Разгибание на трицепс с гантелью ошибки - ErrorsMaster.ru - большая энциклопедия ошибок и их решений

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Французский жим с гантелей стоя
- 1.2 Французский жим сидя с гантелей
2 Вариации упражнения
- 2.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
- 2.2 Разгибание из-за головы одной рукой
3 Разбор упражнения
- 3.1 Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- 3.2 Преимущества упражнения
- 3.3 Минусы
4 Подготовка к упражнению
5 Правильное выполнение
- 5.1 Ошибки
- 5.2 Советы по эффективности
6 Включение в программу
7 Противопоказания
8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Источник

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Содержание

Особенности жима гантели из-за головы
Какие мышцы работают?
Преимущества упражнения
Недостатки
Техника выполнения
Распространенные ошибки
Заключение
Подъем гантели из-за головы в видео формате

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
С выдохом разогните локоть.
Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
Подбирается слишком большой вес нагрузки.
Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

Источник

Разгибание рук с гантелью в наклоне является самым эффективным упражнением для мускулатуры верхних конечностей. При нём прорабатываются трицепсы, увеличивается объём и подчеркивается рельефность. Данное упражнение убирает обвисшие участки задних частей рук.

Преимущества упражнения

Тренировка обладает множеством преимуществ:

развивается мышечная масса;
увеличивается объём рук;
разрабатываются локтевые и плечевые суставы;
улучшается кровообращение, что способствует питанию тканей;
служит восстанавливающим упражнением после перенесённых травм;
развивает гибкость тела;
можно проводить в домашних условиях без специального инвентаря;
одновременно развивает трёхглавый трицепс.

Какие мышцы тренируются?

Делая разгибания рук с утяжелителем, вы приводите к функциональности следующие мышцы:

трёхглавый трицепс – состоит из длинного, среднего и бокового пучка;
мускулатура плеч – особенно задействована задняя дельта;
широчайшая мускулатура спины.

Техника и общие правила выполнения

Техника выполнения данного вида тренировки проста, но эффективна. Рассмотрим один из вариантов разгибания руки в наклоне с утяжелителем:

Для упражнения понадобится скамейка и утяжелитель (гантель). Возьмите в руку снаряд (ладонь должна быть направлена внутрь). Подойдите к скамейке и станьте к ней боком.
Наклоните туловище вперёд. Согните ногу в колене и поставьте на лавку. Обопритесь о неё выпрямленной свободной рукой. Вторую ногу слегка уведите в сторону. Следите за тем, чтоб при выполнении упражнения она сохранялась в ровном положении. Для этого подбирайте под себя высоту скамейки.
Располагайте корпус параллельно поверхности. Голову держите на одной линии со спиной. Позвоночник немного прогните в поясничной области. Спину не закругляйте.
Согните руку в локте так, чтобы образовался прямой угол. Снаряд держите подальше от корпуса. Это ваше исходное положение.
Теперь начнём выполнение упражнения. Выдыхая, разогните руку и потяните её выше тела на высоту, которая вам удобна. Плечо должно оставаться неподвижным. Остановитесь в крайней точке на 2 секунды. На вдох вернитесь в стартовое положение.
Сделайте необходимое количество повторений, после чего поменяйте руку. Перерыв между переменами рук должен составлять не больше 10 секунд.

Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте правила тренировки. Для начинающего спортсмена количество повторений составляет 8 раз по 3 подхода, для атлета со средними навыками – 10 раз по 4 подхода, для опытного спортсмена – 12 раз по 5 подходов. Для мужчин средний вес утяжелителя составляет 7 кг, для женщин – 4 кг.

Технику выполнения можно увидеть в этом видео:

Разгибание руки с гантелей кажется на первый взгляд несложной тренировкой, но это не совсем так. Существует несколько рекомендаций для правильного исполнения данного вида упражнения:

поднятие и опускание снаряда должно осуществляться плавно, без рывков;
чтобы глубоко проработать трицепс, поднимайте руку максимально высоко над корпусом;
для того, чтобы мускулатура находилась в постоянном усилии, возвращайтесь в исходную позицию постепенно.

Вариации упражнения

Разгибание руки в наклоне имеет ряд вариантов:

Одностороннее разгибание без скамьи. Наклоните корпус вперёд. Ноги поставьте на ширине плеч (допускается немного согнуть их в колене). На выдох поднять руку, на вдох возвратиться в начальную точку. Спину держите ровно, не допуская её закругления. В данном варианте основной акцент идёт на трехглавый трицепс, а второстепенная нагрузка уходит на предплечье, спину и пучок дельтоида.
Двухсторонние подъёмы гантели без скамейки. В этом варианте используется два инвентаря. Разгибания должны проводиться одновременно. Если подъёмы будут чередоваться, то эффективность снижается. Вы только получите раскачивание корпуса (чего нельзя допускать) и не сможете контролировать неподвижность плеча.
Все эти варианты идентичны по технике выполнения. Их можно выполнять на фитболе лёжа, в стоячем положении с помощью эластичной ленты, на нижнем блоке кроссовера и на наклонной скамье. В домашних условиях для утяжелителя (если под рукой нет гантелей) можете использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

Посмотрите, как можно выполнять упражнение, в нашем видео:

Противопоказания

Данный вид тренировки имеет свои противопоказания.

Следует делать упражнение с осторожностью, если у вас имеется остеохондроз локтевых или плечевых суставов. Также при разгибании с наклоном без скамьи большая часть нагрузки приходится на спину, поэтому спортсменам, которые имеют травмы позвоночника, не рекомендуется данное упражнение.

При наличии каких-либо из перечисленных проблем следует приступать к упражнению только после консультации у специалиста.

Распространённые ошибки при выполнении

Рассмотрим некоторые ошибки, которые происходят во время разгибаний в наклоне:

маховые движения, которые уводят локоть в сторону;
незафиксированный локоть и плечо;
во время подъёмов происходит разворот туловища, что может привести к травме позвоночника;
не удержание головы на линии спины, её опускание.

Благодаря разгибанию рук с гантелью в наклоне вы сможете добиться потрясающих результатов. Главное – строго следовать всем рекомендациям и не допускать распространённых ошибок. Помните, если вы начинающий атлет, начинайте упражнение с минимальных нагрузок и небольших весов, а также с классического варианта.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Источник

Содержание

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения
Вариации
Секреты и тонкости
Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?
Послесловие

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
одновременное развитие всех трех головок трицепса;
пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
увеличение стабильности плеч и локтей;
развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

разгибание двух рук с двумя гантелями;
разгибание рук стоя;
поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2023 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82%.

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Немного анатомии

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Разгибание рук из-за головы

Одной рукой

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Французский жим лежа

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук с упором на скамью

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим сидя с гантелей

Вариации упражнения

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Разгибание из-за головы одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Минусы

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Чем заменить упражнение

Особенности жима гантели из-за головы

Какие мышцы работают?

Преимущества упражнения

Недостатки

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Заключение

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Преимущества упражнения

Какие мышцы тренируются?

Техника и общие правила выполнения

Вариации упражнения

Противопоказания

Распространённые ошибки при выполнении

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

Послесловие

Немного анатомии

Немного анатомии

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Жим гантелей лежа двумя руками

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Жим гантелей лежа двумя руками

Разгибание лежа одной рукой

Разгибание рук из-за головы

Одной рукой

Разгибание рук из-за головы

Одной рукой

Двумя руками

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Жим Дэйва Тейта

Разгибание рук с упором на скамью

Разгибание рук с упором на скамью

Разгибание рук в наклоне стоя

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Читайте также

Возможно, вам также будет интересно: