Работа с убеждениями установками и ошибками

Шаги в работе с убеждениями

Таким образом, проработка установок и
убеждений также осуществляется в три
шага.

Первый шаг — выявление установок и
убеждений. Этот шаг требует ознакомления
пациента с существованием правил, идей
и убеждений (о себе, других людях, о мире
в целом), которыми он осознанно или
неосознанно руководствуется в жизни.
С це­лью их выявления используются
несколько техник, основные из которых
— «маркировка тем» и техника ведения
диалога, ко­торая имеет название
«пущенная вниз стрела».

«Маркировка тем» требует анализа всех
материалов, нако­пившихся в ходе
терапии — дневников, воспоминаний,
сооб­щений на сеансах — с целью найти
ответ на вопрос: каковы об­щие темы в
этих данных? Полезно сначала замаркировать
темы, к которым пациент постоянно
возвращался на сеансах, а затем дать
ему инструкцию выявить другие темы по
дневниковым материалам. Особенно ценную
информацию представляет здесь материал,
полученный с помощью техники колонок.

Когда темы замаркированы, тогда убеждения
полезно сфор­мулировать в виде
причинно-следственных утверждений
«если… то…» Например, анализ речевой
продукции больных агорафо­бией с
паническими расстройствами часто
обнаруживает сле­дующее базисное
утверждение: «Если я проявлю слабость
(в виде головокружения, обморока и т.
д.), то люди отвергнут меня», за которым
стоит базисная ценность «силы» и
недоверие к спо­собности людей
сострадать и сочувствовать.

Особый способ задавания вопросов,
нацеленный на извлече­ние базисных
посылок (техника «пущенной вниз стрелы»),
про­иллюстрирован следующим диалогом
с одной из пациенток, ко­торая была
сильно огорчена разговором с подругой
во время обеденного перерыва на работе
(Beck, Freeman,
1990, p. 82). В скобках даны
названия мыслительных алогизмов,
содержащих­ся в суждениях пациентки:

Терапевт (Т):
Какие мысли мелькали у вас в голове во
время обеда?

Пациентка (П):
Линда
игнорирует меня. (Селективная фокусиров­ка,
персонификация.)

Т:
Что это означает?

П:
Я не
могу ладить с людьми. (Интернальная
атрибуция, сверх­обобщение.)

Т:
Что это для вас значит?

П:
У меня никогда не будет друзей.
(Абсолютистское предсказание.)

Т:
Что это означает — «не будет друзей»?

П:
Что я одинока. (Глубинная схема.)

Т:
А что для вас означает «быть одинокой»?

П:
То, что я всегда буду несчастливой
(начинает плакать).

Комментируя диалог, авторы замечают,
что проблема дан­ной пациентки была
также связана с ее убеждением: «Если
люди не реагируют на меня, значит, я им
не нравлюсь». Принципи­альным моментом
в приводимом диалоге является появление
сильной эмоциональной реакции (слез),
что, по мнению Бека и Фримэна (Beck,
Freeman, 1990), является не
только показате­лем точного попадания
на ключевую базисную посылку, но и ее
доступности видоизменениям. Задачам
осознания и модифи­кации неадаптивной
«жизненной философии» соответствует
и третий принцип «оживления детских
переживаний». Анализ детского материала
необходим для понимания источников
не­адаптивных когнитивных паттернов.
Воскрешение «патоген­ных» ситуаций
способствует лучшему осознанию жизненных
правил и стратегий, изменению порожденных
травматическим опытом установок, а
также частичному снятию ответственнос­ти
и самообвинений. Основные приемы,
используемые для ра­боты с детским
материалом, — техника ролевой игры и
техника воображения.

Второй
шаг — оценка обоснованности и полезности
уже вы­явленных убеждений. Так же, как
и в случае автоматических мыслей, эта
оценка может быть эмпирической и
логической. Эмпирическая проверка
основана на уже описанных в начале
статьи бихевиоральных техниках
конфронтации, к которым, однако,
добавляется последующая оценка
соответствия реаль­ного происшествия
иррациональному убеждению. Такую
кон­фронтацию удобно проводить под
лозунгом: «Делай то, что труд­но».
Например, пациентке, которая уверена в
том, что ничто не сможет доставить ей
удовольствия (убеждение: «Я навсегда
утра­тила способность радоваться»),
предлагается составить список ранее
приносивших удовольствие видов
деятельности и каждый день текущей
недели выполнять что-то из этого списка
(например, рисовать, вязать или гулять).
На следующем сеансе анали­зируется
эмоциональное состояние пациентки во
время этих занятий и обсуждается связь
между депрессивной пассивнос­тью и
безрадостностью. На этой основе
формулируется новое убеждение: «Я в
состоянии привнести в свою жизнь элементы
удовольствия и радости».

Примером логической работы с убеждением
может быть ана­лиз его последствий
для жизни пациента. Например, довольно
распространенное убеждение «Просить
о помощи — значит про­являть слабость
и лишаться уважения других» имеет ряд
нега­тивных последствий для жизни. В
новой деятельности часто возникают
состояния фрустрации, сбоя, фактической
неудачи из-за запрета обратиться за
помощью. Крайне низкий уровень
инструментальной и эмоциональной
поддержки, связанный с этим убеждением,
приводит к состояниям одиночества и
хро­нической тревоги. Связи с людьми
носят поверхностный, фор­мальный и
часто односторонний характер, причем
другие люди могут воспринимать носителя
убеждения как гордого и высо­комерного.
Таким образом, разрушается творческая
деятель­ность, близость с людьми и
психическое здоровье. Обычно та­кой
анализ впечатляет клиента, заставляет
усомниться в своих убеждениях и
воодушевляет на борьбу с ними.

Третий шаг в работе с убеждениями — их
изменение через конфронтацию. При этом
могут применяться следующие при­емы.

Специальные дневниковые техники разных
видов. Напри­мер, пациента с базисной
посылкой «Я беспомощен» просят постоянно
вести дневник с несколькими разделами:
«работа», «общение», «родительские
обязанности», «собственные интере­сы».
Ежедневно в каждую графу пациент заносит
примеры, пусть самые незначительные,
иллюстрирующие способность челове­ка
функционировать самостоятельно.

Таким
образом постепенно вырабатывается
эмпирическая ос­нова для формулировки
новых альтернативных убеждений: «Я
мо­гу справляться с работой, устанавливать
контакты с людьми, заботиться о своих
детях». Пациент может возвращаться к
этим записям во время стрессогенных
событий и неудач, когда акти­вируется
старое дисфункциональное убеждение. В
так называемом «дневнике предсказаний»
пациенты за­писывают, что может
случиться в определенных ситуациях,
если негативные убеждения справедливы.
Позднее они могут заре­гистрировать
реальное происшествие и сравнить его
с предска­занием. Этот вид дневниковой
работы особенно показан при катастрофическом
мышлении.

Наконец, третий тип дневника предполагает
активный ана­лиз событий каждого дня
с позиций старых и новых базисных
посылок. Например, пациентка со страхом
вызвать чье-либо не­довольство
анализирует свой инцидент на работе,
когда ей при­шлось критиковать
подчиненного за плохую работу. Она
запи­сывает в своем дневнике: «Он,
кажется, разозлился на меня, когда я
критиковала его работу. По моей старой
схеме, я бы пе­реживала это событие
как ужасное и расценивала его как
при­знак того, что меня невозможно
любить. Теперь я вижу, что все­го лишь
проявила ответственность за качество
работы. Я не вижу ничего ужасного в том,
что это его взбесило. Вовсе не обяза­тельно,
чтобы всем и всегда было комфортно со
мной» (Beck, Freeman,
1990, p. 86). Дневники такого
рода помогают постро­ить новые
адаптивные схемы, закрепить их с помощью
соответ­ствующего опыта и
противодействовать неадаптивным
базис­ным посылкам при переработке
новых жизненных событий.

Когда у клиента уже развит устойчивый
навык вычленения убеждений, стоящих за
мгновенными эмоциональными реак­циями
и автоматическими мыслями, он может
вести система­тический совладающий
диалог с этими убеждениями, исполь­зуя
все усвоенные на сеансах аргументы «за»
и «против». Например, в самых разных
ситуациях у пациентки актуализи­руется
убеждение «Я убогая», за которым стоит
тяжелый и уни­зительный опыт жизни в
семье алкоголиков и постоянная нуж­да.
Пройдя курс терапии, она научилась в
подобных ситуациях справляться с
чувством унижения и беспомощности,
используя следующие аргументы: «Этот
опыт сейчас — мое жизненное бо­гатство.
Он помогает мне многое ценить и понимать
в жизни, помогать другим людям и лучше
понимать их проблемы. Моя жизненная
закалка делает меня более устойчивой
к различным невзгодам по сравнению со
многими изнеженными однокаш­никами,
которым я раньше завидовала».

В заключение отметим, что когнитивная
психотерапия яв­ляется одной из самых
молодых областей психотерапии. Она
активно растет и развивается как область
знания и практики. Ее теоретические
основания требуют дальнейшего развития
и проработки, что создает большое поле
деятельности для мо­лодых ученых
психотерапевтов.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Когнитивно-поведенческое направление психологии содержит в себе ключи к пониманию и решению проблем у пациентов с различными психическими расстройствами: фобиями, депрессией, страхами. Методология КТП показала хорошие результаты в терапии негативных состояний, поэтому стала популярна у специалистов-психотерапевтов по всему миру.

Искажения сознания возникают на основе автоматически возникающих в голове мыслей. Если вы замечаете за собой состояния, вызывающие тревогу, напряжение или другое деструктивное поведение, самостоятельно дома проработайте их несложными упражнениями.

А чтобы снизить риски возникновения когнитивных расстройств и улучшить уже имеющиеся функции мозга, приглашаем вас на программу «Когнитивистика».

Что такое КТП?

Когнитивно-поведенческая терапия – это методика коррекции невротических патологических состояний через определение неосознанных мотиваций мозга, перевод их в сознательный уровень и изменение этих убеждений и поведения.

КТП объединяет когнитивный и бихевиористский подходы, предполагая, что психические расстройства вызываются мыслями человека, стереотипами и убеждениями, приобретенными в течение жизни, которые можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий [alter, 2022]. Образно это можно сравнить с дрессировкой животного: нежелательное поведение осознанно корректируется и при правильном выполнении новых действий одобряется, негативное, наоборот, не подкрепляется.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на осознание и с помощью него на освобождение от автоматического шаблонного поведения, лишающего человека свободы выбора, условной ошибки в работе мозга. Человек воспринимает патологические импульсы как истину и не осознает проблему. Задача психотерапевта – вскрыть эти состояния, найти их причину и показать пациенту, затем предложить упражнения для выравнивания линии поведения.

От бихевиоризма до психотерапевтического подхода

Психология – это сравнительно молодая наука, официально признанная ученым сообществом только в 19 веке. В 1913 году, когда научнообоснованных наработок у людей еще не было, Джон Уотсон, американский психолог, публикует статьи о бихевиоризме, который предполагал изучение поведения человека в связке «внешний раздражитель – внешняя реакция (поведение)». Бихевиористы искали прямые связи между отдельными событиями окружающей среды и проявления на них человека.

Построенная на этом учении теория в то время была основной моделью психологии, однако не учитывала структурные компоненты сознания. Исследователи не могли сформулировать объяснение способности организма устанавливать связь между стимулами и реакциями на них. Как следствие, поведенческий подход ограничивал полноценный процесс психотерапии.

Немного позже, в 1955 году Альберт Эллис, когнитивный терапевт из США, выходит за рамки системы «раздражитель–реакция» и заявляет, что на когнитивные процессы оказывают влияние мысли и представления (когниции) человека. Аарон Бек, коллега Эллиса, после этого погружается в исследование сферы познания и делает вывод: эмоции и поведение зависят от образа мышления. Так когнитивизм, имея за собой более внушительную доказательную базу исследования, постепенно вытесняет с пьедестала поведенческую терапию как менее эффективную при разрешении психических расстройств у пациентов, но не исключает ее.

Когнитивная терапия помогает справиться с депрессией без использования антидепрессантов, причем с такой же скоростью и эффективностью, как с препаратами без практики КПТ. Результаты соответствующего наблюдения были опубликованы исследователями в 1977 году [Springer Link, 1977]. С конца 70-х годов 19 века поведенческая и когнитивная терапии стали развиваться параллельно, со временем объединившись в когнитивно-поведенческий подход.

Концепция КТП

Обучение когнитивно-поведенческой психотерапии создает новое психоэмоциональное состояние личности, которое обеспечивает лучшее качество жизни в любых ситуациях. Это послужило основой для формулировки КТП, представленной в формуле АВС, в которой:

• А (activating event) – какое-то событие, выступающее стимулом для человека.
• В (belief) – индивидуальная когнитивная система убеждений личности, отражающая восприятие человеком событий в форме мыслей, которые формируются представлениями, убеждениями.
• С (emotional consequences) – результаты терапии и новое поведенческое проявление [Журнал Психология, 2019].

В результате правильно проведенной терапии нервные расстройства сводятся к нулю, качество жизни человека улучшатся.

Разновидности когнитивных искажений

Все когнитивные искажения делятся на несколько групп по разновидности установок–«ошибок», которые впоследствии вызывают разные виды деструктивных проявлений. Первый шаг на пути к коррекции негативных мыслеформ и более рациональному мышлению – их осознание.

Человек в процессе жизни с опытом приобретает разнообразные установки, которые усиливают отдельные негативные эмоции и цепочки рассуждений. Ему кажется, что внутренний голос звучит рационально и достоверно, но на самом деле подкрепляет плохое мнение о хозяине в виде низкой самооценки и в нелогичного, нерационального поведения.

Современные исследователи определили множество видов когнитивных искажений, мы же рассмотрим сформулированные кандидатом философских наук Любовью Алексеевной Бобровой. Она делит когнитивные искажения на эмоциональные и социально-обусловленные [Л.А. Боброва, 2021].

Ошибки в суждениях, вызванные эмоциональным переживанием человека:

• Персонализация – склонность человека принимать все на свой счет, даже если событие и последствия личности напрямую не касаются.
• Дихотомическое мышление проявляется в склонности мыслить крайностями в ситуациях эмоционального дискомфорта или опасности. Полутона и нейтральные эмоции ему несвойственны. Например, человек верит только в печальный исход дела, не допуская компромиссных и других вариантов.
• Выборочное абстрагирование – это игнорирование информации, человек принимает, слышит и верит только в то, что ему по каким-то причинам выгодно. Получается эффект недостоверного знания.
• Произвольные умозаключения, которые не имеют под собой доказательств и основываются на противоречивых фактах. Например, заключение «я плохая мать» в конце рабочего дня пришедшей с работы женщины, у которой есть дети.
• Сверхгенерализация – это чрезмерное обобщение на основе единичного случая. Частый пример – женская установка «Все мужчины одинаковые», которая появляется после единственного неудачного свидания.
• Катастрофизация – преувеличение негативных последствий события, которые зачастую надуманы и не соответствуют действительности. Пример: «Люди обо мне плохо подумают, это ужасно», хотя те самые люди еще ничего не сказали, даже встреча или взаимодействие еще не произошли.

Перечисленные искажения вызваны собственными мыслями человека, внешние обстоятельства не всегда их провоцируют. А далее приведем «ошибки», привязанные к социуму и группам людей:

• Эффект большинства, когда мнение человека подвержено влиянию большей части коллектива или социума. Ситуация складывается в случаях, когда единичная позиция, отличающаяся от других, не будет воспринята, а в некоторых случаях поднимется на смех или будет порицаться.
• Отрицание вероятности – в этом состоянии люди неправильно оценивают риски и опасность какого-либо события. Например, те, кто боятся летать на самолетах, в авиакатастрофы не попадали, но слышали о происшествиях из СМИ, хотя аварии в авиации случаются крайне редко. В 2019 году произошло 86 авиакатастроф, в которых погибло 257 человек, в то же время автомобильных аварий – несколько тысяч, а число погибших в них составляет 16,9 тысяч человек [Lenta.ru, 2020], но на машинах при этом никто не боится ездить.
• Эффект ложного консенсуса – это склонность индивида полагать, что другие думают так же, как он. Это убеждение в том, что окружающие поддерживают наше мнение и разделяют убеждения, взгляды, хотя довод не имеет за собой основания.
• Эффект якоря или привязки – это склонность полагаться на первые впечатления при принятии решений.

Напомним, перечисленные виды когнитивных искажений – это основные и самые распространенные деструктивные «ошибки» разума, из которых вытекают и другие установки, о них читайте здесь.

Техники когнитивно-поведенческой терапии направлены на выявление этих установок и их преобразование в конструктивные.

Какие состояния корректирует КПТ?

Деструктивные установки формируют различные состояния, с которыми когнитивно-поведенческая терапия призвана справляться. К ним относятся:

• зависимости и злоупотребление наркотическими веществами;
• психотические расстройства и шизофрения;
• депрессия и дистимия;
• биполярное расстройство;
• тревожные расстройства;
• соматоформные расстройства (жар/холод, боли в животе, покалывание сердца и т.д.);
• расстройства пищевого поведения;
• бессонница (инсомния);
• личностные расстройства;
• вспышки гнева и агрессия;
• криминальное поведение;
• низкая самооценка;
• стрессы, в том числе при заболеваниях;
• хроническая усталость;
• осложнения беременности и гормональной дисрегуляции женщин.

Наличие какого-либо из перечисленных состояний – повод обратиться к когнитивно-поведенческой терапии.

Ученые провели исследования каждого из этих состояний пациентов и качество воздействия на них КПТ. Эффективность упражнений когнитивно-поведенческой терапии была доказана во всех случаях [Psy Profy, 2016]. Мы не будем останавливаться на работах исследователей, но отметим, что упражнения и методики, приведенные далее, будут иметь под собой научное обоснование.

Где используется КПТ?

Техники когнитивно-поведенческой терапии используются в индивидуальной работе с отдельными пациентами, обратившимися к психотерапевту с жалобами на деструктивные состояния и поведение, и в группах.

Где проводить психокоррекцию, зависит от тяжести состояния. Самостоятельная практика когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами при соблюдении рекомендаций весьма эффективна. Например, вы замечаете за собой какие-то из перечисленных состояний или деструктивных поведенческих проявлений, но не в такой степени, чтобы это вызвало необходимость обращаться в клинику. С другой стороны, если есть неуверенность в собственной исполнительности либо состояние действительно тяжелое, имеет смысл пройти терапевтический курс в условиях лечебных учреждений, например, в работе с подростками с отклонениями в поведении [Н.В. Лешукова, 2016].

По продолжительности курса КПТ считается краткосрочной терапией из всех существующих на сегодняшний день. При посещении психотерапевта требуется в среднем 5-10 сессий, каждая продолжительностью до часа. В общей сложности коррекция происходит до полугода, иногда чуть больше. Для самостоятельной терапии достаточно уделять занятиям по 15-20 минут (кстати, именно столько времени длятся уроки в программе «Когнитивистика»).

Больше усердия придется приложить для решении проблем с личностными расстройствами, депрессивными состояниями, осложнениями в ходе болезней, криминальным поведением, в одиночку с ними справиться практически невозможно – в таких случаях нужна помощь психотерапевта.

Техники поведенческой психотерапии

Ввиду того что психических искажений множество, для коррекции используется широкий спектр техник КПТ. Их суть – разделение эмоций на позитивные и негативные (деструктивные).

Деструктивные мысли необходимо заменить на позитивные и закрепить результат. Достичь этого можно с использованием разных техник. В терапию могут быть включены:

• ведение дневника эмоций;
• отдаление негативных мыслей;
• эксперимент;
• смягчение интенсивности эмоций;
• конструктивное и позитивное воображение;
• расстановка (проигрывание ролей);
• метафоры;
• поиски вторичной выгоды;
• планирование будущего;
• анализ «за» и «против».

Эти упражнения входят в комплекс самостоятельной и групповой терапии.

Условно техники когнитивно-поведенческой терапии можно разделить на четыре группы:

1. Упражнения для осознания собственных мыслей.
2. Техники для оспаривания нефункциональных мыслей.
3. Активация сферы воображения.
4. Снижение сопротивления пациента и повышение эффективности терапии.

В общем, это и есть алгоритм КПТ [Журнал Психология, 2019]. Психотерапевт при назначении когнитивно-поведенческой психотерапии после постановки диагноза и определения состояния пациента составляет комплекс упражнений в соответствии с конкретной ситуацией.

Группа №1

Первый этап терапии – выявление деструктивных мыслеформ. Для этого используются следующие простые упражнения.

Запись мыслей

Самым простым методом отслеживания считается запись на листе бумаге мыслей, которые приходят в голову при совершении какого-либо действия, где человек понимает: «здесь я чувствую дискомфорт». Важно фиксировать мысли в том порядке, в котором они возникают – это может показывать причинно-следственную связь происхождения и проявления деструктивного состояния или поведения. Последовательность, время обдумывания, степень тревожности при этом показывают значимость мотивов, которые движут человеком при принятии решений и совершении действий.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Объективное отношение к возникающим мыслям помогает выработать упражнение на наблюдение за собой со стороны. Для этого от возникающих идей необходимо отдаляться и как бы наблюдать за собой со стороны в это время.

Упражнение выполняется в три этапа:

1. Осознание, что деструктивная мысль пришла автоматически. Понимание, что возникшая вследствие этого идея – это следствие ранее сформированных реакций и не является собственным продуктом мышления, а навязана сторонними объектами.
2. Осознание того, что возникшие мысли стереотипны и оказывают негативное влияние на качество жизни и проявлений, адаптироваться к условиям происходящей ситуации они только мешают.
3. Усомниться в истинности возникшей идеи – она противоречит адекватному разрешению возникшей ситуации и не соответствует сутью условиям окружающей реальности.

Выявление «ошибок» для коррекции когнитивно-поведенческой терапией – этап ответственный, от него зависит, насколько человек сможет выявить именно патологические установки.

Группа №2

Во второй группе упражнений пациенту предстоит оспорить нефункциональные мысли, выявленные на диагностическом этапе.

«За» и «против»

Неадаптивные мысли, выписанные ранее, необходимо разложить на аргументы «за» и «против», чтобы оценить степень их нерациональности. При этом нужно стараться смотреть на ситуации объективно, отбросив личную заинтересованность. Например, мысль оправдывает бездействие или, наоборот, действие при раздражении, хотя на самом деле влечет либо защиту интереса, либо снятие ответственности. Это важно учитывать при аргументации.

Выписанные «за» и «против» необходимо перечитывать каждый день до осознания и прочного закрепления «правильных» аргументов в мозгу, а затем и в поведении. «Неправильные» установи к моменту завершения терапии должны быть либо стерты, либо замещены.

Оценка достоинств и недостатков

В этом упражнении акцент делается на изучении возможных вариантов выхода из ситуации по новому сценарию. Например, остаться в безопасности и не вступать в контакты с новыми людьми при поиске партнера для личной жизни, бизнеса, либо выйти из зоны комфорта, решиться на условные риски и начать знакомиться, чтобы в итоге создать счастливую семью, успешный бизнес, интересное сообщество единомышленников.

Эксперимент

Упражнение предполагает экспериментальным путем изучить результат влияния и демонстрации той или иной эмоции, получить соответствующий опыт и решить, подходит он человеку или нет.

Вариантов реализации у упражнения несколько: проявлять неконструктивные эмоции на психотерапевта либо на окружающих и наблюдать за их реакциями. Последний вариант предполагает определенный риск – чрезмерное проявление злости, занудности и прочих не самых приятных эмоций на окружение оказывает преимущественно негативное влияние.

Возврат в прошлое

Не самое приятное, но нужное для коррекции деструктивного поведения упражнение.

Его суть в том, чтобы мысленно вернуться к травмирующей ситуации, которая случилась в прошлом, и прожить ее заново, но с обретением нового опыта. Нужно мысленно пообщаться с участниками события, сделать это беспристрастно и прийти к рациональному решению.

Возвращение к прошлому необходимо для коррекции при расстройствах психической сферы, при искаженных воспоминаниях, которые повлекли неверную интерпретацию мотивов у участников конфликта.

Как показывает опыт, у каждого есть, что вспомнить.

Авторитетные источники информации

На этом этапе пациент обращается к аргументам авторитетных лиц и источников независимо от его восприятия экспертности этих лиц и данных. Источниками могут выступать научные статьи, энциклопедии, литература, опыт лечащего врача.

Отличный пример – статистика авиакатастроф в противопоставлении автомобильным авариям для тех, кто боится летать на самолетах. В нее можно верить или относиться скептически, но она официальная, подтвержденная фактически.

Сократовский диалог

Суть упражнения в наглядной демонстрации несостоятельности и противоречий убеждений пациента, поиск в них логических ошибок. Например, человек боится умереть от укуса паука, но тут же заявляет, что раньше эти насекомые уже кусали и он остался при этом жив. Противоречие налицо.

Переоценка фактов

В этом упражнении человеку предстоит изменить существующую точку зрения на стрессовые ситуации. Задача – проанализировать альтернативные причины возникающих событий. Например, пациенту предстоит подумать над тем, все ли люди, взаимодействуя с ним, пользуются одними и теми же мотивами, соответственно, будут ли поступать с ним в определенных ситуациях аналогичным образом. Это избавит от навязчивых идей наподобие «все мужчины или женщины одинаковые и хотят только одного».

Это не катастрофа

Любая проблема мозгом воспринимается как катастрофа невероятных масштабов. Задача упражнения – сузить масштабы трагедии логичным объяснением. Например, пациенту, который боится выйти на улицу, задают вопросы: «Что случится, если вы выйдете на улицу?», «Как долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Вы скончаетесь, если выйдете на улицу?», «Что произойдет далее – вы погибнете? Люди погибнут? Человечество прекратит существование?»

При выполнении упражнения происходит осознание, что страхи в глобальном смысле не стоят внимания, пространственные рамки снижают степень тревожности перед критичными событиями.

Контроль интенсивности эмоций

Еще одно упражнение на проработку травмирующей ситуации, которая дала начало циклу повторений в жизни человека.

Необходимо вспомнить ситуацию и эмоционально ее прожить еще раз, но по-другому. Сказать себе: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Я не позволю этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом».

В результате практики негативные эмоции перестают быть аффективным, злоба, обида и ненависть трансформируются в функциональные переживания.

Откладывание идей

Интересное упражнение для одержимых какой-то навязчивой идеей или мечтой, которая вызывает дискомфорт. Пациенту предлагается отложить внедрение задумки на определенный срок и не вспоминать о ней до какой-то отдаленной даты или события. Ожидание этой самой даты или события снижает напряжение и психологический дискомфорт и сводит на нет, а реализацию мечты делает более конкретной и достижимой. Сюда же добавим планирование действий с прописанными сроками – это снижает тревожность и определяет последовательность действий заранее.

Группа №3

В третьей терапевтической группе пациенту предлагается активизировать сферы воображения, которые, согласно исследованиям, в искаженном формате чаще вызывают панические атаки.

Направить воображение в нужное русло можно несколькими способами:

• Во время возникновения навязчивого негативного образа уверенно дать себе команду «Прекратить!», чтобы прекратить его действие.
• Повторять установки продуктивного образа мышления – вместо «Я неудачник» повторять «Я могу сделать это» и делать.
• Повторять позитивные или поучающие поговорки и афоризмы, притчи, цитаты и песни. Вообще, на период лечения рекомендуется воздержаться от просмотра драм и слезливых фильмов, прослушивания наводящих тоску песен, чтобы сохранять позитивный настрой.

Упражнения по активации воображения при условии регулярного и грамотного выполнения убирают из воображения пациента образы, вызывающие страх и тревогу.

Группа №4

В четвертую группу упражнений входят приемы, повышающие эффективность лечебного процесса и снижающие сопротивление пациента:

• Повторение. Суть техники в регулярном внедрении позитивных установок в повседневную жизнь пациента. Ему предстоит самостоятельно проводить анализ ситуаций, эмоций и поведения для закрепления позитивных навыков.
• Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения. Используется в случаях, когда пациент упорно мыслит нелогично и нерационально, даже если эту нелогичность он видит и осознает. Тогда необходимо понять скрытые мотивы сопротивления и деструктивного поведения [Г. Иванов, 2022]. Иными словами, нужно выявить вторичную выгоду пациента и скорректировать план терапии.

Большинство перечисленных упражнений когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно выполнять можно и нужно в случаях, когда человек осознает проблему. Для активно сопротивляющихся пациентов или людей со значительными психическими расстройствами рекомендована работа со специалистами [Психология, 2019].

Упражнения для самостоятельной терапии

Выше перечисленные техники коррекции когнитивных и искажений работают в системе. Для самостоятельной терапии предлагаем использовать одну из следующих методик.

Избавление от тревоги с помощью гештальт-терапии

Упражнение гештальт-терапии подходит для уменьшения симптомов тревоги. Действуйте по этапам:

• Задайте себе вопросы и постарайтесь на них ответить честно: «Не портит ли волнение за будущее мое настоящее?», «Меня тревожит, что мои переживания неразрешимые и большие, или потому, что я ничего не делают для их решения?», «Я сейчас могу совершить то, чего боюсь?» (поговорить с человеком, сделать какое-то действие, спланировать событие).
• Ответив на вопросы, представьте все волнения и проживите их сейчас.
• Прислушайтесь к себе в настоящий момент: что чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, выпишите все свои ощущения.
• Обратите внимание на сигналы тела – как бьется сердце, как часто дышите; обратите внимание – все ли вы ощущаете. Если нет, проанализируйте ощущения еще раз, акцентируя внимание на тех частях тела, где ощущения притуплены.

Предложенный алгоритм помогает снять напряжение и тревогу, замедлиться и поймать ощущение момента.

Преодоление страха по методике Альберта Эллиса

Следующий алгоритм разработан психологом Альбертом Эллисом для устранения страхов, вызванных ложными установками [Психология, 2021]. То, чего мы боимся, зачастую не представляет для нас реальной угрозы.

Алгоритм действий:

1. Посмеяться над страхами и найти им логическое объяснение. Например, подумайте, зачем вам одобрение других? Представьте, вы угощаете гостей супом и думаете при этом, что блюдо невкусное и гостям наверняка не понравится. А если они подумают, что суп недосолен, пересолен? Но гости молчат, значит, блюдо вкусное, а страхи надуманы. Посмейтесь над собой и над тем, что ждали одобрения.
2. Поделитесь страхом или переживанием с близким человеком, расскажите ему о своих чувствах.
3. Найти причину страхов, признать ее ложной и трансформировать в разумную.
4. Понаблюдать за переживаниями, признать, что они надуманные и от этого несостоятельные. Например, вы боитесь показаться слабым, если признаетесь в своем страхе или сомнении в чем-то. Но каждый имеет право на чувство, от этого еще никто не становился уязвимее.

Данные упражнения примечательны простотой – их несложно внедрить в практику. Подойдут для проработки несложных когнитивных расстройств и страхов.

Повышение творческой активности по методу Дилла Скотта

Устройте себе мозговой штурм:

1. Запишите идеи по решению проблемы на бумагу. Это создаст уверенность в том, что справиться с ситуацией можно, исключит факторы торможения на пути к решению задачи, которые обычно возникают во время длительных раздумий.
2. Проанализируйте план и оцените его по 5-балльной шкале по критерию разумности и полезности.
3. Выберите решения с лучшей оценкой и приступайте к внедрению.

Этот алгоритм простой и эффективный в случаях, когда необходимо принять решение или начать что-то делать, но умозаключения приводят к страху.

Снятие стресса по методу Кристана Шрайнера

Убрать лишние мысли, которые мешают в разных ситуациях, можно несколькими способами, предложенными Кристаном Шрайнером:

1. Прислушайтесь к своим ощущениям в момент беспокойства – это может быть учащенное сердцебиение или напряжение в мышцах, потливость.
2. Задержите внимание на дискомфорте и задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?»
3. Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?»
4. Попробуйте увеличить напряжение еще больше, сердце застучит быстрее, участится дыхание. Наблюдайте за собой и убеждайтесь, что такое состояние – пустая трата времени. Что это занятие буквально отнимает силы.
5. Спросите себя: «Нравится ли мне это состояние?», «Что оно мне дает?», «Желаю ли я избавиться от этого состояния?» Честно ответьте себе на эти вопросы и приступите к релаксу, резко выдохнув и сбросив состояние.

В ходе выполнения упражнения сознательно меняйте требования к себе на предпочтения и желания.

Снятие стресса по методу Ричарда Бендлера «Взмах»

Интересное упражнение для быстрого снятия стресса предлагает философ и психолог Ричард Бендлер [Лев Миникес, 1998].

Во время стресса найдите удобное кресло или стул. Сядьте в него. Представьте, что в ваших руках две картинки: на одной стрессовая ситуация, мрачная и трагичная, на другой – яркая картина с приятным событием, при взгляде на которую вы непременно успокаивайтесь. Прочувствуйте обе картины, для удобства можно закрыть глаза. Представили? Теперь одним движением взмахните картиной с неблагоприятным изображением и опустите ее до уровня коленей, подняв приятную до глаз, чтобы видеть ее.

Упражнение отлично помогает снять стресс, панику или напряжение быстро. Молниеносная смена картин поможет вытеснить негативный образ и снять стрессовое состояние.

Что почитать?

Лучшая книга с приведенными научными исследованиями Аарона Бека «Когнитивно-поведенческая психотерапия. От основ к направлениям», написанная его дочерью, психологом Джудит Бек, которая стала продолжателем дела отца. В издании содержится подробное описание причин возникновения когнитивных расстройств, их классификация. Материалы книги легли в основу большинства университетских программ по психологии, социальной работе и консультированию. В последнем издании содержатся ценные сведения по процессам формирования терапевтических отношений и техникам современных форматов КПТ.

Книга подходит для изучения студентами, практикующими психиатрами и специалистами гуманитарных направлений. Для обывателей материал тоже будет интересен. Книгу по поведенческой терапии можно скачать и иметь под рукой всегда, обращаться к теории в критические моменты или помогать окружающим, ссылаясь на достоверный источник.

Еще одна полезная книга, написанная на понятном для обывателя языке, – «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» группы авторов-психологов во главе с Бранчем Рена. Издание содержит описания систем психологической помощи КПТ. Авторы объясняют, как когниции человека влияют на его установки, мысли и, как следствие, поведение, проявление в критических ситуациях, а главное – приводят примеры из жизни, на которые удобно ориентироваться, чтобы увидеть собственные когнитивные искажения.

Резюме

Когнитивно-поведенческая терапия – самый эффективный метод коррекции когнитивных искажений, как показывают мировой опыт и исследования. Примечательно: методология проста для практики, в том числе без привлечения специалиста, не требуется выполнение каких-то сложных заданий и процедур. Диагностика тоже доступна широкому кругу обывателей. Важно ввести нужные упражнения в ежедневные привычки и следовать их выполнению.

Снять тревожность, научиться выходить из стрессового состояния и усмирять вспышки гнева, вернуть сон, повысить самооценку возможно самостоятельно. С более тяжелыми случаями, например, криминальным поведением, склонностью к суициду, биполярным расстройством или осложнениями беременности, гормональной дисрегуляцией женщин следует работать в комплексной терапии со специалистами.

Если вы осознаете свои «неполадки» в области когнитивистики, используйте предложенные нами упражнения. Они помогут справиться с неприятными состояниями и в целом способствуют улучшению функций мозга. Для более глубокой проработки приглашаем вас на программу «Когнитивистика». Вы узнаете новые техники мышления, научитесь применять их в жизни, увидите собственные слабые стороны и проработаете их.

Повышайте качество своей жизни, начните с когнитивистики! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:

Негативные установки — это самое чудесное открытие психологии. Сомневаетесь?

Я вот нет, потому что, каждый из вас согласится, что если ты знаешь врага в лицо, ты можешь его победить!

Знание, что можно выявить свои негативные установки и убрать их, является потрясающим для всех нас. Ведь это значит, что можно менять свои программы в подсознании и создавать новую судьбу.

Сегодня я хочу поделиться с вами отличной техникой, которая реально убирает негативные убеждения. Просто растворяет их… Я часто даю ее своим ученикам и мы вместе находим и переписываем ограничивающие установки.

Результаты — потрясающие. Все то, что мы пишем, сбывается со скоростью света!!! Не верите? Взгляните на результаты и убедитесь! >>>>

Хотите сделать практику самостоятельно? Тогда эта статья для вас!

Что такое установки?

Установки — это наши мнения, мысли и верования.

Например, я живу в Москве и верю в то, что 100 тыс. рублей — это средняя зарплата, на которую можно существовать, но хорошо жить сложно. Прочитав эту фразу житель другого, менее богатого города подумает, что я сошла с ума. Ведь в его городе зарабатывать в 100 тыс. рублей — это значит быть богатым.

Кто их нас прав? Мы оба правы. Мы просто живем с разными системами убеждений.

Представим двух женщин в возрасте 40 лет. Одна из них уже много лет живет в счастливом браке с хорошим мужем. Они обожают друг друга и все дела делают сообща. Эта женщина убеждена, что в мире много интересных умных достойных мужчин, которые честны, верны и искренне заботятся о своих женщинах.

Вторая женщина не столь успешна в отношениях. Ей часто не везет и она искренне считает (а точнее знает), что мужчин нормальных в стране мало (всех убили на войне), те кто остались либо алкоголики, либо дамские угодники. Вообще мужчинам сложно верить, так все изменяют.

Кто из них прав? Обе. Просто у них разные системы убеждений.

Как возникают эти убеждения я написала уже в статье Зеркало мира: догадываетесь ли вы, что внешний мир и другие люди просто отражают ваши мысли?

Как установки определяют нашу жизнь?

Часть из вас, дорогие читатели, могла подумать, что тут нет ничего удивительного — одному человеку повезло жить в Москве, а что касается женщин — так сложилась судьба…

Но вспомните слова Вадима Зеланда:

Реальность существует независимо от вас до тех пор, пока вы с этим согласны.

На самом деле не реальность определяет убеждения, а совсем наоборот. Система наших убеждений буквально СОЗДАЕТ нашу жизнь.

Наш мозг просто не способен увидеть в реальности того, чего нет в нашей системе убеждений.

Эффект когнитивных искажений

Ошибки мышления (ограничивающие установки) формируют представления человека о себе и о мире.

Представьте человека, убежденного в том, что актерским мастерством не заработать. Он встречается с друзьями и слышит от них две разные истории. В одной друзья рассказывают ему об успехе одноклассника, ставшего высокооплачиваемым актером. В другой – о том, как их бывшая коллега бросила работу и прогорела на своем решении попробовать актерскую карьеру.

Чьей истории он поверит? Больше шансов, что второй. Тем самым он продемонстрирует одно из когнитивных искажений – склонность к подтверждению своей точки зрения. Или тенденцию человека искать информацию, которая согласуется с его точкой зрения, убеждением или гипотезой.

Убеждения часто не имеют ничего общего с реальностью. И вместо того, чтобы облегчать нашу жизнь и защищать нас от разочарования и боли, они делают нас менее счастливыми.

Теперь представьте, что его познакомили с тем успешным одноклассником, сделавшим актерскую карьеру. Изменит ли он свое мнение или продемонстрирует эффект стойкости убеждения, когда мнение сохраняется даже тогда, когда поддерживающие его свидетельства были опровергнуты?

Убеждения формируются благодаря опыту и полученной извне информации, они обусловлены многочисленными искажениями мышления. Убеждения часто не имеют ничего общего с реальностью.

Мы видим только то, что согласуется с нашими убеждениями.

По сути мы слепы…

Нейробиология об убеждениях

Чем чаще человек повторяет определенное действие, тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления этого действия. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем. И значит, выше вероятность сделать то же, что и обычно.

Верно и противоположное утверждение: между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется.

Вы должны знать — синоптическая связь между нейронами способна меняться. Использование нейронных связей, представляющих определенный навык и способ мышления, приводит к их укреплению. Если же действие или убеждение не повторяются, нейронные связи ослабевают.

Так приобретается навык: будь то умение действовать или способность мыслить определенным образом.

Вспомните, как вы учились чему-то новому, раз за разом повторяли усвоенный урок, пока не достигли успеха в обучении. Изменения возможны. Убеждения изменяемы.

Самая лучшая техника проработки негативных убеждений

Этой практикой поделилась со мной Оксана Каменецкая, вот что она говорит о истории создания этой техники:

Однажды в 2012 году, я услышал это упражнение от Лизы Никольс. Она его рассказала очень быстро с сияющей улыбкой и мне показалось, что это все настолько просто легко, как-то забавно, и я решила это все просто взять и повторить. У меня не было наставника, не было тренера, мне некому было подсказать. Соответственно, я просто взяла и сделала то, что она сказала.

Нам понадобятся простые инструменты. Мы берем тетрадку, самую обыкновенную из магазина канцтоваров. На 18 листов, не меньше. Еще понадобится простой карандаш (очень важно иметь самый обычный простой карандаш, не ручку), ручка с красной пастой и ластик.

Принципиальный момент в том, что в тетради должно быть минимум 16 листов, не 16 страниц, а листов. Это тетрадь вам потребуется в течение шести следующих месяцев. Она станет вашей родной, потрясающей мечтой, которая будет вести вас в новую жизнь.

Упражнение необходимо делать, строго следуя пошаговой инструкции.

Представьте, что я дала вам рецепт вашей новой жизни. Если вы посчитаете нужным сделать что-то в своей последовательности, вы получите другой результат, но он не будет такой фантастический.

Как выявить ограничивающие убеждения?

Нам необходимо взять и выписать все, абсолютно все свои ограничения в жизни, какие у нас есть. Но дело в том, что сказать об этом легко: «вы пишете свои негативные убеждения».

А как их выписать, где их найти, откуда их взять?

Давайте договоримся о терминах. Мы будем говорить о том, что наши ограничивающие убеждения это просто наши устойчивые мысли.

Это тот внутренний разговор, внутренний диалог с собой, который мы ведем. Очень часто эти мысли мы вообще даже не замечаем, мы просто так живем. Но именно эти мысли, сформированные за очень долгие годы, путем долгих повторений одного и того же себе самим, формируют нашу сегодняшнюю жизнь и сегодняшнюю реальность.

И упражнение заключается в том, что это такая игра, это такая гонка, охота. Ваша задача – отыскать, поймать и записать карандашом эти убеждения. А задача этих убеждений от вас скрыться.

Кто из вас победит, такой жизнью вы и будете жить.

Мы начинаем с той части упражнения, которая не самая позитивная, но она самая главная.

Если у вас есть сейчас внутреннее состояние, что дальше жить так невозможно, если вы говорите себе:  

Так как я живу, я больше так жить не могу и не хочу. Я не могу больше жить в таких отношениях или без отношений, я больше не могу жить в безденежье, у меня ничего не получается, за что я берусь все не складывается, не везет во всем и так далее.

Если вы уже готовы к тому, что что-то изменить – запомните, сегодня именно ваш день.

Как избавиться от негативных мыслей?

Очень хорошо и важно, если вы уже являетесь подготовленными к этому упражнению. Хорошо, если вы уже долго читаете мой блог, пытаетесь ставить цели, пробуете аффирмации.

Но смысл этого упражнения заключается в том, что если вы просто читаете аффирмации:

• Я живу в красивом доме
• У меня хорошие и гармоничные отношения
• У меня хороший коллектив
• Я путешествую по миру

Но внутренне вы считаете совсем по-другому, побеждать будут ваши внутренние убеждения.

Давайте возьмем нашу тетрадь и простой карандаш или красную ручку.

На самой тетрадке напишите сегодняшнюю дату и фразу: Сегодня я начинаю свою новую жизнь.

Со временем все забывается, а через год вы посмотрите на эту тетрадь и вспомните, с чего все начиналось.

Открываем тетрадь. На первом листе мы пишем сферу жизни, над которой будем работать. И после этого оставляем еще четыре листа.

Затем снова сверху мы пишем название другой сферы жизни и оставляем еще четыре листа. И так же делаем с третьей сферой и четвертой сферой.

Если вы меня послушались и взяли тетрадь на 18 листов, на четвертую сферу у вас останется больше листов.

1. Мы берем первую сферу, пишем: Деньги, работа и бизнес.
2. Вторая сфера: Отношения.
3. Третья сфера: Здоровье.
4. Четвертая сфера: Личностный рост.

Это упражнение нельзя выполнять на компьютере, оно ничего не будет значить. Работаем только в тетради. Это принципиально. Здесь идет работа вашей руки, тетради и подсознания. Именно эта совокупность дает результат.

Насчет четвертой сферы Личностный рост многие говорят: «Я даже и двух строчек не напишу». Но все равно, поверьте мне, оставляйте 6 листов для этой сферы. В этой сфере можно писать до бесконечности.

Вы должны исписать всю тетрадь, по-другому быть и не должно.

Пошаговый план нахождения негативных убеждений

Под самым первым заголовком «Деньги, работа и бизнес» мы пишем одну только фразу карандашом, которую мы думаем о деньгах. И тоже самое делаем по остальным сферам. Карандашом.

Внимание, мы пишем карандашом только одну фразу. И после каждой написанной фразой в каждой сфере мы оставляем, примерно, абзац, то есть столько места, сколько у вас заняла уже написанная вами фраза.

Затем пишем следующую фразу, которую мы думаем о данной сфере, только карандашом. И снова оставляем после этой фразы место.

И так продолжаем делать со всеми сферами. Очень важно на данном этапе написать все карандашом на все 100%.

Таким образом, у вас должна быть исписана вся тетрадь карандашом. Включая пустые места, которые вы оставили после своих фраз, в тетрадке не должно остаться пустого листика. Испишите все карандашом, оставляя пустые абзацы после каждой фразы.

Только после того, как вы напишите все свои убеждения по всем четырем сферам, вы берете в руки красную ручку и будете делать вторую часть упражнения.

Каковы ваше верования сейчас?

Ограничивающие убеждения это то, что формировалось в нас всю жизнь. Обычно, это мысли, которые начинаются такими фразами: «Я считаю/я уверен/железно/гарантировано/никаких сомнений».

Если вы о чем-то можете сказать: ну да, вроде бы это так, я слышал – это не является вашим убеждением.

Выражение: «Вот за что я не возьмусь в жизни – гарантированно будет провал»  – это ваше убеждение.

«Я считаю, что все неприятности в жизни от денег» — это ваше убеждение.

Вы берете эту тетрадь и у вас первая мысль: «так, ну и что я смогу тут написать, какие у меня есть ограничивающие убеждения?»

Не думайте об этом, не думайте о программах подсознания. Просто задавайте себе вопросы про каждой сфере.

Внимание! Часто ограничивающие убеждения звучат в нашей голове голосом родителей, бабушки или строгой учительницы. Если вы слишком часто считаете себя недостойным иметь что либо, попробуйте применить эту технику >>>>

Как выявить негативные установки про деньги, работу бизнес?

Вы приступили к сфере Деньги. Работа и Бизнес. Задайте себе вопрос: Что я думаю о деньгах и бизнесе? Что я думаю о финансах?

Вы можете думать:

«Деньги не растут на дереве, богатые – злые и циничные люди, чтобы много заработать – нужно сутками работать».

Вспоминайте то, что вам говорили в детстве о деньгах. И так и пишите:

«Моя бабушка всегда утверждала, что деньги счастья не приносят».

Или вы смотрите на свою жизнь и думаете:

«Мне не хватает денег заплатить за коммуналку, у меня нет денег на отпуск, я всегда живу от зарплаты до зарплаты».

Вы пишите то, что вы действительно думаете. Пишите краткие фразы, не нужно описывать длинные рассказы. Когда вы все это напишите – приступайте к следующей сфере.

Просмотрите эту статью, чтобы понять, какие из установок вам свойственны Тест: проверьте есть ли у вас негативные установки про деньги, богатство и бизнес?

Негативные убеждения про любовь и отношения

Здесь речь идет не только о любовных отношениях, но и об отношениях в семье, с родителями и детьми, с коллегами по работе, соседями и так далее.

Как избавиться от негативных установок смотрите в видео

Задайте себе вопрос: «Что я думаю об отношениях?»

Частые убеждения о любовных отношениях, которые живут в людях, это:

• Все мужчины ко**ы
• Всем женщинам нужны только деньги
• Все мои отношения быстро заканчиваются
• Меня никто не любит
• Всегда в паре кто-то любит сильнее (и это, конечно, я)
• Если человек видит мою любовь, он сразу уходит

Копните глубже, может быть в детстве вам кто-то сказал что-то плохое о вашей внешности, и это засело в вашем подсознании.

Можно вписать вашу мысль о себе, если вы думаете, что вы некрасивая/некрасивый, у вас слишком большая попа, или короткие ноги. Все подобные убеждения записывайте в тетрадь.

Ваша задача найти все ваши мысли на тему любых отношений и выгрузить все на бумагу. Написали убеждение – оставили место после него. Написали другое – оставили место.

Негативные убеждения о здоровье

Переходим к сфере здоровья. Как правильно, никто не хочет в этой сфере ничего писать. Это значит, что есть много, над чем работать, но мы это скрываем. Наша задача быть честными до конца.

Мы пишем: у меня кривые зубы, я не занимаюсь своим здоровьем, я не занимаюсь спортом, я пью много, я курю, у меня болят глаза, потому что я много сижу за компьютером.

Ваше личное отношение к медицине, врачам, поликлиникам – это тоже убеждения. Если вы всю жизнь негативно относитесь к медицинским работникам – у вас могут быть проблемы со здоровьем.

И вот этот негатив и страх не идти в больницу как раз приводит к тому, что вам придется много ходить по больницам и врачам.

И последняя сфера, самая большая и важная.

Негативные убеждения про самого себя и свои способности

Здесь могут быть такие убеждения:

• Я слишком много смотрю телевизор.
• Я много времени провожу в социальных сетях.
• Я мало читаю.
• Я недостаточно развиваюсь.
• Я прохожу много курсов, но не применяю полученные знания.
• Я не понимаю силу мысли.
• Я не способен усидеть на месте.

Пока вы пишите подобные убеждения, у вас не должно быть внутреннего диалога (Зачем я все это пишу? Как это поможет мне исправить мою жизнь? Какое отношение это имеет к моим ограничениям?).

Также, вам не нужно задумываться, хорошая эта мысль или плохая. К примеру, вы думаете: я мало зарабатываю. Хорошо это или плохо? Может быть, для вас это хорошо, что вы мало зарабатываете. Это ваше право.

Мы говорим о том, что на бумагу мы записываем все свои убеждения. И чем больше вы убеждений запишите в тетрадь в сферу личностного роста – тем лучше.

Как вы рассчитываете на свои силы? Вы надеетесь на помощь других, но вам никто не помогает? Доверяете ли вы своей интуиции? Умеете ли вы ставить цели? Умеете ли вы распоряжаться своим временем?

Все свои мысли о себе, не связанные напрямую с деньгами, отношениями и здоровьем – все это вы пишите в четвертую сферу.

Если бы мы брали просто общую картину жизни, то мы написали бы очень мало. А если для себя мы выбираем четыре сферы жизни, то нам проще подумать, куда можно отнести любую мысль в голове.

Вы могли в моих примерах увидеть свои убеждения. Если же нет, сядьте и подумайте о своих ограничениях, о том, что вам говорили родители, учителя, соседи, коллеги, начальники и так далее. Соберите все свои убеждения и распределите их в тетради по всем четырем сферам.

Как только вы все это допишите карандашом, в самом конце, обязательно, необходимо сделать две вещи. В конце карандашом напишете фразу, которую вы каким-то образом для себя формулируете сами. Примерно что-то такого рода: «Если я стану успешным, счастливым и богатым человеком, скорее всего я не буду приносить пользу людям.

Но только вы пишете карандашом и в том ключе, как вы ее видите сами.

И еще одна обязательная фраза, которая в конце через расстояние должна быть — это доверяете ли вы вообще высшей силе. Верите ли вы в бога, доверяете ли вы богу. Вы можете сказать – я рассчитываю в жизни только на свои силы и так далее.

Важно выявить все установки!

Потому что не сделав это сейчас, они потом так же будут портить вам жизнь… Я считаю, что даже лучше не делать это в один день.

Сначала потратьте время на то, чтобы написать свои убеждения карандашом, отдохните и на следующий день берите в руки ручку с красной пастой.

Важный совет. Когда вы будете писать красной пастой, вы вообще не думаете о том, что творится в вашей жизни, вы забываете о том, что у вас в голове и что в настоящее время окружает вас. То, что вы будете писать красной пастой, никакого отношения к вашей жизни не имеет. Не нужно будет ничего думать, вы просто будете придумывать новые фразы.

Поэтому на следующий день вы берете ручку с красной пастой и начинаете с самого начала. Но здесь будет проще, вам не нужно думать. Представьте, что у вас просто творческое задание. На каждую фразу, которую вы написали карандашом вы просто пишете опровергающую фразу.

В настоящем времени, она должна быть позитивная и она не должна использовать «Не» с глаголами.

К примеру, вы написали в сфере «деньги, работа и бизнес»: Я бедный человек я, мало зарабатываю.

Вам не нужно писать красной пастой: Я не бедный человек.

Это не сработает. Вам нужно написать: Я богатый человек, я обеспеченный человек, я процветающий человек.

Если сказать, что «я не мало зарабатываю» — так тоже не надо. Нужно написать: Я зарабатываю много, мне достаточно денег на все, что я хочу.

И вот так мы проходим по всем сферам. Ни в коем случае в этот момент не думайте:

Ну и зачем я пишу этот бред, это же никакого отношения не имеет к тому, что я считаю и думаю.

Да, это никакого отношения не имеет к тому, что вы считаете и думаете. Ваша задача просто все, что написано карандашом, написать следом красной пастой, опровергнув, в настоящем времени, без «не» и обязательно добавляйте какую-то эмоцию счастья.

К примеру, вы написали карандашом:

• «Я не могу позволить себе останавливаться в дорогих отелях»
• «Я не могу позволить себе покупать дорогие подарки».

Тогда ниже вы пишите:

• «Я счастлива и благодарна от того, что отдыхаю в лучших отелях мира»
• «Я покупаю подарки своим близким».

И так до самого конца.

Фраза, которую я порекомендовала вам написать в конце (про деньги, что когда добьетесь успеха, не будете приносить пользу), вы меняете на «Я становлюсь еще лучше, с каждым днем я приношу все больше и больше пользу другим людям, чем больше у меня денег, ресурсов, возможностей, тем лучше я становлюсь».

Это очень важная программа. Подсознание будет помогать вам все больше и больше развиваться.

И очень важный момент, где мы говорим о доверии Вселенной.

Я поделюсь с вами большой фразой, которую я написала совсем недавно и она должна быть заключительной после всего вашего рассказа красной пастой:

Высшая сила любит меня и способствует реализации задуманного мной. Я доверяю божественному интеллекту и передаю ему свой запрос. Глубинная мудрость моего подсознания знает, как реализовать и воплотить в жизнь все задуманное мной во благо гармонии, мира, добра, здоровья, процветание меня, моей семьи, других людей и природы.

И это будет заключение всей вашей тетради. Это будет на самом заключительном листе.

Как покончить с негативными установками навсегда?

И финал всего этого такой. Через три дня, только через 3 дня вы сможете взять в руки ластик. До этого три дня я рекомендую вам читать подряд весь ваш рассказ утром и вечером. Все, что вы написали карандашом и красной пастой.

Чтение 16 и 18 листов занимает 1 час. Около 1 часа вы помните о, том что вы написали. У вас начнется что-то вроде шевеления в голове, это происходит, потому что вы сформировали новые связи. Они еще неустойчивы, но мозг начинает формировать новые нейронные связи и вот эти связи начинают как будто шевелиться.

Первое ощущение, что это нормально, так должно быть, это правильно. Второе ощущение, которое у вас будет это, примерно такое:

«Ну и зачем теперь я читаю все, что было написано карандашом? Я уже не хочу это читать, я хочу читать только то, что красной пастой написано».

Зафиксироваться они между собой должны за три дня. И выглядит это так:

Подсознание воспринимает только то, что написано красной пастой. Но сначала нужно зацепить, чтобы подсознание знало, что это не аффирмация, а что вы старый файл хотите заменить на новый. А потом, когда вы уже прочитали все три дня — это выглядит примерно так, как когда вы в компьютере хотите перезаписать файлы.

Подсознание спрашивает, если мы сохраним этот файл, то уже существующий, старый файл будет удален навсегда.

Заменить? Заменить.

Таким образом, мы все это заменяем. С того момента, как вы сотрете весь карандаш у вас останется только красная паста.

Сотрите карандаш и все ваши ограничения исчезнут.

Останется новая картина вашей жизни и вы начинаете ее читать так же, каждый день, утром и вечером. На это у вас уже будет уходить 10 минут утром и 10 минут вечером.

И вот так, в течение 6 месяцев.

И вот все то, что вы напишете, мало того, что это будет доставлять вам фантастическое удовольствие, вы постепенно начнете внедрять эти новые программы.

В первую же неделю вы начнете видеть, как происходят необычные события в вашей жизни.

Если вам никогда не говорили комплименты, здесь вы красной пастой пишите:

«Я купаюсь комплиментах» и вы будете их получать.

Если вы не получали благодарности, вы начнете получать благодарности. Если вы не получали подарки и сюрпризы, то, что никогда с вами не было, начнет с вами происходить.

И дальше вы просто начнете действовать только согласно новой программе вашей счастливой жизни. 

А если вам интересно узнать о моем опыте визуализации желаемого, приходите на мой бесплатный мастер-класс >>>

Оказывается, вот так просто можно убрать все свои негативные установки! Кто начал писать, делитесь в комментариях, во что вы верили много лет?

Автор: Никита Козаев

Что будет, если избавиться от них сразу, а не поэтапно?

Экзистенциальный кризис на фоне психотерапевтической работы. Самоощущение, контакт с собой, отождествлённость с социальными и ментальными ролями.

Нужно ли «растождествляться»?

Многие современные тренинги направлены на устранение так называемых «внутренних установок, страшных программ, которые мешают жить». Сегодня мы поговорим о том, так ли это и что будет, если человека, утонувшего в них, моментально их лишить.

«Это всё не твоё. Избавься от всех установок, живи своё…» — убеждают на очередном тренинге. При этом вряд ли добавят: «Живи своё, а именно….». Нетрудно догадаться, что будет с человеком, который лишится всего, чем он жил эти годы, не имея при этом ощущения себя, того самого «своего», о котором так много говорят, подразумевая, что человек изначально находится в полном контакте с собой. Но это зачастую не так.

В своей практике мне приходилось сталкиваться с теми, кто по завершению такого тренинга почувствовал всепоглощающую пустоту и дичайший экзистенциальный ужас. Вряд ли организаторы тренинга «ЭКСПРЕСС ОЧИЩЕНИЕ ОТ УСТАНОВОК И ПРОГРАММ», позаботятся о том, чем человек заполнит себя после их чистики.

Работа с убеждениями, установками и программами должна быть очень поэтапной, постепенной. Сознание человека, потерявшегося в пучине чуждого ему, должно постепенно нащупывать себе новую почву, находить то, что будет укоренять его в теле, смещать область своего действия на мысли, действия и события, соответствующие внутренним импульсам. Постепенно клиент сам будет отказываться от «страшных» программ, уже зная себя истинного. Почувствовав свою сущность, он будет готов снять доспехи, под которыми обязательно уже будет что-то. В противном случае «суперчистка» может сбить человека с ног, оставив голый призрак, белый лист. Человек в таком состоянии переживает потрясение, чувствуя пустоту и бессмысленность.

Алкоголь, наркотики, суицидальные мысли, панические атаки, депрессия — все это может шквалом свалиться на фоне полной растерянности в состоянии глубочайшего экзистенциального кризиса. Экзистенциальные страхи: страх смерти, страх одиночества на жизненном пути, страх внутренней пустоты, ощущение бессмысленность существования — сопровождают тех, кто не живет социальными программами, не играет в игры, НО так и не нашёл своё место, не нашёл себя, не чувствует свою сущность.

На моих консультациях мы работаем с глобальными проблемами, связанными с наличием чувства внутренней пустоты, страха старости, смерти, глубинного поиска себя, используя различные методы. Среди них методы экзистенциальной психотерапии Ялома Ирвина; на такой терапии мы прокладываем дорожку — путь к себе. Из подсознания мы извлекаем глубоко сокрытые части образа себя и по маленьким кусочкам собираем их в единое целое, используя методы арт-терапии, песочной терапии, метафорических ассоциативных карт. После построения некоего внутреннего каркаса, укоренения в ощущении себя, восстановления глубоких личностных структур можно работать с темой ликвидации деструктивных программ, проводить чистки установок, убеждений, не опасаясь за своё состоянии после такой серьёзной терапии.

Приведу пример техники МАК, помогающей исследовать внутренние грани личности, ощущать себя, укорениться в сознании.

Техника 1. Внутренние грани

В этой технике необходимо настроиться на ощущение «я». Следует попросить клиента закрыть глаза и прислушаться к своему телу и его ощущениям в течение нескольких минут. После такой настройки можно предложить клиенту вытянуть 4 или 7 карт (в зависимости от глубины работы, доступного времени и пр.). Вытянутые карты символизируют грани собственной личности. В качестве базовой системы можно использовать концепции стихий (вода, огонь, земля, воздух), системы архетипов (Мандала Т. Василец, Архетипы Зинкевич-Евстигнеевой, и др.), концепция 4-х женских состояний, архетипы богов и пр. 

В процессе работы вполне вероятно обнаружение клиентом «повторяющейся» грани, т.е. гипертрофированного состояния, занимающего во внутреннем мире человека больше места, чем оно может занимать. При этом велика вероятность обнаружения слепых граней, т.е. тех сторон личности, с которыми клиент может быть не знаком, которые он подавил, забыл. Со «слепыми гранями» можно работать отдельно, используя дополнительные карты, элементы арт-терапии и др.

Все грани можно интегрировать в единый образ «я», например, через арт-терапию, эмоционально-образную терапию и другие техники.

Работая с внутренними убеждениями и установками, мы снимаем с себя всё то, что отягощает нашу жизнь, оттягивает наше внимание, сознание. После этого высвобождается огромное количество внутреннего ресурса, энергии, которые до этого работали вхолостую. Появляется возможность потратить эти силы на наши истинные природные импульсы , исходящие из нашей души, сердца. Находясь в этом состоянии, мы начинаем чувствовать мир здесь и сейчас, жизнь наполняется смыслом в моменте, а ощущение смерти лишь придаёт остроту каждому мгновению.

В качестве примера, приведу технику МАК, позволяющую отделить от себя социальные, гендерные и прочие роли, что позволяет легче и глубже почувствовать свои природные импульсы.

Техника 2. Растождествление.

Эта техника эффективна, если целью является отделение социальных и ментальных ролей, состояний, приписанных себе. Это позволяет буквально оголить истинную сущность человека, почувствовать свою природную часть, не имеющую прямых материальных воплощений. Чувствуете страх пустоты, читая это? Тогда предыдущая техника показана вам!

!ВАЖНО! Эту технику стоит проводить только тогда, когда есть уверенность в том, что клиент имеет контакт с собой более чем на 40% (субъективная оценка), в противном случае может возникнуть состояние экзистенциального кризиса. 

• На белом листе бумаги формата метафорической карты (~7х10см) клиенту необходимо написать крупную букву «Я». 
• Клиенту восемь раз задаётся вопрос «кто я?». Важно проговаривать его каждый раз, как только клиент напишет очередную ассоциацию. НЕ НУЖНО заранее сообщать клиенту, что он будет восемь раз отвечать на один и тот же вопрос. 
• После того, как клиент написал список из восьми ассоциаций, он тянет в закрытую 8 метафорических карт из любой универсальной колоды. Колоды, рекомендуемые для данной техники: «В поисках смысла», «Образ мужчины», «Образ женщины». Использование метафорических карт помогает укоренить «растождествляемые» состояния, предварительно войдя в них, полностью ощутив их. 
• Вытянутые карты необходимо распределить по одной на каждую ассоциацию. То состояние, которое не получит карту, как и та карта, которая не будет ассоциирована ни с одним состоянием, будет сигналом для терапевта о скрытых отождествлениях.
• Важно понимать, что глубокие отождествления человек вряд ли выразит через такую легкую универсальную технику, в частности, метальные отождествления (я — разум, сознание), физические (я — тело), эмотивные (я — душа) и пр. Более вероятным будет выражение физического «я – человек», которое проявляется у 90% клиентов, но и с ним они не будут спешить разделяться.
• Как только клиент соотнесёт ассоциацию с картой, ему необходимо выложить их все в один ряд  с картой «Я», при этом самые значимые для клиента отождествления следует класть ближе к «я», а те состояния, которые наименее ценны для клиента, он может расположить ближе к краю ряда. 
• В какую сторону клиент выложит ряд не имеет значения, однако по расположению карт психолог может условно судить о состоянии клиента. Вариант 1(смотрите схему, прикрепленную к статье) подсказывает нам, что клиент, возможно, более менее находится в контакте с собой, легче остальных сможет растождествиться с социальными ролями и паттернами, ощущает себя, ориентирован на будущее. Вариант 2 намекает на обратную ситуацию, глубокую погружённость в социальные программы. Вариант 3 схож с вариантом 1, но несёт также оттенок некого превосходства, укорененности в эго, разумности контроля и власти . Вариант 4 несёт оттенок угнетенности и ощущения давления социальных ролей, программ. Но это только намёки, для более объективного анализа требуется рассматривать всю совокупность факторов клиента и информации о нём.
• Далее приступаем к процессу растождествления со слов «Я не…». Начинается он с самой дальней от «я» ассоциации. Карта постепенно, по мере ощущений отводится в сторону. Терапевт может адаптировать эту технику, используя черный мешочек для «растождествляемых» карт, переворачивая карты рубашкой вверх, закрывая их чем-то и тд.
• Самые проблемные отождествления, которые будут вызывать сильное сопротивления: «я не человек», «я не мужчина», «я не женщина», «я не мозг», «я не разум», «я не тело». «Растождествляясь» с ними, клиенты часто спрашивают: «а кто я тогда?». Это как раз показывает смещение сознания в ранее названную личностную структуру- человек в этом месте не чувствует себя, а живет представлением о себе через призму роли. В ответ необходимо назвать его(её) имя, фамилия. Ведь имя человека, как правило, в подсознании содержит наибольшую информацию об истинной природе человека, но на каком-то этапе возможно растождествление и с ним, причём без появления чувства экзистенциальной пустоты. 

Нужно ли вообще растождествляться? Может оставить всё как есть?

Многие из тех, кто читает эту статью наверняка задаёт себе вопрос: «зачем вообще растождествляться с ощущением того, что ты человек/мужчина/душа/сотрудник/отец?». Этот вопрос задает Ваш мозг, который упорно хочет всё держать под контролем. Под этот вопрос как раз маскируется страх пустоты. И вот, что я ему отвечу: «Растождествление с ощущением невозможно. Ощущениечувствосостояние можно только трансформировать в ходе абсолютно другой терапевтической работы. Растождествление происходит с мыслью, укоренившейся как в сознании, так и в подсознании — представлением о себе, неким словом, которое содержит характеристики и набор установок, тех самых программ, продиктованных коллективным бессознательным, совестью, супер-эго. Представление о себе часто маскируется под ощущение себя, а если ощущения себя вообще нет, то различные представления о себе в форме ролей и вовсе подменяют самоощущение. Человеку кажется, что он чувствует себя, а на самом деле живет предоставлениями, мыслями о себе. Именно поэтому практика растождествления кажется ему (вам) отказом от ощущения себя.»

Растождествляясь со своими личностными структурами, человек становится свободен от программ, установок эго, супер-эго. Его действия начинают быть спонтанными и искренними.

Человек, способный растождествиться со всеми ментальными ассоциациями, будучи в контакте с собой, не теряется, не сходит с ума, не чувствует пустоту — он просто способен мгновенно ощущать свои истинные внутренние позывы, своё «я».

Т.е. человек, растождествляясь с ролью «я – тело», не растождествляется с ощущением тела, он растождествляется с представлением о том, как  чувствовать своё тело, каким оно должно быть. Растождествляясь с ролью «я – разум», человек не сходит с ума, он отказывается от представлений о разуме, от жизни в нём, начинает использовать его, как инструмент для реализации своих природных импульсов. Растождествляясь с ролями, человек открывает естественность течения внутренних процессов, освобождает их, в доверии отпускает их на самостоятельную, автономную работу. Ребёнок до 5-ти лет может ещё не знать о том, что такое тело, разум и пр. роли, но это не отменяет его полноценных, девственных ощущений при абсолютном контакте с миром. На наших консультациях мы возвращаем себя к этим ощущениям, сохраняя здоровую долю эго (зрелой части) и суперэго (внутреннего критика), которые уже не будут мешать и искреннему, чистому восприятию реальности.

Любая же ассоциация, отождествление подменяет самоощущение на представления о себе, тем самым выводя человека из контакта с собой в ментальность, мозг. Ощущения подменяются представлениями и понятиями, чувства мыслями, жизнь летит с бешеной скоростью, а человек так и не чувствует удовлетворения и счастья, хотя внешне может казаться очень даже успешным.

Таким образом работа с внутренними убеждениями, установками и программами — лишь один из этапов (отнюдь не первый) восстановления глубокого внутреннего контакта с собой, своим природным «я», с дальнейшей возможностью ощущать свои истинные желания, природные импульсы.  И прежде чем переходить к этому этапу очень важно выстроить глубокий контакт с собой, посредством исследования своего я, посредством ощущений, чувств, состояний, но не представлений о себе. Жизнь в таком качестве приносит человеку радость, он ощущает её смысл, проживает каждое мгновение осознанно, находясь в контакте с собой и с миром.

Приложение 1