Поиск ошибок и различных проблем. Поможем решить и исправить
Упор лежа упор присев ошибки
Упражнение упор-лёжа, упор-присев
26.11.2020 12:17
Просмотр содержимого документа
«Упражнение упор-лёжа, упор-присев»
Упражнение упор-лёжа упор-присев
Выполнила студентка группы ТХ18-1
Донейко Елизавета
Что же это такое?
Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.
Выполнение упора присев
При выполнении упора присев, плечи должны
находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.
Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и разгибание рук в упоре
Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45град.
Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
Какие мышцы работают
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Видео: правильное выполнение
https://vk.com/video-96632057_456239151
Чем можно заменить упражнение
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Упражнения в висах
и упорах в школьной программе носят:
прикладной характер, решают задачи по
развитию физических качеств, а также
способствуют выполнению упражнений на
гимнастических снарядах. Разберем
раздельно эти группы упражнений. Согласно
гимнастической терминологии вис — это
положение занимающегося, при котором
его плечи находятся ниже точек хвата.
Смешанным висом следует считать такое
положение, при котором помимо хвата,
существует дополнительная опора
какой-либо частью тела. На гимнастическую
терминологию следует обращать особое
внимание, так как в программе 1987 г.
имеются большие искажения в терминологии
гимнастических упражнений. По этому
вопросу следует обращаться к журналу
«Физическая культура в школе» за
1989 г. № 8. При выполнении самого
обыкновенного виса следует обратить
внимание на технику его выполнения. В
висе руки, спина и ноги должны
составлять
одну прямую линию, голова при этом
опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки
оттянуты.
Упражнение упор-лёжа упор-присев
Выполнила студентка группы ТХ18-1
Донейко Елизавета
Что же это такое?
Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.
Выполнение упора присев
При выполнении упора присев, плечи должны
находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.
Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и разгибание рук в упоре
Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45град.
Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
Какие мышцы работают
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Видео: правильное выполнение
https://vk.com/video-96632057_456239151
Чем можно заменить упражнение
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Упражнения в висах
и упорах в школьной программе носят:
прикладной характер, решают задачи по
развитию физических качеств, а также
способствуют выполнению упражнений на
гимнастических снарядах. Разберем
раздельно эти группы упражнений. Согласно
гимнастической терминологии вис — это
положение занимающегося, при котором
его плечи находятся ниже точек хвата.
Смешанным висом следует считать такое
положение, при котором помимо хвата,
существует дополнительная опора
какой-либо частью тела. На гимнастическую
терминологию следует обращать особое
внимание, так как в программе 1987 г.
имеются большие искажения в терминологии
гимнастических упражнений. По этому
вопросу следует обращаться к журналу
«Физическая культура в школе» за
1989 г. № 8. При выполнении самого
обыкновенного виса следует обратить
внимание на технику его выполнения. В
висе руки, спина и ноги должны
составлять
одну прямую линию, голова при этом
опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки
оттянуты.
При
выполнении такого элемента, как сгибание
и разгибание рук в висе, следует учесть,
что в данном упражнении меняется
положение только рук. Не должно
присутствовать рывков, подтягиваний
по одной руке, раскачиваний, разведения
и сгибания ног.
В висе на согнутых
руках подбородок должен быть выше точек
хвата, не следует также откидывать
голову назад. В конечном положении руки
необходимо полностью выпрямить. Выполняя
сгибание и поднимание ног в висе,
положение рук и спины остаются неизменными,
работать, следует только ногами.
Ошибки,
показанные на рисунках, обязательно
проявятся и затруднят в дальнейшем
выполнение такого элемента, как подъём
переворотом.
Подьем_переворотом.
Приступая к
обучению подъема переворотом желательно,
чтобы ученик мог, подтянуться, несколько,
раз, мог удерживать тело на согнутых
руках в висе, а также поднимать в висе
прямые ноги. Однако, при выполнении
подъема переворотом махом одной и
толчком другой, эти требования не столь
существенны. Задача состоит в том, чтобы
приблизить таз к грифу перекладины, а
голень — за грифом.Одновременно
с махом выполняется толчок, после чего
толчковая нога должна “догнать”
маховую. На толчок следует обратить
внимание.
При выполненном
толчке нога полностью выпрямляется,
если же таковой отсутствует, и ученик
лишь снимает ногу с опоры, то в данном
случае толчковая нога становится
противовесом и затрудняет выполнение
подъема. Во время работы ногами не
следует подтягиванием приближать
подбородок к грифу перекладины, а также
откидывать голову назад. При выполнении
подъема переворотом силой, сгибание
рук и поднимание ног следует выполнять
одновременно или же начинать выполнение
с поднимания ног. В противном случае,
элемент выполняется как бы по частям,
подтягивание с последующим прогибанием,
мах ногами и движение по перевороту.
Подъем силой. Техника
выполнения данного элемента, поочередно
работая руками, описана в современных
учебниках, не является гимнастической.
Ведь никому не придет в голову, обучать
выполнению элемента поочередно работая
руками, выполняемых махом и разгибом.
Выполнение подъема силой, поочередно
работая руками, носит не спортивный, а
прикладной характер. Данный способ
выполнения свидетельствует о недостаточном
уровне физической и технической
подготовки ученика. Для выполнения
данного элемента необходимо уметь
подтягиваться не до подбородка, а
несколько выше и не приближаться к грифу
перекладины. В начале обучения лучше
выполнять элемент с помощью.
Размахивание
в висе. Условно,
данный элемент можно разделить на три
части: положение тела на махе назад,
положение тела в вертикали и положение
тела на махе вперед.
На махе назад
следует округлить спину и опустить
голову на грудь. В этом положении ученик
должен полностью видеть свое тело.
Основными ошибками являются: поднятие
головы и создание угла в плечевых
суставах, а также прогибание и сильное
сгибание – тазобедренных.
В вертикальном
положении необходимо прогнуться так,
чтобы плечи как бы опережали таз и ноги,
не расслабляясь при этом.
На
махе вперед положение тела то же, что и
на махе назад. Не следует поднимать
голову, создавать угол в плечевых
суставах, сгибаться или прогибаться.
Как на махе назад, ученик должен полностью
видеть свое тело.
Оборот
назад в упоре. Приступая
к разучиванию элемента, следует разделить
его на две части: из упора – спад, до
виса прогнувшись; из виса прогнувшись,
– переворот в упор. Отдельные части
упражнения разучиваются со страховкой.
Выполнять элемент, как по частям, так и
в целом следует прямым телом. Любое
сгибание в тазобедренных и локтевых
суставах отдаляет центр тяжести тела
от оси вращения, что затрудняет выполнение
элемента и искажает его технику. Для
освоения первой части следует давать
такие упражнения.
Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину, ученик с силой
надавливает на палку. Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела. Вторая часть оборота не требует
специальных упражнений. Из виса
прогнувшись, поднимая ученика за плечи,
довести его до упора. Основные ошибки:
подтягивание, поднимание головы и
прогибание, а также опускание ног за
гриф перекладины. Все ошибки свидетельствуют
о нарушении должной позы в элементе.
Если
ошибок не возникает, страхующий помогает
не за плечи, а активно надавливает на
стопы. Освоив выполнение элемента по
частям, приступаем к целостному
выполнению. Самостоятельно выполнить
элемент без отмаха практически невозможно.
Во время отмаха не следует сгибать руки,
заваливать плечи вперед и поднимать
голову, ученик должен видеть гриф
перекладины. После отмаха, активно
ложась на спину, ученик выполняет сход
с опоры, а затем работая руками, прижимает
таз к оси вращения. При переходе от
отмаха к обороту, основными ошибками
являются следующие: выполнив отмах
назад, ученик вновь возвращает тело в
исходное положение и лишь затем начинает
вращение, или же после отмаха откидывает
голову назад (стремясь быстрее выполнить
оборот), начинает выполнять оборот
ногами вперед, а не спиной назад.
Оборот
вперед в упоре, ноги врозь, правой
(левой).Оборот
вперед также как и оборот назад, следует
разучивать по частям. Это необходимо,
чтобы ученик прочувствовал свои действия.
1
часть. Спад вперед из упора до виса,
прогнувшись правой. Выполняя данное
действие (хватом снизу) ученик приподнимаясь
на руках и прижимая левое бедро к грифу
перекладины, выполняет
активное движение ногой и плечами
вперед. Левая нога и тело должны составлять
прямую линию. В висе прогнувшись правой,
ноги следует ввести, не меняя при этом
положения тела, голова должна находится
на груди (страхующий одной рукой держит
ученика за кисть, а второй – встречает
его плечи в висе). Возможные ошибки при
выполнении: сед на правом бедре в исходном
положении, выполнение спада не вперед,
а под перекладину согнутым телом,
сгибание рук. Если данных ошибок ученик
не делает, то у него должно получиться
маятникообразное движение.
Выполняя вторую
часть оборота, ученик не должен
подтягиваться или цепляться согнутой
ногой за перекладину. Желательно,
несколько раз помочь ученику выполнить
вторую часть, обращая внимание при этом
на прямое положение рук, ног и тела. При
выполнении второй части приступаем к
целостному выполнению.
Упражнения
в упорах.
Согласно
гимнастической терминологии, упор –
это положение занимающегося с опорой
руками, при котором его плечи выше точек
опоры. Упражнения в упорах выполняются
как на гимнастических снарядах, так и
без них. На начальном этапе обучения
упорам, при проведении общеразвивающих
упражнений, следует, прежде всего,
обращать внимание на положение тела и
условия опоры. При выполнении упора
присев, плечи должны
находиться
несколько впереди кистей, спина округлена,
голова опущена. В упоре лежа, в отличие
от упора присев, меняется только положение
ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть
слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы
полностью стояли на опоре, не следует
откидывать голову назад. При выполнении
упора лежа на согнутых руках, руки должны
сгибаться так, чтобы локти прижимались
к телу, а угол в локтевых суставах
равнялся 45о.
Положение тела при этом не меняется.
Не желательно
разведение локтей в стороны, так как в
этом случае меняется сущность упора.
Если не обращать внимание на ошибки при
выполнении упоров на полу, то они
автоматически переносятся на упоры,
выполняемые на гимнастических снарядах.
Рассмотрим основные упоры, применяемые
на снарядах.
При
выполнении упора руки должны быть
прямыми, спина округлена, не следует
поднимать голову. В упорах на предплечьях
и руках, угол в локтевых суставах должен
составлять 90о,
тело не меняет своего положения. Выполняя
упор углом, ноги с туловищем образуют
прямой угол.
Не следует отводить
плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и
разгибание рук в упоре. Выполняя
данное упражнение, изменение должно
происходить только в положении рук.
Сгибаться руки должны локтями к телу
до угла 45о.
Основными
ошибками при выполнении отжиманий в
упоре на параллельных брусьях являются
следующие:
Недостаточное
сгибание рук, сильное прогибание или
сгибание тела при движении вниз, а также
поднимание плеч и прогибание при движении
вверх.
Размахивание
в упоре и упоре на руках. Положение
тела в упоре на махе назад и махе вперед
должно соответствовать упору лежа
сзади. Амплитуда маха вперед определяется
положением таза, а не ног. Сгибание не
желательно еще и потому, что это
способствует “ сваливанию” плеч с
опоры, вследствие чего возникает падение.
На махе вперед ученик должен видеть
свое тело полностью. Величина маха назад
определяется положением спины. Не
следует поднимать голову и прогибаться.
На махе назад ученик должен видеть руки,
в противном случае его плечи сильно
завалены вперед. При размахивании в
упоре на руках, в положение тела на махе
вперед и назад должно быть таким же, как
и при размахивании в упоре.
Подъем
махом вперед.В
школьной программе данный элемент
выполняется в сед ноги врозь. Однако
разведение ног провоцирует ученика к
тому, чтобы зацепиться ногами за жерди
и лишь приобретая дополнительную опору,
включить в работу руки. Выполнение
подъема во многом зависит от правильности
рабочей позы при выполнении размахиваний
(положение рук на опоре, положение тела
на махе назад и вперед). Как правило,
получается следующее – на махе назад
ученик прогибается, а на махе вперед
стремится как можно выше поднять ноги.
Высоко поднятые ноги как раз и способствуют
сваливанию плеч с опоры. Также, основной
ошибкой является движение плечами
вперед вдоль опоры.
Для более
качественного исполнения следует
начинать обучение в облегченных условиях,
используя дополнительную опору для
ног, ученик из слегка согнутого положения,
надавливая руками на жерди и подавая
таз вперед, выполняет подъем. При работе
руками не следует сгибаться в тазобедренных
суставах. Следующим подводящим упражнением
является выполнение подъема на
диагональных жердях. С небольшого маха
вперед (ноги выше жердей не поднимать)
выполнить подъем так, чтобы положение
тела было прямым. Далее выполняем элемент
из упора на предплечьях. Заканчивать
его следует также, как и предыдущий –
в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе
ноги врозь. При выполнении элемента в
стандартных условиях, следует помнить,
что сгибаться и разводить ноги, принимая
положение седа, нужно лишь после
выпрямления рук и поднятия таза выше
уровня жерди.
П
одъем
махом назад.Приступая
к обучению подъема необходимо выполнять
мах назад так, чтобы спина была выше
уровня жердей. Далее, из упора на руках
лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не
меняя при этом положения тела. Плечи
должны быть несколько сзади точек опоры.
Из
размахиваний в упоре на руках, на махе
назад надавливая руками на жерди,
приподняться и вновь, опустившись,
выполнить мах вперед. Упражнение
выполняется в серии. Далее выполняем
подъем из упора на предплечьях, заканчивая
элемент в упоре ноги врозь. Причем,
разводить и ставить ноги на жерди следует
только после выпрямления рук, спина при
этом должна быть округлена. Выполняя
подъем из упора на руках, мах следует
направлять назад вверх, выпрямляя руки
на махе, а не после его завершения. На
махе назад не следует сильно прогибаться,
выпрямляя руки подтягивать таз к точкам
опоры, также не следует менять точки
хвата на махе назад, приближая кисти к
телу. Если ученик не успевает выпрямить
руки и согнуть при этом, значит, движение
подъема он начинает после маха назад,
когда тело движется уже вниз.
Кувырок
вперед из седа ноги врозь. Обучение
кувырку вперед следует начинать на
полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая
руки, опуститься на лопатки. Затем, не
опуская таза, в положении лежа на спине
согнувшись, перевести руки вперед и,
надавливая руками, поднимая плечи,
выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги
у самого пола). Для преодоления чувства
страха, пробные кувырки выполняются из
упора присев, ноги врозь на параллельных
брусьях, с использованием гимнастического
мата. Далее следует выполнять кувырок
из седа, ноги врозь со страховкой.
Страховать нужно двумя руками: одной —
под шею, второй – под поясницу, руки при
этом должны быть ниже жердей. Выполняя
кувырок, ученик, поднимаясь на руках,
сгибает их, прижимая локти к телу, и,
выполняя вращательное движение,
опускается на разведенные в стороны
руки, в упор на руках согнувшись. Держать
голову при этом он должен на груди.
Затем, переведя руки вперед, надавливая
на жерди, и поднимая плечи, выполняет
сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в
исходном положении ученик разгибается,
удаляя при этом общий центр тяжести от
оси вращения. Ученик не разводит локти
в стороны (проваливается между жердей).
Во второй части кувырка ученик не
поднимает плечи, а разгибается ногами
(вследствие чего происходит удар о
жерди).
Стойка на
плечах. Прототипом
стойки на плечах, выполняемых на
параллельных брусьях, является стойка
на руках и голове.
Из
упора стоя, ноги врозь выполнить стойку,
разводя ноги через стороны и соединяя
их конечном положении. Выполняя элемент
на снаряде из седа ноги врозь, ученик,
опираясь на руки, поднимает таз и спину,
сгибая руки локтями к себе и, разводя
ноги в стороны, при разведении локтей
и постановке плеч на опору, спина и таз
должны быть в вертикальном положении,
после этого следует соединить ноги.
Плечи ставятся на опору так, чтобы угол
в локтевых суставах составлял 90о.
Для контроля положения своего тела,
нужно прижать голову к груди.
Сход со стойки
можно выполнить следующим образом:
держа голову на груди, ученик опускает
ноги, принимая положение упора на руках
согнувшись, затем перехватывает руки
вперед и, надавливая на жерди, поднимая
плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же
в стойке на плечах ученик соединяет
локти, прижимая их к себе, а затем,
выпрямляя руки опускается в упор.
Ошибки при выполнении
стойки на плечах: в исходном положении
большое расстояние между руками и
ногами, ученик сразу разводит локти и
кладет плечи на опору, не поднимая при
этом таз и спину, ученик разгибается и
соединяет ноги (диагональная стойка).
Подъем разгибом
из упора на руках согнувшись. Данный
элемент легче выполнить после размахивания.
На махе вперед ученик поднимает таз как
можно выше, затем сгибается, не опуская
при этом таза и не расслабляясь в упор
на руках согнувшись. Сразу после этого,
активно надавливая руками на жерди, и
слегка разгибаясь вверх — вперед, ученик
выполняет подъем в упор, а лишь затем,
опуская и разводя ноги, заканчивает
элемент в седе ноги врозь. Основные
ошибки при выполнении: на махе вперед
сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие
чего, разгиб происходит вниз, ученик
сначала разгибается ногами, а лишь затем
включает в работу руки, разгибаясь,
ученик откидывает голову назад.
Соскок
махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение
элемента не вызовет затруднений, если
ученик выполняет махи вперед выпрямленным
телом. Обучение соскоку следует начинать
на низких брусьях. На махе вперед вывести
ноги и, сделать сед на правой жерди, не
допуская при этом сгибания, затем
выполнить перехват правой рукой вперед,
четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись
от жерди и опираясь на правую руку,
выполнить соскок с поворотом на 90о,
встав лицом к снаряду. Далее, из того же
исходного положения, выполнить поворот
на 180о.
Выполняя соскок в стандартных условиях,
следует помнить, что поворот выполняется
на махе вперед, а не после выведения ног
из проекции жердей. Поворот начинается
с носков, а не с плеч. Сгибание на махе
вперед, сваливание плеч назад, поздний
поворот или поворот с плеч, — все это
является ошибками, которые ведут к
неустойчивому приземлению или падению.
При приземлении ученик не должен
держаться за жердь.
Соскок
махом назад прогнувшись.Начинать
обучение следует также на низких брусьях.
Из исходного положения упор лежа, ноги
врозь, поднимаясь на правой руке,
поставить левую руку впереди правой,
затем, подняв правую руку вверх – наружу,
оттолкнувшись носками от жердей и
опираясь на левую, слегка прогибаясь и
поднимая плечи вверх, выполнить соскок.
При обучении могут
возникнуть следующие ошибки: на махе
назад ученик оттягивается от жердей
или, наоборот, сильно заваливает плечи
вперед; сгибается при переходе ног через
жердь или выводит ноги за проекцию
жердей и лишь после опускания делает
переход руками. Держаться за жердь,
также как и при соскоке на махе вперед
не рекомендуется.
Упражнения на
разновысоких брусьях.
Современные брусья
разной высоты – это своеобразная
сдвоенная перекладина. Высота верхней
жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние
(ширина) между жердями регулируется.
Упражнения, выполняемые на них, в
большинстве своем заимствованы из
мужской гимнастики. В связи с этим
изменился характер упражнений. Практически
полностью исключились статические и
силовые упражнения. Комбинации на этом
снаряде обрели ярко выраженную динамику.
В них преобладают маховые упражнения,
перелеты с одной жерди на другую.
Статические и силовые упражнения
используются как правило, на начальной
стадии обучения и в основной гимнастике.
Они выполняются в простых и смешанных
висах и упорах. К ним относятся различные
висы и упоры, подъемы и спады, опускание,
перемахи, круги ногами, простейшие
соскоки. Успешное овладение ими зависит
от развития силы рук, плечевого пояса
и туловища, координации движений,
гибкости, ориентировки в пространстве,
решительности и смелости. Эти способности
развиваются прежде всего в процессе
систематических занятий на этом снаряде.
Простейшие из упражнений входят в
содержание школьной программы по
гимнастике.
Размахивание
изгибами в висе на верхней жерди. Для его
выполнения надо сначала приподнять
прямые ноги и, не задерживая их в конечном
положении, легким броском отвести
назад, подавая плечи вперед. Проделать
это несколько раз подряд, постепенно
увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность
обучения:
Из виса на в/ж
прогнуться и вернуться в и.п.
Медленное сгибание
и разгибание в тазобедренных суставах
с поддержкой.
Размахивание
изгибами с помощью и самостоятельно.
Типичные ошибки:
1) вместо сгибание и разгибания в
тазобедренных суставах выполняется
размахивание вокруг точек хвата; 2)
сильно согнутые в коленях ноги.
Страховка и
помощь: стоя
с боку, одной рукой за бедро спереди,
другой под поясницу.
Из виса лежа
на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах
согнув ноги в вис лежа.
Техника выполнения:
Выполняется энергичным подниманием
ног вперед к в/ж и перемахом их через
жердь ноги врозь, затем соединяя ноги
делается акцентированный мах назад.
После акцентированного надавливания
руками на в/ж и продолжая маятникообразное
движение тела вперед поднимая таз и
сгибая ноги выполнить перемах через
н/ж в вис лежа.
Последовательность
обучения: Перемахи
согнув ноги вначале выполняются из
положения виса на в/ж. Акцентированным
отведением ног выполнить перемах согнув
ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить
со страховкой в целом.
Страховка:
стоя со стороны спины или сбоку под
спину и живот.
Вис
присев на нижней жерди
– это такое положение занимающегося
на снаряде, при котором он висит на в/ж,
а носками согнутых ног упирается о н/ж
(рис. 2). Его можно выполнять из виса на
в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком
ног; из размахивания изгибами.
Последовательность
обучения: из виса,
сгибая ноги, принять вис присев — вис
согнув ноги – вис и соскок вниз.
Страховка и
помощь: стоя
сбоку, поддерживать одной рукой под
спину, другой под ноги.
Вис
лежа на н/ж:
В висе лежа тело должно быть прямым и
немного прогнутым, голова слегка
наклонена назад, руки прямые, опора
задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).
Последовательность
обучения: В
У классе вис лежа на н/ж можно принять
из виса через вис присев. Из виса лежа
принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем
вис согнув ноги и вис, соскок вниз.
Выполняется а) из
виса стоя на в/ж толчком ног последующим
перемахом через жердь согнутыми или
разведенными в стороны ногами;
б) из размахивания
изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги
или врозь.
Последовательность
обучения: а)
из виса на гимнастической стенке
выполняется поднимание вперед прямых
или разведенных в стороны на полную
амплитуду ног.
б) в висе на в/ж
после предварительного прогибания
(замаха) постановка разведенных в сторону
ног на в/ж;
в) из виса стоя на
в/ж толчком перемах ноги врозь через
н/ж с помощь и самостоятельно.
Страховка: Оказывается
стоя сбоку одной рукой под живот, другой
– под спину.
Вис
прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о
в/ж
выполняется из виса стоя на н/ж снаружи.
Махом одной, толчком другой надо
поставить поочередно ступни ног на в/ж
и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж
(рис. 4).
Последовательность
обучения
состоит в следующем:
Выполнить вис
прогнувшись на бревне или другом снаряде
с опорой ступнями о гимнастическую
стенку; переступанием по гимнастической
стенке, махом одной, толчком другой, а
затем на брусьях разной высоты с помощью.
Страховка и
помощь осуществляются путем поддержки
одной рукой под плечо, другой под бедро.
Вис лежа ноги
врозь одной (верхом)
Техника
выполнения:Вис лежа ноги
врозь можно выполнить различными
способами, но с учетом последовательности
обучения целесообразно использовать
имеющийся у учащихся двигательный опыт.
Поэтому лучше выполнить вис лежа правой
(левой) на н/ж из виса лежа перемахом
одной назад или из виса присев толчком
ног. В висе лежа ноги врозь тело так же
как и в висе лежа, несколько прогнуто,
рука прямые, голова наклонена назад,
одна нога опирается задней поверхностью
бедра на н/ж, другая находится ниже
жердей (рис. 5)
Упор сзади.
Техника
выполнения:Упор сзади наиболее
удобно принять из виса лежа на н/ж.
Последовательными перехватами рук за
н/ж перейти в упор сзади – своеобразный
сед на жерди (рис. 6).
Сед на бедре.
Техника
выполнения:Из седа ноги врозь
перемахом одной принять сед на бедре
(рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна
нога, согнута в колене, опирается всей
нижней поверхностью бедра на жердь, а
другая отведена назад, носки оттянуты.
Голень согнутой ноги параллельна
отведенной назад прямой ноге, туловище
и голову держать прямо. Опору на жерди
можно выполнять обеими руками или одной
рукой, другую в сторону.
Подъем в упор
на в/ж из виса присев на н/ж
Техника
выполнения:выполняется одновременным
разгибанием ног и надавливанием прямыми
руками на в/ж (рис. 8).
Последовательность
обучения: а) сгибание и активное
разгибание рук в упоре лежа;
б) из виса стоя на
перекладине, бревне, низких брусьях и
др. выполнение упора толчком ног и
надавливанием прямыми руками на опору.
в) из виса стоя
согнувшись на гимнастической стенке
нажимание прямыми руками на рейку встать
в вис стоя;
г) выполнение
подъема в упор на в/ж с помощью и
самостоятельно.
Страховка и
помощьоказываются одной
рукой под спину, другой – под бедро.
Вис прогнувшись
на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот
в упор н/ж.
Техника выполнения:Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной,
толчком другой поставить поочередно
ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться
бедрами к н/ж. После удержания виса
прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж
поочередно ногами, выполнить переворот
в упор на н/ж (рис.9)
Последовательность
обучения:а) из виса стоя сзади
согнувшись к гимнастической стенке
толчком ног вис прогнувшись и возвращение
в и. п.(4класс);
б) из виса стоя на
н/ж махом одной, толчком другой подъем
переворотом;
в) из положения
стоя на н/ж махом одной, толчком другой
вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями
о в/ж и переворотом в упор на н/ж.
Типичные ошибки:1) в положении виса прогнувшись голова
наклонена вперед, тело несколько согнуто;
2) При выполнении
переворота могут появиться ошибки,
типичные для второй части подъема
переворотом махом одной, толчком другой.
Страховка и
помощь:стоя между жердями,
одной рукой поддерживать под плечо,
другой под бедро. Во время выполнения
переворота – так же, как и при выполнении
подъема переворотом.
Подъем
переворотом на в/ж.
Техника выполнения: Выполняется
из виса присев одной на н/ж. Толчком
одной, махом другой и одновременным
активным сгибанием рук общий центр
массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж;
маховая нога проходит через в/ж, после
чего к ней присоединяется и толчковая
нога. Переворачивание в упор завершается
активным движением головы и туловища
назад.
Последовательность
обучения:
Обучение этому упражнению начинают
после предварительного развития силы
мышц рук, передней поверхности туловища
и ног, спины и ориентировки в пространстве.
Упражнение выполняется сначала на
нижней жерди с помощью, а затем
самостоятельно.
Спад назад
из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.
Техника
выполнения:
Из упора на в/ж начать активное движение
назад на прямых руках, прижимая бедра
к жерди, голову несколько наклонить на
грудь выполнить спад до положения вис
прогнувшись далее активным движением
рук вверх — назад перейти дугообразным
движением в вис лежа на н/ж.
Последовательность
обучения: Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину,
ученик с силой надавливает на палку.
Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела.
Опускание
вперед из упора на в/ж в вис лежа на нж
или в вис на вж.
Техника выполнения: Из упора на
в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь
бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти
рук тыльной стороной вперед так, чтобы
можно было перейти в вис, после этого
медленно опуститься вперед до виса
углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать
активный мах назад. При опускании в вис
лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед
до виса лежа на н/ж.
Последовательность
обучения:
Обучение начинается на н/ж или перекладине
поставив впереди коня или козла (имитация
н/ж).
Выполнение
упражнения со страховкой, опусканием
ног на опору, затем с опусканием в вис
углом ноги врозь (не касаясь при этом
коня или козла).
Страховка:
Выполняется одной рукой под лопатку
другой под поясницу.
Соскоки
Соскок толчком
бедра из седа на нж.
Техника выполнения:
Выполнение начинается с перехвата руки
с в/ж на н/ж, затем следуют энергичное
отталкивание бедром от н/ж и приземление.
Опорная рука помогает удерживать
равновесие, а свободная от опоры оформляет
положение соскока.
Страховка:
оказывается стоя сзади под спину.
Соскок махом
вперед из упора сзади на н/ж.
Техника выполнения: Для его
выполнения надо предварительно
прогнуться, затем энергичным махом
поднять ноги вперед и, отталкиваясь
руками от жерди, прогнуться и приземлиться.
Страховку и
помощь
оказывают стоя сбоку одной рукой под
живот, другой под спину.
Соскок углом
назад из седа на бедре на н/ж.
Техника выполнения:
последовательность: поднять ноги вперед
из седа углом, затем, опуская их внутрь,
повернуться лицом к в/ж, одновременно
перехватывая правую руку у правого
бедра и отпуская левую руку, сделать
активный перемах двумя ногами через
н/ж, прогнуться, опираясь на правую руку,
и приземлиться.
Последовательность
обучения:
Изучение начинают из седа на н/ж лицом
к в/ж; после предварительного замаха
ногами вправо активным перемахом через
жердь и отталкиванием левой рукой
выполняется соскок.
Страховка:
Оказывают за пояс, с тем чтобы занимающийся
почувствовал опору на правую руку в
момент перемаха ногами назад.
Соскок
прогнувшись из горизонтального
равновесия на н/ж хватом левой (правой)
за в/ж
Техника выполнения:
Выполняется махом одной, толчком другой
соскок прогнувшись (ноги соединить под
углом 60-70о ) (рис.10).
Последовательность
обучения: Из
стойки боком к гимнастической стенке
хватом одной за 4-5- рейку снизу, другая
с опорой о пол – махом стойка фиксируя
положение перегиба с помощью поддержки
партнером.
Страховка:
оказывают сбоку одной под плечо.
Соскок из
упора на в/ж лицом внутрь соскок махом
назад (прогнувшись) через н/ж.
Техника выполнения: Подминая
правую руку вверх и наклоняясь вперед,
поставить руку на н/ж. Быстро выполнить
мах назад, перейдя в положение стойки
(правая на н/ж, левая – хватом за н/ж). Не
задерживаясь в стойке, поворачиваясь
налево, продолжить движение через н/ж,
перехватить левую руку на н/ж, опустить
правую руку и выполнить приземление
левым боком к снаряду.
Последовательность
обучения:
Изучается с помощью подводящих упражнений
у гимнастической стенки, на брусьях
р/в. Помогающий стоит на брусьях или на
повышенной опоре и содействует выходу
в стойку и повороту. К самостоятельному
исполнению можно допускать только
полного освоения.
Страховка:
Стоя у н/ж впереди занимающегося,
предотвращая сгибание рук в стойке и
удар ногами о жерди.
Соскок
переворотом назад прогнувшись из седа
на в/ж лицом внутрь.
Техника выполнения: Наклоняя
голову на грудь и подавая плечи назад,
начать опускание туловища, удерживая
бедра у в/ж слегка согнутыми руками. В
положение виса прогнувшись сзади
полностью разогнуть руки и, сохраняя
прогнутое положение перейти в
горизонтальный вис сзади и, не
останавливаясь в нем, отпустить в/ж и
выполнить приземление.
Последовательность
обучения: Изучение
начинается на н/ж или низкой перекладине
с помощью, обращая внимание на своевременное
отпускание рук.
Страховка: Помощь
оказывается стоя сбоку под живот и
бедро.
Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.
Выполнение упора присев
При выполнении упора присев, плечи должны
находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.
Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и разгибание рук в упоре
Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45град.
Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
Какие мышцы работают
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Видео: правильное выполнение
https://vk.com/video-96632057_456239151
Чем можно заменить упражнение
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Отжимание
Подтягивания
Приседания
Спасибо за внимание!
ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ
ОБРАЗОВАНИЯ
ДЕПАРТАМЕНТА ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ
Комплексной программой физического воспитания учащихся
1-11 классов предусмотрено изучение прыжков с первого класса. При выполнении
прыжковых упражнений воспитываются скоростно-силовые качества, формируются
прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания
смелости, решительности, ловкости.
Наиболее сложными упражнениями в разделе «Гимнастика»
являются опорные прыжки. Они способствуют развитию силы мышц рук и ног,
укрепляют связки и суставы, развивают прыгучесть и ловкость. Благодаря своему
разнообразию и специфичности опорные прыжки вызывают у учащихся большой интерес
и эмоциональный подъем.
Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние
органов кровообращения и дыхания. Прыжковые движения выполняются за счет
быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей координации
двигательного аппарата.
Но к сожалению, многие учителя из-за боязни травм и неумения выполнять
страховку исключают прыжки из своего рабочего плана. Эффективность обучения
опорным прыжкам зависит от умения учителя целенаправленно подбирать специальные
и подготовительные упражнения, способствующих постепенному освоению учащимися
опорных прыжков. Многие из этих упражнений выполняют фронтальным, групповым и
поточным способами, что в значительной мере повышает плотность урока, качество
и скорость овладения прыжками, а также игровой метод организации учащихся на
уроке.
Прыжковые упражнения делятся на простые и опорные. В первую
группу входят : прыжки на месте на двух и одной ноге с различными движениями
рук, хлопками, с поворотом; прыжки в высоту и длину; прыжки с высоты, прыжки в
“окно”; прыжки с короткой и длинной скакалкой т.п. Ко второй группе относятся
прыжки с опорой о снаряд руками /через козла, коня, плинт/.
Учебный материал рекомендуется осваивать небольшими частями, в
строгой последовательности /начиная с самых простых и легких упражнений/.
Постепенное освоение этих упражнений позволит овладеть учебным материалом
программы и решить поставленные задачи. Обучение опорным прыжкам осуществляется
методом решения частных двигательных задач и методом программированного
обучения.
Глава 1. Методика освоения опорных прыжков.
В комплексной программе представлены в основном
сравнительно несложные опорные прыжки, имеющие определенный интерес как
упражнения прикладного характера /прыжок боком, углом/, а также прыжки
классификационной программы по спортивной гимнастике категории “Б” /прыжок
согнув ноги, прыжок ноги врозь/.
Для облегчения анализа и изучения основ техники в опорных прыжках
различают следующие фазы:
· РАЗБЕГ
· НАСКОК НА МОСТИК
· ТОЛЧОК НОГАМИ
· ПОЛЕТ ДО ТОЛЧКА РУКАМИ
· ТОЛЧОК РУКАМИ
· ПОЛЕТ ПОСЛЕ ТОЛЧКА РУКАМИ
· ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать
предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества,
необходимые для успешного опорным прыжкам и формируются отдельные навыки.
При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется:
· обучить устойчивому
приземлению
· обучить технике разбега
· обучить наскоку на мостик
· обучить толчку ногами о
мостик
· обучить технике полета до
толчка руками
Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным
прыжкам.
1.1 ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом.
Приземлившись на носки напряженных ног, надо немедленно опуститься на всю
стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В
этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты
вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.
Упражнение упор-лёжа упор-присев
Выполнила студентка группы ТХ18-1
Донейко Елизавета
Что же это такое?
Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры.
Выполнение упора присев
При выполнении упора присев, плечи должны
находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45град. Положение тела при этом не меняется.
Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и разгибание рук в упоре
Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45град.
Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
Какие мышцы работают
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Видео: правильное выполнение
https://vk.com/video-96632057_456239151
Чем можно заменить упражнение
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Отжимание
Подтягивания
Приседания
Спасибо за внимание!
ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ
ОБРАЗОВАНИЯ
ДЕПАРТАМЕНТА ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ
Комплексной программой физического воспитания учащихся
1-11 классов предусмотрено изучение прыжков с первого класса. При выполнении
прыжковых упражнений воспитываются скоростно-силовые качества, формируются
прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания
смелости, решительности, ловкости.
Наиболее сложными упражнениями в разделе «Гимнастика»
являются опорные прыжки. Они способствуют развитию силы мышц рук и ног,
укрепляют связки и суставы, развивают прыгучесть и ловкость. Благодаря своему
разнообразию и специфичности опорные прыжки вызывают у учащихся большой интерес
и эмоциональный подъем.
Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние
органов кровообращения и дыхания. Прыжковые движения выполняются за счет
быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей координации
двигательного аппарата.
Но к сожалению, многие учителя из-за боязни травм и неумения выполнять
страховку исключают прыжки из своего рабочего плана. Эффективность обучения
опорным прыжкам зависит от умения учителя целенаправленно подбирать специальные
и подготовительные упражнения, способствующих постепенному освоению учащимися
опорных прыжков. Многие из этих упражнений выполняют фронтальным, групповым и
поточным способами, что в значительной мере повышает плотность урока, качество
и скорость овладения прыжками, а также игровой метод организации учащихся на
уроке.
Прыжковые упражнения делятся на простые и опорные. В первую
группу входят : прыжки на месте на двух и одной ноге с различными движениями
рук, хлопками, с поворотом; прыжки в высоту и длину; прыжки с высоты, прыжки в
“окно”; прыжки с короткой и длинной скакалкой т.п. Ко второй группе относятся
прыжки с опорой о снаряд руками /через козла, коня, плинт/.
Учебный материал рекомендуется осваивать небольшими частями, в
строгой последовательности /начиная с самых простых и легких упражнений/.
Постепенное освоение этих упражнений позволит овладеть учебным материалом
программы и решить поставленные задачи. Обучение опорным прыжкам осуществляется
методом решения частных двигательных задач и методом программированного
обучения.
Глава 1. Методика освоения опорных прыжков.
В комплексной программе представлены в основном
сравнительно несложные опорные прыжки, имеющие определенный интерес как
упражнения прикладного характера /прыжок боком, углом/, а также прыжки
классификационной программы по спортивной гимнастике категории “Б” /прыжок
согнув ноги, прыжок ноги врозь/.
Для облегчения анализа и изучения основ техники в опорных прыжках
различают следующие фазы:
· РАЗБЕГ
· НАСКОК НА МОСТИК
· ТОЛЧОК НОГАМИ
· ПОЛЕТ ДО ТОЛЧКА РУКАМИ
· ТОЛЧОК РУКАМИ
· ПОЛЕТ ПОСЛЕ ТОЛЧКА РУКАМИ
· ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать
предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества,
необходимые для успешного опорным прыжкам и формируются отдельные навыки.
При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется:
· обучить устойчивому
приземлению
· обучить технике разбега
· обучить наскоку на мостик
· обучить толчку ногами о
мостик
· обучить технике полета до
толчка руками
Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным
прыжкам.
1.1 ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом.
Приземлившись на носки напряженных ног, надо немедленно опуститься на всю
стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В
этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты
вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.
Последовательность обучения
1. Повторить упражнения на
умение приземляться (материал 1-4 класса).
2. Принять правильное
положение приземляться и фиксировать 5 сек.
3. Прыжок вверх на месте в
полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.
4. Прыжок с поворотом на 90°,
180° с правильным приземлением.
5. Прыжок с гимнастической
скамейки с различными положениями ног /ноги врозь, согнув ноги/.
1.2 РАЗБЕГ
Длина и скорость разбега зависят от характера прыжка, длины и высоты
снаряда, от физической подготовленности занимающихся. Обычно для выполнения
прямых прыжков требуется большая длина и скорость, чем для боковых прыжков.
Длина разбега обычно не превышает 8-12 метров, для выполнения прыжков с
бокового разбега 5-6 метров. Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость
его возрастает постепенно и достигает наибольшей величины перед предварительным
толчком одной ногой.
Последовательность обучения.
1. В выпаде вперед правой
/левой/ ногой, прыжки со сменой ног, руки свободно опущены.
2. Стоя у гимнастической
стенки правая нога на носке на рейке на уровне таза, подскоки со сменой ног.
3. Бег с ускорением.
4. Бег по отметкам по прямой .
Отметки (линии или круги, начерченные мелом )
5. Бег через предметы (набивные
мячи, покрышки от бб мячей).
1.3 НАСКОК НА МОСТИК
Разбег и толчок ногами – единое целостное действие.
Наскок на мостик, является связующим звеном между ними. От правильного наскока
зависит эффективность толчка ногами и всего прыжка в целом. Наскок на мостик
выполняется с сильнейшей /толчковой/ ноги. При наскоке на мостик ноги
соединяются и почти прямые выносятся вперед, опережая движения туловища и
обеспечивая тем самым «стопорящий» наскок на мостик. Напрыгивать на мостик надо
почти на прямые ноги, туловище слегка наклонено вперед, руки в момент наскока
находятся несколько впереди от вертикали.
При толчке с мостика ноги ставятся на переднюю
часть стопы, параллельно, в 12-15 см. от дальнего края мостика. Эффективность
толчка ногами во многом зависит от работы рук (энергичный взмах руками).
Активный наскок на мостик уменьшает время отталкивания и позволяет в большей
мере использовать упругие свойства мостика.
Самая грубая ошибка – пассивное ожидание момента
приземления на мостик и, как следствие, запоздалые и неправильные действия
ученика при выполнении толчка с мостика :
· низкая траектория полета
· возможность удара о
снаряд.
· «завал» плеч вперёд.
Последовательность обучения.
1. Ходьба перекатом с пятки
на носок, высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки на месте с опорой
руками о рейку гимнастической лестницы.
3. Подскоки на месте на одной
ноге, положив другую ногу, вытянутую вперед, пяткой на опору повыше.
4. Стоя на месте, имитация
взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.
5. Прыжки на носках на месте
и с небольшим продвижением вперед с одновременными , короткими и энергичными
взмахами рук (через невысокие препятствия). Прыжки через скакалку с
продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и
минимальное сгибание ноги в коленном суставе.
6. Стоя ноги врозь поперек
скамейки, прыжки на скамейку с прямыми ногами со взмахом рук.
7. С шага вперед толчковой
ногой прыжок на обе ноги и в темпе прыжок вверх; то же с двух, трех шагов
разбега.
8. С гимнастической лестницы
(скамейки) соскок и в темпе прыжок вверх.
9. С высоты /тумбы/ соскок на
мостик и в темпе прыжок вверх.
10. С небольшого разбега
напрыгнуть на мостик и приземлится на горку матов (прыжок прогнувшись, прыжок
ноги врозь, прыжок согнув ноги, с поворотом на 90°, на 180°, на 360°.
11. С небольшого разбега
напрыгнуть и в полете на мостик и достать головой предмет подвешенный над матом
(шарик).
1.4 ОТТАЛКИВАНИЕ РУКАМИ
Фаза отталкивания руками – наиболее сложная по
сравнению с другими прыжковыми фазами. Она очень важна для овладения
правильными навыками опорного прыжка. Без хорошей физической подготовки
учащихся этому научить невозможно. Ведь в данном случае для требуемой
скоростно-силовой подготовки нужны хорошо развитые мышцы рук и, конечно спины и
брюшного пресса.
Руки ставятся на снаряд впереди
туловищапод тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются
хорошие условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Толчок
выполняется навстречу движения тела (как бы от себя) за счет разгибания рук в
плечевых и локтевых и сгибания в лучезапястных суставах. Толчок руками должен
быть энергичным и коротким.
Последовательность обучения.
1. Быстрое сгибание и
разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке (8 – 10 раз).
2. Стоя на расстоянии от
стены , упасть прямым телом на стенку , быстро оттолкнуться руками и возвратиться
в исходное положение (заканчивать отталкивание кистью).
3. Отталкивание от стены
выполнить после прыжка на месте ноги вместе, во время безопорной фазы (в
воздухе).
4. Во время отталкивания от
стены , ноги развести , а во время приземления свести.
5. В упоре лежа на полу (тело
прогнуто), толчки двумя руками с хлопками, Отталкиваться руками за счет
выпрямления тела и поднимания спины.
6. В упоре лежа на полу
толчок руками и ногами одновременно.
7. Из упора лежа на полу ,
руки перед линией (гимнастической палкой) , толчком руками перейти в упор лежа
за линию (палку) и возвратиться в исходное положение.
Глава 2. Опорные прыжки в программе
общеобразовательных учреждений.
2.1 Опорные прыжки в 5
классе.
Прыжок согнув ноги; вскок в упор присев;
соскок прогнувшись (козел в ширину, высота 80-100см).
Оттолкнувшись обеими ногами от мостика, опереться
руками о снаряд и вскочить в упор присев. Быстро выпрямиться и выполнить соскок
прогнувшись вперед — вверх с мягким и устойчивым приземлением, руки вверх — наружу.
Последовательность обучения.
1. Из упора лежа на полу,
толчком ног прийти в положение упор присев и прыжок вверх прогнувшись.
2. Из упора лежа, руки на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом) ноги на полу, толчком
ног упор присев и соскок прогнувшись.
3. Из упора стоя на мостике
перед козлом (конем) ; 2-3 прыжка на месте, поднимая высоко спину, вскок в упор
присев и соскок прогнувшись.
4. С небольшого разбега вскок
в упор стоя на коленях, произвольным способом перейти в положение упор присев и
соскок прогнувшись.
5. С небольшого разбега вскок
в упор присев и соскок прогнувшись с помощью и самостоятельно.
Типичные ошибки
· Недостаточно активно
поднимается спина в первой половине вскока.
· Задержка в упоре присев.
· Неполное разгибание в
тазобедренных суставах или согнутые в коленях ноги.
СТРАХОВКА
Стоя с боку и впереди снаряда, в момент прихода в упор
присев помогать одной рукой под плечо, другой под живот, при приземлении под
спину и руку.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 6 КЛАСС
Прыжок ноги врозь (козел в ширину,
высота100-110 см).
Одновременно с толчком ногами выполнить мах
руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело
занимает положение, близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук
поднять таз, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги врозь-пошире,
быстро оттолкнувшись, поднять плечевой пояс вверх, прогнуться, соединить ноги,
мягко и устойчиво приземлиться в полуприсед, руки вверх — наружу.
В начале обучения целесообразно ставить
мостик на расстоянии 30-40см от козла. При выполнении этого прыжка основной
недостаток у учащихся – слабое отталкивание руками. Поэтому при обучении
необходимо давать упражнения на укрепление мышц плечевого пояса.
Последовательность обучения
1. В упоре лежа передвижения
вперед , назад, вправо, влево.
2. Передвижения на руках ,
партнер держит ноги (тачка).
3. Из упора лежа толчком ног
принять положение упор стоя ноги врозь согнувшись с последующим быстрым
вставанием в стойку руки вперед.
4. Из упора лежа,
одновременным толчком рук и ног принять присед, полуприсед, стойку ноги врозь,
руки вперед.
5. Из упора лежа, толчком ног
развести их и принять упор стоя согнувшись ноги врозь, выпрямляясь, выполнить
прыжок вверх и приземлиться.
6. Прыжки на мостике,
опираясь о козла, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, с разведением
ног. Следить, чтобы в момент разведения ног , таз поднимался до уровня плеч.
7. С гимнастической скамейки
прыжок ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием туловища.
8. Прыжок ноги врозь через
козла в ширину со страховкой.
Типичные ошибки
· Продолжительная опора
руками и толчок под себя.
· Нет разгибания в
тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
· Разгибание туловища
выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся назад, что может
привести к заваливанию плеч назад.
СТРАХОВКА
Стоя лицом к прыгающему, поддерживать его за
руку выше локтя
ОПОРНЫЙ
ПРЫЖОК 7 КЛАСС
Девочки – совершенствуют прыжок ноги врозь(козел в
ширину, высота 105-110 см).
Мальчики – осваивают прыжок согнув ноги (козел в
ширину, высота 100-115 см).
Одновременно с отталкиванием ногами выполнить
мах руками вперед – вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело
занимает положение близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук на
опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До
прохождения коленями вертикали быстро оттолкнуться руками, поднять плечевой
пояс, прогнуться, мягко и устойчиво приземлиться в стойку, руки вверх – наружу.
Последовательность обучения
1. Из упора лежа на полу,
толчком ног упор присев и снова упор лежа.
2. Из упора лежа на полу,
толчком ног в полуприсед, руки вперед.
3. Прыжки на двух ногах
высоко поднимая колени ( в группировке).
4. Из упора лежа на полу,
толчком ног упор присев и разгибаясь , прыжок вверх — вперед.
5. Из упора лежа на гимнастической
скамейке (покрытой гимнастическим матом), ноги на полу, толчком ног прийти в
положение упор присев и соскок прогнувшись.
6. Повторить прыжок 5 класса
(вскок в упор присев).
7. Прыжок согнув ноги через
козла в ширину, со страховкой.
Типичные ошибки
· Задержка рук на снаряде.
· Нет разгибания туловища
после толчка руками.
· Разгибание туловища
выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз – назад.
СТРАХОВКА
Стоять спереди сбоку от места приземления, поддерживая
двумя руками за плечо.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 8 КЛАСС
Мальчики – осваивают прыжок согнув ноги(козел в длину,
высота 110-115см).
Девочки – осваивают прыжок боком с поворотом на 90°
(конь в ширину, высота 110см).
Одновременно с отталкиванием ногами опереться о тело
коня и , поднимая согнутое в тазобедренных суставах тело, послать его вверх – в
сторону прыжка, оттолкнуться рукой(при прыжке правым боком – провой), поднять
её в сторону, перенести массу тела на левую руку, выпрямиться в горизонтальное
положение над плоскостью коня, оттолкнуться левой рукой, повернуться налево и
приземлиться левым боком к коню.
Прыжок боком с поворотом на 90°.
Небольшой разбег (8 – 10м). Мостик ставится рядом с конем.
Последовательность обучения
1. Упор лежа на полу,
поворотом вправо (влево), принять положение упор лежа на одной руке.
2. Из упора лежа сзади,
разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, принять
положение упор лежа боком на одной руке (другая в сторону), продолжая поворот,
прийти в положение упор лежа.
3. Из упора лежа сзади, ноги
на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой,
принять положение упор лежа боком на одной руке (другая в сторону), продолжая
поворот, прийти в положение упор лежа.
4. Из упора лежа на полу,
толчком ног вправо (влево), принять положение упор лежа на одной руке (другая в
сторону).
5. Из упора лежа руки на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом), толчком ног принять
положение упор лежа боком на гимнастической скамейке (ноги на скамейке).
6. Из упора стоя на мостике
перед конем, 2 – 3 прыжка на мостике и толчком ног принять положение упор лежа
боком на коне (обе руки на коне) и соскок с поворотом (боком к коню).
7. С небольшого разбега,
прыжок боком через коня в ширину с поворотом на 90° со страховкой. Для совершенствования
прыжка можно положить на край коня набивной мяч.
Типичные ошибки
· Уход в сторону от опорной
руки.
· Низкое положение таза и
ног над снарядом.
· Сгибание туловища во время
поворота.
СТРАХОВКА
Стоя со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать
под плечо, другой, при необходимости, под туловище.
Прыжок «согнув ноги» через козла в длину.
Техника прыжка согнув ноги, подводящие упражнения и
последовательность их обучения аналогичны вышеописанным. Смотри материал 7
класса
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 9 КЛАСС
Техника прыжков согнув ноги и прыжка боком, подводящие
упражнения и последовательность их обучения аналогичны вышеописанным
Мальчики — продолжают совершенствовать прыжок согнув
ноги(козел в длину, высота 115 см).
Девочки – осваивают прыжок боком ( конь в ширину,
высота110 см ).
Последовательность обучения:
1. В упоре лежа боком,
немного согнуться в тазобедренных суставах и разогнуться.
2. То же, ноги на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом).
3. Из упора стоя на перед
конем, 2-3 прыжка на мостике и толчком ног напрыгнуть на коня в упор лежа боком
и соскок спиной к снаряду.
4. С небольшого разбега
прыжок боком через коня в ширину со страховкой.
Типичные ошибки
· Уход в сторону от опорной
руки.
· Низкое положение таза,
туловища над снарядом.
· В момент прохождения над
снарядом нет разгибания в тазобедренных суставах.
СТРАХОВКА
Стоя у места приземления со стороны опорной
руки, одной рукой поддерживать за плечо опорной руки, другой в случае
необходимости снизу под туловище.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 10
– 11 КЛАСС
Юноши – осваивают прыжок ноги врозь через коня в длину
высотой 115 – 120 см (10 кл.) и 120 – 125 см (11 кл.).
Девушки – прыжок углом с разбега под углом к снаряду и
толчком одной ногой (конь в ширину, высота110 см).
Юноши — прыжок ноги врозь через коня в
длину.
Наскок на мостик производить на носки почти прямых
ног. В момент касания мостика руки находятся внизу. Толчок ногами и мах руками
вперед – вверх заканчивать одновременно. После отталкивания следует мах
сомкнутыми ногами назад до слегка прогнутого положения тела. Руки ставить на
дальнюю часть коня под острым углом. Одновременно с началом толчка руками ноги
развести врозь – пошире, таз поднять вверх. Закончив отталкивание руками,
поднять плечи вверх и за счет этого прогнуться. После сведения ног и
обозначения полета прогнувшись следует мягкое и устойчивое приземление в
стойку, руки вверх – наружу.
Последовательность обучения:
1. Прыжок ноги врозь через
козла в ширину, постепенно увеличивая расстояние от мостика до козла.
2. Прыжок ноги врозь через
козла в длину.
3. То же, но отодвигая мостик
от козла на расстояние до 1 м.
4. Прыжок ноги врозь через
коня в длину с страховкой.
Очень часто учащиеся боятся , что не сумеют преодолеть дальнюю часть
коня после толчка руками, ударятся о него и упадут. В целях устранения данного
психологического барьера можно использовать следующие задания:
1. Из положения сидя на
коленях, из приседа, из полуприседа на передней части коня, соскок ноги врозь с
дальней части коня. Сначала руки надо ставить на самый край.
2. С 1 – 2 шагов разбега
напрыгнуть на коня в упор ноги врозь (обязательно жесткий упор на совершенно
прямые и напряженные руки) , чуть задержавшись в упоре, мягко перейти в сед
ноги врозь.
3. Постепенно увеличивая
длину разбега, напрыгнуть в упор ноги врозь, ставя руки вседальше, довести
расстояние до 20 – 25 см от дальнего края коня.
После уверенного выполнения этих упражнений можно перейти к прыжку
через коня в длину ноги врозь полностью.
Типичные ошибки:
1. Сравнительно низкий замах
ногами (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
2. Толчок руками под себя
(вместо стопорящего толчка).
3. Нет разгибания тела в
тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
4. Разгибание в тазобедренных
суставах выполняется только за счет поднимания плеч, а ноги продолжают движение
вперед, что приводит к заваливанию плеч назад в момент приземления.
5. Близкое приземление к коню
(менее 1,5 м).
СТРАХОВКА
Стоя сбоку у места приземления, держать руку выше локтя, другой рукой
поддерживать под грудь. Страховку осуществляет сам учитель.
Девушки – прыжок углом с разбега под углом, толчком
одной ногой махом другой.
Для выполнения прыжка углом вправо необходимо набежать левой ногой на
мостик, выполнить мах правой ногой вверх – вправо, толкнуться левой ногой,
опереться правой рукой справа о ближнюю часть коня, присоединить левую ногу над
конем к правой, левую руку подставить в упор сзади(в этот момент тело над конем
занимает положение упора углом), толкнуться правой рукой и выпрямиться вперед –
вправо, толкнуться левой рукой и приземлиться.
Мостик ставится сбоку от коня у ближнего края под небольшим углом
(почти параллельно).
Последовательность обучения:
1. Прыжок способом
«перешагивание» через гимнастическую скамейку.
2. Стоя боком у
гимнастической лестнице, прыжок вверх махом одной ногой толчком другой.
3. То же стоя на мостике с
опорой одной рукой о коня.
4. Из седа на коне на правом
(левом) бедре, опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед – вправо
(влево), соскочить со снаряда и приземлиться левым (правым) боком к коню.
5. Из седа ноги врозь поперек
коня, опереться руками сзади о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо
(влево), приземлиться левым (правым) боком к коню.
6. Из стойки на мостике
правым (левым) боком к коню, махом правой (левой) и толчком левой (правой)
принять положение упор сидя сзади на коне, и, опуская ноги вправо, соскочить,
приземляясь левым (правым) боком к коню.
7. С небольшого разбега
прыжок углом со страховкой . Для совершенствования прыжка можно положить на
дальний край коня набивной мяч.
Типичные ошибки:
· Ноги над снарядом не
соединяются.
· Слишком низкое положение
таза над конем.
· Руки на опору ставятся не
параллельно.
СТРАХОВКА
Стоя у места приземления боком к снаряду, одной рукой
держать за плечо, другой за пояс или под спину.
ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Комплексная программа
физического воспитания учащихся 1 – 11 класс. В.И. Лях , А.А. Зданевич. М.
«Просвещение» 2011г.
2. Методика преподавания
гимнастики в школе. П.К. Петров. М. «Владос» 2000г.
3. Физическая подготовка в
гимнастике. Ю. В. Менхин М. «ФиС» 1989г.
4. Методика обучения основным
видам движений на уроках физической культуры в школе. В.С. Кузнецов, Г.А.
Колодницкий, М. «Владос» 2002г.
5. Гимнастика в школе.
6. Настольная книга учителя
физической культуры. Г.И. Погадаев. М. «ФиС» 2000г.
7. Обучение опорным прыжкам.
В.Б. Межуев. Физическая культура в школе. № 7 2003г.
8. Опорные прыжки. Физическая
культура в школе. № 4 1996г.
9. Для тех кто любит
гимнастику. Физическая культура в школе. № 2 1976г.
10. Программа массовой
гимнастики. Физическая культура в школе. № 9,10,11. 1984г.
11. Страховка при выполнении
гимнастических упражнений на снарядах. Ф.Спешнев. М. «Физкультура и туризм»
1936г.
Упражнения в висах и упорах в школьной программе носят: прикладной характер, решают задачи по развитию физических качеств, а также способствуют выполнению упражнений на гимнастических снарядах. Разберем раздельно эти группы упражнений. Согласно гимнастической терминологии вис — это положение занимающегося, при котором его плечи находятся ниже точек хвата. Смешанным висом следует считать такое положение, при котором помимо хвата, существует дополнительная опора какой-либо частью тела. На гимнастическую терминологию следует обращать особое внимание, так как в программе 1987 г. имеются большие искажения в терминологии гимнастических упражнений. По этому вопросу следует обращаться к журналу «Физическая культура в школе» за 1989 г. № 8. При выполнении самого обыкновенного виса следует обратить внимание на технику его выполнения. В висе руки, спина и ноги должны составлять одну прямую линию, голова при этом опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки оттянуты.
При выполнении такого элемента, как сгибание и разгибание рук в висе, следует учесть, что в данном упражнении меняется положение только рук. Не должно присутствовать рывков, подтягиваний по одной руке, раскачиваний, разведения и сгибания ног.
В висе на согнутых руках подбородок должен быть выше точек хвата, не следует также откидывать голову назад. В конечном положении руки необходимо полностью выпрямить. Выполняя сгибание и поднимание ног в висе, положение рук и спины остаются неизменными, работать, следует только ногами.
Ошибки, показанные на рисунках, обязательно проявятся и затруднят в дальнейшем выполнение такого элемента, как подъём переворотом.
Подьем_переворотом. Приступая к обучению подъема переворотом желательно, чтобы ученик мог, подтянуться, несколько, раз, мог удерживать тело на согнутых руках в висе, а также поднимать в висе прямые ноги. Однако, при выполнении подъема переворотом махом одной и толчком другой, эти требования не столь существенны. Задача состоит в том, чтобы приблизить таз к грифу перекладины, а голень — за грифом.Одновременно с махом выполняется толчок, после чего толчковая нога должна “догнать” маховую. На толчок следует обратить внимание.
При выполненном толчке нога полностью выпрямляется, если же таковой отсутствует, и ученик лишь снимает ногу с опоры, то в данном случае толчковая нога становится противовесом и затрудняет выполнение подъема. Во время работы ногами не следует подтягиванием приближать подбородок к грифу перекладины, а также откидывать голову назад. При выполнении подъема переворотом силой, сгибание рук и поднимание ног следует выполнять одновременно или же начинать выполнение с поднимания ног. В противном случае, элемент выполняется как бы по частям, подтягивание с последующим прогибанием, мах ногами и движение по перевороту.
Подъем силой. Техника выполнения данного элемента, поочередно работая руками, описана в современных учебниках, не является гимнастической. Ведь никому не придет в голову, обучать выполнению элемента поочередно работая руками, выполняемых махом и разгибом. Выполнение подъема силой, поочередно работая руками, носит не спортивный, а прикладной характер. Данный способ выполнения свидетельствует о недостаточном уровне физической и технической подготовки ученика. Для выполнения данного элемента необходимо уметь подтягиваться не до подбородка, а несколько выше и не приближаться к грифу перекладины. В начале обучения лучше выполнять элемент с помощью.
Размахивание в висе. Условно, данный элемент можно разделить на три части: положение тела на махе назад, положение тела в вертикали и положение тела на махе вперед.
На махе назад следует округлить спину и опустить голову на грудь. В этом положении ученик должен полностью видеть свое тело. Основными ошибками являются: поднятие головы и создание угла в плечевых суставах, а также прогибание и сильное сгибание – тазобедренных.
В вертикальном положении необходимо прогнуться так, чтобы плечи как бы опережали таз и ноги, не расслабляясь при этом.
На махе вперед положение тела то же, что и на махе назад. Не следует поднимать голову, создавать угол в плечевых суставах, сгибаться или прогибаться. Как на махе назад, ученик должен полностью видеть свое тело.
Оборот назад в упоре. Приступая к разучиванию элемента, следует разделить его на две части: из упора – спад, до виса прогнувшись; из виса прогнувшись, – переворот в упор. Отдельные части упражнения разучиваются со страховкой. Выполнять элемент, как по частям, так и в целом следует прямым телом. Любое сгибание в тазобедренных и локтевых суставах отдаляет центр тяжести тела от оси вращения, что затрудняет выполнение элемента и искажает его технику. Для освоения первой части следует давать такие упражнения.
Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку. Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела. Вторая часть оборота не требует специальных упражнений. Из виса прогнувшись, поднимая ученика за плечи, довести его до упора. Основные ошибки: подтягивание, поднимание головы и прогибание, а также опускание ног за гриф перекладины. Все ошибки свидетельствуют о нарушении должной позы в элементе.
Если ошибок не возникает, страхующий помогает не за плечи, а активно надавливает на стопы. Освоив выполнение элемента по частям, приступаем к целостному выполнению. Самостоятельно выполнить элемент без отмаха практически невозможно. Во время отмаха не следует сгибать руки, заваливать плечи вперед и поднимать голову, ученик должен видеть гриф перекладины. После отмаха, активно ложась на спину, ученик выполняет сход с опоры, а затем работая руками, прижимает таз к оси вращения. При переходе от отмаха к обороту, основными ошибками являются следующие: выполнив отмах назад, ученик вновь возвращает тело в исходное положение и лишь затем начинает вращение, или же после отмаха откидывает голову назад (стремясь быстрее выполнить оборот), начинает выполнять оборот ногами вперед, а не спиной назад.
Оборот вперед в упоре, ноги врозь, правой (левой).Оборот вперед также как и оборот назад, следует разучивать по частям. Это необходимо, чтобы ученик прочувствовал свои действия.
1 часть. Спад вперед из упора до виса, прогнувшись правой. Выполняя данное действие (хватом снизу) ученик приподнимаясь на руках и прижимая левое бедро к грифу перекладины, выполняет активное движение ногой и плечами вперед. Левая нога и тело должны составлять прямую линию. В висе прогнувшись правой, ноги следует ввести, не меняя при этом положения тела, голова должна находится на груди (страхующий одной рукой держит ученика за кисть, а второй – встречает его плечи в висе). Возможные ошибки при выполнении: сед на правом бедре в исходном положении, выполнение спада не вперед, а под перекладину согнутым телом, сгибание рук. Если данных ошибок ученик не делает, то у него должно получиться маятникообразное движение.
Выполняя вторую часть оборота, ученик не должен подтягиваться или цепляться согнутой ногой за перекладину. Желательно, несколько раз помочь ученику выполнить вторую часть, обращая внимание при этом на прямое положение рук, ног и тела. При выполнении второй части приступаем к целостному выполнению.
Упражнения в упорах.
Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры. При выполнении упора присев, плечи должны
находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45о. Положение тела при этом не меняется.
Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.
При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.
Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45о.
Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:
Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.
Размахивание в упоре и упоре на руках. Положение тела в упоре на махе назад и махе вперед должно соответствовать упору лежа сзади. Амплитуда маха вперед определяется положением таза, а не ног. Сгибание не желательно еще и потому, что это способствует “ сваливанию” плеч с опоры, вследствие чего возникает падение. На махе вперед ученик должен видеть свое тело полностью. Величина маха назад определяется положением спины. Не следует поднимать голову и прогибаться. На махе назад ученик должен видеть руки, в противном случае его плечи сильно завалены вперед. При размахивании в упоре на руках, в положение тела на махе вперед и назад должно быть таким же, как и при размахивании в упоре.
Подъем махом вперед.В школьной программе данный элемент выполняется в сед ноги врозь. Однако разведение ног провоцирует ученика к тому, чтобы зацепиться ногами за жерди и лишь приобретая дополнительную опору, включить в работу руки. Выполнение подъема во многом зависит от правильности рабочей позы при выполнении размахиваний (положение рук на опоре, положение тела на махе назад и вперед). Как правило, получается следующее – на махе назад ученик прогибается, а на махе вперед стремится как можно выше поднять ноги. Высоко поднятые ноги как раз и способствуют сваливанию плеч с опоры. Также, основной ошибкой является движение плечами вперед вдоль опоры.
Для более качественного исполнения следует начинать обучение в облегченных условиях, используя дополнительную опору для ног, ученик из слегка согнутого положения, надавливая руками на жерди и подавая таз вперед, выполняет подъем. При работе руками не следует сгибаться в тазобедренных суставах. Следующим подводящим упражнением является выполнение подъема на диагональных жердях. С небольшого маха вперед (ноги выше жердей не поднимать) выполнить подъем так, чтобы положение тела было прямым. Далее выполняем элемент из упора на предплечьях. Заканчивать его следует также, как и предыдущий – в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе ноги врозь. При выполнении элемента в стандартных условиях, следует помнить, что сгибаться и разводить ноги, принимая положение седа, нужно лишь после выпрямления рук и поднятия таза выше уровня жерди.
П
одъем махом назад.Приступая к обучению подъема необходимо выполнять мах назад так, чтобы спина была выше уровня жердей. Далее, из упора на руках лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не меняя при этом положения тела. Плечи должны быть несколько сзади точек опоры.
Из размахиваний в упоре на руках, на махе назад надавливая руками на жерди, приподняться и вновь, опустившись, выполнить мах вперед. Упражнение выполняется в серии. Далее выполняем подъем из упора на предплечьях, заканчивая элемент в упоре ноги врозь. Причем, разводить и ставить ноги на жерди следует только после выпрямления рук, спина при этом должна быть округлена. Выполняя подъем из упора на руках, мах следует направлять назад вверх, выпрямляя руки на махе, а не после его завершения. На махе назад не следует сильно прогибаться, выпрямляя руки подтягивать таз к точкам опоры, также не следует менять точки хвата на махе назад, приближая кисти к телу. Если ученик не успевает выпрямить руки и согнуть при этом, значит, движение подъема он начинает после маха назад, когда тело движется уже вниз.
Кувырок вперед из седа ноги врозь. Обучение кувырку вперед следует начинать на полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая руки, опуститься на лопатки. Затем, не опуская таза, в положении лежа на спине согнувшись, перевести руки вперед и, надавливая руками, поднимая плечи, выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги у самого пола). Для преодоления чувства страха, пробные кувырки выполняются из упора присев, ноги врозь на параллельных брусьях, с использованием гимнастического мата. Далее следует выполнять кувырок из седа, ноги врозь со страховкой. Страховать нужно двумя руками: одной — под шею, второй – под поясницу, руки при этом должны быть ниже жердей. Выполняя кувырок, ученик, поднимаясь на руках, сгибает их, прижимая локти к телу, и, выполняя вращательное движение, опускается на разведенные в стороны руки, в упор на руках согнувшись. Держать голову при этом он должен на груди. Затем, переведя руки вперед, надавливая на жерди, и поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в исходном положении ученик разгибается, удаляя при этом общий центр тяжести от оси вращения. Ученик не разводит локти в стороны (проваливается между жердей). Во второй части кувырка ученик не поднимает плечи, а разгибается ногами (вследствие чего происходит удар о жерди).
Стойка на плечах. Прототипом стойки на плечах, выполняемых на параллельных брусьях, является стойка на руках и голове.
Из упора стоя, ноги врозь выполнить стойку, разводя ноги через стороны и соединяя их конечном положении. Выполняя элемент на снаряде из седа ноги врозь, ученик, опираясь на руки, поднимает таз и спину, сгибая руки локтями к себе и, разводя ноги в стороны, при разведении локтей и постановке плеч на опору, спина и таз должны быть в вертикальном положении, после этого следует соединить ноги. Плечи ставятся на опору так, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90о. Для контроля положения своего тела, нужно прижать голову к груди.
Сход со стойки можно выполнить следующим образом: держа голову на груди, ученик опускает ноги, принимая положение упора на руках согнувшись, затем перехватывает руки вперед и, надавливая на жерди, поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же в стойке на плечах ученик соединяет локти, прижимая их к себе, а затем, выпрямляя руки опускается в упор.
Ошибки при выполнении стойки на плечах: в исходном положении большое расстояние между руками и ногами, ученик сразу разводит локти и кладет плечи на опору, не поднимая при этом таз и спину, ученик разгибается и соединяет ноги (диагональная стойка).
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись. Данный элемент легче выполнить после размахивания. На махе вперед ученик поднимает таз как можно выше, затем сгибается, не опуская при этом таза и не расслабляясь в упор на руках согнувшись. Сразу после этого, активно надавливая руками на жерди, и слегка разгибаясь вверх — вперед, ученик выполняет подъем в упор, а лишь затем, опуская и разводя ноги, заканчивает элемент в седе ноги врозь. Основные ошибки при выполнении: на махе вперед сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие чего, разгиб происходит вниз, ученик сначала разгибается ногами, а лишь затем включает в работу руки, разгибаясь, ученик откидывает голову назад.
Соскок махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение элемента не вызовет затруднений, если ученик выполняет махи вперед выпрямленным телом. Обучение соскоку следует начинать на низких брусьях. На махе вперед вывести ноги и, сделать сед на правой жерди, не допуская при этом сгибания, затем выполнить перехват правой рукой вперед, четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись от жерди и опираясь на правую руку, выполнить соскок с поворотом на 90о, встав лицом к снаряду. Далее, из того же исходного положения, выполнить поворот на 180о. Выполняя соскок в стандартных условиях, следует помнить, что поворот выполняется на махе вперед, а не после выведения ног из проекции жердей. Поворот начинается с носков, а не с плеч. Сгибание на махе вперед, сваливание плеч назад, поздний поворот или поворот с плеч, — все это является ошибками, которые ведут к неустойчивому приземлению или падению. При приземлении ученик не должен держаться за жердь.
Соскок махом назад прогнувшись.Начинать обучение следует также на низких брусьях. Из исходного положения упор лежа, ноги врозь, поднимаясь на правой руке, поставить левую руку впереди правой, затем, подняв правую руку вверх – наружу, оттолкнувшись носками от жердей и опираясь на левую, слегка прогибаясь и поднимая плечи вверх, выполнить соскок.
При обучении могут возникнуть следующие ошибки: на махе назад ученик оттягивается от жердей или, наоборот, сильно заваливает плечи вперед; сгибается при переходе ног через жердь или выводит ноги за проекцию жердей и лишь после опускания делает переход руками. Держаться за жердь, также как и при соскоке на махе вперед не рекомендуется.
Упражнения на разновысоких брусьях.
Современные брусья разной высоты – это своеобразная сдвоенная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из мужской гимнастики. В связи с этим изменился характер упражнений. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъемы и спады, опускание, перемахи, круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности развиваются прежде всего в процессе систематических занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений входят в содержание школьной программы по гимнастике.
Размахивание изгибами в висе на верхней жерди. Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз подряд, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность обучения:
Из виса на в/ж прогнуться и вернуться в и.п.
Медленное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с поддержкой.
Размахивание изгибами с помощью и самостоятельно.
Типичные ошибки: 1) вместо сгибание и разгибания в тазобедренных суставах выполняется размахивание вокруг точек хвата; 2) сильно согнутые в коленях ноги.
Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой за бедро спереди, другой под поясницу.
Из виса лежа на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах согнув ноги в вис лежа.
Техника выполнения: Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом их через жердь ноги врозь, затем соединяя ноги делается акцентированный мах назад. После акцентированного надавливания руками на в/ж и продолжая маятникообразное движение тела вперед поднимая таз и сгибая ноги выполнить перемах через н/ж в вис лежа.
Последовательность обучения: Перемахи согнув ноги вначале выполняются из положения виса на в/ж. Акцентированным отведением ног выполнить перемах согнув ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить со страховкой в целом.
Страховка: стоя со стороны спины или сбоку под спину и живот.
Вис присев на нижней жерди – это такое положение занимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носками согнутых ног упирается о н/ж (рис. 2). Его можно выполнять из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из размахивания изгибами.
Последовательность обучения: из виса, сгибая ноги, принять вис присев — вис согнув ноги – вис и соскок вниз.
Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под ноги.
Вис лежа на н/ж: В висе лежа тело должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад, руки прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).
Последовательность обучения: В У классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.
Выполняется а) из виса стоя на в/ж толчком ног последующим перемахом через жердь согнутыми или разведенными в стороны ногами;
б) из размахивания изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги или врозь.
Последовательность обучения: а) из виса на гимнастической стенке выполняется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног.
б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в сторону ног на в/ж;
в) из виса стоя на в/ж толчком перемах ноги врозь через н/ж с помощь и самостоятельно.
Страховка: Оказывается стоя сбоку одной рукой под живот, другой – под спину.
Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж (рис. 4).
Последовательность обучения состоит в следующем:
Выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опорой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимнастической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусьях разной высоты с помощью.
Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.
Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения:Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный опыт. Поэтому лучше выполнить вис лежа правой (левой) на н/ж из виса лежа перемахом одной назад или из виса присев толчком ног. В висе лежа ноги врозь тело так же как и в висе лежа, несколько прогнуто, рука прямые, голова наклонена назад, одна нога опирается задней поверхностью бедра на н/ж, другая находится ниже жердей (рис. 5)
Упор сзади.
Техника выполнения:Упор сзади наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук за н/ж перейти в упор сзади – своеобразный сед на жерди (рис. 6).
Сед на бедре.
Техника выполнения:Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна нога, согнута в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо. Опору на жерди можно выполнять обеими руками или одной рукой, другую в сторону.
Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж
Техника выполнения:выполняется одновременным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 8).
Последовательность обучения: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа;
б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. выполнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору.
в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке нажимание прямыми руками на рейку встать в вис стоя;
г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка и помощьоказываются одной рукой под спину, другой – под бедро.
Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот в упор н/ж.
Техника выполнения:Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной, толчком другой поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. После удержания виса прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж поочередно ногами, выполнить переворот в упор на н/ж (рис.9)
Последовательность обучения:а) из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног вис прогнувшись и возвращение в и. п.(4класс);
б) из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой подъем переворотом;
в) из положения стоя на н/ж махом одной, толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворотом в упор на н/ж.
Типичные ошибки:1) в положении виса прогнувшись голова наклонена вперед, тело несколько согнуто;
2) При выполнении переворота могут появиться ошибки, типичные для второй части подъема переворотом махом одной, толчком другой.
Страховка и помощь:стоя между жердями, одной рукой поддерживать под плечо, другой под бедро. Во время выполнения переворота – так же, как и при выполнении подъема переворотом.
Подъем переворотом на в/ж.
Техника выполнения: Выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук общий центр массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж; маховая нога проходит через в/ж, после чего к ней присоединяется и толчковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением головы и туловища назад.
Последовательность обучения: Обучение этому упражнению начинают после предварительного развития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спины и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью, а затем самостоятельно.
Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.
Техника выполнения: Из упора на в/ж начать активное движение назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь выполнить спад до положения вис прогнувшись далее активным движением рук вверх — назад перейти дугообразным движением в вис лежа на н/ж.
Последовательность обучения: Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку.
Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела.
Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на нж или в вис на вж.
Техника выполнения: Из упора на в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опуститься вперед до виса углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать активный мах назад. При опускании в вис лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед до виса лежа на н/ж.
Последовательность обучения: Обучение начинается на н/ж или перекладине поставив впереди коня или козла (имитация н/ж).
Выполнение упражнения со страховкой, опусканием ног на опору, затем с опусканием в вис углом ноги врозь (не касаясь при этом коня или козла).
Страховка: Выполняется одной рукой под лопатку другой под поясницу.
Соскоки
Соскок толчком бедра из седа на нж.
Техника выполнения: Выполнение начинается с перехвата руки с в/ж на н/ж, затем следуют энергичное отталкивание бедром от н/ж и приземление. Опорная рука помогает удерживать равновесие, а свободная от опоры оформляет положение соскока.
Страховка: оказывается стоя сзади под спину.
Соскок махом вперед из упора сзади на н/ж.
Техника выполнения: Для его выполнения надо предварительно прогнуться, затем энергичным махом поднять ноги вперед и, отталкиваясь руками от жерди, прогнуться и приземлиться.
Страховку и помощь оказывают стоя сбоку одной рукой под живот, другой под спину.
Соскок углом назад из седа на бедре на н/ж.
Техника выполнения: последовательность: поднять ноги вперед из седа углом, затем, опуская их внутрь, повернуться лицом к в/ж, одновременно перехватывая правую руку у правого бедра и отпуская левую руку, сделать активный перемах двумя ногами через н/ж, прогнуться, опираясь на правую руку, и приземлиться.
Последовательность обучения: Изучение начинают из седа на н/ж лицом к в/ж; после предварительного замаха ногами вправо активным перемахом через жердь и отталкиванием левой рукой выполняется соскок.
Страховка: Оказывают за пояс, с тем чтобы занимающийся почувствовал опору на правую руку в момент перемаха ногами назад.
Соскок прогнувшись из горизонтального равновесия на н/ж хватом левой (правой) за в/ж
Техника выполнения: Выполняется махом одной, толчком другой соскок прогнувшись (ноги соединить под углом 60-70о ) (рис.10).
Последовательность обучения: Из стойки боком к гимнастической стенке хватом одной за 4-5- рейку снизу, другая с опорой о пол – махом стойка фиксируя положение перегиба с помощью поддержки партнером.
Страховка: оказывают сбоку одной под плечо.
Соскок из упора на в/ж лицом внутрь соскок махом назад (прогнувшись) через н/ж.
Техника выполнения: Подминая правую руку вверх и наклоняясь вперед, поставить руку на н/ж. Быстро выполнить мах назад, перейдя в положение стойки (правая на н/ж, левая – хватом за н/ж). Не задерживаясь в стойке, поворачиваясь налево, продолжить движение через н/ж, перехватить левую руку на н/ж, опустить правую руку и выполнить приземление левым боком к снаряду.
Последовательность обучения: Изучается с помощью подводящих упражнений у гимнастической стенки, на брусьях р/в. Помогающий стоит на брусьях или на повышенной опоре и содействует выходу в стойку и повороту. К самостоятельному исполнению можно допускать только полного освоения.
Страховка: Стоя у н/ж впереди занимающегося, предотвращая сгибание рук в стойке и удар ногами о жерди.
Соскок переворотом назад прогнувшись из седа на в/ж лицом внутрь.
Техника выполнения: Наклоняя голову на грудь и подавая плечи назад, начать опускание туловища, удерживая бедра у в/ж слегка согнутыми руками. В положение виса прогнувшись сзади полностью разогнуть руки и, сохраняя прогнутое положение перейти в горизонтальный вис сзади и, не останавливаясь в нем, отпустить в/ж и выполнить приземление.
Последовательность обучения: Изучение начинается на н/ж или низкой перекладине с помощью, обращая внимание на своевременное отпускание рук.
Страховка: Помощь оказывается стоя сбоку под живот и бедро.
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Вспомогательные мышцы
Пресс
Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.
Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Author: AtletIQ: on
Прыжки из положения упор лежа в полный присед — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Общая информация
Вспомогательные мышцы
Пресс
Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.
Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Author: AtletIQ: on
Прыжки из положения упор лежа в полный присед — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
25 чел. помогло.
скачать
^
Продолжительная опора руками и толчок под себя.
Нет разгибания в тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
Разгибание туловища в тазобедренных суставах выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся назад, что может привести к заваливанию плеч назад.
^КЛАСС
Начиная с VII класса, девочки и мальчики осваивают различные опорные прыжки. Девочки в этом классе продолжают совершенствовать опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину высотой 105-110 см. Мальчики начинают осваивать опорный прыжок согнув ноги через козла в ширину на высоте 110-115 см.
_
^в ширину
Техника выполнения. Оттолкнувшись ногами о мостик, поставить руки на снаряд и начать сгибание в тазобедренных и коленных суставах, колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело энергично разгибается за счет поднимания
328
плеч и рук и отведения ног вниз-назад. Перед приземлением надо снова немного согнуться в тазобедренных суставах, чтобы смягчить приземление (рис. 110).
Последовательность обучения.
Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и снова упор лежа.
Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и, разгибаясь, прыжок вверх-вперед.
Из упора лежа на гимнастической скамейке, покрытой матом, ноги на полу, толчком ног в упор присев и соскок прогибаясь.
Повторить прыжок V класса — вскок в упор присев на козла и соскок прогибаясь.
Прыжок согнув ноги через козла в ширину — на высоте 110-115 см.
Типичные ошибки.
Задержка рук на снаряде.
Нет разгибания тела после толчка руками.
Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад.
Страховка и помощь. Стоять спереди-сбоку от места приземления, поддерживая двумя руками за плечо.
^КЛАСС
В этом классе мальчики осваивают прыжки согнув ноги через козла в длину (высота 110-115 см). Требования к технике выполнения, последовательности обучения, страховке и помощи
329
такие же, как и при опорном прыжке согнув ноги через козла в ширину (VII класс). Девочки осваивают прыжок боком с поворотом на 90° через коня в ширину на высоте 110 см.
^
Техника выполнения. Прыжок выполняется с небольшого разбега (8-10 м). Одновременно с толчком ногами о мостик, который ставится почти рядом с конем, надо опереться прямыми руками на коня и, поднимая тело, несколько согнутое в тазобедренных суставах, направить ноги в сторону. Поворачиваться над снарядом одновременно с разгибанием в тазобедренных суставах и отталкиванием рукой. Другую руку оставлять на опоре до приземления. Приземляться боком к снаряду (рис. 111).
Последовательность обучения.
Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа.
Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа боком, свободную руку в сторону, продолжая поворот в упор лежа.
Из упора стоя на мостике перед снарядом два-три прыжка на мостик и толчком ног упор лежа боком и соскок с поворотом на 90°.
330
4. С небольшого разбега прыжок боком через коня в ширину с поворотом на 90°. Типичные ошибки.
Уход в сторону от опорной руки.
Низкое положение таза и ног над снарядом.
Сгибание тела во время поворота.
Страховка и помощь. Стоя со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать под плечо, другой при необходимости под туловище.
IX КЛАСС
Мальчики продолжают совершенствовать прыжок согнув ноги, но уже через козла в длину на высоте 115 см. Девочки осваивают прыжок боком через коня в ширину на высоте 110 см.
Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнения. Начало прыжка выполняется так же, как и при прыжке боком с поворотом на 90°. Однако в этом случае необходимо стараться, продолжая движение ног в сторону -вверх и передавая вес тела на опорную руку, разогнуться в тазобедренных суставах над плоскостью снаряда. Туловище горизонтально, свободная рука в сторону, голова прямо. Пройдя над плоскостью снаряда, оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду (рис. 112).
Последовательность обучения.
В упоре лежа боком немного согнуться в тазобедренных суставах и разогнуться.
То же, ноги на гимнастической скамейке или на второй рейке гимнастической стенки.
Из упора стоя перед снарядом два-три прыжка и толчком ног упор лежа боком и соскок спиной к снаряду.
4. С небольшого разбега прыжок боком через коня в ширину. Типичные ошибки.
Уход в сторону от опорной руки.
Низкое положение туловища над снарядом.
В момент прохождения над снарядом нет разгибания в тазобедренных суставах.
Страховка и помощь. Стоя у места приземления со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать за плечо опорной руки, другой снизу под туловище.
^КЛАССЫ
Юноши старших классов осваивают опорный прыжок ноги врозь через коня в длину на высоте 115-120 см (X класс) и 120-125 см (XI класс), а девушки с косого разбега прыжок углом махом одной и толчком другой через коня на высоте 110 см.
^
Техника выполнения. В целом техника выполнения данного прыжка мало отличается от техники выполнения прыжка ноги врозь через козла в ширину (VI класс). Однако для выполнения прыжка ноги врозь через коня в длину требуется более энергичный разбег и толчок ногами о мостик и руками о снаряд. При хорошем выполнении стопы ног поднимаются выше уровня плеч (рис. 113).
332
^
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения:
Прыжок ноги врозь через козла в ширину, постепенно увеличивая расстояние от мостика до козла.
Прыжок ноги врозь через козла в длину.
То же, но отодвигая мостик от козла на расстояние до 1 м.
То же, но протянув веревочку между мостиком и козлом.
5. Прыжок ноги врозь через коня в длину. Наибольшую сложность для некоторых учащихся составляет
преодоление коня в длину: они боятся, что не сумеют преодолеть дальнюю часть коня после толчка руками, заденут или ударятся о него и упадут. В целях устранения данного психологического барьера можно использовать следующие задания:
С 1-2 шагов разбега напрыгнуть на коня в упор ноги врозь (именно жесткий упор на совершенно прямые, напряженные руки, а не в сед ноги врозь). Чуть задержавшись в упоре, мягко перейти в сед ноги врозь.
Постепенно увеличивая длину и скорость разбега, напры-гивать в упор ноги врозь, ставя руки все дальше, довести расстояние до 20-25 см от дальнего края коня. Страховать, поддерживая ученика под плечо, можно с двух сторон. После того как ученик научится выполнять упор ноги врозь, дается следующее задание.
Из приседа, а затем и из полуприседа на передней части коня ученик выполняет соскок ноги врозь с дальней части коня. Сначала руки надо ставить на самый край, даже на торцовую часть коня, постепенно удаляя руки, научиться отталкиваться руками в 15-20 см от края. После уверенного выполнения этих упражнений можно перейти к прыжку ноги врозь полностью.
^
Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий).
Нет разгибания тела в тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
4. Разгибание в тазобедренных суставах осуществляется только за счет поднимания плеч, а ноги продолжают движение вперед, что приводит к заваливанию плеч назад в момент при земления.
333
5. Близкое приземление (менее чем 1,5 м).
Страховка и помощь. Стоя сбоку у места приземления, держать за руку выше локтя, другой рукой при необходимости поддерживать под грудь. Вплоть до полного освоения прыжка страховку желательно осуществлять самому учителю.
^
Техника выполнения. Для этого прыжка мостик ставится сбоку от коня у ближнего края под небольшим углом (почти параллельно).
При прыжке углом вправо с небольшого разбега, делая мах правой ногой, опереться правой рукой о тело коня и оттолкнуться левой ногой о мостик. Над снарядом соединить ноги и поставить левую руку рядом с правой. После этого, отпуская правую руку и продолжая опираться левой, приземлиться левым боком к коню. При выполнении прыжка влево все делать наоборот (рис. 114).
Последовательность обучения.
Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку.
Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить со снаряда и приземлиться левым боком к коню.
Из седа ноги врозь поперек коня опереться руками о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо, приземлиться левым боком к коню.
Из стойки на мостике правым боком к коню махом правой и толчком левой упор сидя сзади на коне, и, опуская ноги вправо, соскочить, приземляясь левым боком к коню.
С небольшого разбега прыжок углом вправо (влево) махом одной, толчком другой.
334
При совершенствовании прыжка (XI класс) стремиться над снарядом туловище выпрямлять, для чего на коня класть набивной мяч. Типичные ошибки.
Ноги над снарядом не соединяются.
Слишком низкое положение таза над конем.
Руки на опору ставятся непараллельно.
Страховка и помощь. Стоя у места приземления боком к снаряду, одной рукой за плечо, другой за пояс или спину.
Вопросы и задания
На какие группы подразделяются прыжки?
Чем отличаются опорные прыжки от простых ?
На какие фазы подразделяются опорные прыжки?
С какой фазы целесообразно начинать обучение опорным прыжкам?
Каким образом необходимо страховать учащегося, выполняющего прыжок согнув ноги через козла в ширину?
Каким образом необходимо страховать учащегося, выполняющего опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину?
Как выполняется прыжок боком через козла в ширину?
Как выполняется прыжок углом через коня махом одной, толчком другой?
Как необходимо страховать и помогать учащимся, выполняющим прыжок боком через коня в ширину?
10. Какие методические приемы необходимо использовать для преодоления страха при выполнении опорного прыжка через коня в длину?
Литература
Антонов Л. К. Опорные прыжки женщин. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 72 с.
Комплексная программа физического воспитания // В сб.: Физическое воспитание учащихся I-XI классов: Программы общеобразовательных учреждений. — М.: Просвещение, 1996. — С. 106-204.
Петров П. К., Пономарев Г. И. Методика обучения акробатическим упражнениям и прыжкам в школе: Учеб. пособие. — Ижевск: Издательство УдГУ, 1994. — 74 с.
Семенов Л. П. Опорные прыжки мужчин. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 72 с.
Семенов Л. П. Советы тренерам: Сб. упр. и метод, рекомендации. — 2-е изд., перераб. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 175 с.
335
Глава 9. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ВИСАХ И УПОРАХ
■
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса.
В I классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и под-лезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоро-стно-силовых качеств.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) — положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу
336
многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от координационной сложности и наличия соответствующего оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы организации учащихся.
^
I КЛАСС
Учащиеся I класса осваивают лазанье по наклонно поставленной скамейке, по гимнастической стенке, подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, перелезание через горку матов и гимнастическую скамейку. Лазанье и перелезание связаны с преодолением препятствий и имеют прикладное значение. Упражнения в лазанье и перелезаний — это активные двигательные действия, при выполнении которых в работу включаются все звенья двигательного аппарата. Кроме того, обеспечивается общее физическое воздействие на большое количество мышечных групп, что важно для развития силы, скоростной силы и ловкости, а также воспитания смелости и уверенности в своих действиях. Наличие большого разнообразия приемов в лазанье по различным гимнастическим снарядам (наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, канатам, шестам), перелезание через гимнастическое бревно, коня, горку матов делают эти упражнения доступными для Учащихся всех возрастных групп. На занятиях основной гимнастикой в младших классах упражнения в лазанье проводятся в
337
смешанных упорах и висах. Лазанье в смешанных упорах и висах гораздо легче, нежели на одних руках, так как при выполнении лазанья в смешанных висах в работе принимают участие руки, ноги и мышцы туловища. Учитывая трудность упражнений в лазании, необходимо проводить их, начиная с простых приемов, таких как лазание по наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, наклонно и горизонтально подвешенным канатам, а затем уже переходить к изучению приемов лазания по вертикальному канату.
^
Техника выполнения. Лазанье в I классе осуществляется по наклонно поставленным скамейкам под углом 30° в упоре присев и стоя на коленях одноименным (движение левой ногой сочетается с движением левой рукой или правой ногой и правой рукой) и разноименным (движение левой ногой сочетается с движением правой рукой и наоборот) способами (рис. 115).
^
Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек выстраиваются у каждой скамейки лицом к ней на равном расстоянии друг от друга. По команде учителя садятся верхом на нее, захватывают руками края скамейки и, опираясь на руки, ставят поочередно ноги на скамейку, принимая положения упора присев и упора стоя на коленях (повторять каждое положение 2-3 раза). Упражнения выполняются фронтально всем классом.
Лазанье по горизонтальным скамейкам в упоре присев одноименным способом. Учащиеся выстраиваются в колонне по одному к узкой стороне каждой из 4-5 скамеек. По распоряже-
338
нию учителя ученики, стоящие первыми в колоннах, опираются руками о края скамейки и начинают передвигаться. Как только первые ученики продвинутся на 1-2 м вперед, лазанье начинают вторые и так далее поточным способом. Ученик, окончивший упражнение, встает сзади своей колонны.
То же разноименным способом.
То же, что и упражнения 3, 4, но в упоре стоя на коленях.
То же, что и упражнения 3, 4, 5, но по наклонно поставленным под углом 30° скамейкам. Для выполнения этих упражнений необходимо к скамейкам укрепить крючки для подвешивания их к гимнастической стенке.
^неправильная координация движений руками и ногами.
После освоения лазанья по скамейкам в упоре присев и упоре стоя можно начинать подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, которое является подводящим упражнением для подтягивания из виса лежа и виса. Упражнение начинается из положения лежа на животе на одном из концов скамейки, головой к ее противоположному концу. Руками взяться подальше за края скамейки и, сгибая руки, подтянуть туловище к рукам, затем сделать перехват руками вперед и снова подтянуть туловище. Таким образом дойти до конца скамейки и закончить упражнение. Выполнять поточным способом на 4-6 скамейках.
^
Техника выполнения. По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116, а) и разноименным (рис. 116, б) способами, а также влево и вправо приставными шагами. При лазанье смотреть на место перехвата рук.
339
Последовательность обучения.
Произвольное лазанье вверх и вниз.
Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно двумя ногами.
Имитация движений рук и ног на полу для лазанья одноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз одноименным способом.
Имитация движений рук на полу для лазанья разноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз разноименным способом до определенной высоты.
7. Лазанье влево и вправо. Упражнение выполняется при ставными шагами с попеременной перестановкой в сторону од ноименной ноги и руки. Сначала передвигаются стоя на нижней рейке по 2-3 пролетам, затем по всей длине стенки. После это го лазанье выполняется на большей высоте (до 5-6-й рейки).
^
Техника выполнения. Основная задача состоит в том, чтобы научить учащихся перелезанию через вертикальные препятст-в вия (гимнастическая скамейка, горка матов). Класс делится на 4-5 колонн. Упражнение выполняется в каждой колонне поочередно, на каждой скамейке по два ученика.
^
Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону скамейки, закончить упражнение.
То же, но через упор присев.
То же, но перешагнуть вначале одной ногой, затем другой.
Перелезание произвольным способом через две скамейки, стоящие на полу параллельно на расстоянии 30-50 см.
Перелезание произвольным способом через гимнастическую скамейку, укрепленную под углом 30°.
Перелезание произвольным способом через горку матов.
II КЛАСС
Комплексной программой для учащихся II класса предусмотрено лазанье по наклонной скамейке в упоре присев и упоре стоя на коленях (скамейки ставятся под углом 40°); лежа на жи-
340
воте, подтягиваясь руками; по гимнастической стенке с одновременным перехватом рук и перестановкой ног, перелезание через гимнастическое бревно на высоте 60 см. Со II класса учащиеся приступают к освоению висов и упоров: упражнения в висе стоя и лежа; в висе на гимнастической стенке сгибание и разгибание ног; вис на согнутых руках; упражнения в упоре лежа и стоя на коленях и упоре (на коне, бревне, гимнастической скамейке); подтягивание в висе лежа согнувшись, то же из седа ноги врозь на канате и в висе.
Упражнения в лазанье во II классе отличаются от таких же в первом тем, что усложняются условия их выполнения. Так, например, лазанье осуществляется уже по скамейкам, установленным под углом 40°. Лазанье по гимнастической скамейке, подтягиваясь лежа на животе, также выполняется по наклонно поставленным скамейкам. Лазанье по гимнастической стенке выполняется с одновременным перехватом рук и перестановкой ног. Добавляется лазанье по диагонали, а также лазанье в сторону скрестными шагами. Усложняются и условия выполнения перелезаний. В этом классе учащимся необходимо научиться перелезать через гимнастическое бревно высотой 60 см. Перелезанию через бревно можно учить двумя способами: 1. Перелезание поочередно перенося ноги (рис. 117).
2. Перелезание, опираясь руками и ногами (рис. 118).
Со II класса учащиеся начинают осваивать смешанные висы стоя и лежа. Но перед обучением висам их необходимо ознакомить со способами хватов. Упражнения в висах выполняются хватом сверху (рис. 119, а), снизу (рис. 119, б) и разным хватом (рис. 119, в).
Способы хватов можно изучить фронтально всем классом с помощью гимнастических палок.
341
Висы стоя
Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч хватом сверху, ноги должны находиться под проекцией места хвата, руки согнуты в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять на перекладине, нижней жерди брусьев разной высоты, на одной из жердей брусьев одинаковой высоты, на гимнастической стенке.
Вис стоя (рис. 121). Из виса стоя на согну-
тых руках, разгиоая руки, перейти а вш; итим. а улипищс *> поливу держать прямо, угол наклона туловища к полу не более 45°.
Вис стоя согнувшись (рис. 122). Из виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90°, руки прямые, голову держать прямо.
Вис стоя сзади (рис. 123). Из виса стоя повернуться кругом, отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на ширине плеч хватом снизу.
342
Вис присев (рис. 124). Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев.
Вис присев сзади (рис. 125). Из виса стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.
Висы лежа
Вис лежа (рис. 126). Выполняется из виса на согнутых ру-. ках поочередным или одновременным переставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу менее 45°. Плечи должны быть почти в вертикальной плоскости под перекладиной (жердью брусьев).
Вис лежа согнувшись (рис. 127). Из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа согнувшись.
Вис лежа сзади (рис. 128). Из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади.
Висы (простые)
1. Вис (рис. 129). Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вначале положение виса изучают на гимнастической стенке, где упражнение могут выполнять одновременно 10-15 человек. Вис можно
343
выполнять как спиной к стенке, так и лицом к ней. При выполнении виса спиной к стенке необходимо следить за тем, чтобы ученики касались ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а при выполнении виса лицом к стенке — грудью, животом, бедрами и носками.
2. Вис на согнутых руках (рис. 130). Из виса стоя на согнутых руках на гимнастической стенке на первой или второй рейке, опуская ноги, принять вис на согнутых руках. На снарядах вис на согнутых руках можно принять из виса стоя: слегка отталки ваясь ногами и сгибая руки, повиснуть на согнутых руках и кратковременно зафиксировать это положение.
3. Вис согнув ноги (рис. 131). Из виса присев оттолкнуться ногами, согнуть их в коленях и кратковременно зафиксировать это положение.
Начиная со II класса, ученики общеобразовательной школы должны выполнять нормативы по физической подготовленности в подтягивании. Мальчики выполняют подтягивание на перекладине из виса, а девочки из виса лежа. Так как принятие нормативов является своеобразным тестированием, то при этом необходимо придерживаться определенных требований к выполнению этих упражнений.
Подтягивание из виса на перекладине (мальчики)
Техника выполнения. Вис хватом сверху, руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки до момента, когда подбородок доходит до уровня кистей. Упражнение выполнять плавно, без рывков, оставляя ноги прямыми.
^— высокий; 2-3 раза — средний; 1 раз — низкий.
344
Подтягивание из виса лежа (девочки)
Техника выполнения. Выполняется на низкой перекладине или н/ж брусьев разной высоты. Ученица берется за перекладину хватом сверху, при этом перекладина должна находиться на уровне подложечной ямы, затем, постепенно переставляя ноги вперед и оставляя руки согнутыми, выпрямляет полностью тело. После этого разгибает руки, причем стопы остаются на месте, ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивание считается выполненным, если подбородок поднимается до уровня кистей.
^— высокий; 4 раза — средний; 2 раза — низкий.
В целях подготовки к выполнению нормативов целесообразно на уроках выполнять подтягивания из виса лежа согнувшись на перекладине и из седа ноги врозь на канате, а также в висе с помощью. Определенный эффект в этом плане дают упражнения в уступающем режиме. Например, из виса на согнутых руках медленное возвращение в вис или в вис стоя, толчком ног снова вис на согнутых руках и возвращение в и. п. Для укрепления мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять сгибание и разгибание ног в висе на гимнастической стенке.
Упражнения в смешанных и простых упорах (на гимнастической скамейке, бревне, коне)
Упор присев на гимнастической скамейке (рис. 132) можно выполнять поперек и продольно. Учащиеся с этим положением уже знакомы при обучении лазанью по гимнастическим скамейкам. Упор присев можно также выполнять на коне, козле и бревне.
Упор стоя на коленях (рис. 133) или упор стоя на одном колене, другую ногу назад (рис. 134).
Упор лежа (рис. 135) может выполняться на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне.
Упор лежа сзади (рис. 136) выполняется из упора сидя сза-
345
ди спиной к гимнастической скамейке. Разгибая руки и выпрямляясь в тазобедренных суставах, принять упор лежа сзади. Простейший вариант — на полу.
5. Упор лежа боком (рис. 137) выполняется на полу, на гимнастической скамейке, бревне, коне.
Упор стоя (рис. 138) — наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд (гимнастическая стенка, конь, козел, бревно).
Упоры (рис. 139) выполняются на коне, козле, бревне. В отличие от смешанных упоров, в которых опора осуществляется не только руками, но и еще какой-то частью тела, в простых упорах ученик опирается только руками. Для закрепления упражнения в висах и упорах можно рекомендовать следующие связки.
Упражнения в смешанных висах
Вис стоя — вис присев.
Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
Вис лежа — вис лежа согнувшись — вис лежа.
Вис стоя на согнутых руках — вис присев — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя сзади — вис присев сзади.
346
Упражнения в смешанных упорах
Упор стоя — упор стоя на согнутых руках — упор стоя.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — сгибая ноги, сед на пятках — упор лежа.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — поочередное переставление ног вперед — упор присев, ноги на полу, руки на скамейке — обратное движение ног — упор лежа.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — толчок двумя — упор присев, ноги на полу перед скамейкой, руки на скамейке — толчок двумя — упор лежа.
Упражнения в смешанных висах и упорах
1. Упор стоя, руки на уровне груди — вис присев — упор стоя.
2. Упор стоя, руки на уровне груди — упор стоя согнув шись — упор присев — упор стоя.
Упражнения в висах
Вис спиной к гимнастической стенке — вис согнув одну ногу — вис — вис согнув другую — вис.
Вис — вис согнув ноги — вис.
Вис ноги врозь — вис.
^КЛАСС
В III классе учащиеся продолжают совершенствоваться в лазанье по наклонно поставленным скамейкам под углом 45-50° и особенно в лазанье лежа на животе, подтягиваясь руками, в упоре лежа. Основное упражнение в лазанье, которым должны овладеть ученики III класса, это лазанье по канату в висе на согнутых руках с захватом ногами каната, а также перелезание через бревно, коня высотой 90 см. Кроме того, совершенствуется выполнение упражнений в простых и смешанных висах и упорах в различных комбинациях.
^
Техника выполнения. В висе на согнутых руках согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-
347
гой плотно прижимались к канату. Разгибая ноги, еще выше подтянуться на руках и, сохраняя захват каната ногами, поочередно перехватиться руками выше так, чтобы остаться в висе на согнутых руках. Далее действия повторяются. При опускании вниз все действия чередуются в обратном порядке. Последовательность обучения.
Вис на согнутых руках (5-6 с).
На гимнастической стенке поднимать согнутые ноги (5-6 раз).
Из виса на согнутых руках на гимнастической стенке, медленно разгибая руки, прийти в вис за 6-8 с. Повторить 2-3 раза.
Из виса сидя ноги врозь на канате перейти в вис лежа и поочередным перехватом рук принять вис стоя. Повторить 2-3 раза.
5. Сидя на гимнастической скамейке, захватить ногами гим настическую палку, имитируя захват каната (рис. 140, а). Для проверки прочности захвата следует предложить ученикам слегка потянуть руками палку кверху. То же, но со сгибанием ног (рис. 140, б).
6. Сидя на стуле, взяться за висящий канат руками над головой, захватить его ногами (рис. 141, а) и попытаться, сжимая канат ногами, выпрямиться, сгибая руки (рис. 141, б), зафиксировав это положение, возвратиться в и. п.
348
То же, но разгибая ноги и одновременно сгибая руки, выполнить вис на согнутых руках.
Из виса стоя на согнутых руках захватить канат ногами и, разгибая ноги, перехватиться руками выше. После этого вернуться в и. п. Повторить 2-3 раза.
Лазанье по канату на высоту ^м.
Перелезание через бревно высотой 90 см
Техника выполнения. Перелезание через бревно можно выполнить следующим способом. Стоя лицом к бревну, принять упор, сделать перемах правой ногой вне, перехватом правой рукой и перемахом левой ногой соскок (рис. 142).
Последовательность обучения.
Повторить положение на бревне, коне.
На бревне высотой 60 см из упора стоя сделать перемах правой вне, опираясь левой ногой на пол, перехват в упор ноги врозь правой (упор верхом), зафиксировать это положение 2-3 с. Перемахом левой соскок.
3. Упражнение полностью со страховкой и самостоятельно.
страница
18/21
Дата
30.09.2011
Размер
5,08 Mb.
Тип
Документы, Образовательные материалы
1. /Гимнастика.doc
Министерство высшего и среднего специального образования Республики Узбекистан Ташкентский государственный педагогический университет имени Низами гимнастика и методика ее преподавания учебное пособие Ташкент-2007
Глава 7.
Методика обучения акробатическим упражнениям
Акробатические упражнения являются эффективным средством физического воспитания учащихся. При их выполнении воспитывается смелость, умение управлять своим телом во времени и пространстве, совершенствуется функция вестибулярного аппарата. Большое значение эти упражнения имеют и как средство развития таких физических качеств, как скоростная сила, гибкость, ловкость, прыгучесть. Фронтальный, фронтально-посменный, поточный и игровой способы организации учащихся при выполнении акробатических упражнений способствуют значительному повышению плотности урока. Несложные и хорошо освоенные равновесия, стойки, «мосты», можно выполнять в подготовительной части урока, включать в различные подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий.
Большое значение в обучении акробатическим упражнениям имеют представления детей о самом элементе, из каких частей он состоит, какова последовательность их выполнения, какие ошибки могут быть при их выполнении. Прежде всего учащихся следует познакомить с простыми элементами как упор присев, группировка, перекат из различных исходных положений (и.п.).
Упор присев – присед, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо. Из упора присев начинаются все основные акробатические упражнения.
7.1. Акробатические упражнения в школьной программе
Группировка выполняется из упора присев, колени подтягиваются к груди, локти прижать к туловищу, кисти рук захватывают голень, спина круглая. Может выполняться из положения сидя, лежа на спине (рис. 3).
Рис. 3.
Последовательность обучения:
1. Из упора присев, оттолкнуться руками от пола, принять положение группировки в приседе, округлив спину, находясь на всей ступне.
2. Из положения упора сидя сзади (руки в упоре за спиной) быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
3. То же из и.п. лежа на спине.
Типичные ошибки:
— откинутая голова назад;
— ноги разведены;
— неправильный захват руками голеней;
— неплотная группировка и поэтому прямая спина.
Каждое упражнение выполнять несколько раз, постепенно ускоряя движение и фиксируя положение группировки, включать в разминку перед выполнением акробатических упражнений и как «подводящее» упражнение для совершенствования более сложных.
Перекаты
Техника выполнения.
Перекаты – это движения назад и вперед с последовательным касанием пола отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекат является составной частью кувырка назад, стойки на лопатках и «подводящим» упражнением для обучения этим элементам (рис. 4).
Последовательность обучения:
1. Из положения сидя, в группировке перекаты назад, вперед на спине, не останавливаясь, повторить несколько раз, вернуться в и.п.
2 Рис. 4 . То же из упора присев, перекат назад, вернуться в упор присев.
Рис. 4 3. То же из упора присев, перекат назад, вернуться в о.с.
4. То же, перекат выполнить до касания мата плечами, вернуться в упор присев.
5. Перекаты вперед и назад прогнувшись в положении лежа на животе.
Лежа на животе прогнуться, наклонить голову назад и принять упор лежа на бедрах. Быстро сгибая руки, выполнять перекат вперед, и разгибая их, перекат назад.
Типичные ошибки:
— при перекате назад потеря группировки и падение на спину;
— слабое отталкивание ногами для сохранения группировки;
— в положении на спине ноги не прижаты к груди;
— отсутствие «круглой» спины.
Кувырок вперед
Техника выполнения.
Из упора присев, подать плечи вперед и перенести тяжесть тела на руки, выпрямляя ноги наклонить голову до касания подбородком груди оттолкнуться ногами и переворачиваясь через голову, сделать перекат, опускаясь на лопатки, спину, затем согнуть ноги, руки после отталкивания положить на голени, сохраняя группировку, придти в упор присев (рис. 5).
Рис.5
Последовательность обучения:
1. Повторить движения в группировке, перекатах ранее выученных из различных и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь лицом к мату, наклон вперед, поставить руки на мат, подавая плечи вперед, голову к коленям, держать.
3. То же, подняться на носки, постараться увидеть верхнюю часть спины, держать.
4. И.п. – стойка ноги врозь, опуская руки на мат перед собой, сгибая руки. Опускаясь на спину, поочередное отталкивание ногами, руками выполняется кувырок вперед в сидящую группировку.
5. И.п. то же, кувырок вперед в упор присев.
6. Из упора присев, оттолкнуться 2 ногами, подтянуть колени к груди – группировка.
7. И.п. – упор присев, кувырок вперед в упор присев.
В 1 классе обучение кувырку вперед происходит из положения стойка ноги врозь.
Типичные ошибки:
— опускание на голову и как результат падение на спину;
— локти в упоре присев направлены в стороны, а не назад;
— отсутствие движения вперед, вследствие слабого отталкивания ногами и руками;
— отсутствие или недостаточная группировка в начале или в конце исполнения упражнения.
Упражнения 4, 7 в начале обучения выполняются с помощью учителя, чтобы избежать ошибок 1 и 3, помочь детям почувствовать движение плеч вперед, перекат на спину, отталкивание руками, ногами.
В большинстве случаев избежать типичных ошибок можно при многократном повторении элементов группировки и перекатов, используя разнообразные варианты их исполнения, поддерживая и развивая интерес детей к известным упражнениям.
Стойка на лопатках, согнув колени
Техника исполнения.
Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. Перекатившись до плеч, поставить локти на мат, ближе к туловищу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем поставить кисти рук на спину. Ближе к лопаткам, голени вертикально (рис. 6). Основу этого упражнения составляют те же элементы, которые уже упоминались: группировка, перекат.
Последовательность обучения:
1. Повторить «подводящие» упражнения, совершенствующие группировку и перекаты из различных и.п.
Рис. 6
2. Из седа спиной к мату с прямыми ногами, руки вверх, перекат назад, касаясь мата плечами, вернуться в и.п.
3. То же, вернуться в и.п. – о.с.
4. Из седа спиной к мату – группировка – перекат назад с постановкой локтей на мате вдоль туловища, держать спину вертикально с согнутыми ногами. Кисти рук на спину не ставить.
5. Из положения лежа на мате, руки вверх:
— поставить локти рук вдоль туловища;
— прогнуться, опираясь о мат стопами, локтями, затылком, держать;
— и.п.
6. Из седа спиной к мату – группировка – перекат назад с постановкой локтей на мат вдоль туловища, затем кистей рук под спину, ближе к лопаткам, и.п.
7. То же, но из и.п. – упор присев.
В этом упражнении важно перед перекатом назад сначала подать плечи вперед для активного отталкивания руками.
Типичные ошибки:
— при перекате назад опускание на прямую спину;
— локти ставятся на мат раньше, чем закончен перекат, локти широко разведены;
— кисти расположены ближе к пояснице, как следствие локти разведены, нарушается вертикальное положение туловища.
Стойка на лопатках
Последовательность обучения:
1. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги, стойка на лопатках согнув ноги.
2 Рис. 7 . Из упора присев перекатом назад, стойка на лопатках, держать.
3. Из упора сидя сзади перекатом назад стойка на лопатках.
4. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.
Страховка и помощь. Стоя сбоку от ученика у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках по мере необходимости поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками.
«Мост» из положения лежа на спине
Последовательность обучения:
1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса.
2. Освоить исходное положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь о нее.
3. Из положения лежа на спине выполнить «мост» с помощью.
4. Из положения лежа на спине выполнить «мост» самостоятельно.
Первое время повторять «мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8-12 раз, чередуя с наклонами вперед, кувырками, стойками.
Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой – под поясницу.
Кувырок назад в группировке
Рис. 8
Последовательность обучения:
1. Кувырок вперед.
2. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.
3. Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.
Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.
Стойка на голове
Последовательность обучения:
1. Из упора присев стойка на голове согнув ноги.
2. Из упора присев стойка на голове согнув ноги с последующим их выпрямлением вертикально вверх.
Рис. 9 3. Из упора присев толчком двух ног стойка на голове и возвращение в и.п.
Страховка и помощь. Страхующий стоит сбоку одной рукой поддерживает под спину, другой – за голень.
Стойка на руках
Техника выполнения. Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. Рис. 10.
Последовательность обучения:
1. Стойка на руках с помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки стойка на руках, пятками опереться о стенку.
Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги.
Переворот в сторону
Рис. 11.
Техника выполнения: и.п. – руки вверх, встать лицом к гимнастическому мату. Махом правой и толчком левой ноги – до гимнастического мата, по очереди постановка левой, затем правой руки на мат, постановка правой ноги. Заканчивается движение переворота толчком правой руки.
Последовательность обучения:
1. Стойка на руках с помощью с последующим разведением ног.
2. Из стойки на руках ноги врозь, опускание на ноги.
3. Стойка на руках ноги врозь с поворотом.
4. Переворот в сторону.
Страховка и помощь:
1. Одной рукой поддерживать за пояс, другой – под плечо.
2. Захватом обеими руками скрестно за поясницу.
3. Захватом обеими руками за поясницу.
Вопросы:
1. Какие физические качества развиваются с помощью акробатических упражнений?
2. Какие способы организации учащихся применяются при выполнении акробатических упражнений?
3. Что такое перекат? Какие бывают перекаты?
4. Как осуществляется страховка и помощь при выполнении кувырка назад?
5. Как осуществляется страховка и помощь при выполнении стойки на голове?
6. Где стоит страхующий при выполнении переворота в сторону?
7. В каком положении должна находиться голова при выполнении «моста»?
Глава 8.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКАМ
Комплексной программой предусмотрено изучение прыжков с 1 класса. При выполнении прыжковых упражнений воспитываются скоростно-силовые качества, формируются прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания смелости, решительности, ловкости.
Прыжковые движения выполняются за счет быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей координации двигательного аппарата.
Прыжковые упражнения, применяемые на уроках гимнастики, делятся на простые и опорные прыжки.
В первую группу входят: прыжки на месте на двух ногах и одной с различными движениями рук, хлопками, с поворотом; прыжки в высоту и длину с места и с разбега; прыжки в глубину; прыжки с короткой и длинной скакалкой.
Ко второй группе относятся прыжки с опорой о снаряд руками (через козла, коня).
Учебный материал рекомендуется, осваивать небольшими частями, в строгой последовательности (начиная с простых и легких упражнений).
Обучение простым прыжковым упражнениям (подскокам, прыжкам в сочетании с ходьбой и бегом, прыжкам со скакалкой, прыжкам через небольшие препятствия) осуществляется целостным методом (с использованием словесного, наглядного и практического методов). Более сложные упражнения (прыжки в длину, опорные прыжки) – методом решения частных двигательных задач.
При проведении прыжковых упражнений применяются фронтальный, поточный (при проведении простых прыжков), групповой и игровой (при проведении опорных прыжков) способы организации учащихся на уроках.
8.1. Простые упражнения
Прыжки через длинную скакалку. Последовательность обучения. Прыжки через длинную скакалку осваиваются после того, как учащиеся научатся прыгать на месте на одной и двух ногах.
1. Прыжки на обеих ногах через неподвижную скакалку, поднятую на высоту 10-15 см от пола.
2. Прыжки через качающуюся скакалку.
3. Упражнения с вращающейся скакалкой: пробегание под скакалкой, прыжки через вращающуюся скакалку с места, прыжки с вбеганием навстречу скакалке и выбеганием из-под нее.
Прыжки с высоты. Последовательность обучения:
1. Обучение положению правильного приземления: полуприсед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями вниз, спина прямая.
2. Из полуприседа, руки вперед, толчком двух ног небольшой прыжок с места в то же положение с сохранением равновесия. Повторяется 5-6 раз.
3. Прыжок вниз с гимнастической скамейки из полуприседа на носках, руки вперед, не выпрямляясь. Повторяется 3-4 раза 5-6 учащимися одновременно.
Прыжки через короткую скакалку. К прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку.
Последовательность обучения:
1. Определение нужной длины скакалки: встать на середину скакалки в стойку ноги врозь, отвести согнутые под прямым углом руки в стороны.
2. Обучение правильному вращению скакалки в боковой плоскости. Скакалка вращается за счет круговых движений кисти (не следует делать движений в плечевых суставах).
3. Из положения скакалка за спиной перебросить ее через голову вперед, перешагнуть через нее и снова повторить (5-6 раз).
4. То же вращение, но с прыжком через скакалку.
5. Прыжки ноги вместе с промежуточным подпрыгиванием, т.е. скакалка проходит под ногами на каждый второй прыжок.
6. Прыжки с промежуточным подпрыгиванием без пауз (до 10-15 прыжков).
7. Прыжки без промежуточных подпрыгиваний (10-15 прыжков, пауза 10-15 секунд). Повторить упражнение 4-5 раз.
Прыжки с высоты 60-80 см. Последовательность обучения:
1. Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положение полуприседа.
2. Стоя боком на 2-3-й рейке гимнастической стенки на одной ноге, держась рукой за рейку на уровне пояса спрыгнуть на мат и приземлиться на обе ноги в положение полуприседа боком к стенке.
3. То же, но с поворотом на 90о, с приземлением спиной к стенке.
4. Прыжки с высоты различными способами: шагом, сгибая ноги, ноги врозь.
5. Из упора присев с гимнастической скамейки, прыжок вверх прогибаясь.
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, приступить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличением высоты до 80 см.
Примерные упражнения для развития прыгучести, необходимой для выполнения опорных прыжков:
1. Встать на носки и опуститься на всю стопу в быстром темпе (повторять по 8-10 раз).
2. То же с набивным мячом.
3. Встать носками на рейку гимнастической стенки. Сгибание и разгибание стоп (медленно и быстро).
4. То же, стоя на одной ноге.
5. Приседание с быстрым вставанием.
6. То же с набивным мячом.
7. Приседание на одной ноге.
8. Прыжки со скакалкой.
9. Прыжки с набивным мячом.
8.2. Опорные прыжки
Опорные прыжки способствуют развитию силы мышц рук и ног, укрепляют связки и суставы, развивают прыгучесть и ловкость.
Для облегчения анализа и изучения основ техники в опорных прыжках различают следующие фазы: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка руками, толчок руками, полет после толчка руками и приземление.
При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике разбега, наскоку на мостик, толчку ногами о мостик, технике полета до толчка руками, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.
Приземление. Последовательность обучения:
1. Повторить упражнения на умение правильного приземления в простых прыжках.
2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 секунд.
3. Прыжок вверх на месте в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.
4. Прыжок с поворотом кругом.
5. Прыжок с гимнастической скамейки с различными положениями ног (ноги врозь, согнув ноги).
Разбег. Последовательность обучения:
1. В выпаде вперед правой (левой) ногой прыжки со сменой ног, руки свободно опущены.
2. Стоя у гимнастической стенки, правая нога на носке на рейке на уровне таза, подскоки со сменой ног.
3. Бег с ускорением (шаги удобной длины).
4. Бег по отметкам по прямой. Отметки (линии или круги, начерченные мелом, гимнастические палки, положенные сбоку) на расстоянии 100-120 см друг от друга.
5. Бег через предметы (набивные мячи, гимнастические палки), изменяя расстояние и скорость бега.
Длина и скорость разбега зависят от характера прыжка, длины и высоты снаряда, от физической подготовленности занимающихся. Длина разбега у учащихся для выполнения опорных прыжков, предусмотренных комплексной программой обычно не превышает 8-12 м. Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость его возрастает постепенно и достигает наибольшей величины перед предварительным толчком одной ногой.
Наскок на мостик является связующим звеном между разбегом и толчком ногами. При толчке с мостика ноги ставятся на переднюю часть стопы, параллельно, в 12-15 см от дальнего края мостика. Эффективность толчка ногами во многом зависит от работы рук. Энергичный взмах руками с последующим резким торможением их и одновременным рывком плечами вверх способствует увеличению высоты взлета.
Последовательность обучения:
1. Ходьба перекатом с пятки высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (снаряд).
3. Подскоки на месте на одной ноге, положив другую ногу, вытянутую вперед, пяткой на опору повыше.
4. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.
5. Стоя ноги врозь поперек скамейки, прыжки на скамейку с прямыми ногами со взмахом рук.
6. С 2-3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.
7. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.
8. С 2-3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.
Толчок руками. Кисти рук на 1 место толчка ставятся параллельно. Толчок должен быть энергичным, коротким и заканчиваться к моменту, когда плечи пересекут площадь опоры и руки оставят ее одновременно.
Последовательность обучения:
1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке (8-10 раз).
2. Стоя на расстоянии 1 метра от стены, упасть прямым телом на стенку, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и.п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.
3. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками.
4. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа на палку и возвратиться в и.п.
5. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.
Вскок в упор присев на козла, коня высотой 80-100 см и соскок вперед прогибаясь. Последовательность обучения:
1. Из упора стоя на коленях на мате взмахом рук и толчком ног упор присев.
2. Из упора стоя на коленях на гимнастической скамейке, покрытой матом, взмахом рук и толчком ног прыжок в упор присев.
3. Из упора лежа, руки на скамейке, покрытой матом, ноги на полу, вскок в упор стоя на коленях и взмахом рук и толчком ног соскок.
4. Из упора стоя на мостике перед конем в ширину, козлом или горкой матов, два-три прыжка на месте и вскок в упор стоя на коленях. Взмахом рук и толчком ног соскок с помощью.
5. С небольшого разбега вскок в упор стоя на коленях на козла или коня в ширину и со взмахом рук, соскок вперед.
Страховка и помощь. Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой части помогать одной рукой под плечо, другой – под живот, при соскоке одной рукой держать за руку, выше локтя, другой – под спину, способствуя взмаху руками.
П Рис. 12. рыжок ноги врозь через козла в ширину. Техника выполнения. После толчка развести ноги врозь пошире, разогнуться в тазобедренных суставах и с движением ног назад, руки вверх-наружу прогнуться. Это положение сохранить до момента приземления (рис. 12).
Последовательность обучения:
1. Прыжки на месте с разведением и сведением их при приземлении.
2. В упоре лежа толчком развести ноги врозь и возвратиться в и.п.
4. Вскок в упор на колени на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.
5. Прыжок ноги врозь через козла в ширину.
Страховка и помощь. Поддерживать ученика под грудь и за руку выше локтя.
Прыжок согнув ноги через козла в ширину. Техника выполнения. Разбег, наскок на мостик. Отталкиваясь ногами от мостика и руками от козла, поднять таз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. В полете сохранить согнутое положение тела, а затем энергично разогнуться, руки поднять вверх-наружу (рис. 13).
Последовательность обучения:
1. Прыжок на месте вверх со сгибанием ног вперед.
2 Рис. 13 . Из упора лежа отталкиваясь перейти в упор присев.
3. Прыжок согнув ноги.
4. То же, увеличивая высоту и отодвигая мостик.
Страховка и помощь. Стоять спереди и немного сбоку места приземления. Держать ученика одной рукой за предплечье, другой – за плечо или под грудь (при падении вперед), или под спину (при падении назад).
Опорный прыжок через коня с косого разбега толчком одной ноги. Выполняется через коня в ширину высотой 100-120 см, без мостика. С небольшого разбега под углом 35-45о к препятствию, не добегая до него 50-70 см, толчком одной ноги и махом другой ноги прыгнуть вперед-вверх, опереться одной рукой о препятствие сверху, пронести над препятствием согнутые в тазобедренных и коленных суставах ноги стороной от опорной руки, оттолкнуться от препятствия и приземлиться на пятку толчковой ноги вперед по ходу движения и продолжить бег.
Подготовительное упражнение – опорный прыжок с дополнительной опорой стопой маховой ноги о препятствие. Выполняется несколько раз через невысокое препятствие (60-70 см) с места. Для страховки встать за препятствием со стороны опорной руки и быть готовым поддержать от падения вперед, если ноги во время прыжка зацепятся за препятствие.
Опорный прыжок черед коня в длину. Выполняется опорный прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня. Техника этого прыжка практически аналогична технике прыжка ноги врозь через козла в длину, поэтому в качестве подводящего упражнения наиболее целесообразно использовать прыжок ноги врозь через козла с постепенным отодвиганием мостика от снаряда на 100- 150 см (рис. 14).
Последовательность обучения:
1. Прыжок ноги врозь через коня в длину.
2. То же, но с постепенным отодвиганием мостика от снаряда на расстояние до 100-150 см.
3. С небольшого разбега наскок на коня в упор лежа на согнутых руках.
4 Рис. 14 . Из положения «старт пловца» на ближней части коня прыжком ноги врозь толчком о дальнюю часть коня.
5. То же, но и.п. принимается на козле, стоящем в торце к коню.
6. То же, но с постепенным отодвиганием козла от коня.
7. Прыжок ноги врозь через коня в длину.
Для страховки стать сбоку от места приземления и быть готовым поддержать под грудь от падения вперед, особенно в случае если руки обучаемого соскользнут с тела коня.
Вопросы:
1. Какие прыжки относятся к группе простых прыжков?
2. Что такое опорные прыжки?
3. Сколько фаз существует в опорных прыжках?
4. Какие качества воспитываются при выполнении прыжковых упражнений?
5. С чего начинается обучение в опорных прыжках?
6. Как осуществляется страховка при выполнении прыжка через козла способом ноги врозь?
7. Как осуществляется страховка при выполнении прыжка через козла способом «согнув ноги»?
8. Чем отличаются простые прыжки от опорных?
ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ
ОБРАЗОВАНИЯ
ДЕПАРТАМЕНТА ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ
Комплексной программой физического воспитания учащихся
1-11 классов предусмотрено изучение прыжков с первого класса. При выполнении
прыжковых упражнений воспитываются скоростно-силовые качества, формируются
прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания
смелости, решительности, ловкости.
Наиболее сложными упражнениями в разделе «Гимнастика»
являются опорные прыжки. Они способствуют развитию силы мышц рук и ног,
укрепляют связки и суставы, развивают прыгучесть и ловкость. Благодаря своему
разнообразию и специфичности опорные прыжки вызывают у учащихся большой интерес
и эмоциональный подъем.
Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние
органов кровообращения и дыхания. Прыжковые движения выполняются за счет
быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей координации
двигательного аппарата.
Но к сожалению, многие учителя из-за боязни травм и неумения выполнять
страховку исключают прыжки из своего рабочего плана. Эффективность обучения
опорным прыжкам зависит от умения учителя целенаправленно подбирать специальные
и подготовительные упражнения, способствующих постепенному освоению учащимися
опорных прыжков. Многие из этих упражнений выполняют фронтальным, групповым и
поточным способами, что в значительной мере повышает плотность урока, качество
и скорость овладения прыжками, а также игровой метод организации учащихся на
уроке.
Прыжковые упражнения делятся на простые и опорные. В первую
группу входят : прыжки на месте на двух и одной ноге с различными движениями
рук, хлопками, с поворотом; прыжки в высоту и длину; прыжки с высоты, прыжки в
“окно”; прыжки с короткой и длинной скакалкой т.п. Ко второй группе относятся
прыжки с опорой о снаряд руками /через козла, коня, плинт/.
Учебный материал рекомендуется осваивать небольшими частями, в
строгой последовательности /начиная с самых простых и легких упражнений/.
Постепенное освоение этих упражнений позволит овладеть учебным материалом
программы и решить поставленные задачи. Обучение опорным прыжкам осуществляется
методом решения частных двигательных задач и методом программированного
обучения.
Глава 1. Методика освоения опорных прыжков.
В комплексной программе представлены в основном
сравнительно несложные опорные прыжки, имеющие определенный интерес как
упражнения прикладного характера /прыжок боком, углом/, а также прыжки
классификационной программы по спортивной гимнастике категории “Б” /прыжок
согнув ноги, прыжок ноги врозь/.
Для облегчения анализа и изучения основ техники в опорных прыжках
различают следующие фазы:
· РАЗБЕГ
· НАСКОК НА МОСТИК
· ТОЛЧОК НОГАМИ
· ПОЛЕТ ДО ТОЛЧКА РУКАМИ
· ТОЛЧОК РУКАМИ
· ПОЛЕТ ПОСЛЕ ТОЛЧКА РУКАМИ
· ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать
предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества,
необходимые для успешного опорным прыжкам и формируются отдельные навыки.
При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется:
· обучить устойчивому
приземлению
· обучить технике разбега
· обучить наскоку на мостик
· обучить толчку ногами о
мостик
· обучить технике полета до
толчка руками
Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным
прыжкам.
1.1 ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом.
Приземлившись на носки напряженных ног, надо немедленно опуститься на всю
стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В
этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты
вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.
Последовательность обучения
1. Повторить упражнения на
умение приземляться (материал 1-4 класса).
2. Принять правильное
положение приземляться и фиксировать 5 сек.
3. Прыжок вверх на месте в
полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.
4. Прыжок с поворотом на 90°,
180° с правильным приземлением.
5. Прыжок с гимнастической
скамейки с различными положениями ног /ноги врозь, согнув ноги/.
1.2 РАЗБЕГ
Длина и скорость разбега зависят от характера прыжка, длины и высоты
снаряда, от физической подготовленности занимающихся. Обычно для выполнения
прямых прыжков требуется большая длина и скорость, чем для боковых прыжков.
Длина разбега обычно не превышает 8-12 метров, для выполнения прыжков с
бокового разбега 5-6 метров. Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость
его возрастает постепенно и достигает наибольшей величины перед предварительным
толчком одной ногой.
Последовательность обучения.
1. В выпаде вперед правой
/левой/ ногой, прыжки со сменой ног, руки свободно опущены.
2. Стоя у гимнастической
стенки правая нога на носке на рейке на уровне таза, подскоки со сменой ног.
3. Бег с ускорением.
4. Бег по отметкам по прямой .
Отметки (линии или круги, начерченные мелом )
5. Бег через предметы (набивные
мячи, покрышки от бб мячей).
1.3 НАСКОК НА МОСТИК
Разбег и толчок ногами – единое целостное действие.
Наскок на мостик, является связующим звеном между ними. От правильного наскока
зависит эффективность толчка ногами и всего прыжка в целом. Наскок на мостик
выполняется с сильнейшей /толчковой/ ноги. При наскоке на мостик ноги
соединяются и почти прямые выносятся вперед, опережая движения туловища и
обеспечивая тем самым «стопорящий» наскок на мостик. Напрыгивать на мостик надо
почти на прямые ноги, туловище слегка наклонено вперед, руки в момент наскока
находятся несколько впереди от вертикали.
При толчке с мостика ноги ставятся на переднюю
часть стопы, параллельно, в 12-15 см. от дальнего края мостика. Эффективность
толчка ногами во многом зависит от работы рук (энергичный взмах руками).
Активный наскок на мостик уменьшает время отталкивания и позволяет в большей
мере использовать упругие свойства мостика.
Самая грубая ошибка – пассивное ожидание момента
приземления на мостик и, как следствие, запоздалые и неправильные действия
ученика при выполнении толчка с мостика :
· низкая траектория полета
· возможность удара о
снаряд.
· «завал» плеч вперёд.
Последовательность обучения.
1. Ходьба перекатом с пятки
на носок, высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки на месте с опорой
руками о рейку гимнастической лестницы.
3. Подскоки на месте на одной
ноге, положив другую ногу, вытянутую вперед, пяткой на опору повыше.
4. Стоя на месте, имитация
взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.
5. Прыжки на носках на месте
и с небольшим продвижением вперед с одновременными , короткими и энергичными
взмахами рук (через невысокие препятствия). Прыжки через скакалку с
продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и
минимальное сгибание ноги в коленном суставе.
6. Стоя ноги врозь поперек
скамейки, прыжки на скамейку с прямыми ногами со взмахом рук.
7. С шага вперед толчковой
ногой прыжок на обе ноги и в темпе прыжок вверх; то же с двух, трех шагов
разбега.
8. С гимнастической лестницы
(скамейки) соскок и в темпе прыжок вверх.
9. С высоты /тумбы/ соскок на
мостик и в темпе прыжок вверх.
10. С небольшого разбега
напрыгнуть на мостик и приземлится на горку матов (прыжок прогнувшись, прыжок
ноги врозь, прыжок согнув ноги, с поворотом на 90°, на 180°, на 360°.
11. С небольшого разбега
напрыгнуть и в полете на мостик и достать головой предмет подвешенный над матом
(шарик).
1.4 ОТТАЛКИВАНИЕ РУКАМИ
Фаза отталкивания руками – наиболее сложная по
сравнению с другими прыжковыми фазами. Она очень важна для овладения
правильными навыками опорного прыжка. Без хорошей физической подготовки
учащихся этому научить невозможно. Ведь в данном случае для требуемой
скоростно-силовой подготовки нужны хорошо развитые мышцы рук и, конечно спины и
брюшного пресса.
Руки ставятся на снаряд впереди
туловищапод тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются
хорошие условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Толчок
выполняется навстречу движения тела (как бы от себя) за счет разгибания рук в
плечевых и локтевых и сгибания в лучезапястных суставах. Толчок руками должен
быть энергичным и коротким.
Последовательность обучения.
1. Быстрое сгибание и
разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке (8 – 10 раз).
2. Стоя на расстоянии от
стены , упасть прямым телом на стенку , быстро оттолкнуться руками и возвратиться
в исходное положение (заканчивать отталкивание кистью).
3. Отталкивание от стены
выполнить после прыжка на месте ноги вместе, во время безопорной фазы (в
воздухе).
4. Во время отталкивания от
стены , ноги развести , а во время приземления свести.
5. В упоре лежа на полу (тело
прогнуто), толчки двумя руками с хлопками, Отталкиваться руками за счет
выпрямления тела и поднимания спины.
6. В упоре лежа на полу
толчок руками и ногами одновременно.
7. Из упора лежа на полу ,
руки перед линией (гимнастической палкой) , толчком руками перейти в упор лежа
за линию (палку) и возвратиться в исходное положение.
Глава 2. Опорные прыжки в программе
общеобразовательных учреждений.
2.1 Опорные прыжки в 5
классе.
Прыжок согнув ноги; вскок в упор присев;
соскок прогнувшись (козел в ширину, высота 80-100см).
Оттолкнувшись обеими ногами от мостика, опереться
руками о снаряд и вскочить в упор присев. Быстро выпрямиться и выполнить соскок
прогнувшись вперед — вверх с мягким и устойчивым приземлением, руки вверх — наружу.
Последовательность обучения.
1. Из упора лежа на полу,
толчком ног прийти в положение упор присев и прыжок вверх прогнувшись.
2. Из упора лежа, руки на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом) ноги на полу, толчком
ног упор присев и соскок прогнувшись.
3. Из упора стоя на мостике
перед козлом (конем) ; 2-3 прыжка на месте, поднимая высоко спину, вскок в упор
присев и соскок прогнувшись.
4. С небольшого разбега вскок
в упор стоя на коленях, произвольным способом перейти в положение упор присев и
соскок прогнувшись.
5. С небольшого разбега вскок
в упор присев и соскок прогнувшись с помощью и самостоятельно.
Типичные ошибки
· Недостаточно активно
поднимается спина в первой половине вскока.
· Задержка в упоре присев.
· Неполное разгибание в
тазобедренных суставах или согнутые в коленях ноги.
СТРАХОВКА
Стоя с боку и впереди снаряда, в момент прихода в упор
присев помогать одной рукой под плечо, другой под живот, при приземлении под
спину и руку.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 6 КЛАСС
Прыжок ноги врозь (козел в ширину,
высота100-110 см).
Одновременно с толчком ногами выполнить мах
руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело
занимает положение, близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук
поднять таз, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги врозь-пошире,
быстро оттолкнувшись, поднять плечевой пояс вверх, прогнуться, соединить ноги,
мягко и устойчиво приземлиться в полуприсед, руки вверх — наружу.
В начале обучения целесообразно ставить
мостик на расстоянии 30-40см от козла. При выполнении этого прыжка основной
недостаток у учащихся – слабое отталкивание руками. Поэтому при обучении
необходимо давать упражнения на укрепление мышц плечевого пояса.
Последовательность обучения
1. В упоре лежа передвижения
вперед , назад, вправо, влево.
2. Передвижения на руках ,
партнер держит ноги (тачка).
3. Из упора лежа толчком ног
принять положение упор стоя ноги врозь согнувшись с последующим быстрым
вставанием в стойку руки вперед.
4. Из упора лежа,
одновременным толчком рук и ног принять присед, полуприсед, стойку ноги врозь,
руки вперед.
5. Из упора лежа, толчком ног
развести их и принять упор стоя согнувшись ноги врозь, выпрямляясь, выполнить
прыжок вверх и приземлиться.
6. Прыжки на мостике,
опираясь о козла, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, с разведением
ног. Следить, чтобы в момент разведения ног , таз поднимался до уровня плеч.
7. С гимнастической скамейки
прыжок ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием туловища.
8. Прыжок ноги врозь через
козла в ширину со страховкой.
Типичные ошибки
· Продолжительная опора
руками и толчок под себя.
· Нет разгибания в
тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
· Разгибание туловища
выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся назад, что может
привести к заваливанию плеч назад.
СТРАХОВКА
Стоя лицом к прыгающему, поддерживать его за
руку выше локтя
ОПОРНЫЙ
ПРЫЖОК 7 КЛАСС
Девочки – совершенствуют прыжок ноги врозь(козел в
ширину, высота 105-110 см).
Мальчики – осваивают прыжок согнув ноги (козел в
ширину, высота 100-115 см).
Одновременно с отталкиванием ногами выполнить
мах руками вперед – вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело
занимает положение близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук на
опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До
прохождения коленями вертикали быстро оттолкнуться руками, поднять плечевой
пояс, прогнуться, мягко и устойчиво приземлиться в стойку, руки вверх – наружу.
Последовательность обучения
1. Из упора лежа на полу,
толчком ног упор присев и снова упор лежа.
2. Из упора лежа на полу,
толчком ног в полуприсед, руки вперед.
3. Прыжки на двух ногах
высоко поднимая колени ( в группировке).
4. Из упора лежа на полу,
толчком ног упор присев и разгибаясь , прыжок вверх — вперед.
5. Из упора лежа на гимнастической
скамейке (покрытой гимнастическим матом), ноги на полу, толчком ног прийти в
положение упор присев и соскок прогнувшись.
6. Повторить прыжок 5 класса
(вскок в упор присев).
7. Прыжок согнув ноги через
козла в ширину, со страховкой.
Типичные ошибки
· Задержка рук на снаряде.
· Нет разгибания туловища
после толчка руками.
· Разгибание туловища
выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз – назад.
СТРАХОВКА
Стоять спереди сбоку от места приземления, поддерживая
двумя руками за плечо.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 8 КЛАСС
Мальчики – осваивают прыжок согнув ноги(козел в длину,
высота 110-115см).
Девочки – осваивают прыжок боком с поворотом на 90°
(конь в ширину, высота 110см).
Одновременно с отталкиванием ногами опереться о тело
коня и , поднимая согнутое в тазобедренных суставах тело, послать его вверх – в
сторону прыжка, оттолкнуться рукой(при прыжке правым боком – провой), поднять
её в сторону, перенести массу тела на левую руку, выпрямиться в горизонтальное
положение над плоскостью коня, оттолкнуться левой рукой, повернуться налево и
приземлиться левым боком к коню.
Прыжок боком с поворотом на 90°.
Небольшой разбег (8 – 10м). Мостик ставится рядом с конем.
Последовательность обучения
1. Упор лежа на полу,
поворотом вправо (влево), принять положение упор лежа на одной руке.
2. Из упора лежа сзади,
разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, принять
положение упор лежа боком на одной руке (другая в сторону), продолжая поворот,
прийти в положение упор лежа.
3. Из упора лежа сзади, ноги
на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой,
принять положение упор лежа боком на одной руке (другая в сторону), продолжая
поворот, прийти в положение упор лежа.
4. Из упора лежа на полу,
толчком ног вправо (влево), принять положение упор лежа на одной руке (другая в
сторону).
5. Из упора лежа руки на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом), толчком ног принять
положение упор лежа боком на гимнастической скамейке (ноги на скамейке).
6. Из упора стоя на мостике
перед конем, 2 – 3 прыжка на мостике и толчком ног принять положение упор лежа
боком на коне (обе руки на коне) и соскок с поворотом (боком к коню).
7. С небольшого разбега,
прыжок боком через коня в ширину с поворотом на 90° со страховкой. Для совершенствования
прыжка можно положить на край коня набивной мяч.
Типичные ошибки
· Уход в сторону от опорной
руки.
· Низкое положение таза и
ног над снарядом.
· Сгибание туловища во время
поворота.
СТРАХОВКА
Стоя со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать
под плечо, другой, при необходимости, под туловище.
Прыжок «согнув ноги» через козла в длину.
Техника прыжка согнув ноги, подводящие упражнения и
последовательность их обучения аналогичны вышеописанным. Смотри материал 7
класса
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 9 КЛАСС
Техника прыжков согнув ноги и прыжка боком, подводящие
упражнения и последовательность их обучения аналогичны вышеописанным
Мальчики — продолжают совершенствовать прыжок согнув
ноги(козел в длину, высота 115 см).
Девочки – осваивают прыжок боком ( конь в ширину,
высота110 см ).
Последовательность обучения:
1. В упоре лежа боком,
немного согнуться в тазобедренных суставах и разогнуться.
2. То же, ноги на
гимнастической скамейке (покрытой гимнастическим матом).
3. Из упора стоя на перед
конем, 2-3 прыжка на мостике и толчком ног напрыгнуть на коня в упор лежа боком
и соскок спиной к снаряду.
4. С небольшого разбега
прыжок боком через коня в ширину со страховкой.
Типичные ошибки
· Уход в сторону от опорной
руки.
· Низкое положение таза,
туловища над снарядом.
· В момент прохождения над
снарядом нет разгибания в тазобедренных суставах.
СТРАХОВКА
Стоя у места приземления со стороны опорной
руки, одной рукой поддерживать за плечо опорной руки, другой в случае
необходимости снизу под туловище.
ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 10
– 11 КЛАСС
Юноши – осваивают прыжок ноги врозь через коня в длину
высотой 115 – 120 см (10 кл.) и 120 – 125 см (11 кл.).
Девушки – прыжок углом с разбега под углом к снаряду и
толчком одной ногой (конь в ширину, высота110 см).
Юноши — прыжок ноги врозь через коня в
длину.
Наскок на мостик производить на носки почти прямых
ног. В момент касания мостика руки находятся внизу. Толчок ногами и мах руками
вперед – вверх заканчивать одновременно. После отталкивания следует мах
сомкнутыми ногами назад до слегка прогнутого положения тела. Руки ставить на
дальнюю часть коня под острым углом. Одновременно с началом толчка руками ноги
развести врозь – пошире, таз поднять вверх. Закончив отталкивание руками,
поднять плечи вверх и за счет этого прогнуться. После сведения ног и
обозначения полета прогнувшись следует мягкое и устойчивое приземление в
стойку, руки вверх – наружу.
Последовательность обучения:
1. Прыжок ноги врозь через
козла в ширину, постепенно увеличивая расстояние от мостика до козла.
2. Прыжок ноги врозь через
козла в длину.
3. То же, но отодвигая мостик
от козла на расстояние до 1 м.
4. Прыжок ноги врозь через
коня в длину с страховкой.
Очень часто учащиеся боятся , что не сумеют преодолеть дальнюю часть
коня после толчка руками, ударятся о него и упадут. В целях устранения данного
психологического барьера можно использовать следующие задания:
1. Из положения сидя на
коленях, из приседа, из полуприседа на передней части коня, соскок ноги врозь с
дальней части коня. Сначала руки надо ставить на самый край.
2. С 1 – 2 шагов разбега
напрыгнуть на коня в упор ноги врозь (обязательно жесткий упор на совершенно
прямые и напряженные руки) , чуть задержавшись в упоре, мягко перейти в сед
ноги врозь.
3. Постепенно увеличивая
длину разбега, напрыгнуть в упор ноги врозь, ставя руки вседальше, довести
расстояние до 20 – 25 см от дальнего края коня.
После уверенного выполнения этих упражнений можно перейти к прыжку
через коня в длину ноги врозь полностью.
Типичные ошибки:
1. Сравнительно низкий замах
ногами (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
2. Толчок руками под себя
(вместо стопорящего толчка).
3. Нет разгибания тела в
тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
4. Разгибание в тазобедренных
суставах выполняется только за счет поднимания плеч, а ноги продолжают движение
вперед, что приводит к заваливанию плеч назад в момент приземления.
5. Близкое приземление к коню
(менее 1,5 м).
СТРАХОВКА
Стоя сбоку у места приземления, держать руку выше локтя, другой рукой
поддерживать под грудь. Страховку осуществляет сам учитель.
Девушки – прыжок углом с разбега под углом, толчком
одной ногой махом другой.
Для выполнения прыжка углом вправо необходимо набежать левой ногой на
мостик, выполнить мах правой ногой вверх – вправо, толкнуться левой ногой,
опереться правой рукой справа о ближнюю часть коня, присоединить левую ногу над
конем к правой, левую руку подставить в упор сзади(в этот момент тело над конем
занимает положение упора углом), толкнуться правой рукой и выпрямиться вперед –
вправо, толкнуться левой рукой и приземлиться.
Мостик ставится сбоку от коня у ближнего края под небольшим углом
(почти параллельно).
Последовательность обучения:
1. Прыжок способом
«перешагивание» через гимнастическую скамейку.
2. Стоя боком у
гимнастической лестнице, прыжок вверх махом одной ногой толчком другой.
3. То же стоя на мостике с
опорой одной рукой о коня.
4. Из седа на коне на правом
(левом) бедре, опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед – вправо
(влево), соскочить со снаряда и приземлиться левым (правым) боком к коню.
5. Из седа ноги врозь поперек
коня, опереться руками сзади о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо
(влево), приземлиться левым (правым) боком к коню.
6. Из стойки на мостике
правым (левым) боком к коню, махом правой (левой) и толчком левой (правой)
принять положение упор сидя сзади на коне, и, опуская ноги вправо, соскочить,
приземляясь левым (правым) боком к коню.
7. С небольшого разбега
прыжок углом со страховкой . Для совершенствования прыжка можно положить на
дальний край коня набивной мяч.
Типичные ошибки:
· Ноги над снарядом не
соединяются.
· Слишком низкое положение
таза над конем.
· Руки на опору ставятся не
параллельно.
СТРАХОВКА
Стоя у места приземления боком к снаряду, одной рукой
держать за плечо, другой за пояс или под спину.
ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Комплексная программа
физического воспитания учащихся 1 – 11 класс. В.И. Лях , А.А. Зданевич. М.
«Просвещение» 2011г.
2. Методика преподавания
гимнастики в школе. П.К. Петров. М. «Владос» 2000г.
3. Физическая подготовка в
гимнастике. Ю. В. Менхин М. «ФиС» 1989г.
4. Методика обучения основным
видам движений на уроках физической культуры в школе. В.С. Кузнецов, Г.А.
Колодницкий, М. «Владос» 2002г.
5. Гимнастика в школе.
6. Настольная книга учителя
физической культуры. Г.И. Погадаев. М. «ФиС» 2000г.
7. Обучение опорным прыжкам.
В.Б. Межуев. Физическая культура в школе. № 7 2003г.
8. Опорные прыжки. Физическая
культура в школе. № 4 1996г.
9. Для тех кто любит
гимнастику. Физическая культура в школе. № 2 1976г.
10. Программа массовой
гимнастики. Физическая культура в школе. № 9,10,11. 1984г.
11. Страховка при выполнении
гимнастических упражнений на снарядах. Ф.Спешнев. М. «Физкультура и туризм»
1936г.
Упражнения в висах
и упорах в школьной программе носят:
прикладной характер, решают задачи по
развитию физических качеств, а также
способствуют выполнению упражнений на
гимнастических снарядах. Разберем
раздельно эти группы упражнений. Согласно
гимнастической терминологии вис — это
положение занимающегося, при котором
его плечи находятся ниже точек хвата.
Смешанным висом следует считать такое
положение, при котором помимо хвата,
существует дополнительная опора
какой-либо частью тела. На гимнастическую
терминологию следует обращать особое
внимание, так как в программе 1987 г.
имеются большие искажения в терминологии
гимнастических упражнений. По этому
вопросу следует обращаться к журналу
«Физическая культура в школе» за
1989 г. № 8. При выполнении самого
обыкновенного виса следует обратить
внимание на технику его выполнения. В
висе руки, спина и ноги должны
составлять
одну прямую линию, голова при этом
опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки
оттянуты.
При
выполнении такого элемента, как сгибание
и разгибание рук в висе, следует учесть,
что в данном упражнении меняется
положение только рук. Не должно
присутствовать рывков, подтягиваний
по одной руке, раскачиваний, разведения
и сгибания ног.
В висе на согнутых
руках подбородок должен быть выше точек
хвата, не следует также откидывать
голову назад. В конечном положении руки
необходимо полностью выпрямить. Выполняя
сгибание и поднимание ног в висе,
положение рук и спины остаются неизменными,
работать, следует только ногами.
Ошибки,
показанные на рисунках, обязательно
проявятся и затруднят в дальнейшем
выполнение такого элемента, как подъём
переворотом.
Подьем_переворотом.
Приступая к
обучению подъема переворотом желательно,
чтобы ученик мог, подтянуться, несколько,
раз, мог удерживать тело на согнутых
руках в висе, а также поднимать в висе
прямые ноги. Однако, при выполнении
подъема переворотом махом одной и
толчком другой, эти требования не столь
существенны. Задача состоит в том, чтобы
приблизить таз к грифу перекладины, а
голень — за грифом.Одновременно
с махом выполняется толчок, после чего
толчковая нога должна “догнать”
маховую. На толчок следует обратить
внимание.
При выполненном
толчке нога полностью выпрямляется,
если же таковой отсутствует, и ученик
лишь снимает ногу с опоры, то в данном
случае толчковая нога становится
противовесом и затрудняет выполнение
подъема. Во время работы ногами не
следует подтягиванием приближать
подбородок к грифу перекладины, а также
откидывать голову назад. При выполнении
подъема переворотом силой, сгибание
рук и поднимание ног следует выполнять
одновременно или же начинать выполнение
с поднимания ног. В противном случае,
элемент выполняется как бы по частям,
подтягивание с последующим прогибанием,
мах ногами и движение по перевороту.
Подъем силой. Техника
выполнения данного элемента, поочередно
работая руками, описана в современных
учебниках, не является гимнастической.
Ведь никому не придет в голову, обучать
выполнению элемента поочередно работая
руками, выполняемых махом и разгибом.
Выполнение подъема силой, поочередно
работая руками, носит не спортивный, а
прикладной характер. Данный способ
выполнения свидетельствует о недостаточном
уровне физической и технической
подготовки ученика. Для выполнения
данного элемента необходимо уметь
подтягиваться не до подбородка, а
несколько выше и не приближаться к грифу
перекладины. В начале обучения лучше
выполнять элемент с помощью.
Размахивание
в висе. Условно,
данный элемент можно разделить на три
части: положение тела на махе назад,
положение тела в вертикали и положение
тела на махе вперед.
На махе назад
следует округлить спину и опустить
голову на грудь. В этом положении ученик
должен полностью видеть свое тело.
Основными ошибками являются: поднятие
головы и создание угла в плечевых
суставах, а также прогибание и сильное
сгибание – тазобедренных.
В вертикальном
положении необходимо прогнуться так,
чтобы плечи как бы опережали таз и ноги,
не расслабляясь при этом.
На
махе вперед положение тела то же, что и
на махе назад. Не следует поднимать
голову, создавать угол в плечевых
суставах, сгибаться или прогибаться.
Как на махе назад, ученик должен полностью
видеть свое тело.
Оборот
назад в упоре. Приступая
к разучиванию элемента, следует разделить
его на две части: из упора – спад, до
виса прогнувшись; из виса прогнувшись,
– переворот в упор. Отдельные части
упражнения разучиваются со страховкой.
Выполнять элемент, как по частям, так и
в целом следует прямым телом. Любое
сгибание в тазобедренных и локтевых
суставах отдаляет центр тяжести тела
от оси вращения, что затрудняет выполнение
элемента и искажает его технику. Для
освоения первой части следует давать
такие упражнения.
Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину, ученик с силой
надавливает на палку. Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела. Вторая часть оборота не требует
специальных упражнений. Из виса
прогнувшись, поднимая ученика за плечи,
довести его до упора. Основные ошибки:
подтягивание, поднимание головы и
прогибание, а также опускание ног за
гриф перекладины. Все ошибки свидетельствуют
о нарушении должной позы в элементе.
Если
ошибок не возникает, страхующий помогает
не за плечи, а активно надавливает на
стопы. Освоив выполнение элемента по
частям, приступаем к целостному
выполнению. Самостоятельно выполнить
элемент без отмаха практически невозможно.
Во время отмаха не следует сгибать руки,
заваливать плечи вперед и поднимать
голову, ученик должен видеть гриф
перекладины. После отмаха, активно
ложась на спину, ученик выполняет сход
с опоры, а затем работая руками, прижимает
таз к оси вращения. При переходе от
отмаха к обороту, основными ошибками
являются следующие: выполнив отмах
назад, ученик вновь возвращает тело в
исходное положение и лишь затем начинает
вращение, или же после отмаха откидывает
голову назад (стремясь быстрее выполнить
оборот), начинает выполнять оборот
ногами вперед, а не спиной назад.
Оборот
вперед в упоре, ноги врозь, правой
(левой).Оборот
вперед также как и оборот назад, следует
разучивать по частям. Это необходимо,
чтобы ученик прочувствовал свои действия.
1
часть. Спад вперед из упора до виса,
прогнувшись правой. Выполняя данное
действие (хватом снизу) ученик приподнимаясь
на руках и прижимая левое бедро к грифу
перекладины, выполняет
активное движение ногой и плечами
вперед. Левая нога и тело должны составлять
прямую линию. В висе прогнувшись правой,
ноги следует ввести, не меняя при этом
положения тела, голова должна находится
на груди (страхующий одной рукой держит
ученика за кисть, а второй – встречает
его плечи в висе). Возможные ошибки при
выполнении: сед на правом бедре в исходном
положении, выполнение спада не вперед,
а под перекладину согнутым телом,
сгибание рук. Если данных ошибок ученик
не делает, то у него должно получиться
маятникообразное движение.
Выполняя вторую
часть оборота, ученик не должен
подтягиваться или цепляться согнутой
ногой за перекладину. Желательно,
несколько раз помочь ученику выполнить
вторую часть, обращая внимание при этом
на прямое положение рук, ног и тела. При
выполнении второй части приступаем к
целостному выполнению.
Упражнения
в упорах.
Согласно
гимнастической терминологии, упор –
это положение занимающегося с опорой
руками, при котором его плечи выше точек
опоры. Упражнения в упорах выполняются
как на гимнастических снарядах, так и
без них. На начальном этапе обучения
упорам, при проведении общеразвивающих
упражнений, следует, прежде всего,
обращать внимание на положение тела и
условия опоры. При выполнении упора
присев, плечи должны
находиться
несколько впереди кистей, спина округлена,
голова опущена. В упоре лежа, в отличие
от упора присев, меняется только положение
ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть
слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы
полностью стояли на опоре, не следует
откидывать голову назад. При выполнении
упора лежа на согнутых руках, руки должны
сгибаться так, чтобы локти прижимались
к телу, а угол в локтевых суставах
равнялся 45о.
Положение тела при этом не меняется.
Не желательно
разведение локтей в стороны, так как в
этом случае меняется сущность упора.
Если не обращать внимание на ошибки при
выполнении упоров на полу, то они
автоматически переносятся на упоры,
выполняемые на гимнастических снарядах.
Рассмотрим основные упоры, применяемые
на снарядах.
При
выполнении упора руки должны быть
прямыми, спина округлена, не следует
поднимать голову. В упорах на предплечьях
и руках, угол в локтевых суставах должен
составлять 90о,
тело не меняет своего положения. Выполняя
упор углом, ноги с туловищем образуют
прямой угол.
Не следует отводить
плечи назад или сгибать ноги.
Сгибание и
разгибание рук в упоре. Выполняя
данное упражнение, изменение должно
происходить только в положении рук.
Сгибаться руки должны локтями к телу
до угла 45о.
Основными
ошибками при выполнении отжиманий в
упоре на параллельных брусьях являются
следующие:
Недостаточное
сгибание рук, сильное прогибание или
сгибание тела при движении вниз, а также
поднимание плеч и прогибание при движении
вверх.
Размахивание
в упоре и упоре на руках. Положение
тела в упоре на махе назад и махе вперед
должно соответствовать упору лежа
сзади. Амплитуда маха вперед определяется
положением таза, а не ног. Сгибание не
желательно еще и потому, что это
способствует “ сваливанию” плеч с
опоры, вследствие чего возникает падение.
На махе вперед ученик должен видеть
свое тело полностью. Величина маха назад
определяется положением спины. Не
следует поднимать голову и прогибаться.
На махе назад ученик должен видеть руки,
в противном случае его плечи сильно
завалены вперед. При размахивании в
упоре на руках, в положение тела на махе
вперед и назад должно быть таким же, как
и при размахивании в упоре.
Подъем
махом вперед.В
школьной программе данный элемент
выполняется в сед ноги врозь. Однако
разведение ног провоцирует ученика к
тому, чтобы зацепиться ногами за жерди
и лишь приобретая дополнительную опору,
включить в работу руки. Выполнение
подъема во многом зависит от правильности
рабочей позы при выполнении размахиваний
(положение рук на опоре, положение тела
на махе назад и вперед). Как правило,
получается следующее – на махе назад
ученик прогибается, а на махе вперед
стремится как можно выше поднять ноги.
Высоко поднятые ноги как раз и способствуют
сваливанию плеч с опоры. Также, основной
ошибкой является движение плечами
вперед вдоль опоры.
Для более
качественного исполнения следует
начинать обучение в облегченных условиях,
используя дополнительную опору для
ног, ученик из слегка согнутого положения,
надавливая руками на жерди и подавая
таз вперед, выполняет подъем. При работе
руками не следует сгибаться в тазобедренных
суставах. Следующим подводящим упражнением
является выполнение подъема на
диагональных жердях. С небольшого маха
вперед (ноги выше жердей не поднимать)
выполнить подъем так, чтобы положение
тела было прямым. Далее выполняем элемент
из упора на предплечьях. Заканчивать
его следует также, как и предыдущий –
в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе
ноги врозь. При выполнении элемента в
стандартных условиях, следует помнить,
что сгибаться и разводить ноги, принимая
положение седа, нужно лишь после
выпрямления рук и поднятия таза выше
уровня жерди.
П
одъем
махом назад.Приступая
к обучению подъема необходимо выполнять
мах назад так, чтобы спина была выше
уровня жердей. Далее, из упора на руках
лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не
меняя при этом положения тела. Плечи
должны быть несколько сзади точек опоры.
Из
размахиваний в упоре на руках, на махе
назад надавливая руками на жерди,
приподняться и вновь, опустившись,
выполнить мах вперед. Упражнение
выполняется в серии. Далее выполняем
подъем из упора на предплечьях, заканчивая
элемент в упоре ноги врозь. Причем,
разводить и ставить ноги на жерди следует
только после выпрямления рук, спина при
этом должна быть округлена. Выполняя
подъем из упора на руках, мах следует
направлять назад вверх, выпрямляя руки
на махе, а не после его завершения. На
махе назад не следует сильно прогибаться,
выпрямляя руки подтягивать таз к точкам
опоры, также не следует менять точки
хвата на махе назад, приближая кисти к
телу. Если ученик не успевает выпрямить
руки и согнуть при этом, значит, движение
подъема он начинает после маха назад,
когда тело движется уже вниз.
Кувырок
вперед из седа ноги врозь. Обучение
кувырку вперед следует начинать на
полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая
руки, опуститься на лопатки. Затем, не
опуская таза, в положении лежа на спине
согнувшись, перевести руки вперед и,
надавливая руками, поднимая плечи,
выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги
у самого пола). Для преодоления чувства
страха, пробные кувырки выполняются из
упора присев, ноги врозь на параллельных
брусьях, с использованием гимнастического
мата. Далее следует выполнять кувырок
из седа, ноги врозь со страховкой.
Страховать нужно двумя руками: одной —
под шею, второй – под поясницу, руки при
этом должны быть ниже жердей. Выполняя
кувырок, ученик, поднимаясь на руках,
сгибает их, прижимая локти к телу, и,
выполняя вращательное движение,
опускается на разведенные в стороны
руки, в упор на руках согнувшись. Держать
голову при этом он должен на груди.
Затем, переведя руки вперед, надавливая
на жерди, и поднимая плечи, выполняет
сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в
исходном положении ученик разгибается,
удаляя при этом общий центр тяжести от
оси вращения. Ученик не разводит локти
в стороны (проваливается между жердей).
Во второй части кувырка ученик не
поднимает плечи, а разгибается ногами
(вследствие чего происходит удар о
жерди).
Стойка на
плечах. Прототипом
стойки на плечах, выполняемых на
параллельных брусьях, является стойка
на руках и голове.
Из
упора стоя, ноги врозь выполнить стойку,
разводя ноги через стороны и соединяя
их конечном положении. Выполняя элемент
на снаряде из седа ноги врозь, ученик,
опираясь на руки, поднимает таз и спину,
сгибая руки локтями к себе и, разводя
ноги в стороны, при разведении локтей
и постановке плеч на опору, спина и таз
должны быть в вертикальном положении,
после этого следует соединить ноги.
Плечи ставятся на опору так, чтобы угол
в локтевых суставах составлял 90о.
Для контроля положения своего тела,
нужно прижать голову к груди.
Сход со стойки
можно выполнить следующим образом:
держа голову на груди, ученик опускает
ноги, принимая положение упора на руках
согнувшись, затем перехватывает руки
вперед и, надавливая на жерди, поднимая
плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же
в стойке на плечах ученик соединяет
локти, прижимая их к себе, а затем,
выпрямляя руки опускается в упор.
Ошибки при выполнении
стойки на плечах: в исходном положении
большое расстояние между руками и
ногами, ученик сразу разводит локти и
кладет плечи на опору, не поднимая при
этом таз и спину, ученик разгибается и
соединяет ноги (диагональная стойка).
Подъем разгибом
из упора на руках согнувшись. Данный
элемент легче выполнить после размахивания.
На махе вперед ученик поднимает таз как
можно выше, затем сгибается, не опуская
при этом таза и не расслабляясь в упор
на руках согнувшись. Сразу после этого,
активно надавливая руками на жерди, и
слегка разгибаясь вверх — вперед, ученик
выполняет подъем в упор, а лишь затем,
опуская и разводя ноги, заканчивает
элемент в седе ноги врозь. Основные
ошибки при выполнении: на махе вперед
сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие
чего, разгиб происходит вниз, ученик
сначала разгибается ногами, а лишь затем
включает в работу руки, разгибаясь,
ученик откидывает голову назад.
Соскок
махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение
элемента не вызовет затруднений, если
ученик выполняет махи вперед выпрямленным
телом. Обучение соскоку следует начинать
на низких брусьях. На махе вперед вывести
ноги и, сделать сед на правой жерди, не
допуская при этом сгибания, затем
выполнить перехват правой рукой вперед,
четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись
от жерди и опираясь на правую руку,
выполнить соскок с поворотом на 90о,
встав лицом к снаряду. Далее, из того же
исходного положения, выполнить поворот
на 180о.
Выполняя соскок в стандартных условиях,
следует помнить, что поворот выполняется
на махе вперед, а не после выведения ног
из проекции жердей. Поворот начинается
с носков, а не с плеч. Сгибание на махе
вперед, сваливание плеч назад, поздний
поворот или поворот с плеч, — все это
является ошибками, которые ведут к
неустойчивому приземлению или падению.
При приземлении ученик не должен
держаться за жердь.
Соскок
махом назад прогнувшись.Начинать
обучение следует также на низких брусьях.
Из исходного положения упор лежа, ноги
врозь, поднимаясь на правой руке,
поставить левую руку впереди правой,
затем, подняв правую руку вверх – наружу,
оттолкнувшись носками от жердей и
опираясь на левую, слегка прогибаясь и
поднимая плечи вверх, выполнить соскок.
При обучении могут
возникнуть следующие ошибки: на махе
назад ученик оттягивается от жердей
или, наоборот, сильно заваливает плечи
вперед; сгибается при переходе ног через
жердь или выводит ноги за проекцию
жердей и лишь после опускания делает
переход руками. Держаться за жердь,
также как и при соскоке на махе вперед
не рекомендуется.
Упражнения на
разновысоких брусьях.
Современные брусья
разной высоты – это своеобразная
сдвоенная перекладина. Высота верхней
жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние
(ширина) между жердями регулируется.
Упражнения, выполняемые на них, в
большинстве своем заимствованы из
мужской гимнастики. В связи с этим
изменился характер упражнений. Практически
полностью исключились статические и
силовые упражнения. Комбинации на этом
снаряде обрели ярко выраженную динамику.
В них преобладают маховые упражнения,
перелеты с одной жерди на другую.
Статические и силовые упражнения
используются как правило, на начальной
стадии обучения и в основной гимнастике.
Они выполняются в простых и смешанных
висах и упорах. К ним относятся различные
висы и упоры, подъемы и спады, опускание,
перемахи, круги ногами, простейшие
соскоки. Успешное овладение ими зависит
от развития силы рук, плечевого пояса
и туловища, координации движений,
гибкости, ориентировки в пространстве,
решительности и смелости. Эти способности
развиваются прежде всего в процессе
систематических занятий на этом снаряде.
Простейшие из упражнений входят в
содержание школьной программы по
гимнастике.
Размахивание
изгибами в висе на верхней жерди. Для его
выполнения надо сначала приподнять
прямые ноги и, не задерживая их в конечном
положении, легким броском отвести
назад, подавая плечи вперед. Проделать
это несколько раз подряд, постепенно
увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность
обучения:
Из виса на в/ж
прогнуться и вернуться в и.п.
Медленное сгибание
и разгибание в тазобедренных суставах
с поддержкой.
Размахивание
изгибами с помощью и самостоятельно.
Типичные ошибки:
1) вместо сгибание и разгибания в
тазобедренных суставах выполняется
размахивание вокруг точек хвата; 2)
сильно согнутые в коленях ноги.
Страховка и
помощь: стоя
с боку, одной рукой за бедро спереди,
другой под поясницу.
Из виса лежа
на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах
согнув ноги в вис лежа.
Техника выполнения:
Выполняется энергичным подниманием
ног вперед к в/ж и перемахом их через
жердь ноги врозь, затем соединяя ноги
делается акцентированный мах назад.
После акцентированного надавливания
руками на в/ж и продолжая маятникообразное
движение тела вперед поднимая таз и
сгибая ноги выполнить перемах через
н/ж в вис лежа.
Последовательность
обучения: Перемахи
согнув ноги вначале выполняются из
положения виса на в/ж. Акцентированным
отведением ног выполнить перемах согнув
ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить
со страховкой в целом.
Страховка:
стоя со стороны спины или сбоку под
спину и живот.
Вис
присев на нижней жерди
– это такое положение занимающегося
на снаряде, при котором он висит на в/ж,
а носками согнутых ног упирается о н/ж
(рис. 2). Его можно выполнять из виса на
в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком
ног; из размахивания изгибами.
Последовательность
обучения: из виса,
сгибая ноги, принять вис присев — вис
согнув ноги – вис и соскок вниз.
Страховка и
помощь: стоя
сбоку, поддерживать одной рукой под
спину, другой под ноги.
Вис
лежа на н/ж:
В висе лежа тело должно быть прямым и
немного прогнутым, голова слегка
наклонена назад, руки прямые, опора
задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).
Последовательность
обучения: В
У классе вис лежа на н/ж можно принять
из виса через вис присев. Из виса лежа
принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем
вис согнув ноги и вис, соскок вниз.
Выполняется а) из
виса стоя на в/ж толчком ног последующим
перемахом через жердь согнутыми или
разведенными в стороны ногами;
б) из размахивания
изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги
или врозь.
Последовательность
обучения: а)
из виса на гимнастической стенке
выполняется поднимание вперед прямых
или разведенных в стороны на полную
амплитуду ног.
б) в висе на в/ж
после предварительного прогибания
(замаха) постановка разведенных в сторону
ног на в/ж;
в) из виса стоя на
в/ж толчком перемах ноги врозь через
н/ж с помощь и самостоятельно.
Страховка: Оказывается
стоя сбоку одной рукой под живот, другой
– под спину.
Вис
прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о
в/ж
выполняется из виса стоя на н/ж снаружи.
Махом одной, толчком другой надо
поставить поочередно ступни ног на в/ж
и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж
(рис. 4).
Последовательность
обучения
состоит в следующем:
Выполнить вис
прогнувшись на бревне или другом снаряде
с опорой ступнями о гимнастическую
стенку; переступанием по гимнастической
стенке, махом одной, толчком другой, а
затем на брусьях разной высоты с помощью.
Страховка и
помощь осуществляются путем поддержки
одной рукой под плечо, другой под бедро.
Вис лежа ноги
врозь одной (верхом)
Техника
выполнения:Вис лежа ноги
врозь можно выполнить различными
способами, но с учетом последовательности
обучения целесообразно использовать
имеющийся у учащихся двигательный опыт.
Поэтому лучше выполнить вис лежа правой
(левой) на н/ж из виса лежа перемахом
одной назад или из виса присев толчком
ног. В висе лежа ноги врозь тело так же
как и в висе лежа, несколько прогнуто,
рука прямые, голова наклонена назад,
одна нога опирается задней поверхностью
бедра на н/ж, другая находится ниже
жердей (рис. 5)
Упор сзади.
Техника
выполнения:Упор сзади наиболее
удобно принять из виса лежа на н/ж.
Последовательными перехватами рук за
н/ж перейти в упор сзади – своеобразный
сед на жерди (рис. 6).
Сед на бедре.
Техника
выполнения:Из седа ноги врозь
перемахом одной принять сед на бедре
(рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна
нога, согнута в колене, опирается всей
нижней поверхностью бедра на жердь, а
другая отведена назад, носки оттянуты.
Голень согнутой ноги параллельна
отведенной назад прямой ноге, туловище
и голову держать прямо. Опору на жерди
можно выполнять обеими руками или одной
рукой, другую в сторону.
Подъем в упор
на в/ж из виса присев на н/ж
Техника
выполнения:выполняется одновременным
разгибанием ног и надавливанием прямыми
руками на в/ж (рис. 8).
Последовательность
обучения: а) сгибание и активное
разгибание рук в упоре лежа;
б) из виса стоя на
перекладине, бревне, низких брусьях и
др. выполнение упора толчком ног и
надавливанием прямыми руками на опору.
в) из виса стоя
согнувшись на гимнастической стенке
нажимание прямыми руками на рейку встать
в вис стоя;
г) выполнение
подъема в упор на в/ж с помощью и
самостоятельно.
Страховка и
помощьоказываются одной
рукой под спину, другой – под бедро.
Вис прогнувшись
на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот
в упор н/ж.
Техника выполнения:Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной,
толчком другой поставить поочередно
ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться
бедрами к н/ж. После удержания виса
прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж
поочередно ногами, выполнить переворот
в упор на н/ж (рис.9)
Последовательность
обучения:а) из виса стоя сзади
согнувшись к гимнастической стенке
толчком ног вис прогнувшись и возвращение
в и. п.(4класс);
б) из виса стоя на
н/ж махом одной, толчком другой подъем
переворотом;
в) из положения
стоя на н/ж махом одной, толчком другой
вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями
о в/ж и переворотом в упор на н/ж.
Типичные ошибки:1) в положении виса прогнувшись голова
наклонена вперед, тело несколько согнуто;
2) При выполнении
переворота могут появиться ошибки,
типичные для второй части подъема
переворотом махом одной, толчком другой.
Страховка и
помощь:стоя между жердями,
одной рукой поддерживать под плечо,
другой под бедро. Во время выполнения
переворота – так же, как и при выполнении
подъема переворотом.
Подъем
переворотом на в/ж.
Техника выполнения: Выполняется
из виса присев одной на н/ж. Толчком
одной, махом другой и одновременным
активным сгибанием рук общий центр
массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж;
маховая нога проходит через в/ж, после
чего к ней присоединяется и толчковая
нога. Переворачивание в упор завершается
активным движением головы и туловища
назад.
Последовательность
обучения:
Обучение этому упражнению начинают
после предварительного развития силы
мышц рук, передней поверхности туловища
и ног, спины и ориентировки в пространстве.
Упражнение выполняется сначала на
нижней жерди с помощью, а затем
самостоятельно.
Спад назад
из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.
Техника
выполнения:
Из упора на в/ж начать активное движение
назад на прямых руках, прижимая бедра
к жерди, голову несколько наклонить на
грудь выполнить спад до положения вис
прогнувшись далее активным движением
рук вверх — назад перейти дугообразным
движением в вис лежа на н/ж.
Последовательность
обучения: Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину,
ученик с силой надавливает на палку.
Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела.
Опускание
вперед из упора на в/ж в вис лежа на нж
или в вис на вж.
Техника выполнения: Из упора на
в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь
бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти
рук тыльной стороной вперед так, чтобы
можно было перейти в вис, после этого
медленно опуститься вперед до виса
углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать
активный мах назад. При опускании в вис
лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед
до виса лежа на н/ж.
Последовательность
обучения:
Обучение начинается на н/ж или перекладине
поставив впереди коня или козла (имитация
н/ж).
Выполнение
упражнения со страховкой, опусканием
ног на опору, затем с опусканием в вис
углом ноги врозь (не касаясь при этом
коня или козла).
Страховка:
Выполняется одной рукой под лопатку
другой под поясницу.
Соскоки
Соскок толчком
бедра из седа на нж.
Техника выполнения:
Выполнение начинается с перехвата руки
с в/ж на н/ж, затем следуют энергичное
отталкивание бедром от н/ж и приземление.
Опорная рука помогает удерживать
равновесие, а свободная от опоры оформляет
положение соскока.
Страховка:
оказывается стоя сзади под спину.
Соскок махом
вперед из упора сзади на н/ж.
Техника выполнения: Для его
выполнения надо предварительно
прогнуться, затем энергичным махом
поднять ноги вперед и, отталкиваясь
руками от жерди, прогнуться и приземлиться.
Страховку и
помощь
оказывают стоя сбоку одной рукой под
живот, другой под спину.
Соскок углом
назад из седа на бедре на н/ж.
Техника выполнения:
последовательность: поднять ноги вперед
из седа углом, затем, опуская их внутрь,
повернуться лицом к в/ж, одновременно
перехватывая правую руку у правого
бедра и отпуская левую руку, сделать
активный перемах двумя ногами через
н/ж, прогнуться, опираясь на правую руку,
и приземлиться.
Последовательность
обучения:
Изучение начинают из седа на н/ж лицом
к в/ж; после предварительного замаха
ногами вправо активным перемахом через
жердь и отталкиванием левой рукой
выполняется соскок.
Страховка:
Оказывают за пояс, с тем чтобы занимающийся
почувствовал опору на правую руку в
момент перемаха ногами назад.
Соскок
прогнувшись из горизонтального
равновесия на н/ж хватом левой (правой)
за в/ж
Техника выполнения:
Выполняется махом одной, толчком другой
соскок прогнувшись (ноги соединить под
углом 60-70о ) (рис.10).
Последовательность
обучения: Из
стойки боком к гимнастической стенке
хватом одной за 4-5- рейку снизу, другая
с опорой о пол – махом стойка фиксируя
положение перегиба с помощью поддержки
партнером.
Страховка:
оказывают сбоку одной под плечо.
Соскок из
упора на в/ж лицом внутрь соскок махом
назад (прогнувшись) через н/ж.
Техника выполнения: Подминая
правую руку вверх и наклоняясь вперед,
поставить руку на н/ж. Быстро выполнить
мах назад, перейдя в положение стойки
(правая на н/ж, левая – хватом за н/ж). Не
задерживаясь в стойке, поворачиваясь
налево, продолжить движение через н/ж,
перехватить левую руку на н/ж, опустить
правую руку и выполнить приземление
левым боком к снаряду.
Последовательность
обучения:
Изучается с помощью подводящих упражнений
у гимнастической стенки, на брусьях
р/в. Помогающий стоит на брусьях или на
повышенной опоре и содействует выходу
в стойку и повороту. К самостоятельному
исполнению можно допускать только
полного освоения.
Страховка:
Стоя у н/ж впереди занимающегося,
предотвращая сгибание рук в стойке и
удар ногами о жерди.
Соскок
переворотом назад прогнувшись из седа
на в/ж лицом внутрь.
Техника выполнения: Наклоняя
голову на грудь и подавая плечи назад,
начать опускание туловища, удерживая
бедра у в/ж слегка согнутыми руками. В
положение виса прогнувшись сзади
полностью разогнуть руки и, сохраняя
прогнутое положение перейти в
горизонтальный вис сзади и, не
останавливаясь в нем, отпустить в/ж и
выполнить приземление.
Последовательность
обучения: Изучение
начинается на н/ж или низкой перекладине
с помощью, обращая внимание на своевременное
отпускание рук.
Страховка: Помощь
оказывается стоя сбоку под живот и
бедро.
Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе — файл n1.doc
приобрести Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе скачать (6041 kb.) Доступные файлы (1):
Смотрите также:
Елсуков А.Н. Методика преподавания социологии в высшей школе. Учебное пособие (Документ)
Шпаргалки по методике преподавания литературы (Шпаргалка)
Контрольная работа по методике математики. Методика изучения геометрических фигур в начальной школе (Лабораторная работа)
Ростовцев Н.Н. История методов обучения рисованию. Русская и советская школы рисунка (Документ)
Кручинина, С. С. Методика преподавания естествознания во вспомогательной школе: учеб метод пособие. / С. С. Кручинина, И. В. Кабелка. – Минск : бгпу, 2002. – 102 с (Документ)
Богданова О. Методика преподавания литературы (Документ)
«Методика преподавания музыки» Самостоятельная внеаудиторная работа по предмету «Методика преподавания музыки» (Документ)
Жуков М.Н. Подвижные игры (Документ)
Жуков М.Н. Подвижные игры (Документ)
Андрейчук Н.В. Материалы к курсу Методика преподавания философии (Документ)
Зарождение гимнастики как вида спорта (Документ)
Смолевский В.М. Гимнастика и методика преподавания (Документ)
n1.doc
Типичные ошибки.
Продолжительная опора руками и толчок под себя.
Нет разгибания в тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
Разгибание туловища в тазобедренных суставах выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся назад, что может привести к заваливанию плеч назад.
VII КЛАСС
Начиная с VII класса, девочки и мальчики осваивают различные опорные прыжки. Девочки в этом классе продолжают совершенствовать опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину высотой 105-110 см. Мальчики начинают осваивать опорный прыжок согнув ноги через козла в ширину на высоте 110-115 см.
_
Прыжок согнув ноги через козла в ширину
Техника выполнения. Оттолкнувшись ногами о мостик, поставить руки на снаряд и начать сгибание в тазобедренных и коленных суставах, колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело энергично разгибается за счет поднимания
328
плеч и рук и отведения ног вниз-назад. Перед приземлением надо снова немного согнуться в тазобедренных суставах, чтобы смягчить приземление (рис. 110).
Последовательность обучения.
Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и снова упор лежа.
Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и, разгибаясь, прыжок вверх-вперед.
Из упора лежа на гимнастической скамейке, покрытой матом, ноги на полу, толчком ног в упор присев и соскок прогибаясь.
Повторить прыжок V класса — вскок в упор присев на козла и соскок прогибаясь.
Прыжок согнув ноги через козла в ширину — на высоте 110-115 см.
Типичные ошибки.
Задержка рук на снаряде.
Нет разгибания тела после толчка руками.
Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад.
Страховка и помощь. Стоять спереди-сбоку от места приземления, поддерживая двумя руками за плечо.
VIII КЛАСС
В этом классе мальчики осваивают прыжки согнув ноги через козла в длину (высота 110-115 см). Требования к технике выполнения, последовательности обучения, страховке и помощи
329
такие же, как и при опорном прыжке согнув ноги через козла в ширину (VII класс). Девочки осваивают прыжок боком с поворотом на 90° через коня в ширину на высоте 110 см.
Прыжок боком с поворотом на 90° через коня в ширину
Техника выполнения. Прыжок выполняется с небольшого разбега (8-10 м). Одновременно с толчком ногами о мостик, который ставится почти рядом с конем, надо опереться прямыми руками на коня и, поднимая тело, несколько согнутое в тазобедренных суставах, направить ноги в сторону. Поворачиваться над снарядом одновременно с разгибанием в тазобедренных суставах и отталкиванием рукой. Другую руку оставлять на опоре до приземления. Приземляться боком к снаряду (рис. 111).
Последовательность обучения.
Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа.
Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа боком, свободную руку в сторону, продолжая поворот в упор лежа.
Из упора стоя на мостике перед снарядом два-три прыжка на мостик и толчком ног упор лежа боком и соскок с поворотом на 90°.
330
4. С небольшого разбега прыжок боком через коня в ширину с поворотом на 90°. Типичные ошибки.
Уход в сторону от опорной руки.
Низкое положение таза и ног над снарядом.
Сгибание тела во время поворота.
Страховка и помощь. Стоя со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать под плечо, другой при необходимости под туловище.
IX КЛАСС
Мальчики продолжают совершенствовать прыжок согнув ноги, но уже через козла в длину на высоте 115 см. Девочки осваивают прыжок боком через коня в ширину на высоте 110 см.
Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнения. Начало прыжка выполняется так же, как и при прыжке боком с поворотом на 90°. Однако в этом случае необходимо стараться, продолжая движение ног в сторону -вверх и передавая вес тела на опорную руку, разогнуться в тазобедренных суставах над плоскостью снаряда. Туловище горизонтально, свободная рука в сторону, голова прямо. Пройдя над плоскостью снаряда, оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду (рис. 112).
Последовательность обучения.
В упоре лежа боком немного согнуться в тазобедренных суставах и разогнуться.
То же, ноги на гимнастической скамейке или на второй рейке гимнастической стенки.
Из упора стоя перед снарядом два-три прыжка и толчком ног упор лежа боком и соскок спиной к снаряду.
4. С небольшого разбега прыжок боком через коня в ширину. Типичные ошибки.
Уход в сторону от опорной руки.
Низкое положение туловища над снарядом.
В момент прохождения над снарядом нет разгибания в тазобедренных суставах.
Страховка и помощь. Стоя у места приземления со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать за плечо опорной руки, другой снизу под туловище.
X-XIКЛАССЫ
Юноши старших классов осваивают опорный прыжок ноги врозь через коня в длину на высоте 115-120 см (X класс) и 120-125 см (XI класс), а девушки с косого разбега прыжок углом махом одной и толчком другой через коня на высоте 110 см.
Прыжок ноги врозь через коня в длину
Техника выполнения. В целом техника выполнения данного прыжка мало отличается от техники выполнения прыжка ноги врозь через козла в ширину (VI класс). Однако для выполнения прыжка ноги врозь через коня в длину требуется более энергичный разбег и толчок ногами о мостик и руками о снаряд. При хорошем выполнении стопы ног поднимаются выше уровня плеч (рис. 113).
332
Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения:
Прыжок ноги врозь через козла в ширину, постепенно увеличивая расстояние от мостика до козла.
Прыжок ноги врозь через козла в длину.
То же, но отодвигая мостик от козла на расстояние до 1 м.
То же, но протянув веревочку между мостиком и козлом.
5. Прыжок ноги врозь через коня в длину. Наибольшую сложность для некоторых учащихся составляет
преодоление коня в длину: они боятся, что не сумеют преодолеть дальнюю часть коня после толчка руками, заденут или ударятся о него и упадут. В целях устранения данного психологического барьера можно использовать следующие задания:
С 1-2 шагов разбега напрыгнуть на коня в упор ноги врозь (именно жесткий упор на совершенно прямые, напряженные руки, а не в сед ноги врозь). Чуть задержавшись в упоре, мягко перейти в сед ноги врозь.
Постепенно увеличивая длину и скорость разбега, напры-гивать в упор ноги врозь, ставя руки все дальше, довести расстояние до 20-25 см от дальнего края коня. Страховать, поддерживая ученика под плечо, можно с двух сторон. После того как ученик научится выполнять упор ноги врозь, дается следующее задание.
Из приседа, а затем и из полуприседа на передней части коня ученик выполняет соскок ноги врозь с дальней части коня. Сначала руки надо ставить на самый край, даже на торцовую часть коня, постепенно удаляя руки, научиться отталкиваться руками в 15-20 см от края. После уверенного выполнения этих упражнений можно перейти к прыжку ноги врозь полностью.
Типичные ошибки.
Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий).
Нет разгибания тела в тазобедренных суставах в полете после толчка руками.
4. Разгибание в тазобедренных суставах осуществляется только за счет поднимания плеч, а ноги продолжают движение вперед, что приводит к заваливанию плеч назад в момент при земления.
333
5. Близкое приземление (менее чем 1,5 м).
Страховка и помощь. Стоя сбоку у места приземления, держать за руку выше локтя, другой рукой при необходимости поддерживать под грудь. Вплоть до полного освоения прыжка страховку желательно осуществлять самому учителю.
С косого разбега махом одной, толчком другой прыжок углом через коня
Техника выполнения. Для этого прыжка мостик ставится сбоку от коня у ближнего края под небольшим углом (почти параллельно).
При прыжке углом вправо с небольшого разбега, делая мах правой ногой, опереться правой рукой о тело коня и оттолкнуться левой ногой о мостик. Над снарядом соединить ноги и поставить левую руку рядом с правой. После этого, отпуская правую руку и продолжая опираться левой, приземлиться левым боком к коню. При выполнении прыжка влево все делать наоборот (рис. 114).
Последовательность обучения.
Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку.
Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить со снаряда и приземлиться левым боком к коню.
Из седа ноги врозь поперек коня опереться руками о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо, приземлиться левым боком к коню.
Из стойки на мостике правым боком к коню махом правой и толчком левой упор сидя сзади на коне, и, опуская ноги вправо, соскочить, приземляясь левым боком к коню.
С небольшого разбега прыжок углом вправо (влево) махом одной, толчком другой.
334
При совершенствовании прыжка (XI класс) стремиться над снарядом туловище выпрямлять, для чего на коня класть набивной мяч. Типичные ошибки.
Ноги над снарядом не соединяются.
Слишком низкое положение таза над конем.
Руки на опору ставятся непараллельно.
Страховка и помощь. Стоя у места приземления боком к снаряду, одной рукой за плечо, другой за пояс или спину.
Вопросы и задания
На какие группы подразделяются прыжки?
Чем отличаются опорные прыжки от простых ?
На какие фазы подразделяются опорные прыжки?
С какой фазы целесообразно начинать обучение опорным прыжкам?
Каким образом необходимо страховать учащегося, выполняющего прыжок согнув ноги через козла в ширину?
Каким образом необходимо страховать учащегося, выполняющего опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину?
Как выполняется прыжок боком через козла в ширину?
Как выполняется прыжок углом через коня махом одной, толчком другой?
Как необходимо страховать и помогать учащимся, выполняющим прыжок боком через коня в ширину?
10. Какие методические приемы необходимо использовать для преодоления страха при выполнении опорного прыжка через коня в длину?
Литература
Антонов Л. К. Опорные прыжки женщин. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 72 с.
Комплексная программа физического воспитания // В сб.: Физическое воспитание учащихся I-XI классов: Программы общеобразовательных учреждений. — М.: Просвещение, 1996. — С. 106-204.
Петров П. К., Пономарев Г. И. Методика обучения акробатическим упражнениям и прыжкам в школе: Учеб. пособие. — Ижевск: Издательство УдГУ, 1994. — 74 с.
Семенов Л. П. Опорные прыжки мужчин. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 72 с.
Семенов Л. П. Советы тренерам: Сб. упр. и метод, рекомендации. — 2-е изд., перераб. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 175 с.
335
Глава 9. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ВИСАХ И УПОРАХ ■
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса.
В I классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и под-лезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоро-стно-силовых качеств.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) — положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу
336
многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от координационной сложности и наличия соответствующего оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы организации учащихся.
9.1. ВИСЫ И УПОРЫ В I-XI КЛАССАХ
I КЛАСС
Учащиеся I класса осваивают лазанье по наклонно поставленной скамейке, по гимнастической стенке, подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, перелезание через горку матов и гимнастическую скамейку. Лазанье и перелезание связаны с преодолением препятствий и имеют прикладное значение. Упражнения в лазанье и перелезаний — это активные двигательные действия, при выполнении которых в работу включаются все звенья двигательного аппарата. Кроме того, обеспечивается общее физическое воздействие на большое количество мышечных групп, что важно для развития силы, скоростной силы и ловкости, а также воспитания смелости и уверенности в своих действиях. Наличие большого разнообразия приемов в лазанье по различным гимнастическим снарядам (наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, канатам, шестам), перелезание через гимнастическое бревно, коня, горку матов делают эти упражнения доступными для Учащихся всех возрастных групп. На занятиях основной гимнастикой в младших классах упражнения в лазанье проводятся в
337
смешанных упорах и висах. Лазанье в смешанных упорах и висах гораздо легче, нежели на одних руках, так как при выполнении лазанья в смешанных висах в работе принимают участие руки, ноги и мышцы туловища. Учитывая трудность упражнений в лазании, необходимо проводить их, начиная с простых приемов, таких как лазание по наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, наклонно и горизонтально подвешенным канатам, а затем уже переходить к изучению приемов лазания по вертикальному канату.
Лазанье по наклонно поставленным скамейкам
Техника выполнения. Лазанье в I классе осуществляется по наклонно поставленным скамейкам под углом 30° в упоре присев и стоя на коленях одноименным (движение левой ногой сочетается с движением левой рукой или правой ногой и правой рукой) и разноименным (движение левой ногой сочетается с движением правой рукой и наоборот) способами (рис. 115).
Последовательность обучения.
Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек выстраиваются у каждой скамейки лицом к ней на равном расстоянии друг от друга. По команде учителя садятся верхом на нее, захватывают руками края скамейки и, опираясь на руки, ставят поочередно ноги на скамейку, принимая положения упора присев и упора стоя на коленях (повторять каждое положение 2-3 раза). Упражнения выполняются фронтально всем классом.
Лазанье по горизонтальным скамейкам в упоре присев одноименным способом. Учащиеся выстраиваются в колонне по одному к узкой стороне каждой из 4-5 скамеек. По распоряже-
338
нию учителя ученики, стоящие первыми в колоннах, опираются руками о края скамейки и начинают передвигаться. Как только первые ученики продвинутся на 1-2 м вперед, лазанье начинают вторые и так далее поточным способом. Ученик, окончивший упражнение, встает сзади своей колонны.
То же разноименным способом.
То же, что и упражнения 3, 4, но в упоре стоя на коленях.
То же, что и упражнения 3, 4, 5, но по наклонно поставленным под углом 30° скамейкам. Для выполнения этих упражнений необходимо к скамейкам укрепить крючки для подвешивания их к гимнастической стенке.
Типичные ошибки: неправильная координация движений руками и ногами.
После освоения лазанья по скамейкам в упоре присев и упоре стоя можно начинать подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, которое является подводящим упражнением для подтягивания из виса лежа и виса. Упражнение начинается из положения лежа на животе на одном из концов скамейки, головой к ее противоположному концу. Руками взяться подальше за края скамейки и, сгибая руки, подтянуть туловище к рукам, затем сделать перехват руками вперед и снова подтянуть туловище. Таким образом дойти до конца скамейки и закончить упражнение. Выполнять поточным способом на 4-6 скамейках.
Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения. По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116, а) и разноименным (рис. 116, б) способами, а также влево и вправо приставными шагами. При лазанье смотреть на место перехвата рук.
339
Последовательность обучения.
Произвольное лазанье вверх и вниз.
Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно двумя ногами.
Имитация движений рук и ног на полу для лазанья одноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз одноименным способом.
Имитация движений рук на полу для лазанья разноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз разноименным способом до определенной высоты.
7. Лазанье влево и вправо. Упражнение выполняется при ставными шагами с попеременной перестановкой в сторону од ноименной ноги и руки. Сначала передвигаются стоя на нижней рейке по 2-3 пролетам, затем по всей длине стенки. После это го лазанье выполняется на большей высоте (до 5-6-й рейки).
Перелезание через гимнастическую скамейку и горку матов
Техника выполнения. Основная задача состоит в том, чтобы научить учащихся перелезанию через вертикальные препятст-в вия (гимнастическая скамейка, горка матов). Класс делится на 4-5 колонн. Упражнение выполняется в каждой колонне поочередно, на каждой скамейке по два ученика.
Последовательность обучения.
Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону скамейки, закончить упражнение.
То же, но через упор присев.
То же, но перешагнуть вначале одной ногой, затем другой.
Перелезание произвольным способом через две скамейки, стоящие на полу параллельно на расстоянии 30-50 см.
Перелезание произвольным способом через гимнастическую скамейку, укрепленную под углом 30°.
Перелезание произвольным способом через горку матов.
II КЛАСС
Комплексной программой для учащихся II класса предусмотрено лазанье по наклонной скамейке в упоре присев и упоре стоя на коленях (скамейки ставятся под углом 40°); лежа на жи-
340
воте, подтягиваясь руками; по гимнастической стенке с одновременным перехватом рук и перестановкой ног, перелезание через гимнастическое бревно на высоте 60 см. Со II класса учащиеся приступают к освоению висов и упоров: упражнения в висе стоя и лежа; в висе на гимнастической стенке сгибание и разгибание ног; вис на согнутых руках; упражнения в упоре лежа и стоя на коленях и упоре (на коне, бревне, гимнастической скамейке); подтягивание в висе лежа согнувшись, то же из седа ноги врозь на канате и в висе.
Упражнения в лазанье во II классе отличаются от таких же в первом тем, что усложняются условия их выполнения. Так, например, лазанье осуществляется уже по скамейкам, установленным под углом 40°. Лазанье по гимнастической скамейке, подтягиваясь лежа на животе, также выполняется по наклонно поставленным скамейкам. Лазанье по гимнастической стенке выполняется с одновременным перехватом рук и перестановкой ног. Добавляется лазанье по диагонали, а также лазанье в сторону скрестными шагами. Усложняются и условия выполнения перелезаний. В этом классе учащимся необходимо научиться перелезать через гимнастическое бревно высотой 60 см. Перелезанию через бревно можно учить двумя способами: 1. Перелезание поочередно перенося ноги (рис. 117).
2. Перелезание, опираясь руками и ногами (рис. 118).
Со II класса учащиеся начинают осваивать смешанные висы стоя и лежа. Но перед обучением висам их необходимо ознакомить со способами хватов. Упражнения в висах выполняются хватом сверху (рис. 119, а), снизу (рис. 119, б) и разным хватом (рис. 119, в).
Способы хватов можно изучить фронтально всем классом с помощью гимнастических палок.
341
Висы стоя
Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч хватом сверху, ноги должны находиться под проекцией места хвата, руки согнуты в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять на перекладине, нижней жерди брусьев разной высоты, на одной из жердей брусьев одинаковой высоты, на гимнастической стенке.
Вис стоя (рис. 121). Из виса стоя на согну-
тых руках, разгиоая руки, перейти а вш; итим. а улипищс *> поливу держать прямо, угол наклона туловища к полу не более 45°.
Вис стоя согнувшись (рис. 122). Из виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90°, руки прямые, голову держать прямо.
Вис стоя сзади (рис. 123). Из виса стоя повернуться кругом, отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на ширине плеч хватом снизу.
342
Вис присев (рис. 124). Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев.
Вис присев сзади (рис. 125). Из виса стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.
Висы лежа
Вис лежа (рис. 126). Выполняется из виса на согнутых ру-. ках поочередным или одновременным переставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу менее 45°. Плечи должны быть почти в вертикальной плоскости под перекладиной (жердью брусьев).
Вис лежа согнувшись (рис. 127). Из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа согнувшись.
Вис лежа сзади (рис. 128). Из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади.
Висы (простые)
1. Вис (рис. 129). Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вначале положение виса изучают на гимнастической стенке, где упражнение могут выполнять одновременно 10-15 человек. Вис можно
343
выполнять как спиной к стенке, так и лицом к ней. При выполнении виса спиной к стенке необходимо следить за тем, чтобы ученики касались ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а при выполнении виса лицом к стенке — грудью, животом, бедрами и носками.
2. Вис на согнутых руках (рис. 130). Из виса стоя на согнутых руках на гимнастической стенке на первой или второй рейке, опуская ноги, принять вис на согнутых руках. На снарядах вис на согнутых руках можно принять из виса стоя: слегка отталки ваясь ногами и сгибая руки, повиснуть на согнутых руках и кратковременно зафиксировать это положение.
3. Вис согнув ноги (рис. 131). Из виса присев оттолкнуться ногами, согнуть их в коленях и кратковременно зафиксировать это положение.
Начиная со II класса, ученики общеобразовательной школы должны выполнять нормативы по физической подготовленности в подтягивании. Мальчики выполняют подтягивание на перекладине из виса, а девочки из виса лежа. Так как принятие нормативов является своеобразным тестированием, то при этом необходимо придерживаться определенных требований к выполнению этих упражнений.
Подтягивание из виса на перекладине (мальчики)
Техника выполнения. Вис хватом сверху, руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки до момента, когда подбородок доходит до уровня кистей. Упражнение выполнять плавно, без рывков, оставляя ноги прямыми.
Требования к уровню физической подготовленности: 4 раза и больше — высокий; 2-3 раза — средний; 1 раз — низкий.
344
Подтягивание из виса лежа (девочки)
Техника выполнения. Выполняется на низкой перекладине или н/ж брусьев разной высоты. Ученица берется за перекладину хватом сверху, при этом перекладина должна находиться на уровне подложечной ямы, затем, постепенно переставляя ноги вперед и оставляя руки согнутыми, выпрямляет полностью тело. После этого разгибает руки, причем стопы остаются на месте, ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивание считается выполненным, если подбородок поднимается до уровня кистей.
Требования к уровню физической подготовленности: 12 раз и больше — высокий; 4 раза — средний; 2 раза — низкий.
В целях подготовки к выполнению нормативов целесообразно на уроках выполнять подтягивания из виса лежа согнувшись на перекладине и из седа ноги врозь на канате, а также в висе с помощью. Определенный эффект в этом плане дают упражнения в уступающем режиме. Например, из виса на согнутых руках медленное возвращение в вис или в вис стоя, толчком ног снова вис на согнутых руках и возвращение в и. п. Для укрепления мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять сгибание и разгибание ног в висе на гимнастической стенке.
Упражнения в смешанных и простых упорах (на гимнастической скамейке, бревне, коне)
Упор присев на гимнастической скамейке (рис. 132) можно выполнять поперек и продольно. Учащиеся с этим положением уже знакомы при обучении лазанью по гимнастическим скамейкам. Упор присев можно также выполнять на коне, козле и бревне.
Упор стоя на коленях (рис. 133) или упор стоя на одном колене, другую ногу назад (рис. 134).
Упор лежа (рис. 135) может выполняться на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне.
Упор лежа сзади (рис. 136) выполняется из упора сидя сза-
345
ди спиной к гимнастической скамейке. Разгибая руки и выпрямляясь в тазобедренных суставах, принять упор лежа сзади. Простейший вариант — на полу.
5. Упор лежа боком (рис. 137) выполняется на полу, на гимнастической скамейке, бревне, коне.
Упор стоя (рис. 138) — наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд (гимнастическая стенка, конь, козел, бревно).
Упоры (рис. 139) выполняются на коне, козле, бревне. В отличие от смешанных упоров, в которых опора осуществляется не только руками, но и еще какой-то частью тела, в простых упорах ученик опирается только руками. Для закрепления упражнения в висах и упорах можно рекомендовать следующие связки.
Упражнения в смешанных висах
Вис стоя — вис присев.
Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
Вис лежа — вис лежа согнувшись — вис лежа.
Вис стоя на согнутых руках — вис присев — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя сзади — вис присев сзади.
346
Упражнения в смешанных упорах
Упор стоя — упор стоя на согнутых руках — упор стоя.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — сгибая ноги, сед на пятках — упор лежа.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — поочередное переставление ног вперед — упор присев, ноги на полу, руки на скамейке — обратное движение ног — упор лежа.
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — толчок двумя — упор присев, ноги на полу перед скамейкой, руки на скамейке — толчок двумя — упор лежа.
Упражнения в смешанных висах и упорах
1.Упор стоя, руки на уровне груди — вис присев — упор стоя.
2. Упор стоя, руки на уровне груди — упор стоя согнув шись — упор присев — упор стоя.
Упражнения в висах
Вис спиной к гимнастической стенке — вис согнув одну ногу — вис — вис согнув другую — вис.
Вис — вис согнув ноги — вис.
Вис ноги врозь — вис.
III КЛАСС
В III классе учащиеся продолжают совершенствоваться в лазанье по наклонно поставленным скамейкам под углом 45-50° и особенно в лазанье лежа на животе, подтягиваясь руками, в упоре лежа. Основное упражнение в лазанье, которым должны овладеть ученики III класса, это лазанье по канату в висе на согнутых руках с захватом ногами каната, а также перелезание через бревно, коня высотой 90 см. Кроме того, совершенствуется выполнение упражнений в простых и смешанных висах и упорах в различных комбинациях.
Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. В висе на согнутых руках согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-
347
гой плотно прижимались к канату. Разгибая ноги, еще выше подтянуться на руках и, сохраняя захват каната ногами, поочередно перехватиться руками выше так, чтобы остаться в висе на согнутых руках. Далее действия повторяются. При опускании вниз все действия чередуются в обратном порядке. Последовательность обучения.
Вис на согнутых руках (5-6 с).
На гимнастической стенке поднимать согнутые ноги (5-6 раз).
Из виса на согнутых руках на гимнастической стенке, медленно разгибая руки, прийти в вис за 6-8 с. Повторить 2-3 раза.
Из виса сидя ноги врозь на канате перейти в вис лежа и поочередным перехватом рук принять вис стоя. Повторить 2-3 раза.
5. Сидя на гимнастической скамейке, захватить ногами гим настическую палку, имитируя захват каната (рис. 140, а). Для проверки прочности захвата следует предложить ученикам слегка потянуть руками палку кверху. То же, но со сгибанием ног (рис. 140, б).
6. Сидя на стуле, взяться за висящий канат руками над головой, захватить его ногами (рис. 141, а) и попытаться, сжимая канат ногами, выпрямиться, сгибая руки (рис. 141, б), зафиксировав это положение, возвратиться в и. п.
348
То же, но разгибая ноги и одновременно сгибая руки, выполнить вис на согнутых руках.
Из виса стоя на согнутых руках захватить канат ногами и, разгибая ноги, перехватиться руками выше. После этого вернуться в и. п. Повторить 2-3 раза.
Лазанье по канату на высоту 1,5-2 м.
Перелезание через бревно высотой 90 см
Техника выполнения. Перелезание через бревно можно выполнить следующим способом. Стоя лицом к бревну, принять упор, сделать перемах правой ногой вне, перехватом правой рукой и перемахом левой ногой соскок (рис. 142).
Последовательность обучения.
Повторить положение на бревне, коне.
На бревне высотой 60 см из упора стоя сделать перемах правой вне, опираясь левой ногой на пол, перехват в упор ноги врозь правой (упор верхом), зафиксировать это положение 2-3 с. Перемахом левой соскок.
3. Упражнение полностью со страховкой и самостоятельно.
Техника выполнения и
методика обучения акробатическим упражнениям.
ГРУППИРОВКА
Техника
выполнения:
Это согнутое положение тела,
при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, а кисти
захватывают середину голени (стопы и колени слегка разведены). Группировка
служит основным подводящим упражнением к перекатам, кувыркам, сальто в
группировке. Группировка выполняется в приседе(а), сидя (б), лежа на спине(в).
а)
б) в)
Последовательность
обучения:
1. Из ст. руки вверх, быстро
присесть и принять положение группировки в приседе, обращая внимание на умение
округлять спину.
2. Из положения упора сидя
сзади быстро согнуть ноги сгруппироваться.
3. Лежа на спине руки вверх,
быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
4. Из положения лежа на
спине, поднимая туловище, принять группировку сидя.
Типичные ошибки:
1. Откинутая голова назад.
2. Неправильный захват
руками голени (слишком высоко или низко, в «замок»).
3. Неплотная группировка.
Требования к выполнению.
Каждое упражнение выполнять несколько раз, постепенно ускоряя движение и
фиксируя положение группировки.
ПЕРЕКАТЫ.
Техника выполнения.
Это движение с последовательным
касанием пола (опоры) отдельными частями тела без переворачивания через голову.
Перекаты используют как подводящие упражнения при обучении кувыркам. Программой
предусмотрены перекаты вперед и назад в группировке, в стороны из упора стоя на
коленях, прогнувшись, лежа на животе.
Последовательность
обучения:
1. Из положения группировки
лежа перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки
сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и.п.
3. Из упора присев перекат
назад в группировке и перекатом вперед и.п.
4. Перекаты вперед и назад
прогнувшись в положении лежа на животе. Лежа на животе, прогнуться, наклонить
голову назад и принять упор лежа на бедрах. Быстро сгибая руки, выполнить
перекат вперед и, разгибая их, перекат назад.
5. Из упора стоя на коленях
перекаты в стороны в группировке. Последовательно касаясь, пола предплечьем,
плечом, боком, спиной, другим боком и плечом, взять группировку и обратным
движением возвратиться в и.п.
6. Из упора присев перекат в
сторону и возвратиться в и.п.
7. Перекаты вперед и назад
прогнувшись с различными положениями рук (вверху, за спиной, к плечам).
Требования к
выполнению:
Наиболее сложным из приведенных
примеров является перекат из упора присев в упор присев. Для успешного освоения
этого элемента вначале его можно давать из и.п. упора присев спиной к мату,
когда ноги находятся на полу около мата, что облегчает возвращение в и.п. Во
время выполнения перекатов обращать внимание на правильность и плотность
группировки.
ПЕРЕКАТ
НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ОПОРОЙ РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Техника выполнения:
Это
упражнение является подводящим при освоении первой части кувырка назад. Из
упора присев сгруппироваться и выполнять перекат назад, в конце переката
опереться ладонями о пол у головы, держа локтя и кисть параллельно.
Последовательность
обучения:
1. На расстоянии полушага от
стенки, наклоняясь вперед, поставить согнутые в локтях руки у головы.
2. Из положения лежа на
спине повторить и.п. для выполнения «моста», т.е. согнуть ноги в коленях и
поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.
3. Из упора присев перекат
назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперед.
Типичные ошибки:
1. При постановке кистей
сильно разведены локти.
2. Локти и кисти не
параллельны.
3. Неодновременная
постановка кистей.
Страховка и помощь:
При выполнении ошибок
помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.
КУВЫРОК ВПЕРЕД
Техника
выполнения:
Из
упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30 — 40см), выпрямляя ноги,
перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед,
оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и
лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку.
Заканчивая кувырок, принять упор присев.
Последовательность
обучения:
1. Группировка из различных
и.п.
2. Из упора присев перекат
назад и перекатом вперед сед в группировке.
3. Из упора присев кувырок
вперед в сед в группировке.
4. Из упора присев перекат
назад и перекатом вперед упор присев.
5. Из упора присев кувырок
вперед в упор присев.
Типичные ошибки:
1. Опора руками близко к
ступням (приводит к удару спиной).
2. Отсутствие отталкивания
ногами.
3. Неправильное положение
рук.
4. Опора руками сзади при
переходе в упор присев.
Страховка и помощь:
В большинстве случаев это
упражнение доступно для самостоятельного использования. Обычно помощь нужна
только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной
рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая
под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает
вращение вперед.
КУВЫРОК
В СТОРОНУ
Техника выполнения:
Выполняется
из упора стоя на коленях или из упора присев. Первая часть кувырка такая же,
как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела
необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину,
прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность
обучения:
1. Группировка из положения
лежа на спине.
2. Из упора стоя на коленях
перекат в сторону.
3. Из упора стоя на коленях
кувырок в сторону.
4. Из упора присев кувырок в
сторону в упор присев.
Типичные ошибки
1. В начале кувырка рука не
ставится на предплечье.
2. Неплотная группировка.
Страховка и помощь:
Стоя сзади, помогать
переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
КУВЫРОК
НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ
Техника выполнения:
Из
упора присев, руки несколько вперед — тяжесть тела перенести на руки; затем,
отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за
счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за
плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову ( не разгибая ног ) и
перейти в упор присев.
Последовательность
обучения:
1. Кувырок вперед.
2. Из упора присев перекат
назад в группировке с последующей опорой руками за головой.
3. Из упора присев кувырок
назад в группировке в упор присев.
Типичные ошибки:
1. Неточная постановка рук
(на кулаки, на тыльную сторону кистей, не параллельная постановка кистей и
локтей).
2. Разгибание ног в момент
постановки рук и переворачивания через голову.
3. Неплотная группировка.
4. Отсутствие опоры и
отжимания на руках в момент переворачивания через голову.
5. Медленное
переворачивание.
Страховка и помощь:
Стоя
сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости,
подтолкнуть под спину.
ДЛИННЫЙ
КУВЫРОК
Техника выполнения:
Выполняется из полуприседа,
руки назад, махом руками вперед разгибая ноги, поставить руки не ближе 60 — 80
см от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в
группировке. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног в коленях происходило
в момент касания пола лопатками.
Последовательность
обучения:
1. Из упора присев кувырок
вперед в упор присев.
2. Из упора присев кувырок
вперед с постепенным увеличением расстояния между ногами и руками в упор
присев.
3. Из полуприседа длинный
кувырок вперед в упор присев с линии, находящейся на расстоянии 60-80
см до постановки рук.
Типичные ошибки:
1. Близкая постановка рук,
что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.
2. Ноги в момент
отталкивания не разгибаются полностью.
3. Появление фазы полета
из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.
4. Ошибки, типичные при
выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.
Страховка и помощь:
Стоя сбоку у места
постановки рук, одной рукой, накладывая ее на затылок выполняющего, помогать
ему наклонять голову вперед, а другой поддерживать снизу под живот или бедро.
СТОЙКА
НА ЛОПАТКАХ СОГНУВ НОГИ
Техника выполнения:
Выполняется
перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить
руки под поясницу ( большими пальцами вперед ), ноги согнуты, голени
вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойки на лопатках.
Последовательность
обучения:
1. Из упора присев перекаты
назад и вперед.
2. Из упора сидя сзади
перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
3. Из упора присев перекатом
назад стойка на лопатках согнув ноги.
Типичные ошибки:
1. Перекат выполняется с
откидыванием плеч и головы назад.
2. Руки ставятся под спину
рано, локти широко разведены.
3. Туловище не принимает
вертикального положения.
4. Голени отклоняются от
вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь:
Помогать, стоя сбоку от
ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
СТОЙКА
НА ЛОПАТКАХ
Техника выполнения:
Из
упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В
конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув
ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко
не разводить.
Последовательность
обучения:
1. Из упора сидя сзади
перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
2. Из упора присев перекатом
назад стойка на лопатках согнув ноги – разогнув ноги стойка на лопатках –
держать.
3. Из упора сидя сзади
перекатом назад стойка на лопатках.
4. Из упора присев перекатом
назад стойка на лопатках.
Типичные ошибки:
1. Сгибание в тазобедренных
суставах.
2. Тело отклонено от
вертикальной плоскости.
3. Широко разведены локти.
Страховка и помощь:
Стоя сбоку от ученика у
места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая
возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках
дополнительно (по мере необходимости) поддерживать сзади за бедро, добиваясь
более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками.
СТОЙКА
НА ГОЛОВЕ СОГНУВ НОГИ
Техника выполнения:
Упражнение является
подводящим для освоения стойки на голове и руках. Из упора присев, разгибая
ноги, опереться головой о мат, перенося массу тела на руки и голову, без толчка
и маха согнуть к груди сначала одну ногу, затем другую, принимая стойку на голове
согнув ноги.
Последовательность
обучения:
1. Руки и голова должны
образовать равносторонний треугольник. Кисти располагаются на ширине плеч.
Голова опирается верхней частью лба.
2. Из упора присев стойка на
голове с согнутыми ногами с помощью.
3. Из упора присев стойка на
голове самостоятельно.
Типичные ошибки
1. Неправильная постановка
головы: не на лоб, а на темя.
2. Близкая постановка головы
к рукам (нарушен принцип равностороннего треугольника).
3. Сгибание ног не к груди,
а за спину.
Страховка и помощь:
Помогать, стоя сбоку на
коленях, поддерживая одной рукой под спину, другой за голени.
ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ «МОСТ»
Техника выполнения:
Лежа
на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть
кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам ). Выпрямляя одновременно
руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад. Сгибая руки и ноги, наклоняя
голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При
выполнении следует стремиться полностью разогнуть ноги и перевести тяжесть тела
на руки.
Последовательность
обучения:
1. Предварительно размять
мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны,
вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).
2. Освоить исходное
положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки,
опираясь о нее.
3. Из положения лежа на
спине выполнить «мост» с помощью.
4. Из положения лежа на
спине выполнить «мост» самостоятельно.
Первое время повторять
«мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8-12 раз, чередуя с наклонами вперед,
кувырками, стойками.
Типичные ошибки
1. Ноги в коленях согнуты,
ступни на носках (а).
2. Ноги согнуты в коленях,
плечи смещены от точек опоры кистей (б).
3. Руки и ноги широко
расставлены.
4. Голова наклонена вперед.
а) б)
Страховка и помощь:
Стоя сбоку, поддерживать
одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.
оследовательность обучения:
