Многие, особенно начинающие пловца, не любят плавать ногами в стиле кроль, так как это бывает сложно. Сегодня поговорим о 5 самых распространенных ошибках работы ног в кроле, а также о нюансах, которые позволят вам плавать легче.
Ошибка 1. Велосипед. Некоторые при плавании ногами в кроле делают движения, похожие на кручение педалей при езде на велосипеде. То есть ноги работают не длинно и расслабленно, а таким образом, будто мы толкаем педали.
Это плохо тем, что встречный поток воды упирается в колени и создает дополнительное сопротивление. Вместо того, чтобы легко продвигаться, мы тормозимся.
Ошибка 2. “Нога-кочерга”. При таком плавании стопа не выпрямлена, а направлена вниз. В таком случае встречный поток воды упирается в него. Продвигаться будет сложно.
Это происходит из-за недостаточной гибкости. Чтобы исправить это, необходимо тянуть стопу как можно дальше. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были расслаблены.
Ошибка 3. Ноги высоко вылетают. От этого нет нормального КПД. Такая ошибка встречается у более продвинутых пловцов. Чтобы не допустить такой ошибки, следите, чтобы чтобы ноги находились под водой на расстоянии 10-15 см от поверхности.
Ошибка 4. Нет вращения корпуса. Некоторые во время обучения плаванию в стиле кроль зажимают корпус. Получается, что таз не двигается. Зажимать себя нельзя! Необходимо расслабиться и дать телу спокойно двигаться.
Ошибка 5. Обратный велосипед. Такая ошибка также довольно часто встречается у новичков. Вместо того, чтобы во время плавания делать ногой усилие вперед и вниз, мы делаем усилие пяткой вверх. В результате у нас получаются обратные движения. И мы либо двигаемся назад, либо стоим на месте.
Как же правильно работать ногами при плавании кролем? Важно делать движения всей ногой, выполняя при этом волнообразные движения от бедра до кончиков пальцев. Вы должны продолжать импульс именно от начала ноги до самых кончиков пальцев. Старайтесь плыть так, чтобы все время был толчок. Представляйте, что ваши ноги — это кисть, и вый ей рисуете.
Кроме того, не нужно сдерживать свой корпус. Важно вращать им и плыть расслабленно.
А также для постановки правильной техники ног помогает плавание в ластах и растяжка. Не забывайте регулярно растягивать ноги.
Можно пройти специальный тест для определения того, насколько у вас хорошая растяжка. Для этого нужно сесть на пол, прижать икру к полу и вытянуть стопу, как на фото ниже.
Если нога вытягивается практически в прямую линию, то это хороший показатель. Проверить это можно, посмотрев на ногу сбоку. Для этого, например, можно попросить кого-то сфотографировать вас со стороны, либо посмотреть на ногу в зеркало. При выполнении теста также следите, чтобы нога не отрывалась от пола.
Прокачать растяжку поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов, созданный основателем школы плавания SwimRocket Никитой Кисловым. Это специальный видеокурс, состоящий из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно даст прогресс в плавании.
А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и наши тренеры научат вас отлично плавать!
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.
В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.
Общая схема движений
В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:
Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).
Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.
Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:
Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:
Разбор правильной техники
Работа от бедра
Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.
Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы – квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.
Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.
Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.
Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:
Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:
Угол сгибания в колене
Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.
Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.
Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.
Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:
Стопы и лодыжки
Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.
В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).
При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.
Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:
Почему ноги тонут в воде?
Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.
Если положить в воду тело, у которого одна часть является воздушной, а вторая – тяжелой, то по понятным причинам оно расположится в воде вертикально: тяжелая часть будет стремиться вниз, а часть с воздухом – наверх.
В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?
Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.
Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.
Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.
Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.
Основные ошибки
Езда на велосипеде
Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.
Слишком большая амплитуда
Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.
В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.
Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами – что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.
Чрезмерное усилие во время движения наверх
Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.
В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.
Аналогично, не стоит слишком сильно заживать лодыжку, особенно во время подъема ноги наверх.
Советы
- Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении:
Во время растяжки садимся на лодыжки и слегка наклоняемся назад Основные правила выполнения этих упражнений:
- они выполняются в статике – то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;
- очень важна постепенность – начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.
- Упражнения в ластах – полезны. Для постановки техники рекомендуется плавание в ластах:
- оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений (как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
- идет больше нагрузка на квадрицепсы – мышцы становятся сильнее;
- дополнительно растягиваются лодыжки.
Плавание в ластах – отличная тренировка - Попробуйте толчки от борта двумя ногами
Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.
Это позволяет добиться следующего:
- ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе – тренируется их расположение рядом друг с другом;
- за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.
Значимость в сравнении с руками
В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).
Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.
Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.
Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.
На суше
1. И. п. — сидя на
полу, упор сзади.
Выполнять
попеременные движения ногами, как в
кроле. Ноги прямые.Для лучшего усвоения
упражнение выполняется при активном
участии зрительного анализатора.
Главная задача
упражнения — добиться выполнения
движений ногами «от бедра».2. И. п. —
лежа на груди, на скамейке, на краю
бортика и т.п. Выполнять попеременные
движения ногами, имитируя движения
ногами, как в кроле. 3. . п. — лежа на полу
на груди, руки за голову. Выполнять
попеременные движения ногами, как в
кроле. Упражнение выполнять в медленном
темпе с небольшим количеством
повторений.
-
И. п. — стоя боком
к стене, держась одной рукой за стену.
Имитировать движения одной ногой.
У бортика
И. п. — сидя на краю
бортика, опустив ноги в воду. Выполнять
попеременные движения ногами. Упражнение
выполнять медленно, вдумчиво. Не
допускать чрезмерного сгибания ног в
коленных суставах. Й. п. — лежа на
бортике, упираясь в него руками, бедра
опущены в воду, слегка фиксированы
краем бортика. Положение на груди.
Выполнять
попеременные движения ногами. Упражнение
выполнять медленно, вдумчиво, запоминать
ощущения, возникающие из-за сопротивления
воды. И. п. — лежа на спине, взявшись
руками на ширине линии плеч за край
сливного желоба и упираясь верхней
частью спины в стенку бортика, тело
выпрямлено и находится горизонтально
поверхности воды. Выполнять попеременные
движения ногами.
Упражнения для
разучивания движений ногами с помощью
(на мелкой части)
И. п. — лежа на
груди, партнер держит обучающегося за
вытянутые руки, сам продвигается
спиной вперед. Выполнять попеременные
движения ногами, как в кроле. Лицо
опущено в воду, выполнять упражнение
на задержке дыхания.
Ладони обучающегося
находятся строго на поверхности воды
или чуть ниже.
Упражнения с
плавательной доской, кругом и другими
предметами
1. Плавание с
помощью одних попеременных движений
ногами, как в кроле, лежа на предмете
грудью.
Плавание «на
одних ногах» (без помощи)
1. И. п. — лежа на
груди, руки выпрямлены, вытянуты
впе
ред, ладони лежат строго на
поверхности воды.
Плавание «на одних
ногах» с задержкой дыхания после
вдоха.
С помощью выполняемых
движений стараться как можно дальше
продвинуть себя вперед — тянуться
вперед. Ладони удерживать строго на
поверхности воды, это обеспечит
оптимальное положение тела.
-
То же, что и в упр.
1, но с дыханием.
56.Методика обучения плаванию кролем на груди: движения руками (упражнения, типичные ошибки).
. Методика обучению
плаванию кроль на груди: ДВИЖЕНИЕ
РУКАМИ.
На суше
И. п. — стоя в
полунаклоне
вперед, ноги на ширине линии плеч, одна
рука впереди, другая сзади у бедра.
Выполнить гребковую часть движения.
Следить за положением кисти «во время
гребка». Упражнение выполнять медленно.
Запоминать двигательные ощущения. И.
п. — лежа на полу, руки у бедер, положение
на груди. Выполнить подготовительную
часть движения; сначала одной рукой,
потом другой.
Упражнение выполнять
медленно, запоминать двигательные
ощущения.
И. п. — в полунаклоне
вперед, ноги на ширине линии плеч или
«в разножке» (одна впереди, другая
сзади), одна рука впереди, другая сзади
у бедра.
Выполнить полное
движение вытянутой вперед рукой
(рабочее и подготовительное).
Упражнение выполнять в медленном темпе.
Запоминать двигательные ощущения. И.
п. — то же, что и в упр. 3.
Выполнить движения
одновременно обеими руками. Следить
за оптимальным положением ладони.
Следить за тем, чтобы руки работали «в
противофазе » ~ одна рука не должна
догонять другую.
И. п. — в полунаклоне
вперед, ноги на ширине линии плеч, руки
вытянуты у бедер.
Выполнить движение
головой в сторону для вдоха. Следить
за тем, чтобы плечи оставались на месте,
движение только одной головой, подбородком
коснуться плеча. И. п. — в полунаклоне
вперед, одна рука впереди, другая У
бедра.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Плавание кролем. Зачастую новичок, или просто любитель плавания, который уже умеет плавать кролем на груди, совершает 4 ошибки при плавании этим стилем. И эти ошибки сжигают его силы, плыть тяжело, продвижения – мало, а радости и песни в душе от такого плавания – нету!! Какие же это ошибки??
Первая ошибка: человек плывет с задранной головой над водой! Что при этом происходит? Все тело такого пловца начинает принимать полувертикальное положение в воде! Потому что голова – поднята, бедра в воде – опущены. Вниз ноги ушли, ко дну! И, конечно же, в такой позиции площадь опоры всего тела на воду – очень маленькая! Приходится тратить море сил, чтобы поддерживать себя в воде, и еще продвигаться в ней.
А еще до «кучи» такой горе-пловец мотает головой из стороны в сторону! И так плыть тяжело, а тут еще и голова кружиться начинает! Узнаете себя?)
Конечно же, такое плавание – мучительная штука, и мало радости от него. А что же делать? Для того чтобы исправить эту ошибку, поплавайте первое время кролем на задержке дыхания, по 5-7 метров. Не очень сильно работая ногами и руками. Главное в этом упражнении – полностью расслабленная шея и голова!
Как только сможете расслабить шею, Ваше лицо начнет опираться на воду! Заметьте! Не только грудная клетка, но и лицо!! В воде Вы получите вместо одной точки опоры – две! И сразу же станет удобнее работать и рукам, и ногам!! Потому что одна точка опоры – это шаткость! А две – устойчивость! Согласны? Попробуйте, Вам понравится!! Проплыли так 5-7 метров, подышали, и – по новой! А голову для вдоха уже будете поворачивать только, когда надо будет вдохнуть, не ранее!!
Вторая ошибка: начинающий кролист изо всей силы работает ногами, сгибая их в коленях до предела! А ведь таким образом он не только тратит бешеное количество сил, но и цепляется голеностопами за воду! Да-да! Два шага вперед-один назад! Ударил стопой – продвинулся, согнул колено до попы, зацепился ногой за воду, затормозился! Так плыть тяжело!! Что же делать, чтобы исправить эту ошибку?
Снова плавать на задержке дыхания по 3-5-7 метров, в основном работая руками, а ноги должны очень мягко подрабатывать, как хвостики у рыбок в аквариуме. Мягко плывите! Совсем не сильно сгибая колени! И будет очень здорово, если на первых порах при такой работе, большие пальцы ног будут слегка задевать друг друга. Более подробно я рассказываю в этой статье о «дружбе» больших пальцев ног))
Запомните, уважаемые любители плавания! Есть такое выражение среди опытных пловцов: «Брасс – это ноги, кроль – это руки!» Оно подразумевает, что в спокойном и удобном ритме продвижение в брассе происходит в основном за счет работы ног, а в кроле – наоборот: за счет работы рук! Вот такая подсказка, следуя которой, Вы очень сбережете свои силы, проплывая за тренировку 500-2000 метров и более.
Третья ошибка: ее совершают, как правило, перфекционисты! или женщины — отличницы в прошлом)) Они знают, что надо плыть с опущенной головой в воду, и что поворачивать лицо кверху нужно лишь для того, чтобы сделать очередной вдох! Но! После проноса руки над водой вкладывают кисть в воду не по прямой траектории, а на траекторию соседней руки. Понимаете? Т.е. плывут, делают гребки, и каждый раз кисти заводят не на свою сторону. Как если бы лыжник пытался после каждого толчка ногой завести лыжу на лыжню соседней ноги.
При таком плавании тело пловца начинает невольно изгибаться и совершать изгибы, подобные движениям ящерицы. Конечно же, эти движения тела не только не помогают плыть, но и отнимают силы, тормозят продвижение в воде! Что же делать??
Снова поплавать на задержке дыхания пока. Не торопясь! По 3-5-7 метров. И последить за тем, чтобы каждая «лыжа» заходила в свою «лыжню». Каждая кисть заходила бы на прямую траекторию своего движения. Поначалу Вам будет казаться, что плывете, слишком широко расставляя руки в стороны! Но это иллюзия! Если сомневаетесь, попросите кого-нибудь записать на видео, как плывете
И с удивлением, обнаружите, что Ваше плавание стало более ровным и красивым! Более того, совершая такой ровный гребок, Вы невольно сделаете его более длинным! А это очень здорово! Потому что чем меньше пловец совершает гребков, проплывая одну и ту же дистанцию, тем более сил он экономит! А если вспомните еще и про расслабленную шею, то вообще будет отлично!
Четвертая ошибка – коронная! Потому что наиболее распространенная! Человек плывет кролем. С опущенным лицом в воду на задержке дыхания. Но когда надо сделать вдох, не поворачивает голову в сторону для вдоха, а выдергивает ее из воды высоко! Получается, что положение тела при этом резко меняется, из горизонтального – в полувертикальную позицию! Пловец выбрасывает голову наверх, да не просто, и еще и какое-то дергание-моток лицом в сторону совершает…
Разумеется, весь стройный стиль плавания кролем рушится напрочь! Сил тратится немерено, и долго так плыть не только тяжело, но и вредно! Для шеи, для осанки, для всего тела! И разумеется, ни о каком удовольствии от такого плавания и речи быть не может! Вода попадает в нос, в носоглотке – мерзкие ощущения! Муть и туман перед глазами!
Запомните, уважаемые любители плавания кролем! Голову во время вдоха надо лишь мягко и аккуратно поворачивать в сторону для вдоха! Продолжая – внимание – опираться головой на воду! А для этого шея по-прежнему должна быть максимально расслабленной! Только в этом случае голова превратится во вторую точку опоры! Про которую я писал в начале этой статьи.
Конечно, научиться правильным вдохам в кроле, а также – работе рук и ног за одну тренировку не получится. Но в тоже время, это очень посильная задача как для юного пловца, так и для пожилого человека. И речь идет всего лишь о паре-тройке недель правильных тренировок. Под руководством хорошего тренера или же — с помощью нашего обучающего курса «Как научиться плавать кролем»
Хороших Вам тренировок! Свободного и приятного плавания кролем!!!
Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.
Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.
Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.
Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.
Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
Как правильно плавать кролем
В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.
Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл – это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.
На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику – она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.
Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.
Техника плавания кролем (видео):
Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений
В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.
Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.
Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.
Отталкивание или окончание гребка – завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.
Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.
Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.
Атака воды. Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе.
Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».
Как работают ноги
В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.
Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».
Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.
Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».
Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.
Дыхание во время плавания кролем
Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:
- у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
- сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.
Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.
Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».
Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:
- вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
- выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.
Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».
Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.
Правильная техника дыхания:
Положение тела
Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».
Распространенные ошибки
Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.
1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».
У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.
2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Научиться технике «плоского» вдоха:
- вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки;
- макушка продолжает смотреть вперед;
- взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.
При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.
Тренировка плоского вдоха:
3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент.
Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.
4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.
5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.
Советы профессионала
Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.
Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:
- Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
- Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
- Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.
Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.
Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.
Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».
Как не уставать при плавании кролем
Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.
Данил Антоненков:
«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.
2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди.
3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.
4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:
- раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
- сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.
5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.
6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».
Читайте также
- Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
- «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.
«Правая рука, выпрямленная в локте, начинает гребок. Левая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды, и в этот момент…» вы понимаете, что захлебываетесь нагоняющей вас волной откуда-то справа, и судорожно стараетесь заглотнуть воздуха, подняв голову вверх. Казалось бы, вы все делали так, как написано в очередном пособии по технике плавания кролем. Но два гребка так и не хотят сочетаться с шестью ударами ног, а тело, вместо того, чтобы скользить «свободно и уверенно», упирается в водную преграду.
Все стили плавания имеют свои нюансы. Ошибки в плавании кролем допускают как начинающие, так и опытные пловцы, поэтому техника нуждается в постоянной корректировке и совершенствовании. Мы собрали наиболее распространенные ошибки в плавании кролем, а также упражнения, которые помогут их исправить.
Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».
Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.
Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».
Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.
Дыхание во время плавания кролем
Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:
- у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
- сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.
Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.
Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».
Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:
- вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
- выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.
Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».
Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.
Правильная техника дыхания:
Положение тела
Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».
Распространенные ошибки
Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.
1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».
У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.
2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Научиться технике «плоского» вдоха:
- вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки;
- макушка продолжает смотреть вперед;
- взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.
При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.
Тренировка плоского вдоха:
3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент.
Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.
4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.
5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.
Советы профессионала
Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.
Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:
- Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
- Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
- Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.
Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.
Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.
Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».
Как не уставать при плавании кролем
Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.
Данил Антоненков:
«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.
2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди.
3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.
4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:
- раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
- сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.
5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.
6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».
Читайте также
- Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
- «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.
«Правая рука, выпрямленная в локте, начинает гребок. Левая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды, и в этот момент…» вы понимаете, что захлебываетесь нагоняющей вас волной откуда-то справа, и судорожно стараетесь заглотнуть воздуха, подняв голову вверх. Казалось бы, вы все делали так, как написано в очередном пособии по технике плавания кролем. Но два гребка так и не хотят сочетаться с шестью ударами ног, а тело, вместо того, чтобы скользить «свободно и уверенно», упирается в водную преграду.
Все стили плавания имеют свои нюансы. Ошибки в плавании кролем допускают как начинающие, так и опытные пловцы, поэтому техника нуждается в постоянной корректировке и совершенствовании. Мы собрали наиболее распространенные ошибки в плавании кролем, а также упражнения, которые помогут их исправить.
«ГОЛОВА КАК ПОПЛАВОК»
трубка для плавания: Arena Swim Snorkel
Голова должна лежать на одной линии с телом. В этом положении пловец смотрит на дно и немного вперед. Если голова слишком поднята над водой, то меняется все положение тела: появляются прогибы в шее и туловище, ноги «тонут» и их работа становится неэффективной. Причин у такой ошибки несколько. Например, начинающий пловец может просто бояться опустить лицо в воду, так как неуверенно себя чувствует, если не видит, что происходит вокруг. Часто такую ошибку допускают триатлонисты или те, кто плавает на открытой воде – им необходимо ориентироваться на местности, из-за чего голова чаще крутится над водой, чем лежит на положенном ей месте.
Исправляем ошибку плаванием на ногах с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Нужно контролировать себя и смотреть четко вниз, или даже назад на носки. Если упражнение не получается, то сперва его можно отработать возле бортика.
Важно: работать над техникой необходимо после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретые, но не уставшие. Обычно техническая работа выполняется в начале тренировки в темпе от «медленно» до «очень медленно».
аксессуар для отработки правильного положения головы: Finis Posture Trainer
«ЭТО ВСЕ ВДОХ»
При вдохе голова должна не подниматься вверх, а двигаться синхронно с вращениями корпуса. Висок во время вдоха прижат к воде. Если голова поднимается вверх и лишь потом уходит в сторону – это ошибка, которая приводит к потере ритма и согласованности движений с дыханием. Она возникает тогда, когда спортсмены слишком резко поворачивают голову для вдоха, а также из-за несвоевременного поворота головы или позднего вдоха.
Если вы заметили такую ошибку, то необходимо в начале занятия добавить упражнение на согласованность дыхания и движений рук. Например, спуститесь в бассейн, наклон вперед, лицо опущено в воду – поворот головы, вдох, поворот головы – выдох. Затем включите в тренировку плавание кролем с доской: голова опущена в воду, правая и левая рука выполняют поочерёдные гребки со вдохом в сторону.
доска для плавания: Arena Pull Kick Pro; купальник: Arena Solid Swim
«ПРАВЫМ БОКОМ, ЛЕВЫМ БОКОМ»
Горизонтальное положение тела – не самое естественное для человека, даже если он с детства занимается плаванием. Поэтому часто спортсмен теряет в воде баланс: отклоняется от четкой горизонтальной линии, вдоль которой должен передвигаться корпус. И тело заваливается то влево, то вправо. В итоге падает скорость и на прохождение каждого участка приходится затрачивать больше сил, чем при «свободном» скольжении.
Для поддержания правильного горизонтального положения необходимо наработать мышечный тонус тела. Для этого в начале и в конце тренировки выполняем упражнение на развитие баланса: встаем возле бортика, руки стрелочкой, голова между рук, носки натянуты – толкаемся от бортика и скользим до полной остановки. Важно, чтобы спина была натянута, тело лежало четко параллельно дну. Всплыть и голова, и ноги должны одновременно. В обратном случае баланс оказывается нарушен.
трубка для плавания: TYR Ulitralight Snorkel
«РЫСКАЮЩЕЕ ТУЛОВИЩЕ»
Иногда кажется, что баланс в воде найден, руки и ноги работают согласованно, но продвигаться вперед все равно сложно – появляются волны, траектория движения то и дело отклоняется от прямой линии. Ошибка здесь уже не просто в заваливании корпуса, а в том, что туловище раскачивается влево и вправо, «рыскает» из стороны в сторону. Такая качка возникает из-за неправильного входа рук в воду, когда кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти – проваливаются.
Исправить работу рук можно на бортике, а еще лучше – в зале с большими зеркалами. Гребок начинаем разучивать по частям: вначале имитируется вход руки в воду, затем – собственно сам гребок, после чего – выход руки из воды и пронос ее над водой. Далее упражнение повторяется вместе с дыханием. Во время гребка голова поворачивается и делается вдох. Рука возвращается в исходное положение, голова – лицом вниз, делается выдох. Нужно постоянно контролировать положение корпуса – туловище зафиксировано, не раскачивается, а только разворачивается для вдоха. После этого следует выполнить серию заплывов с высоко поднятой головой. Следите за корпусом, который должен находиться на одной линии.
аксессуары для отработки техники гребка: StrechCordz с лопатками, StrechCordz с ручками
«ПО ВОЛНАМ ВВЕРХ-ВНИЗ»
Корпус может раскачиваться не только по горизонтальной оси, но и по вертикальной. Это одна из самых грубых ошибок в плавании кролем. Встречается она чаще всего у начинающих пловцов, которые еще не поймали ритм в движениях, а руки и ноги при этом сильно поднимаются и опускаются.
В этом случае стоит начать с заданий на постановку гребка, уделить внимание положению локтя. Например, добавить в тренировку плавание вдоль разделителя дорожек, не касаясь их плечом. Чтобы не зацепиться за разделитель, придется поднимать локоть и делать правильный пронос. Выполнять упражнение нужно поочередно для каждой руки. Еще одно упражнение на постановку гребка – пронос руки с задержкой большого пальца возле уха.
Раскачиванию вверх-вниз часто «помогают» ноги, которые пловец поднимает из воды при ударе. Хороший способ погрузить ноги на нужную глубину, а также отучиться сильно сгибать колено – плавание в ластах. Движения ногами выполняются с минимальной амплитудой, необходимой для движения вперед.
ласты для плавания: Arena Powerfin
«КОГДА НЕ ХВАТАЕТ ВРАЩЕНИЯ»
аксессуар для отработки техники вращения: Finis Tech Toc
Не стоит путать раскачивание и вращение корпуса. Раскачивание – это ошибка, а вращение – норма. Тело пловца должно ровно, по одной линии поворачиваться на бок, вслед за движением рук. Плавание плашмя, когда вращение корпуса отсутствует, приводит к неправильной работе рук, отсутствию согласованного с дыханием гребка и другим грубым ошибкам. Все это делает плавание не эффективным.
Включаем в тренировку упражнение «Скольжение на боку»: одна рука вытянута вперед, другая прижата к туловищу, ноги активно работают. Поочередно выполняются «перекаты» с боку на бок, гребок выполняет вытянутая рука.
Важно: все пловцы поворачивают корпус вдоль продольной оси и проводят большую часть времени на боку. Корпус перекатывается с одной стороны на другую мгновенным движением за счет удара ног.
купальник с компрессионными панелями: Speedo Fit Power Form
Плавание для похудения
Стили плавания
Ошибки в плавании на спине (ч.1)
Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.
В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.
Содержание
- 1 Общая схема движений
- 2 Разбор правильной техники
- 2.1 Работа от бедра
- 2.2 Угол сгибания в колене
- 2.3 Стопы и лодыжки
- 3 Почему ноги тонут в воде?
- 4 Основные ошибки
- 4.1 Езда на велосипеде
- 4.2 Слишком большая амплитуда
- 4.3 Чрезмерное усилие во время движения наверх
- 5 Советы
- 6 Значимость в сравнении с руками
Общая схема движений
В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:
Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).
Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.
Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:
Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:
Разбор правильной техники
Работа от бедра
Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.
Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы – квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.
Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.
Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.
Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:
Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:
Угол сгибания в колене
Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.
Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.
Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.
Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:
Стопы и лодыжки
Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.
В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).
При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.
Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:
Почему ноги тонут в воде?
Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.
Если положить в воду тело, у которого одна часть является воздушной, а вторая – тяжелой, то по понятным причинам оно расположится в воде вертикально: тяжелая часть будет стремиться вниз, а часть с воздухом – наверх.
В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?
Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.
Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.
Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.
Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.
Основные ошибки
Езда на велосипеде
Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.
Слишком большая амплитуда
Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.
В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.
Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами – что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.
Чрезмерное усилие во время движения наверх
Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.
В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.
Аналогично, не стоит слишком сильно заживать лодыжку, особенно во время подъема ноги наверх.
Советы
- Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении:
Во время растяжки садимся на лодыжки и слегка наклоняемся назад Основные правила выполнения этих упражнений:
- они выполняются в статике – то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;
- очень важна постепенность – начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.
- Упражнения в ластах – полезны. Для постановки техники рекомендуется плавание в ластах:
- оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений (как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
- идет больше нагрузка на квадрицепсы – мышцы становятся сильнее;
- дополнительно растягиваются лодыжки.
Плавание в ластах – отличная тренировка - Попробуйте толчки от борта двумя ногами
Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.
Это позволяет добиться следующего:
- ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе – тренируется их расположение рядом друг с другом;
- за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.
Значимость в сравнении с руками
В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).
Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.
Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.
Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.
Кто не совершает ошибок? В технике даже выдающихся спортсменов находятся недочёты, которые, впрочем, оказываются незначительными и не влияют на результаты. Если же вы – новичок в плавании, то ваши ошибки опытному тренеру или спортсмену заметны сразу же. Недостатки техники приводят к снижению скорости, лишнему напряжению, напрасной трате сил, проблемам с дыханием. Начинающего спортсмена может охватить паника, а желание тренироваться и совершенствовать технику – испариться надолго.
Аксессуары для плавания в бассейне
Одна из основных ошибок в плавании в бассейне у начинающих – борьба с водой. Пловец не расслабляется, наоборот, сильно напрягается, из-за этого подскакивает пульс и быстро устают мышцы.
Расслабьте тело, начните плавать в своё удовольствие. Намеренно замедляйтесь между гребками, дайте телу возможность скользить по воде столько, сколько оно сможет. Плавайте длинные дистанции на низком пульсе, пока не найдёте оптимальное положение в воде и не сможете ускориться, без ущерба для техники.
- Голова поднята высоко над водой и туловище прогибается.
Так случается, когда начинающий пловец боится опустить голову в воду. Неправильное положение тела затрудняет дыхание, вода может заполнить рот при вдохе. Скорость снизится и вам будет неудобно плыть, так как шея и плечи сильно напряжены.
Попробуйте плавать, работая только ногами, руки вытяните вперёд, а голову опустите. Смотрите вниз, а лучше назад – на ноги.
- Голова сильно опущена в воду.
Из-за этой ошибки в плавании кролем на груди затрудняется дыхание и высоко поднимается таз, энергии тратится много, а эффективность работы ногами очень небольшая.
Чтобы исправить недочёты в технике, плавайте с поднятой головой и смотрите вперёд.
- Во время гребка руки заходят за среднюю линию корпуса, а не параллельно ей.
Из-за этого спортсмен раскачивает тело из стороны в сторону, плывёт зигзагом, значит затрачивается больше сил и снижается скорость.
Думайте о том, что рука должна лечь чуть в сторону от центральной оси, при этом на практике при входе в воду руки лягут параллельно. Также отклоняйте кисть наружу и немного приподнимайте локоть, в этом положении руке будет неудобно проходить за центральную линию корпуса.
- Во время вдоха тонет рука, находящаяся впереди.
Спортсмен старается как будто опереться на неё, из-за этой ошибки темп прохождения дистанции снижается.
Тренируйтесь плавать, работая только ногами и одной рукой, вторую вытяните вперёд. А во время плавания кролем во время вдоха следите за положением руки, вспоминайте ощущения скольжения из тренировочного упражнения и старайтесь повторить его.
- Ноги работают не от бедра, а от колена.
Также некоторые пловцы сильно сгибают ноги в коленях, из-за этого конечности сильно высовываются из-под воды. Такие движения ломают технику плавания кролем и не помогают пловцу продвигаться вперёд.
Старайтесь работать прямыми ногами, мышцы включаются сначала на пояснице и ягодицах, затем по ноге до стопы. Она, кстати, должна быть вытянута. Лучше всего исправлять недочёты во время упражнения с доской. Также полезно плавание в ластах: вы почувствуете правильную амплитуду движений ног.
- Голова слишком высоко над поверхностью воды.
Как только голова оказывается слишком высоко, нижняя часть тела опускается глубже. Двигаться вперёд в таком положении трудно, а плечи становятся «деревянными».
Намеренно опускайте голову в воду и выдыхайте. Купите надёжные очки и шапочку, если боитесь, что вода попадет в глаза или на волосы.
- Слишком широкий гребок, который заканчивается около бёдер.
Так нарушая технику плавания брассом, спортсмен практически не продвигается вперёд и расходует слишком много сил.
Работайте руками до груди, а затем возвращайте их вперёд. Не разводите широко: руки должны находиться перед телом. Сомкните пальцы и загребайте воду всей поверхностью, а не ребром.
- Неправильная работа рук и ног.
Одна из частых ошибок новичков, из-за неё резко падает скорость либо движение вперёд прекращается вообще.
В технике плавания брассом руки и ноги работают скоординированно, по очереди. Не делайте гребок и толчок ногами одновременно, соблюдайте последовательность действий.
Пошагово техника выглядит так:
- Голова опускается вниз, руки вытянуты вперёд, носки стоп натянуты.
- Гребок руками.
- Руки соединились около груди и выполняется вдох.
- Голова снова опускается под воду, тело вытягивается в линию, руки впереди.
- Толчок ногами.
- Скольжение по воде.
- Неправильная работа ног и ошибки при толчке.
Например, спортсмен отталкивается недостаточно разведёнными ногами, неправильно держит стопу, либо ноги выполняют движения то ли для плавания брассом, то ли кролем.
Здесь поможет только практика. Для начала можно отработать движения на суше, затем практиковаться в воде, держась за бортик. Тренируйте разведение ног – примерно на 45 градусов относительно друг друга – и поворот ступней, они должны быть повёрнуты пятками друг к другу. Практикуйтесь сгибать ноги для толчка, задерживать их в этом положении на 10-15 секунд, затем резко распремлять. Следите, чтобы стопы сохраняли правильное положение всё время.
Пока вы учитесь правильно плавать в бассейне и не совсем уверены в своих силах, пользуйтесь вспомогательным инвентарём.
Колобашки и доски для плавания поддерживают ваше тело и помогают совершенствовать технику. Колобашка пригодится для тренировки движений рук и дыхания, о ногах можно не думать. Доска, наоборот, предназначена для совершенствования работы ног. Ещё хорошо иметь ласты для бассейна, они нужны для проработки техники плавания кролем: не дают делать чересчур резкие движения ногами.
Плавание — это навык, который даётся человеку от рождения, но если его не развивать, то умение плавать утрачивает свою функцию и нужно начинать заново учиться. Сегодня для обучения плаванию есть всё условия, бассейн можно найти даже в самом маленьком городке. Но получив необходимые уроки и научившись держаться на воде не всё могут смело заявить: «Я умею плавать?», потому что испытывают быструю усталость, тяжесть во всём теле, а значит не уверенность в своих силах. Причина такого состояния-ошибки. Зная их и контролируя себя, можно быстро повысить свой уровень подготовки. Способы плавания, конечно, различны, а значит и ошибки могут различаться. Мы поговорим сегодня о самых распространённых ошибках в плавании кролем.
Не учитесь плавать самостоятельно
Обучаться плаванию под руководством тренера — это первое правило, которое важно запомнить, особенно если вы хотите добиться хороших, а возможно и высоких результатов в этом виде спорта. Самостоятельное обучение приведёт вас к одному-ваше тело запомнит неправильные движения, и вы гораздо раньше упретесь в “потолок” скорости или дистанции, которую можете преодолеть.
Разметку на дне бассейна не стоит игнорировать
В каждом бассейне на дне существуют особые разметки. На них новичкам стоит ориентироваться для того, чтобы плыть ровно, а не зигзагом, от бортика к бортику. Преодолевать дистанцию не по прямой не только неправильно, но и энергозатратно, сил для этого понадобится гораздо больше. Поэтому старайтесь плыть по середине, между разметкой на дне бассейна и разделительной полосой. Это два главных ориентира во время тренировки в бассейне.
Точка равновесия при плавании
Отсутствие центра тяжести или так называемые тяжёлые ноги- одна из самых распространённых ошибок новичков. Когда центр тяжести находится низко, приходится прикладывать немало усилий, чтобы держаться на воде вместо того, чтобы ускорять своё движение. Чтобы добиться правильного положения в воде, нужно понимать, что тело расположенное горизонтально находится на одном уровне с головой, как при вертикальном положении. Ведь когда мы стоим голова не заваливается ни вперёд, ни назад. Чтобы принять правильное положение на воде нужно опустить голову, так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, втянуть живот и интенсивнее работать ногами. Когда тело привыкнет к такому положению, ноги перестанут тянуть вниз.
Неправильное дыхание
К числу распространённых ошибок при дыхании в стиле кроль относят:
- вращение головы между вдохами
- поднятие или запрокидывание головы
- глубокий поворот головы при совершении вдоха
- недостаточная работа корпуса
- задержка дыхания на вдохе
В кроле, дыхание может производиться, как только в одну сторону, так и в обе стороны. Голова при этом должна находиться на одной оси с телом, чтобы не нарушать равновесия пловца и движений рук. Вдох производится резко и быстро со стороны поднятой руки. Не следует поднимать лицо целиком из воды – достаточно поворота головы в направлении подмышечной впадины, при котором над поверхностью поднят только рот. Выдыхать воздух следует плавно и продолжительно сразу после погружения лица обратно в воду.
Слишком длинный гребок
Пловец кролем всегда делает длинный гребок руками, но здесь важно не перестараться.
Рука, которая идёт на гребок тянется слишком далеко нарушает правильное положение тела на воде, позвоночник непроизвольно изгибается в дугу, и тогда тело уже не напоминает ровную линию.
Чтобы не нарушать хорошее скольжение по воде следите за тем, чтобы плечи во время начальной фазы гребка оставались перпендикулярны телу.
Отсутствие ротации тела
Ещё одна ошибка новичков-держать корпус в напряжении интенсивно работая руками и делать вдох поворачивая только голову. А правильно будет-расслабить тело в воде, совершая гребок, тело как бы перекатывается с одного бока на другой. Получается, что тело будто скользит, поворачиваясь вокруг оси, относительно линии движения. Этот приём позволяет плыть гораздо легче.
Завершительная фаза гребка отсутствует
Подобная ошибка приводит к снижению скорости и нарушает качество движения.
Рука, совершившая гребок, слишком рано расслабляется, и вторая рука начинает гребок. Правильнее будет начинать гребок с максимально вытянутой руки вперёд и заканчивать, когда гребковая рука находится возле бедра.
Низкий локоть
Для эффективного гребка очень важна фаза захвата, а если в этой фазе локоть слишком быстро приближается к туловищу пловца, то это считается ошибкой. Обычно её допускают начинающие пловцы.
Необходимо, как можно дольше держать локоть неподвижным в то время, как предплечье совершает гребок и только, когда предплечье будет направлено на дно бассейна, локоть начинает движение в сторону корпуса.
Сгибание коленей во время работы ногами
Неправильное движение ног тоже может тормозить продвижение в воде. Часто эту ошибку называют эффектом «велосипеда», когда
пловец работает ногами сгибая их в коленях.
Работа ног должна исходить от таза, допустимо лишь небольшое сгибание в коленях. Идеальный вариант – ноги ровные в коленях.
Нет скольжения
Скольжение по воде позволяет сэкономить силы пловца. Не забывать скользить нужно после каждого гребка, перед следующим движением руки должно быть 3-4 удара ногами.
Во время скольжения чувствуется, как вытягивается позвоночник, вращается корпус, а значит увеличивается скорость.
Во время плавания важно прислушиваться к своему телу, оно всегда подскажет, что вы делаете неправильно. А регулярные тренировки помогут постепенно избавиться от ошибок и более уверенно чувствовать себя в воде, преодолевая большие дистанции.