Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.
С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.
Содержание
- Преимущества упражнения
- Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
- Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
- Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
- Виды упражнения «планка»
- На локтях
- На фитболе
- Техника выполнения боковой «планки»
- На 1 руке попеременно
- На одной руке и одной ноге
- С утяжелением
- Динамическая «планка» с боковым упором
- Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения
Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».
Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:
- пресса;
- кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
- лопаток;
- плечевого пояса;
- предплечий;
- рук;
- ягодиц;
- бедер;
- голеней.
Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.
Преимущества упражнения:
- Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
- Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
- поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
- прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
- косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
- ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
- Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
- Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
- Развивает чувство равновесия.
- Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
- Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
- Не требует много места и специального оборудования.
- Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
- Универсально — подходит женщинам и мужчинам.
Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.
- Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
- Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
- Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
- Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.
Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
Исходное положение для классического варианта:
- Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
- Расположите руки на уровне грудной клетки.
- Расстояние между ними — чуть шире плеч.
- Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
- Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
- Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
- Напрягите ноги.
- Распределите вес на точки опоры.
- Направьте взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.
Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.
Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:
- 1-й подход — 30 секунд;
- 2-й подход — 1 минута;
- 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
- 4-й подход — 2 минуты.
При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.
Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):
| День | Время, сек. | День | Время, сек. | День | Время, сек. |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Отдых | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Отдых | 16 | 120 | 26 | Отдых |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Отдых | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 и больше |
Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.
Виды упражнения «планка»
Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.
Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.
На локтях
При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.
На фитболе
Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.
Техника выполнения боковой «планки»
- Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
- Зафиксируйте положение.
На 1 руке попеременно
Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.
- Встаньте в классическую «планку».
- Широко расставьте ноги в упоре на носки.
- Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки.
На одной руке и одной ноге
Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.
- Исходное положение — «планка» на локтях.
- Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки и ноги.
С утяжелением
Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:
- Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
- Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
- Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.
Динамическая «планка» с боковым упором
- Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
- Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
- Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
- Поднимите вверх правую руку.
- На выдохе начинайте делать скручивание.
- Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
- На вдохе возвратитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.
Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:
- Классическая «планка» — 1 минута.
- Стойка на локтях — 30 секунд.
- Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
- Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
- Базовая «планка» — 30 секунд.
- Стойка на локтях — 1 минута.
При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:
- Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
- Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
- Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
- Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
- Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.
Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения
Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:
- Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
- Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
- Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
- Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
- Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
- Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
- Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
- Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.
У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.
Оцените статью:
В этом уроке вы узнаете, почему ощущаете дискомфорт во время упражнения «Планка», и поймёте, как улучшить свою технику
Планка любима очень многими. Кажется, что надо просто «постоять» в ней 5-10 минут, и тело приобретёт желанную форму. В упражнении, и правда, задействовано много мышц: внешние и глубокие мышцы кора, бёдер и рук. Ещё один аргумент в пользу планки — она не перегружает суставы, потому что поза статична. Но всё это не работает, если вы делаете её неправильно.
Во время планки могут болеть запястья. Это происходит, если локти вывернуты. Вес тогда распределяется неправильно, и мышечные цепи работают не так, как надо. Чтобы этого избежать, максимально раскройте пальцы рук. При этом каждым пальцем отталкивайте пол, направляя усилие от самой подмышки. Это снимет нагрузку с запястья и включит в работу мышечные цепи. Они и будут поддерживать каркас.
Чтобы в лопатках не было провисания, представьте, что вы затылком и грудной клеткой толкаете потолок вверх, а между лопаток у вас натянута резиновая лента. При этом лопатки как будто обнимут грудную клетку. Этого эффекта и нужно достичь для идеальной техники.
Голова должна оставаться в одной плоскости с грудной клеткой. Шея при этом вытягивается не только спереди, но и сзади. Так, чтобы сохранялось расстояние от ушей до плеч.
В планке важно сохранять нейтральное положение в спине, как в позиции квадрапед. Представьте, что вам нужно удержать столешницу. Только так в работу включится живот.
Подкрученный таз в планке сильно перегружает поясницу. Он должен оставаться в нейтральном положении, чтобы быть в одной плоскости с грудной клеткой и головой.
Если нет хорошего раскрытия стопы, то опора приходится только на кончики пальцев. Этого недостаточно, чтобы удержать вес тела. В планке ноги должны брать на себя около 60% веса. Чтобы контролировать опору, используйте стену. Во время выполнения встаньте так, чтобы упираться в неё пятками. Так будет проще ощутить вытяжение от стоп по всему телу.
И не забывайте, что волшебных таблеток нет. Даже если ваша техника будет идеальной, одно упражнение не может решить все задачи. А вот 2-3 тренировки в неделю — вполне 😀
КОНТАКТЫ
mail@newyorkfitspo.ru
ООО «ФИТСПО» ИНН 7841093704
Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро)
Варианты упражнения планка и распространенные ошибки
Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.
Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.
Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.
Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.
Разновидности упражнения
Стандартная планка
Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.
Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.
Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.
Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.
Планка на предплечьях
Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.
Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.
Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.
Планка на коленях
Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.
Боковая планка
Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.
Планка на одной ноге
Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.
Планка на медицинском мяче
Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.
5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить
Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.
Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.
Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.
Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.
Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим. Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем.
Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.
Зачем нужно делать планку?
Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.
Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.
Как делать планку правильно?
Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода. Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.
При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.
Вариации упражнения «планка»
Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.
Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.
Планка на скрепленных вместе руках — один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.
С какой частотой выполнять подходы?
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Ошибки при выполнении упражнения планка
Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы. Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.
Противопоказания к упражнению «планка»
Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.
Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.
На фитболе
Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.
Техника выполнения боковой «планки»
- Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
- Зафиксируйте положение.
На 1 руке попеременно
Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.
- Встаньте в классическую «планку».
- Широко расставьте ноги в упоре на носки.
- Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки.
На одной руке и одной ноге
Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.
- Исходное положение — «планка» на локтях.
- Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для второй руки и ноги.
С утяжелением
Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:
- Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
- Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
- Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.
Динамическая «планка» с боковым упором
- Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
- Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
- Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
- Поднимите вверх правую руку.
- На выдохе начинайте делать скручивание.
- Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
- На вдохе возвратитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.
Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:
- Классическая «планка» — 1 минута.
- Стойка на локтях — 30 секунд.
- Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
- Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
- Базовая «планка» — 30 секунд.
- Стойка на локтях — 1 минута.
При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:
- Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
- Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
- Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
- Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
- Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.
Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения
Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:
- Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
- Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
- Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
- Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
- Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
- Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
- Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
- Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.
У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.
Оцените статью:
