Упражнение бабочка для растяжки ошибки

Фундаментальной частью любой тренировки является несколько минут растяжки и расслабления тела. Растяжка «бабочка» — одна из лучших растяжек для развития гибкости и большего растяжения мышц.

Однако независимо от того, ведете ли вы в основном сидячий образ жизни или ведете активный образ жизни, эта растяжка открывает бедра, внутреннюю часть бедер и пах, что делает ее необходимой для функциональной гибкости. Открытые бедра — ключ к здоровой нижней части спины. Это упражнение отлично подходит для облегчения болей в пояснице из-за тугоподвижности бедер или плохой осанки, и особенно полезно после длительного сидения или как часть вашей заминки.

Ниже вы узнаете, как это сделать правильно и почему у вас все равно не получается скачать все, что хотелось бы.

Причины невыполнения растяжки баттерфляем

Хотя это кажется довольно простым, поскольку нам нужно сидеть только с прижатыми друг к другу подошвами ног, это может быть очень сложно для тех, кто не чувствует себя комфортно в этом положении. Если вы пытались сделать это движение, но не можете опуститься или удерживать положение, мы объясним вам, почему вы не можете этого сделать.

У вас напряженные сгибатели бедра?

Одной из причин интереса к растяжке бабочки (жесткие бедра) может быть источник ваших трудностей при выполнении этого движения. Проведение долгих часов сидя или без физического движения может привести к тому, что определенные суставы станут более напряженными, чем обычно. При этом больше всего страдают поясничная мышца и поясница. К сожалению, напряженные сгибатели бедра сделают растяжку очень неудобной и еще больше нагрузят нижнюю часть спины.

Это потому, что ваша спина будет пытаться противодействовать напряжению в бедрах, которое толкнет вас вниз, и вы не сможете правильно выполнить упражнение.

Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на снижении нагрузки на бедра и улучшении подвижности, включив в свои тренировки упражнения на растяжку и укрепление бедер. А чтобы сделать растяжку бабочки более доступной, вы можете сесть на подушку или блок для йоги, чтобы поднять седалищные кости выше колен.

поврежденное тазовое дно

Напряженные приводящие мышцы могут сопровождаться жесткими мышцами тазового дна. На самом деле округление спины при растяжке такого типа может быть индикатором напряжения в области таза.

Когда ваши мышцы тазового дна напряжены, а также ягодичные мышцы и глубокие мышцы-вращатели бедра, они заставляют вас толкать себя вниз, что затрудняет сохранение вертикального положения. Но эта плохая осанка порождает другие проблемы, в том числе боль в шее, средней и нижней части спины.

Напряженные мышцы тазового дна являются результатом поверхностного дыхания и слабости мышц бедра и кора. Чтобы улучшить эту ситуацию, вы должны практиковать глубокое дыхание, укреплять бедра и ягодицы, а также посещать физиотерапевта тазового дна.

Чтобы чувствовать себя более комфортно в растяжке бабочки, попробуйте сесть у стены, чтобы поддержать спину и принять нейтральную позу. Вы можете использовать подушку или блок для йоги, чтобы поднять ягодичные кости выше колен.

Скованность внутренних мышц бедра

Растяжка бабочки требует глубокого растяжения внутренней поверхности бедер, особенно той части мышцы, которая прикрепляется к передней части таза. Поэтому, если вы чувствуете боль там, пока находитесь в этом положении, эти мышцы, вероятно, напряжены.

Это напряжение часто связано с наклоном вперед (таз наклонен вперед), что является результатом слабости подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Если вы хотите в долгосрочной перспективе уменьшить напряжение и скованность во внутренней части бедер, решение не ограничивается растяжкой. Работа над своим дыханием и положением таза может иметь волшебный эффект в расслаблении напряженных внутренних мышц бедра. Альтернативой могут быть даже глубокие приседания, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать дыхание с приседаниями, чтобы расслабить глубокие мышцы бедра.

Пока вы решаете основные проблемы с мышцами, не выдвигайте внутренние поверхности бедер за пределы своих возможностей. Углубление в растяжку баттерфляем до того, как мышцы будут готовы, может привести к травме паха.

слабые мышцы кора

Хотя слабые мышцы кора напрямую не мешают такой растяжке, они могут быть одной из основных причин напряжения приводящих мышц. Ваш пресс помогает обеспечить стабильность вашего таза, поэтому, когда он слаб, он может оказывать дополнительное давление на ваши приводящие мышцы. Они вынуждены компенсировать, и внутренние поверхности бедер перегружены.

Чтобы улучшить его, вы можете работать над развитием силы брюшного пресса. Например, вы можете выполнять любое базовое упражнение, если вы уделяете внимание нижней части пресса.

Как это сделать? правильная техника

Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер, которое имеет огромную пользу для здоровья. Он идеально подходит для всех уровней, включая новичков или тех, у кого мало гибкости. Это эффективная растяжка для снятия напряжения в бедрах и улучшения гибкости, особенно после интенсивных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.

Важно, чтобы вы разогрели свое тело перед выполнением этого упражнения на растяжку, особенно в холодную погоду и если вы делаете его утром или в начале дня.

Чтобы сделать растяжку бабочки, вы должны выполнить следующие шаги:

• Сядьте на пол или коврик, прижав ступни друг к другу.
• Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе к бедрам.
• Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
• С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и чувствуйте, как линия энергии проходит через макушку головы.
• С каждым выдохом тяжело опускайтесь на пол и расслабляйтесь или погружайтесь немного глубже в растяжку.
• Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
• Повторить от 2 до 4 раз.

Упражнения для достижения растяжки бабочки

Теперь, когда мы знаем, как это сделать с помощью соответствующих шагов, также необходимо исправить слабые места. Основываясь на распространенных причинах, которые не позволяют вам выполнять эту растяжку, мы покажем вам лучшие упражнения для улучшения силы и гибкости бедер и мышц бедер. Они легко и идеально подходят для любой тренировки.

боковое открытие

Также известное как «пожарный гидрант», это упражнение значительно улучшает осанку наших бедер. Старайтесь всегда держать их параллельно земле и не округляйте верхнюю часть спины. Держите движение под контролем, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

• Встаньте на четвереньки (на четвереньки), подогнув пальцы ног и согнув ступни.
• Расположите колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
• Сохраняя сгибание правой ноги под углом 90 градусов, медленно поднимите согнутую ногу в стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для разминки или как часть тренировки нижней части тела. Есть несколько модальностей, хотя для исправления ошибок лучше делать это без веса и подконтрольно.

• Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
• На выдохе напрягите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к потолку.
• Поднимите бедра, чтобы образовать диагональную линию от колен к бедрам и груди.
• Задержитесь здесь на мгновение, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Песо Муэрто

Это движение также способствует раскрытию бедра и его разгибанию. Если делать это правильно, скованность в бедрах исчезнет, ​​и вы станете сильнее.

• Начните со штанги (или гантелей, или лент) на полу перед собой, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы ухватиться за перекладину.
• Не позволяя плечам или нижней части спины округлиться, поднимитесь, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы в верхней точке. Держите штангу близко к телу.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем изменить направление движения и медленно опустить штангу.

Массаж тазового дна

Как и любая другая напряженная мышца вашего тела, тазовое дно может получить пользу от массажа. Рекомендуется использовать мяч (например, теннисный), чтобы мягко расслабить мышцы тазового дна и уменьшить нагрузку на спину при растяжке бабочки.

• Сядьте на стул и найдите кости, которые, как вам кажется, соприкасаются со стулом, когда вы садитесь.
• Поместите шарик внутрь этих костей и катайте, пока не найдете нежное место.
• Дайте мячу нажимать на триггерную точку, пока напряжение не начнет исчезать и мышца не расслабится.

Не катайте мяч непосредственно по копчику, катайте его только по мясистой части мышцы.

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.