопу изнутри, носок согнуть кнаружи, разгибая ногу в коленном суставе и отпуская руку, совершить отталкивание ногой назад, повторить 10-15 раз; выполнить то же правой ногой, стоя левым боком у бортика.

Выполняется в парах: первый, выполняющий упражнение, располагается в воде поперек дорожки ногами к бортику на груди, в руках плавательная доска; второй (ассистент) находится на бортике и берется руками за стопы первого, устанавливая стопы у поверхности воды на стенку бассейна на ширине плеч, развернув стопы кнаружи, колени прямые. 1 — согнуть колени и коснуться ими стенки бассейна ниже стоп, таз приближается к пяткам; 2 — выполнить отталкивание стопами от стенки, выпрямить и соединить ноги. Ассистент удерживает стопы партнера в правильном положении, после отталкивания стопами соединяет ноги и разгибает носки партнера; 3 — пауза.

1. И. п. — полулежа грудью на бортике бассейна, нижняя часть тела в воде. Выполнение движений ногами брассом.
2. И. п. — лежа на воде, доска под животом, кисти рук придерживаются за бортик. Выполнение движений ногами брассом.
3. И.        п.        —        лежа        на        воде,        кисти        рук        придерживаются        за        бортик. Выполнение движений ногами брассом.

В воде:

1. Плавание ногами брассом с доской под животом.
2. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках.
3. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, голова опущена в воду, на задержке дыхания.
4. Плавание ногами брассом на груди, руки вытянуты вдоль тела, на задержке дыхания.
5. Плавание ногами брассом лежа на спине с доской в руках, руки вытянуты вдоль тела.
6. Упражнение 5, но без доски. При сгибании ног нужно коснуться пятками кончиков пальцев рук.
7. Плавание ногами брассом лежа на спине, руки вытянуты вперед.
8. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках в сочетании с дыханием.
9. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, в сочетании с дыханием.

                           Ошибки при выполнении движений ногами

Типичные ошибки	Методические указания
1.Слишком широкое разведение коленей перед отталкиванием ногами.	Имитация движений ногами на суше и в воде добиваясь правильной траектории, плавание брассом при помощи движений ног, удерживая калабашку между бедер.
2.Перед отталкиванием стопы не разворачиваются        наружу (направлены внутрь или недостаточно согнуты).	Стоя на дне встать на пятки, носки ног развернуть наружу, стопы максимально согнуть, походить (переступать) на пятках, запоминая положение стоп. При плавании ногами брассом перед отталкиванием сделать паузу, фиксируя правильное положение стоп. Выполнять специальные упражнения для развития гибкости и подвижности голеностопных суставов.
3. Выполнение отталкивания ногами с акцентами в стороны (а не на сведение ног).	Начинать отталкивание только после того, как стопы займут положение шире коленей. Отталкивание ногами выполнять единым слитным движением, заканчивающимся полным сведением ног.
4. Весь цикл движений ногами брассом (подтягивание и отталкивание) выполняется с одинаковой скоростью.	Подтягивание        выполнять        медленно        и мягко, а отталкивание быстро, с силой.
5.Во        время        выполнения        фазы скольжения ноги тонут.	Учить эффективному отталкиванию.
6.Несимметричные        движения ногами.	Имитация движений ногами на суше и в воде,  добиваясь        правильной траектории движений ног.
7.Во время выполнения подтягивания или отталкивания стопы «прорывают» поверхность воды.	Опустить ноги ниже, контролировать это положение. Плавание брассом при помощи движений ног с поднятой над водой головой.
8.Чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах при котором таз поднимается вверх к поверхности воды, а колени оказываются под животом.	Плавание ногами брассом лежа на спине с доской в руках, руки вытянуты вдоль тела, колени под доской. То же, но без доски, при Сгибании ног нужно коснуться пятками кончиков пальцев рук.

5.Движения руками

Техника движений рук

Движения руками в брассе выполняются одновременно и симметрично. Руки вытянуты вперед, гребковое движение начинается с разведения кистей в лучезапястных суставах, при этом ладони разворачиваются наружу. После этого разводят руки в стороны-назад-вниз, незначительно согнув в локтях. Продвижение кистей не разрешено за линию плеч, поэтому гребок руками в стороны заканчивается тогда, когда кисти достигнут их уровня. После этого кисти меняют направление, руки значительно сгибаются в локтях. Кисти и локти сближаются. Оказавшись под грудью кисти, не останавливая своего движения, перемещаются вперед, локти выпрямляются, руки вытягиваются. После этого цикл вновь повторяется.

Рассмотрим технику движений руками брассом подробнее. Цикл движений руками в плавании способом брасс можно разделить на три фазы.

1. Захват воды

Захват воды выполняется плавно, пловец посылает руки вперед в стороны и немного вниз, как бы наскальзывая на встречный поток воды и надавливая на него ладонями. Руки развернуты ладонями кнаружи-вниз и сохраняют оптимальную жесткость в лучезапястных и локтевых суставах; локти выходят в высокое положение, разворачиваясь в стороны и немного вверх, но не назад- вниз (Рисунок 9).

Рисунок 9

2. Основная часть

Основная часть гребка начинается с энергичного сгибания рук в локтевых суставах и опорного движения кистями в стороны-назад. Кисти с ускорением движутся по округлому участку траектории вначале наружи, а затем внутрь. Первая половина основной части гребка выполняется преимущественно за счет сгибания предплечий, плечи остаются фиксированными, локти удерживаются в высоком положении. Затем следует вторая половина гребка — наиболее быстрая и мощная часть рассматриваемой фазы движений. К этому времени рабочие плоскости кисти и предплечья занимают выгодное для опоры положение, кисти продолжают скользящее движение с высокой скоростью по округлой траектории назад-внутрь, а затем внутрь-вперед. Вслед за кистями по округлой траектории назад-вниз-внутрь с ускорением направляются локти. Начинается энергичное разгибание и приведение плеч. К концу основной части гребка кисти сближаются внизу под подбородком пловца, локти перед грудью (Рисунок10).

 Рисунок 10

3. Выведение рук вперед

Начало выведения выполняется единым быстрым движением рук внутрь-вnеред во время окончания гребка. Кисти и предплечья занимают хорошо обтекаемое положение и повернуты ладонями вниз и немного внутрь. Дальнейший путь вперед руки проходят плавно. Кисти постепенно поворачиваются ладонями вниз и почти соприкасаются. В конце выведения спортсмен активно посылает выпрямленные в локтевых суставах руки вперед

Рисунок 11

Траектория движения кистей рук в воде по отношению к телу пловца при плавании брассом напоминает по форме перевернутое сердце. Форма гребка изображена на Рисунок 12

Рисунок 12. Примерная траектория движения рук в брассе

Упражнения для обучения движениям рук при плавании брассом.

На суше:

1.  И. п. — стоя слегка наклонившись, руки вытянуты вперед. Имитация движений руками брассом.

              2. Упражнение 1, но в согласовании с дыханием.

В воде:

1. И. п. — стоя на дне слегка наклонившись, руки вытянуты вперед под поверхностью                      воды. Имитация движений руками брассом.
2. Упражнение 1, но в согласовании с дыханием.
3. И. п. — сидя на плавательной доске, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Имитация движений руками брассом, чтобы вслед за этим начать очередной захват воды руками (Рисунок 11)
4. Плавание на груди ногами кролем, руки вытянуты вперед. По сигналу выполнить один гребок руками брассом в сочетании с дыханием. 8 — 10 сигналов на 25 м
5. Плавание на груди, ноги кролем, руки брассом в сочетании с дыханием.
6. Плавание на груди при помощи движений рук брассом в сочетании с дыханием с плавательной калабашкой в ногах.

Ошибки при выполнении движений руками

Типичные ошибки	Методические указания
1. Слишком широкий гребок руками.	Имитация гребковых движений на суше и в воде, добиваясь правильной траектории движений рук.
2. Руки «прорывают» поверхность воды.	В начале гребка следить за положе- нием рук, не выводить их на поверх- ность воды.
3. Отсутствие паузы во время фазы скольжения.	Плавание брассом выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами на груди, затем на спине.
4. Остановка рук в конце основной части гребка (в положении локти в стороны), либо торможение при выведении рук вперед.	Имитация гребковых движений на суше и в воде. В конце гребка быстро опустить локти вниз (перед грудью) и быстро без паузы вытянуть руки вперед-вверх к поверхности воды.
5.При выполнении гребка кисти заходят за линию плечевых суставов, либо длинный гребок руками до бедер.	Плавание брассом при помощи движений ног и укороченного гребка руками.
6.Несимметричные движения руками.	Имитация гребковых движений на суше и в воде, добиваясь правильной траектории движений рук.

                          6. Общая координация движений рук и ног

Общее согласование движений должно обеспечить достаточно непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил.

Руки задают темп и ритм, общую координацию движений и тесно взаимосвязаны с дыханием. Руки и ноги в равной степени создают продвижение пловца-брассиста.

Пловец лежит на поверхности воды в горизонтальном положении на груди, лицо опущено в воду, ноги и руки вытянуты, ладони обращены вниз.

При технике классического брасса, пловец в фазе захвата, как бы опираясь на воду кистями рук, начинает подъем головы на вдох. В остальное время, когда руки выводятся вперед, лицо опускается в воду и выполняется выдох.

При технике скоростного брасса с поздним вдохом, подъем головы на вдох начинается в конце основной части гребка руками.

В  течение  цикла движений, пловец делает один вдох и один выдох, дыхание строго подчинено рукам.

Во время выведения рук вперед начинается отталкивание ногами.

Ноги быстро разворачиваются носками в стороны и вслед за выведением рук вперед выполняют отталкивание.

Основная часть отталкивания приходится на момент, когда руки почти полностью вытянуты вперед и тело пловца хорошо обтекаемо. По окончании отталкивания ногами пловец какое-то мгновение скользит вперед в горизонтальном положении с вытянутыми руками и ногами. Цикл закончен.

6.1 Упражнения для обучения согласованию движений рук, ног и дыхания при плавании брассом

В воде:

1. Плавание брассом на груди, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами.
2. Плавание брассом на груди, выполняя два цикла движений руками и один цикл движений ногами.
3. Плавание брассом на спине, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.
4. Плавание брассом на груди на скольжение, с увеличенной паузой.
5. Плавание брассом на спине на скольжение, с увеличенной паузой. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.

6.2.Ошибки при общей координации движений рук и ног

Типичные ошибки	Методические указания
1.Одновременные        гребковые движения руками и ногами, нарушение последовательности в движениях рук и ног.	Плавание брассом на груди с раздельной координацией движений «руки — ноги — пауза (скольжение)». Плавание брассом на груди, выполняя один цикл движений руками и два — три цикла движений ногами; плавание брассом на спине, выполняя один цикл движений руками и два — три цикла движений ногами. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.
2. Раздельные гребковые дви- жения руками и ногами, пауза между движениями рук и ног, нарушение последовательности в движениях рук и ног.	Выполнение упражнений в слитной координации (ноги начинают подтя- гивание в конце гребка руками, а отталкивание ногами выполнять одновре- менно с выведением рук вперед после гребка, далее следует пауза).

7.Примерные занятия для обучения плаванию брассом.

Занятие 1

Изучить движения ног при плавании брассом.

На суше:

1. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуты наружу. Встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц – «сед брассиста». При этом носки ног согнуты на себя.
2. И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

В воде у бортика бассейна:

1. И. п. — сидя на краю бортика, ноги опущены в воду и вытянуты вперед. Согнуть ноги в коленных суставах и поставить стопы на стенку бассейна под водой. Развести пятки врозь, стопы максимально согнуть и отвести наружу. Через стороны выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Далее следует пауза. Сгибание выполняется медленным слитным движением, а выпрямление — быстро.
2. И.п. – стоя у бортика, держась за него руками. Встать на пятки, носки ног развернуть наружу («растопырить пальцы на ногах»), стопы максимально согнуть. Походить (переступать) на пятках, запоминая положение стоп.
3. И. п. — стоя у бортика правым боком, держась за него правой рукой, согнуть голень левой ноги, левой рукой захватить левую стопу изнутри, носок согнуть кнаружи, разгибая ногу в коленном суставе и отпуская руку, совершить отталкивание ногой назад, повторить 10-15 раз; выполнить то же правой ногой, стоя левым боком у бортика.
4. Выполняется в парах: первый, выполняющий упражнение, располагается в воде поперек дорожки ногами к бортику на груди, в руках плавательная доска; второй (ассистент), находится на бортике и берется руками за стопы первого, устанавливая стопы у поверхности воды на стенку бассейна на ширине плеч, развернув стопы кнаружи, колени прямые. 1 — согнуть колени и коснуться ими стенки бассейна ниже стоп, таз приближается к пяткам; 2 — выполнить отталкивание стопами от стенки, выпрямить и соединить ноги. Ассистент удерживает стопы партнера в правильном положении, после отталкивания стопами соединяет ноги и разгибает носки партнера; 3 — пауза.
5. И. п. — полулежа грудью на бортике бассейна, нижняя часть тела в воде. Выполнение движений ногами брассом.
6. И. п. — лежа на воде, доска под животом, кисти рук придерживаются за бортик. Выполнение движений ногами брассом.
7. И. п. — лежа на воде, кисти рук придерживаются за бортик. Выполнение движений ногами брассом.

В воде:

1. Плавание ногами брассом с доской под животом.
2. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках.
3. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, голова опущена в воду, на задержке дыхания.

1.   Плавание ногами брассом на груди, руки вытянуты вдоль тела, на задержке дыхания.
2. Плавание ногами брассом на груди, руки вытянуты вдоль тела, на задержке дыхания.

Занятие 2

Продолжить изучение движений ног при плавании брассом.

На суше:

1. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуты наружу. Встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц – «сед брассиста». При этом носки ног согнуты на себя.
2. И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

В воде:

1. Плавание ногами брассом с доской под животом.
2. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках, голова над водой.
3. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, голова опущена в воду, на задержке дыхания.
4. Плавание ногами брассом на груди, руки вытянуты вдоль тела, на задержке дыхания.
5. Плавание ногами брассом лежа на спине с доской в руках, руки вытянуты вдоль тела.
6. Упражнение 4, но без доски. При сгибании ног нужно коснуться пятками кончиков пальцев рук.
7. Плавание ногами брассом лежа на спине, руки вытянуты вперед.
8. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках в сочетании с дыханием.
9. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, в сочетании с дыханием.

Занятие 3

Продолжить изучение движений ног брассом. Изучить движения рук при плавании брассом и дыхание.

На суше:

1. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуты наружу. Встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц – «сед брассиста». При этом носки ног согнуты на себя.
2. И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.
3. И. п. — стоя слегка наклонившись, руки вытянуты вперед. Имитация движений руками брассом.
4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

В воде:

1. И. п. — стоя на дне слегка наклонившись, руки вытянуты вперед под поверхностью воды. Имитация движений руками брассом.
2. Упражнение 5, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.
3. И. п. — сидя на плавательной доске, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Имитация движений руками брассом.
4. Плавание на груди ногами кролем, руки вытянуты вперед. По сигналу выполнить один гребок руками брассом в сочетании с дыханием. 8 — 10 сигналов на 25 м.
5. Плавание на груди, выполняя движения ногами кролем, а руками брассом в сочетании с дыханием.
6. Плавание на груди при помощи движений рук брассом в сочетании с дыханием с плавательной калабашкой в ногах.
7. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках в сочетании с дыханием.
8. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, в сочетании с дыханием.

Занятие 4

Продолжить        изучение        движений        рук,        движений        ног,        дыхания        при плавании брассом.

На суше:

1. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуты наружу. Встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц – «сед брассиста». При этом носки ног согнуты на себя.
2. И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.
3. И. п. — стоя слегка наклонившись, руки вытянуты вперед. Имитация движений руками брассом в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

В воде:

1. Плавание на груди ногами кролем, руки вытянуты вперед. По сигналу выполнить один гребок руками брассом в сочетании с дыханием. 8 — 10 сигналов на 25 м.
2. Плавание на груди, выполняя движения ногами кролем, а руками брассом в сочетании с дыханием.
3. Плавание на груди при помощи движений рук брассом в сочетании с дыханием с плавательной калабашкой в ногах.
4. Плавание ногами брассом лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
5. Плавание ногами брассом лежа на спине, руки вытянуты вперед.
6. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках в сочетании с дыханием.
7. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, в сочетании с дыханием.

Занятие 5

Учить согласованию движений рук, ног и дыхания.

В воде:

1. Плавание на груди, выполняя движения ногами кролем, а руками брассом в сочетании с дыханием.
2. Плавание на груди при помощи движений рук брассом в сочетании с дыханием с плавательной калабашкой в ногах.
3. Плавание ногами брассом с доской в вытянутых вперед руках в сочетании с дыханием.
4. Плавание ногами брассом, руки вытянуты вперед, в сочетании с дыханием.
5. Плавание брассом на груди, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами.
6. Плавание брассом на груди, выполняя два цикла движений руками и один цикл движений ногами.
7. Плавание брассом на спине, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.

Занятие 6

Продолжить учить согласованию движений рук, ног и дыхания. Изучить общую координацию движений при плавании брассом.

В воде:

1. Плавание брассом на груди, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами.
2. Плавание брассом на груди, выполняя два цикла движений руками и один цикл движений ногами.
3. Плавание брассом на спине, выполняя один цикл движений руками и два цикла движений ногами. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.
4. Плавание брассом на груди с раздельной координацией движений «руки — ноги — пауза (скольжение)» сначала с задержкой дыхания, затем с дыханием.
5. Плавание брассом на груди со слитной координацией движений (ноги начинают подтягивание в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выпрямлением рук вперед и скольжением) с увеличенной паузой во время скольжения.
6. Плавание брассом на спине с увеличенной паузой во время скольжения. При этом выполняют полный гребок руками до бедер и пронос прямыми руками над собой.

Занятие 7-8

Изучить поворот при плавании брассом. Продолжить учить согласованию движений рук, ног и дыхания.

В воде:

1. Выполнение        скольжения        («стрелочка»)        после        отталкивания        от бортика под поверхностью воды.
2. После отталкивания от бортика, выполнение скольжения, затем гребка руками до бедер под поверхностью воды.
3. После отталкивания от бортика, выполнение «выхода» брассом.
4. Выполнение поворота брассом с «выходом».
5. Использование упражнений занятий 5-6 в различных сочетаниях с выполнением поворотов с «выходом». А также плавание брассом в чередовании с другими способами плавания.

Занятие 9-10

Продолжить учить поворот брассом. Изучить старт при плавании брассом.

В воде:

1. Использование упражнений занятий 5-6 в различных сочетаниях с выполнением поворотов с «выходом». А также плавание брассом в чередовании с другими способами плавания.

                 2. Старты с тумбочки выполняя «выход» брассом.

Проплывание отрезков по 25 м со старта выполняя «выход» брассом

Заключение

В последнее время здоровый образ жизни становится все популярнее. С каждым годом в нашей стране растет количество новых спортивных объектов. Среди них немалую часть занимают именно бассейны. И они не пустуют. Ведь плавание является прекрасным средством физического развития, закаливания и оздоровления. Многие хотят не просто купаться, а научиться плавать правильно, спортивными способами. А плавание способом брасс доступно для всех, даже при слабом уровне физической подготовленности и состояния здоровья. Когда занимающиеся обладают высоким уровнем мотивации, например, желание укрепить свое здоровье, скорректировать телосложение, достичь спортивных результатов, то эффективность учебно-тренировочного процесса будет высокой. Если у обучаемых будет сохраняться на высоком уровне интерес к занятиям, желание заниматься, то не возникнет проблем и с регулярностью тренировок. В итоге обучаемые не только достигнут желаемого результата, научатся красиво плавать, но и получат моральное и физическое удовлетворение.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Булгакова Н.Ж. Познакомьтесь – плавание. — М.: ООО «Издательство Астастрель», 2002.- 160 с.,ил.
2. Всероссийская Федерация плавания. [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.russwimming.ru/ 
3. Каунсилмен Джеймс Е. Спортивное плавание. М. Физкультура и спорт, 1982.- 208 с.
4. О.В. Кононова, Е.В. Исупова

 Основы техники и методика обучения плаванию способом брасс: учебно-методическое пособие. — Ижевск: Издательство «Удмуртский университет», 2017. -50 с.

1.  Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание. [Учебное пособие] / Н.Ж. Булгаковой – М.: Академия, 2005.–432 с.
2. Плавание. [Печатная литература] / Платонова В.Н.– Киев: Олимпийская литература, 2000. – 493 с
3. Плавание: ежемесячный специализированный журнал. [Электронный ресурс]/ Минспорттуризм России. — Режим доступа: http://www.russwimming.ru/data/menu/ journal/vipusk_11.html