Типичные ошибки при прыжке в длину с разбега

Таблица 33

Типичные ошибки при обучении технике прыжка в длину и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и е.А. Масловскому)

Ошибки	Исправление ошибок
Разбег
1. Нестабильность беговых шагов. 2. Прыгун слишком удлиняет последние 2-4 шага. 3. На последних шагах разбега излишний наклон вперед.	Выполнять разбег с применением контрольных отметок. Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке. Поднять голову вверх, смотреть вперед. Руки больше согнуть в локтях.
4. При отталкивании у прыгуна слишком отстает таз. Прыгун наклонен вперед.	Вывести таз вперед за счет удлинения предпоследнего шага. Разница в длине предпоследнего и последнего шага – 20-30 см.
5. Стопорящее отталкивание	В опорной фазе на последнем шаге быстрее продвигать таз вперед
6. После отталкивания возникает вращение туловища вперед.	Отталкиваясь доставать рукой подвешенный предмет
7. Чрезмерное отклонение туловища назад.	Прыжки с места и с 1-4 шагов разбега в вис на снарядах (канат, кольца).
8. При отталкивании прыгун делает мах прямой или слегка согнутой ногой.	Имитировать мах с доставанием коленом маховой ноги подвешенного предмета.
9. Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде.	Выполнять «бег в полете» в каче на кольцах. Встречное движение ног производить за счет сведения и разведения бедер, но не голеней.
10. Во время приземления, прыгун недостаточно выбрасывает вперед ноги.	Выполнять прыжки с 4-6 беговых шагов в длину с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземление на ягодицы .

Задание:
составьте
и запишите в таблицу 35 план-конспект
урока для обучения технике прыжков в
длину и воспитания
специальных физических качеств,
необходимых для этого
вида. Подберите специальные упражнения
(10 и 5 соответственно), составьте их
описание и рассчитайте дозировку.

Таблица 34

План-конспект урока по обучению технике прыжков в длину

Описание упражнения	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
Специальные упражнения для обучения технике прыжков в длину
1.
2.
Специальные упражнения для воспитания физических качеств
1.
2.

1. 3.6.2. Правила соревнований по прыжкам в длину

Дорожка для разбега должна
иметь ширину 1,25 м и длину (считая от
бруска для отталкивания) не менее 40 м.
Песок в яме должен быть влажным, хорошо
взрыхленным, а его поверхность находиться
на одном уровне с поверхностью дорожки
для разбега. По обе стороны дорожки для
разбега и вдоль боковых бортов ямы для
приземления должна предусматриваться
зона безопасности шириной не менее 1 м,
а за дальним краем ямы – не менее 5 м.

Отталкиваться прыгун должен одной ногой
и приземляться в яму с песком. Результат
прыжка измеряется от ближайшей к бруску
точки следа, оставленного любой частью
тела или одежды прыгуна по прямой линии
перпендикулярно линии измерения.

Прыжок не засчитывается, если прыгун:

• не выполнил прыжка, пробежал через
  брусок или сбоку от него через линию
  приземления;

• при отталкивании наступил или заступил
  за линию измерения;

• оттолкнулся сбоку от бруска;

• коснулся песка любой частью тела за
  местом приземления в результате потери
  равновесия при приземлении или
  возвратился назад через яму для
  приземления;

• при прыжке применил любую форму сальто.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Ошибки

Исправление ошибок

1. Растягивание последних шагов в
разбеге и особенно последнего.

Сократить длину
разбега с сохранением количества беговых шагов.

2. Нестабильность беговых шагов в
разбеге.

Разбег с
применением контрольных отметок.

3. Быстрое
начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием.

Бег с
наращиванием скорости, имитирующий набегание. Уточнить уровень скоростных
возможностей.

4. Непопадание
на брусок толчковой ногой.

Многократное
пробегание разбега с задачей точного попадания на место отталкивания.

5. Отталкивание
заканчивается неполным выпрямлением толчковой ноги.

Прыжки в длину
через препятствие.

6. Неправильная
постановка толчковой ноги на место отталкивания

Прыжки, отталкиваясь
после 4-6 шагов разбега со скамейки или невысокой опоры. Прыжки в длину с 6-8
шагов разбега через препятствие.

7. Мах
недостаточно согнутой в колене ногой.

Прыжки «в шаге»,
поджимая голень маховой ноги к бедру.

8. Низкий
подъем бедра маховой ноги.

Прыжки с
доставанием коленом маховой ноги предметов, подвешенных на различной высоте. Прыжки
с напрыгиванием маховой ногой на гимнастический снаряд.

9. Пассивная
работа рук.

10. Мах
вперед двумя руками.

Прыжки с
доставанием рукой предметов, подвешенных на различной высоте.

11. Потеря
равновесия тела в полете с вращением вперед.

При постановке
ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища.

12. Преждевременное
подтягивание толчковой ноги к маховой после вылета «в шаге» (способ «согнув
ноги»).

Прыжки «в шаге»
через один шаг; на третий; на пятый.

l3. Длительное
сохранение положения «в шаге» в первой половине полетной фазы (способ «прогнувшись»).

Прыжок через
препятствие с опусканием маховой ноги вниз после прохождения препятствия.

14. Раннее
прогибание туловища в начале полетной фазы (способ «прогнувшись»).

Прыжок в длину
через препятствие с прогибанием туловища над препятствием.

15. Малая
амплитуда движения ног в полете (способ «ножницы»).

Создание высокой
траектории полета за счет отталкивания с возвышения. Имитация движений ног в
упоре или висе.

16. Недостаточная
группировка перед приземлением.

Прыжок в длину на
возвышение.

17. Преждевременное
опускание ног перед приземлением.

Прыжок через
препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины
полета.

18. Сильный
наклон туловища и низкий подъем ног.

Прыжок с
короткого разбега на возвышение.

19. Падение
назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжки с места с
опусканием таза в след, оставленный ногами.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА СПОСОБОМ «СОГНУВ НОГИ»

Дальности прыжка в длину в основном зависит от угла вылета общего центра массы тела, определяемого действием прыгуна в отталкивании, и величины скорости полета, во многом зависящей от скорости разбега перед отталкиванием.

Обучение прыжкам в длину предусмотрено учебной программой для учащихся всех классов.        

При ознакомлении учащихся I—VI классов с техникой прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» (и в высоту способом «перешагивание») не следует заострять их внимание на мелких деталях, необходимо отметить только основные положения прыжка. Детальное ознакомление с техникой осуществляется в VI—VIII классах. Обучать надо в облегченных условиях: укороченный разбег с небольшой скоростью (скорость должна быть такой, чтобы ученики могли контролировать свои движения); отталкивание с повышенной опоры и т. д.

Обучение и последующее совершенствование техники прыжка в длину обычно сопровождается многократным повторением   его  элементов   и   целостного  упражнения.

Задачи  обучения

1. Научить основам техники прыжка в длину с места.

1. Научить основам правильного приземления после прыжка.

2. Научить основам техники прыжка в длину с разбега.

Методическая  последовательность обучения

I. Упражнения для овладения основами техники прыжка в длину с места:

1. И. п. – полуприсед, руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками

вперед-вверх с одновременным разгибанием ног и подъемом на носки.

2. И. п.—.то же, что и в упражнении 1. Выполнить прыжок вверх толчком двумя

ногами.

3. И. п. — упор присев. Выполнить прыжок вверх со взмахом рук вверх и приземлением в положение полуприседа руки вперед.

4.  И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Небольшой прыжок вперед (на гимнастический мат) в положение полуприседа, руки вперед.

5.  Встать на скамейку. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнить полуприсед с отведением рук назад и не задерживаться, сочетая отталкивание (разгибание ног) со взмахом рук, прыгнуть со скамейки на гимнастический мат в положение полуприседа, руки вперед.,

6.  Принять позу приземления и сохранять ее в течение 5 с. Из стойки ноги на ширине стопы, стопы параллельно, руки опущены вниз выполнить полуприсед с небольшим наклоном  туловища  вперед,   руки  вперед — в  стороны.

7.  То же, что и упражнение 6, но выполнить быстро с точной фиксацией позы.

8.  И. п. — о. с. Подняться на носки, руки вверх и быстро принять позу приземления.

9.  Прыжок с гимнастической скамейки на мостик с последующим  отталкиванием  двумя  ногами   и приземлением на гимнастический мат в квадрат 40X40 см.

10. Прыжки с гимнастической скамейки на заданную линию (первая линия на расстоянии 25 см от возвышения, вторая — 45 см,  третья — 65 см).   Приземление  производится на линию, названную учителем.

11. Прыжки в длину с места на 50 и 100 см с закрытыми глазами на полосу приземления шириной 30 см.

II.Упражнения   для   овладения основами  техники прыжка в длину с разбега. 

     Общую схему прыжка в длину с разбега выполнить может каждый учащийся с первого раза. Поэтому основная задача обучения технике прыжка в длину в младших классах заключается в  выработке у учащихся умения правильного отталкивания и мягкого приземления.

1. Прыжки на одной ноге  из круга в круг. Круги делаются из гимнастических обручей, скакалок  или  рисуются мелом на полу (всего 10—15 кругов),

2.Прыжки через «канавки»,  обозначенные  мелом, шнуром, лежащим на полу (земле), выполняя между ними по 3 беговых шага.

3.Прыжки в шаге с 4 беговых шагов через «ров» шириной 1 м с мягким приземлением на две ноги.

4.Прыжки в длину с разбега (6—8 беговых шагов) с преодолением  препятствия (скамейка, натянутая  резиновая лента), установленного недалеко (80—90 см) от места отталкивания.

5. Прыжки в длину с разбега (6—8 беговых шагов).

Задача  обучения

Научить технике отталкивания с небольшого разбега и закрепить   навыки  мягкого  приземления.

Методическая  последовательность обучения

  Упражнение 1.И. п. — толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед-вверх (до уровня таза) и одновременной сменой положения рук.

    По команде учителя на счет «раз» — поднять бедро маховой ноги вперед, согнув ее в колене, одноименную руку отвести назад и поднять локтем в сторону, другую руку вперед. На счет «два» — исходное положение.

  Упражнение. 2. То же, но с отталкиванием вверх.

  Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ногой с приземлением на обе ноги. И. п.—поставить толчковую ногу вперед примерно в 0,5—1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в; колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед-вверх и одновременно оттолкнуться толчковой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.                                                     

 Упражнение 4. То же, но с одного шага. И. п.— маховая нога впереди, толчковая сзади.

 Упражнение 5. То же, но с двух шагов. И. п. — толчковая нога впереди, маховая сзади.

 Упражнение 6. То же, но с трех шагов. И. п. — маховая нога впереди, толчковая сзади.

 Упражнение 7. Прыжки в «шаге» по кружкам, начерченным на земле (расстояние между кружками до 1,5 м).

Упражнение 8. Прыжки в шаге, отталкиваясь при медленном беге через один шаг.

Упражнение 9. Прыжки в шаге, отталкиваясь при медленном беге через три шага на четвёртый.

Упражнение 10. Прыжки в длину с короткого разбега через веревочку (планку, натянутую резиновую ленту и т. п.) на высоте 20—30 см и на расстоянии 1—1,3 м от места отталкивания.

Планка (натянутая резиновая лента) регулирует угол вылета учащегося и способствует активности движения маховой ноги при отталкивании.  

Упражнение 11. Прыжки в; длину с разбега с приземлением в «зоны», обозначенные (линиями) в прыжковой яме. Для девочек — 190, 230, 260 см, для мальчиков — 250, 280, 310 см.                                                

Упражнение 12. Прыжки в длину со среднего разбега.

Приземление

Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног на точность приземления и на результат.

        Обращать внимание на выполнение полуприседа, мах руками, выпрямление ног и мягкое приземление.

Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высоты — 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, со стопы гимнастических матов). Во время приземления учащиеся должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч, и, мягко приседая, выносить руки вперед.           Упражнение 3. То же, но с одного шага. И. п. — маховая нога впереди, толчковая сзади.          

Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ноги .    

Упражнение 5. Овладение приземлением в положении «сидя». С 3—5 шагов разбега, отталкиваясь на расстоянии 1—1,5 м от положенных один на другой 5—6 матов, учащиеся поднимают обе ноги вперёд носками вверх и приземляются на горку матов в положении, показанном на рисунке:

Упражнение 6. Из виса на гимнастической стенке, спиной к ней, махом вперёд соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат.

Упражнение 7.Прыжки в длину с короткого разбега через веревочку, резиновую ленту,  положенную на предполагаемом месте приземления.

Задачи   обучения

1.  Закрепление учебного материала

2.  Научить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Методическая   последовательность обучения

Упражнение 1. Имитация техники движения маховой ноги при отталкивании. И. п. — толчковая нога на всей ступне впереди, маховая сзади, руки опущены вдоль туловища. Перенести вес тела на толчковую ногу, а согнутую в колене маховую поднять вперед-вверх до уровня таза.

Упражнение 2. И. п. — толчковая нога впереди, маховая  сзади, руки опущены вдоль туловища. Имитация движения плечевого пояса и рук при отталкивании, потянуться вверх.

Упражнение 3. То же, но в ходьбе на месте.

Упражнение 4. Имитация техники движения рук и ног в отталкивании. И. п. — толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенести вес тела на толчковую ногу, бедро согнутой в колене маховой ноги поднять до уровня таза и одновременно сменить положение рук.

Упражнение 5. Имитация движений рук и маховой ноги в сочетании с отталкиванием. И. п. — толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога, согнутая в колене, отведена назад в безопорном положении.

Выполнить мах, отталкивание и вернуться в и. п.. Упражнение выполнить непрерывно 4—5 раз подряд. Взлет строго вверх. Туловище держать прямо, не наклонять к маховой  ноге.  Приземляться  только на  толчковую  ногу,  маховую на опору не опускать.                    

Упражнение 6. Стоя на маховой ноге, толчковая нога согнутая в колене,  выведена вперед и находится  в безопорном положении. Выпрямить толчковую ногу в колен- ном суставе, активно  поставить ее «загребающим» движением на опору примерно на одну стопу впереди себя с одновременным выведением «на ногу» тазобедренной области.                      

Следить  за прямым положением туловища и опорной ноги.                           Упражнение.7.  То  же с  продвижением    вперед  приставным шагом.         Упражнение 8. И. п. то же,  что и    в упражнении 6.

С  активной «загребающей»  постановкой  толчковой  ноги  на опору вывести маховую ногу вперед-вверх  (голень не выхлестывать вперед)   с одновременным движением плечевого пояса и рук.

Упражнение 9. Из положения стоя в шаге, маховая нога  впереди вывести толчковую ногу вперед и  выполнить отталкивание.  Толчковую ногу ставить выпрямленной под острым углом на опору  (на всю стопу), с последующим быстрым переходом на переднюю ее часть. Взлет строго вверх. Приземляться только на толчковую ногу.

Упражнение 10. Имитация отталкивания в ходьбе через один шаг.

Упражнение 11. Имитация отталкивания в ходьбе через три и пять шагов.

Упражнение 12. Многократные прыжки в шаге, отталкиваясь через1,3,5 шагов.

Основное требование при выполнении отталкиваний сериями — взлететь вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через лужу, канаву или подобное препятствие, что способствует большей естественности движений.

Упражнение 13. Прыжки в длину с 3—5 беговых шагов через 3-4 препятствия (набивные мячи, скамейки и т. п.), отталкиваясь толчковой ногой.

Упражнение 14.   Прыжки с 4—5 беговых шагов через горизонтальное  препятствие (коридор шириной   1,5—2,5 м).  Приземляться  на  маховую ногу с  последующим пробеганием  вперед. Для  стимулирования   мощности  отталкивания и высоты прыжка можно на середине горизонтального препятствия положить набивной  мяч.

Упражнение 15. Из положения толчковая нога впереди, наклонив туловище, начать разбег, постепенно выпрямляя туловище.

Упражнение 16. Прыжки в длину с короткого разбега через планку (веревку, резиновую ленту), установленную на высоте 40—50 см на расстоянии, равном половине прыжка от бруска.            

Упражнение 17. Прыжки в длину с 6—7 беговых шагов, применяя технику прыжка способом «согнув ноги» в целом, с отталкиванием  от  гимнастического  мостика.

В прыжках после вылета в положении «шага» не следует спешить подтягивать толчковую ногу к маховой, так как раннее выполнение группировки увеличивает вращательный момент тела вперед и вызывает потерю равновесия в полете. Все это заставляет учащегося раньше времени выполнять приземление (раннее опускание ног). На движения рук в полете не обращать внимания.

Упражнение  18. Соревнования в прыжках в длину с 8 беговых шагов.

Задачи   обучения

1.  Научить движениям в полете и прыжкам в длину 10—12 беговых шагов.

2.  Научить ритму последних шагов разбега.

Методическая последовательность обучения

Упражнение   1.  Отталкивание и полет с повышенной опоры. Прыжки в длину с места, стоя на гимнастической скамейке, толчковая нога впереди , маховая нога, согнутая в колене, отведена назад (в безопорном положении). Выполнить мах, отталкивание, затяжной полет и приземлиться в яму (на маты).                    

Упражнение 2. Из положения стоя в шаге, толчковая  нога на скамейке, маховая   на опоре   внизу, имитация отталкивания.

Разгибание толчковой  ноги,  подъем  маховой, движение плечевого пояса и рук. Встать и вытянуться на толчковой ноге как можно больше. Для  правильного выполнения  характерны  широкая  амплитуда  и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений.

Упражнение 3. То же, но с отталкиванием, затяжным прыжком и приземлением.                      

Упражнение 4. И. п. — стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди, толчковая сзади. Выполнить шаг толчковой ногой на скамейку, отталкивание, затяжной полет, приземление.

Упражнение 5. То же, но стоя на расстоянии двух шагов от скамейки (толчковая нога впереди, маховая сзади).

Упражнение 6. Прыжки на возвышение (горку матов) с 1—4 шагов разбега: а) с приземлением в положении «шага» (положение широкого выпада); б) через препятствие (планку, резиновую ленту и т. п.) с приземлением в шаге. Повторяя это упражнение, ученики привыкают отталкиваться с высоким выносом бедра маховой ноги.

Упражнение 7. То же, но с приземлением на две ноги.

Упражнение 8. Прыжки со среднего разбега через препятствие, установленное у места приземления, с целью отработки движения ног вперед.

Упражнение 9.  То  же, но  через более  высокое  препятствие, расположенное примерно в метре от места отталкивания.

Упражнение10. Прыжки в длину способом «согнув ноги» с 8-12 беговых шагов. Разбег можно выполнить с разметкой последних шагов (поролоновые полоски, резиновые квадраты  и т.п.). Расстояние между ориентирами должно позволить правильно выполнить последние два шага.

Для стимулирования мощности отталкивания и повышения эффективности движения при приземлении можно выполнить прыжки через два препятствия. Первое препятствие высотой 40-50 см ставится на расстоянии 1/3 дальности прыжка от места отталкивания, второе — высотой 10-20 см ставится на расстоянии 1/3 дальности прыжка от места приземления.

Для облегчения условий обучения технике прыжка в целом можно выполнить прыжки с небольшого трамплина (мостика). При этом увеличиваются время полета, дальность прыжка, что позволяет учащимся лучше прочувствовать изучаемое положение и научиться управлять своими движениями в полете.

Постановка толчковой ноги на место отталкивания осуществляется с пятки или со всей стопы.

Упражнение 11. Соревнования в прыжках в длину с 10-12 шагов разбега.

Основные ошибки, встречающиеся в процессе обучения школьников технике прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Элементы техники	Основные ошибки
Разбег и подготовка к отталкиванию	1. Напряжённый, скованный разбег. 2. Чрезмерно быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием. 3. Отсутствие ритмичного стандартного разбега. 4. Отклонение в длине шагов уже в начале разбега и попытки «подобрать» шаги при подбегании к месту отталкивания. 5. Излишнее приседание на последних шагах разбега. 6. Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последнего. 7. Непопадание на брусок толчковой ногой.
Отталкивание	1. Далёкое, стопорящее выставление вперёд на брусок толчковой ноги (постановка ноги с пятки). 2. Недостаточно активная («загребающая») постановка ноги на брусок. 3. Постановка ноги на место отталкивания расслабленными мышцами, особенно стопы. 4. Излишний наклон туловища вперёд или назад. 5. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением опорной ноги во всех суставах. 6. Откидывание головы назад. 7. Мах ногой не в направлении разбега. 8. Низкий подъём бедра маховой ноги. 9. Мах недостаточно согнутой ногой (мах выпрямленной ногой). 10. Пассивная работа рук. 11. Недостаточно быстрый мах руками. 12. Несогласованный мах рук и ноги. 13. Слабый, неэффективный толчок. 14. Запоздалое отталкивание.
Полёт	1. Преждевременное подтягивание толчковой ноги к маховой после вылета «в шаге». 2. Сильный наклон туловища вперёд (закручивание), вызывающий потерю равновесия и преждевременное опускание ног вниз. 3. Низко подняты ноги к моменту приземления.
Приземление	1. Приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены непараллельно). 2. Падение назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжок в длину с разбега

Рассмотрим прыжок в длину с разбега поэтапно, по фазам. В начале разбега бег характеризуется большим наклоном туловища вперед; энергичной постановкой стопы загребающим движением «под себя»; энергичным движением рук. Далее происходит уменьшение наклона туловища, увеличение длины и частоты бегового шага, возрастание скорости, которая в конце разбега должна быть максимальной. Нельзя забывать, что последний шаг перед отталкиванием делается короче предыдущих. Это позволит перейти к дальнейшему  активному движению вперед- вверх.

При отталкивании толчковая нога ставится выпрямленной на всю ступню. В этот момент туловище находится в вертикальном положении. Одновременное маховое движение руками и маховой ногой вверх способствует увеличению эффективности отталкивания. Первую половину траектории полета прыгун пролетает в положении шага (если же поторопится подтянуть толчковую ногу, то прыжок дальним не получится). Находясь в верхней точке полета, прыгун должен поднять вверх руку противоположную толчковой ноге. После этого он энергично опускает руки, немного наклоняет туловище вперед, подтягивает толчковую ногу к маховой, принимая положение группировки. Далее начинается стадия приземления. Необходимо, опуская руки, резким движением «выбросить» голени вперед и выпрямить ноги. Как только пятки коснутся  песка прыжковой ямы. Следует согнуть ноги в коленях, а таз подтянуть к пяткам.

С первых занятий обучения прыжкам в длину объясняю учащимся, что разбег следует начинать всегда с одной и той же ноги. Подобрав разбег, необходимо обязательно замерить его ступнями, чтобы в дальнейшем не тратить времени на его подбор. Чтобы показывать хорошие результаты в прыжках в длину, необходимо развивать быстроту и силу. Очень часто, прыгая в длину с разбега, ученики опаздывают с толчком. Проскакивая его сходу. Для исправления данной ошибки создаю искусственную ситуацию, вынуждающую прыгуна осуществлять активное отталкивание, а именно: 1-1,5 м за бруском устанавливаю препятствие на высоте 30- 60 см. Оно должно быть безопасным для прыгуна, применяю лёгкую  «палочку», которую удерживаю на определенной высоте. При данном подходе ученик сразу же увеличивает силу толчка, скорость разбега, производит мощное отталкивание и правильное движение ног в полёте. В обучении прыжку в длину с разбега для отработки активного махового движения осуществляю прыжки с запрыгиванием на препятствие. При совершенствовании отталкивания применяю на уроках для развития силы мыщц ног выпрыгивание вверх из полуприседа без отягощения, с отягощением для старшеклассников. Необходимо следить за тем, чтобы перед приземлением обе ноги выносились далеко вперёд и верхняя часть тела «складывалась» к ногам. В таблице представлены часто встречающиеся ошибки в прыжках в длину с разбега способом «согнув ноги» и меры по их устранению:

Ошибка — Разбег: нестабильность беговых шагов

Последствия ошибки — Частое непопадание на место отталкивания

Исправление ошибки — Пробежки на разбеге по контрольным отметкам.

Для обучения прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги» использую следующие упражнения:

1. Имитацию движений плечевого пояса и рук (как при отталкивании в прыжках);

2. Постановку толчковой ноги с движением «под себя», отталкиванием и маховым движением вперёд-вверх;

3. Энергичное маховое движение ногой с последующим выпрыгиванием вперёд-вверх;

4. Постепенно увеличивать количество шагов перед отталкиванием с постепенным возрастанием скорости в разбеге. Постоянно следить за тем, чтобы толчковая нога при отталкивании ставилась выпрямленной, тогда легче будет соблюдать одновременную вертикаль туловища и толчковой ноги;

5. Прыжки с разбега (3-6 беговых шагов) с доставанием (ногой, головой, рукой) подвешенных предметов;

6. Прыжок с нескольких шагов разбега с приземлением в положении шага, скорость разбега не должна быть очень высокой, чтобы не получить травму в момент приземления;

7. Прыжки в длину с пяти шагов разбега, отталкиваясь от повышенной опоры, с приземлением в обозначенную зону;

Прыжки в длину с разбега

В школьной программе присутствует прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги». Техника данного прыжка может показаться несложной, но зачастую школьники допускают большое количество ошибок в этом прыжке, из-за чего результаты оказываются слабыми.

Рассмотрим прыжок в длину с разбега поэтапно, по фазам. В начале разбега бег характеризуется большим наклоном туловища вперед; энергичной постановкой стопы загребающим движением «под себя»; энергичным движением рук. Далее происходит уменьшение наклона туловища, увеличение длины и частоты бегового шага, возрастание скорости, которая в конце разбега должна быть максимальной. Нельзя забывать, что последний шаг перед отталкиванием делается короче предыдущих. Это позволит перейти к дальнейшему активному движению вперед- вверх.

При отталкивании толчковая нога ставится выпрямленной на всю ступню. В этот момент туловище находится в вертикальном положении. Одновременное маховое движение руками и маховой ногой вверх способствует увеличению эффективности отталкивания. Первую половину траектории полета прыгун пролетает в положении шага (если же поторопится подтянуть толчковую ногу, то прыжок дальним не получится). Находясь в верхней точке полета, прыгун должен поднять вверх руку противоположную толчковой ноге.

После этого он энергично опускает руки, немного наклоняет туловище вперед, подтягивает толчковую ногу к маховой, принимая положение группировки.

Далее начинается стадия приземления. Необходимо, опуская руки, резким движением «выбросить» голени вперед и выпрямить ноги. Как только пятки коснутся песка прыжковой ямы. Следует согнуть ноги в коленях, а таз подтянуть к пяткам. Для обучения прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги» использую следующие упражнения:

1. Имитацию движений плечевого пояса и рук (как при отталкивании в прыжках);

2. Постановку толчковой ноги с движением «под себя», отталкиванием и маховым движением вперёд-вверх;

3. Энергичное маховое движение ногой с последующим выпрыгиванием вперёд-вверх;

Каждый человек знает, что такое прыжки в длину. Однако обычных прикладных знаний недостаточно, если есть желание научиться далеко и уверенно прыгать. Такое, на первый взгляд, простое и легкое упражнение, развивает силу, скорость, гибкость, ловкость, координацию и легкость движений.

Как научиться далеко прыгать

Зная технику выполнения упражнения, необходимо развивать и улучшить качество данного легкоатлетического элемента. Для этого стоит как минимум 2 раза в неделю тренироваться.

Прыжки в длину: виды и особенности

Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

Описание упражнения

Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

• мощное отталкивание;
• сохраненное в момент полета равновесие;
• правильное приземление.

Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

1. Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
2. С разбега.

Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

• приседания со штангой;
• подъемы на носки ног со штангой;
• запрыгивания на какую-либо платформу;
• ходьба гусиным шагом;
• вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

С разбега

Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба –  «ножницы» или согнутые ноги.

Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

• набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
• при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
• приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

С места

Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

Техника прыжка в длину с места

Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Подготовка перед отталкиванием

Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная  фаза – линия старта.

То есть необходимо:

• расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
• отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
• согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
• зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

• сделать резкий выпад руками впереди себя;
• подтянуть суставы тазобедренной части;
• разогнуть в суставах ноги (колени);
• резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

• вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
• перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

• тело должно находиться под углом 45 градусов;
• нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Видео об анализе техники прыжки в длину

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Нормативы по прыжкам в длину

Отталкиваясь с места

Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

Таблица 1:

Возраст (лет)	Длина прыжка (см)
6 – 8	110 – 140
9 – 10	120 – 160
11 – 12	140 – 175
13 – 15	150 – 200
16 – 17	160 – 230
18 – 24	170 – 240
25 – 29	165 – 240
30 – 34	160 – 235
35 – 39	150 – 225

При разбеге

Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.

Таблица 2. Для спортсменов-школьников:

Возраст (лет)	Длина прыжка (м)
Мальчики 9 – 10	1,90 – 2,90
Девочки 9 – 10	1,90 – 2,60
Мальчики 11 – 12	2,80 – 3,30
Девочки 11 – 12	2,40 – 3,00
Мальчики 13 – 15	3,30 – 3,90
Девочки 13 – 15	2,80 – 3,30
Юноши 16 – 17	3,60 – 4,40
Девушки 16 – 17	3,10 – 3,60

Таблица 3. Для профессионалов:

Спортивные звания	Спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
Мужчины
8,00 м	7,60 м	7,10 м	6,75 м	6,25 м	5,60 м	5,00 м	4,50 м	4,00 м
Женщины
6,70 м	6,30 м	6,00 м	5,60 м	5,20 м	4,70 м	4,30 м	4,00 м	3,60 м

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

• подготовительный этап;
• толчок;
• полет в воздухе ;
• приземление.

Техника выполнения  прыжков в длину:

• выполнение начинается с ног, расположенных на ширине плеч, параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
• отталкиваясь двумя ногами сразу, делается мах руками, которые слегка отведены назад и согнуты;
• толчок совершается в момент, когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
• сначала вперед выводят руки, а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
• после вылета, тело начинает движение горизонтально, прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке, одновременно отводя руки назад и вниз;
• приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед, согнутыми коленями;
• приземлившись, выпрямляется туловище, спортсмен делает два шага вперед и удаляется.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

• несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
• заступа за линию старта;
• преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
• неполных выпрямлений конечностей;
• падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

• отработанная идеальная техника;
• ежедневные разминки, растяжки;
• умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1.  Со штангой:

• 10 приседаний;
• 10 прыжков из полусидячего положения;
• 10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом, что изменяется в зависимости от собственного:

• 3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
• 3 прыжка с весом 50% от личного;
• 3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки, при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

• 10 прыжков через преграду;
• 3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю, можно увеличить дальность прыжка с места.

Работа над техникой

Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.

Пол	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8,95 м	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио, Япония
Мировой(в помещении)	8,79 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк, США
Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мировой	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
Мировой(в помещении)	7,37 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена, Австрия
Олимпийский	7,40 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул, Корея

Как видите, Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова – легкоатлетка СССР, еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину, который до сих пор никто не смог улучшить.

Рекомендации профессионалов

При обучении прыжкам в длину профессионалы советуют:

• прежде чем прыгнуть, нужно изучить каждую фазу техники и пробовать все постепенно;
• для прыжков в длину с места предусмотрены разминочные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке, начиная от обычной растяжки и заканчивая кроссовым бегом;
• для максимального ускорения важно заниматься тренировкой рук, плиометрическими тренингами, ходить в тренажерный зал для выполнения физических занятий с утяжелениями, нагрузками;
• когда атлет тренирует еще другие варианты прыжков, результат улучшается с максимальной скоростью;
• наиболее активные подтягивания колен к груди должны совершаться на этапе толчка, затем толчковая нога выносится вперед;
• приземление не должно происходить на выпрямленные ноги. Это прямой путь к травмам.

Необходимо постоянно мониторить личные результаты, вносить корректировки в программу тренировок и улучшать показатели.