Распространенные ошибки в тренажерном зале

Каких ошибок следует избегать новичкам в тренажерном зале?

Довольно часто новички, приходя в зал, совершают одни и те же ошибки. Как их избежать? Чего важно избегать, а к чему, наоборот, стоит стремиться?

Пробная тренировка

Новички проходят во многом схожий путь, прежде чем добиваются высоких результатов. К сожалению, у большинства начинающих спортсменов неотъемлемой частью этого пути становятся ошибки. Заранее зная основные из них, можно с большей лёгкостью достичь успеха, избежать травм и дискомфорта.

Ниже перечислены некоторые распространённые ошибки, которые совершают новички, посещая тренажёрный зал.
Читайте также: Правильная разминка перед тренировкой

1. Сразу двести килограммов: опасная самонадеянность

Программа подготовки состоит из последовательных шагов, и каждый должен продумывать их индивидуально, согласовывать с тренером. Ошибочный путь — попытка слепо копировать действия опытных спортсменов. Это излишняя самонадеянность или довольно опасная для здоровья бравада.

Начинать с небольшой нагрузки — это нормально. Это не признак слабости или недостаточного упорства. Чтобы избежать травм, нужно наращивать нагрузку последовательно и постепенно. А ещё важно составлять персональный план тренировок, исходя из собственных возможностей.

2. Излишнее доверие к блогам и СМИ

Конечно, интернет и бумажные издания — источник полезной информации. Но всегда важен критический подход. Не стоит слепо доверять первым попавшимся рекомендациям. Особенно, если они подаются в формате готовой программы тренировок, которая якобы подойдёт любому желающему. Каждый, кто начинает регулярно тренироваться, должен делать это под руководством опытного наставника.

Важно прислушиваться к советам тренера, а также чувствовать своё тело, чтобы адаптировать общие рекомендации под индивидуальные возможности.

3. Отсутствие отдыха и перерывов

Вопреки стереотипам, которые распространены среди новичков, потребность в отдыхе — тоже не признак слабости. Передышки нужны каждому, тем более что клетки мышечных тканей перестраиваются как раз во время сна и релаксации. Разгрузка продолжительностью в несколько дней, в пару недель или даже месяц может потребоваться каждому.

Одержимость занятиями не приведёт ни к чему хорошему. Чрезмерные нагрузки провоцируют физическую и психологическую усталость, апатию, хронические боли и профессиональные травмы.

Важно прислушиваться к своим ощущениям, консультироваться с тренером и время от время устраивать перерывы.

4. Зацикленность на силовых тренировках

Ставить перед собой задачу повысить физическую силу и нарастить мышечную массу — это нормально. Но даже в этой ситуации не следует чрезмерно увлекаться силовыми упражнениями, игнорировать другие занятия.

Кардиотренировки должны быть неотъемлемой частью подготовки. Это активность, которая повышает выносливость, нормализует давление и пульс, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Ведь она нуждается в поддержке так же, как мышцы.

5. Самовольное выстраивание диеты, отсутствие системы

Нельзя самостоятельно, наугад определять состав белков, жиров и углеводов, так же как количество калорий. Потребление излишнего объёма калорий может спровоцировать излишки веса, а разбалансированное питание в целом способно серьёзно подорвать здоровье.

Единственное, чего точно стоит избегать, — это фастфуд, алкоголь и сигареты. Не следует самому себе назначать профессиональное спортивное питание, биологические активные добавки (БАДы), а тем более медицинские препараты.

Намного разумнее составлять диету индивидуально под руководством тренера и лечащего врача, постоянно отслеживать результаты и корректировать питание, так же как программу тренировок, по мере надобности.

Заключение

Безусловно, главная ошибка новичков — отсутствие регулярности. Приняв решение заниматься, надо запастись терпением и последовательно идти к цели. Результаты не могут быть мгновенными, прогресс достигается за счёт упорства и регулярности.

Правильный подход поможет укрепить иммунитет и здоровье в целом, повысить силу и выносливость, улучшить фигуру. Заранее зная, где ошибаются многие новички, можно сэкономить немало времени и ресурсов, просто избегая подобных неверных шагов.
Читайте также: Тренировки по йоге для начинающих

Все мы ошибаемся. Но не все ошибки приводят к тяжелым травмам. Именно поэтому тренеры всегда пытаются помочь новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Их цель – исключить ошибки в тренажерном зале, которые могут быть опасными для начинающих спортсменов.

Многие недочеты также влияют на эффективность тренировки, закладывают неправильное понимание методик и снижают продуктивность спортсменов. В результате сил на занятия тратится много, а результата приходится ждать годами. Рассмотрим самые распространенные ошибки новичков в спортзале и поговорим о правилах проведения безопасных тренировок.

Ошибка №1. Чрезмерно высокая нагрузка

Попытка сразу взять большой вес часто приводит к травмам. Причиной такого поведения является неумение рассчитывать собственные силы. В этом случае стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет определить оптимальную нагрузку. Под его руководством вы не будете брать на себя «лишнего», научитесь адекватно рассчитывать силы и сможете поставить правильную технику выполнения упражнений.

Ошибка №2. Недостоверные источники информации

Многочисленные блогеры обещают сделать из вас фитнес-модель за месяц, рассказывают в социальных сетях о «секретных ингредиентах» для набора 1 кг сухой мышечной массы в день. И чем чаще вы следуете этой лжи, тем скорее начинаете совершать ошибки в спортзале из-за дезинформации.

Что делать: доверяйте только проверенным источникам. Если пока не умеете фильтровать информацию – консультируйтесь только с врачом, тренером, диетологом и больше ни с кем.

Ошибка №3. Игнорирование кардио-упражнений

Неверно считать, что кардио необходимо только спортсменам с лишним весом. Да, они действительно эффективны при похудении. Однако с помощью кардио легко повысить выносливость и привести в норму давление, а это необходимые условия эффективных тренировок.

Выход: не исключайте из программы кардио. Укреплять сердце и легкие так же важно, как наращивать мышечную массу.

Ошибка №4. Злоупотребление спортивным питанием

Распространенные ошибки новичков в зале часто сводятся к злоупотреблению спортпитом. Протеин, гейнеры и другие добавки закупаются человеком еще до того, как он приступает к тренировкам. Многие спортсмены начинают потреблять по 5-7 тыс. ккал в сутки как профессионалы, забывая при этом, что тратят гораздо меньше энергии. Результат – ожирение.

Что делать: придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, индивидуально рассчитывать энергетическую ценность рациона и разумно подходить к выбору спортпита. Желательно предварительно проконсультироваться с диетологом.

Ошибка №5. Делать большие перерывы

Новички часто бросают заниматься. Через месяц они возвращаются, тренируются две недели, а потом снова перестают ходить в зал. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что это лучше, чем ничего. На самом деле нет никакой разницы – эффективность тренировок с периодичностью 1-2 раза в месяц стремится к нулю.

Выход: заниматься регулярно. Без этого не удастся добиться результата, даже если вы будете снова приступать к занятиям в начале каждого месяца.

Ошибка №6. Невнимательность к технике выполнения упражнений

Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале часто связаны с техникой. Они объясняются отсутствием постоянного контроля со стороны тренера и попытками выполнить подход по инструкциям из Интернета. Результат – неправильно заложенный технический базис и высокий риск получения травм.

Что делать: ставить технику. Первые тренировки крайне желательно проходить под руководством опытного тренера.

Ошибка №7. Неправильная структура тренировки

Не стоит делать разное количество подходов для тех или иных упражнений. Ошибка приводит к ненужной дисгармонии. Предположим, вы делаете упражнения на квадрицепс, они вам нравятся, и вы решаете выполнить их в 7 подходов по 10 повторений, а все прочее в 2 подхода по 10 повторений. Это негативно отразится на комплексных результатах.

Выход: начинайте с универсальной формулы – 5 подходов по 10-15 повторений. При этом 2-3 подхода выполняйте в разминочном темпе, оставшиеся – в рабочем.

Ошибка №8. Статичная нагрузка

Спустя 1-2 месяца новичок продолжает заниматься с тем же весом, выполняет тот же объем той же работы, что и на старте.

Что делать: постепенно увеличивать нагрузку. Плавно, без рывков и сильного стресса для организма. Если вы начинали жим лежа с 50 кг, то через 2-3 занятия попробуйте увеличить вес на 2.5 кг. Если получится без лишнего перенапряжения, то у вас будет новый рабочий вес.

Ошибка №9. Недостаток базовых упражнений

В погоне за оригинальностью новички часто исключают из программы тренировок базовые упражнения. А ведь они являются самыми эффективными для развития определенных групп мышц и должны выполняться в обязательном порядке.

Выход: включать в программу тренировок достаточно базовых упражнений. При этом нельзя забывать о разминке и заминке – они проводятся в рамках каждого занятия.

Ошибка №10. Слишком длинные или короткие тренировки

Новички часто занимаются слишком мало или слишком много. Тем не менее, многочасовые тренировки скорее приведут вас к травмам, чем к хорошему результату. То же самое касается слишком коротких занятий – они неэффективны. Стоит найти «золотую середину».

Что делать: занимайтесь от 1 до 1.5 часов. В дальнейшем вы сможете увеличить время тренировок, если почувствуете, что его недостаточно. Но на ранних этапах перегрузки могут оказаться фатальными.

Регулярные занятия под контролем опытного тренера – лучший способ избежать ошибок. В каждом фитнес-центре сети «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые помогают новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Они также составляют индивидуальные программы тренировок и добиваются максимальной эффективности каждого занятия.

Адепт ЗОЖ

Первый год в зале практически у всех проходит в пустую. Сейчас довольно много людей говорят «ой, да я в школе физ-ру прогуливал, до 20 лет вообще не занимался спортом». Те, кто не привык к регулярным занятиям, вынуждены с нуля осваивать все азы, и ошибки тут неизбежны. Вы можете пройти по этим граблям, чтобы ощутить все удары на себе, а можете почитать наше видение самых популярных ошибок. К слову, некоторые из них распространены не только у новичков, но и у завсегдатаев тренажерки.

Ошибка 1: Отсутствие программы и цели

Тут нам стоит отойти от спорта и заглянуть в психологию: занимаясь, очень желательно понимать, зачем вы это делаете. Если хотите сохранить или развить гибкость, поддержать хорошее самочувствие — это одно, если вам нужна выносливость или сила — это другое, а если вы думаете о пропорциях тела и красоте — это уже третье. И программы, по которым вы будете работать, должны быть разными. Поэтому всегда начинайте с целеполагания. Совсем не обязательно записывать их в блокноте или кричать о них в соцсетях, главное — уяснить для себя лично.

Поняв цель, вы можете выстраивать программу — самостоятельно или с помощью тренеров.

Ошибка 2: Игнорирование правил безопасности

В любом фитнес-клубе в самом начале занятий вас должны проинструктировать на предмет техники безопасности. Да, здесь люди испытывают себя на прочность, да, некоторые ставят свои личные рекорды. Надо понимать, что такое делается постепенно и с соблюдением правильной техники упражнений. Не стоит экспериментировать, если чувствуете, что не справитесь. Используйте страховку при работе с большим весом или новыми упражнениями. Изучите упражнение, прежде, чем выполнять его. И всегда начинайте с малого.

К этой же категории можно отнести игнорирование правильного дыхания или последовательности упражнений в рамках тренировки. Существует множество пособий в сети, по которым можно самостоятельно освоить большинство из этих правил.

Ошибка 3: Отсутствие разминки и заминки

Это вообще самая распространенная ошибка в зале, даже среди тех, кто, казалось бы, занимается по всем правилам. И если в начале тренировки большинство ещё разминается, то про заминку и растяжку в конце вспоминают крайне редко.

Хорошая тренировка должна начаться разогревом мышц и суставов, подготовкой их к упражнениям. Сначала стоит сделать небольшое кардио в щадящем режиме — лучше на эллипсе или велотренажере. Затем хорошо разомните суставы, продвигаясь с верхних частей тела к нижним. Хорошая разминка вообще-то должна занимать не меньше 10-15 минут.

Читайте также:
Необходимость разминки и заминки для фитнеса

В конце тренировки необходимо расслабить и растянуть мышцы — это залог того, что остаток дня и утро вы проведете бодро и без лишних болей в мышцах и суставах. Заминка также занимает обычно 10-15 минут.

Да, в сумме мы получаем дополнительные полчаса. Многие считают, что это «впустую» проведенное время в зале, мы же не занимаемся. Но это не так.

Ошибка 4: Излишняя самонадеянность

Многие фитнес-клубы предлагают возможность одной бесплатной тренировки с персональным тренером, а также ознакомительное занятия в небольшой группе. Но многие игнорируют эту возможность, говоря, что они и сами всё знают. Как показывает практика — нет, не знают. А потом мы получаем видео-подборки на YouTube с дурацкими упражнениями в тренажерке.

Сюда же можно отнести и ситуации, когда человеку нужна помощь — подстраховать или проследить за техникой. Для этого можно спокойно обращаться к дежурному тренеру — это его работа. Да и практика показывает, что и простые посетители не отказывают в подстраховке.

Мой совет — отбросьте стеснение и спрашивайте все, что считаете нужным. В конце конов, по незнанию вы можете получить травму (или оказаться на YouTube).

Ошибка 5: Игнорирование сигналов тела

Во-первых, к этой категории относятся тренировки при плохом самочувствии: болезни, усталости, переутомлении. Часто говорят, что тренировки — лучшее лекарство. Признаюсь, я и сама так считаю, но с оговоркой, что речь идет не о реальных недугах, а только при меланхолии и усталости от серых будней. Фитнес — прекрасный способ отвлечься, он помогает вылезти из рутины, выработать гормон радости, поднять общий настрой. Только надо понимать, что пока мозг отдыхает, тело работает, причем усердно. А при физических болезнях это чревато осложнениями.

Стоит уяснить, что за состояние своего тела несет ответственность только его хозяин, поэтому все проблемы «расхлебывать» ему. Вместе с этим пониманием, приходит и умение прислушиваться к телу.​

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

1. Любая тренировка начинается с разминки.
2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Источник: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ