Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.
Содержание
- 1 Правильная техника
- 1.1 Подготовка
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 1.4 Рекомендации
- 2 Варианты выполнения
- 2.1 С вращением кистей
- 2.2 С измененным углом наклона спинки
- 3 Разбор упражнения
- 4 Подготовка
- 5 Ошибки
- 6 Дозирование нагрузки
Правильная техника
Подготовка
- Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
- Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
- Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
- Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику
Движение
- За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
- Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
- Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
- Привести руки в исходное положение;
- Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.
Внимание
Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.
Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.
Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.
Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа
Варианты выполнения
С вращением кистей
Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:
- Старт с ладонями, параллельными друг другу;
- Разворот ладони к ногам в верхней точке;
- Опускание в стартовую исходного положения
Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.
С измененным углом наклона спинки
Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.
Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.
Разбор упражнения
В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.
Подготовка
Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.
В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.
Ошибки
Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.
Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.
Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.
Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.
Ошибки разводки гантелей лежа
Дозирование нагрузки
Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.
Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.
Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.
Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Содержание
- Польза и вред разводки гантелей лежа
- Плюсы упражнения
- Минусы
- Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Рекомендации по внедрению
- Что лучше – жим гантелей или разводка?
- Чем заменить разведение гантелей лежа
- Заключение
- Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
- Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
- Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Рекомендации по внедрению
Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.
Что лучше – жим гантелей или разводка?
Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:
- тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
- потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
- и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Заключение
Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.
Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →
Материал опубликовал:
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.3
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.
Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.
Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.
Содержание
- 1 Главные развиваемые мышцы
- 2 Достоинства «разводки»
- 3 Техника выполнения
- 4 Советы
- 5 Варианты упражнения и альтернатива
- 6 Основные ошибки
Главные развиваемые мышцы
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.3
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.
Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.
Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.
Содержание
- 1 Главные развиваемые мышцы
- 2 Достоинства «разводки»
- 3 Техника выполнения
- 4 Советы
- 5 Варианты упражнения и альтернатива
- 6 Основные ошибки
Главные развиваемые мышцы
Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:
- Большую грудную как целевую мышцу;
- Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
- Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).
Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.
Достоинства «разводки»
Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:
- Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
- Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
- Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
- Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц — блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.
Техника выполнения
Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.
Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.
Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.
Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.
Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:
1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;
Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;
2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;
3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!
Советы
Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:
- Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
- В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
- Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
- Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.
Варианты упражнения и альтернатива
Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.
- Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
- Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх.
Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату. - Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.
Основные ошибки
Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.
- Самая известнейшая ошибка среди новичков — сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
- Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
- Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
- Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.
Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.
