Ошибки при выполнении асан йоги

С виду эти асаны действительно кажутся очень простыми: для их выполнения практикующему не нужно вставать на руки или растягиваться в шпагате. Поэтому, кстати, многие новички осваивают их кое-как и переходят к более сложным позам. «Однако через простые асаны происходит самое мощное воздействие, — рассказывает Андрей Ткаченко, старший преподаватель Московской школы йоги, автор и ведущий курса “Коррекция осанки”. — Сложные асаны не отличаются эффективностью. Это красиво, акробатично, в тренде, но по влиянию на тело и сознание все это очень сомнительно». Ошибки в выполнении простых асан снижают их эффективность и становятся причиной травм (чаще всего страдает область шеи, поясницы, коленей). Мы попросили Андрея Ткаченко показать нам не только корректные варианты таких поз, но и прокомментировать основные неправильные положения.

Поза собаки мордой вниз

Правильно

Упритесь в пол ладонями и стопами. Кисти расположите на полу так, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу. Колени чуть согните, вытягивая позвоночник и расслабляя шею (она должна составлять прямую линию с корпусом). Макушкой тянитесь вперед, сделайте небольшой проворот в локтях. Не прогибайтесь в пояснице, стремитесь сделать ее почти плоской. Если позволяет растяжка, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Основные ошибки в положении шеи и плеч: они напряжены, голова чрезмерно запрокинута назад. Также неправильно расположены кисти (средние пальцы направлены друг к другу), от этого запястья как бы изламываются, в итоге нагрузка распределяется неравномерно, что может привести к травме».

Поза собаки мордой вверх

Правильно

Из упора лежа выпрямите руки и поднимите корпус над полом. Напрягите ягодицы, ладони поставьте параллельно, раскройте плечи и уведите их вниз от ушей. Вес тела равномерно распределите между ладонями и носками стоп.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь похожие ошибки: залом в пояснице, шее, сутулые плечи и завернутые внутрь ладони. Нижняя часть тела в таком положении почти не работает — колени и бедра лежат на полу».

Васудевасана

Правильно

Из выпада опустите нижнее колено на пол, расставьте ладони по сторонам от опорной стопы. Раскройте плечи, грудную клетку направьте вперед. Вытяните позвоночник и шею в одну прямую линию. Проследите, чтобы в запястьях не было излома, касайтесь коврика только кончиками пальцев.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь многие ошибочно напрягают шею, плечи и оставляют в колене опорной ноги острый угол. А поскольку эта асана — элемент комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамике и повторяется несколько раз, шанс травмировать эти области возрастает в несколько раз».

[new-page]

Пашчимоттанасана

Правильно

Сидя с вытянутыми ногами чуть согните колени. Наклонитесь, прижмите живот к бедрам, сделайте поясницу плоской и выпрямите позвоночник вверх (макушкой для этого тянитесь к потолку) в одну линию. Не зажимайте шею, взгляд направьте на голени. Руки положите на носки (они должны быть направлены на себя). Если растяжка позволяет, выпрямите колени и, не отрывая живота от бедер, уйдите в более глубокий наклон.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Основная ошибка — в положении головы (когда мы тянемся подбородком вперед) и неправильном размещении поясницы (чрезмерное ее округление). Многие также стараются максимально вытянуть ноги вперед, игнорируя свои реальные возможности и уровень растяжки.

Джану ширшасана

Правильно

Сядьте и вытяните правую ногу в сторону, а левую, согнув, уложите на пол, стопу прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Выпрямите позвоночник и, чуть согнув правое колено, прижмитесь правым боком к бедру. Правой рукой возьмитесь за правую стопу (носок направлен вверх). Левую руку вытяните вверх и вправо (она должна составлять одну линию с корпусом). Если позволяет растяжка, выпрямите правое колено и углубите наклон вбок настолько, чтобы левой рукой дотянуться до правой стопы и обхватить ее. Правую руку вытяните влево, уложив на левое бедро.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Выполняя асану так — с просветом между корпусом и бедром — мы получаем отложенную травму поясницы: она в этом положении неестественно скручивается и сжимается».

Уттанасана

Правильно

Стоя с прямым позвоночником чуть согните колени, затем наклонитесь вперед, уложив живот на бедра. Мягко тянитесь в пояснице, шею и плечи полностью расслабьте, ладони положите на пол. Если растяжка позволяет, выпрямите колени и толкните таз сильнее вверх. Проверните плечи, ладони сомкните в замок и вытяните руки вперед.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Ситуация, схожая с предыдущей асаной: возникает компрессия поясницы, есть залом в шейном отделе, перенапрягаются плечи и задняя поверхность бедер».

Поза воина I

Правильно

Из положения стоя шагните левой ногой назад, расположив левую стопу под углом примерно 45 градусов относительно правой. Подкрутите таз вперед, корпус держите прямо. Колено правой ноги направьте четко вперед (оно должно быть согнуто под прямым углом). Вес тела распределите равномерно между обеими стопами, представьте, что растягивайте ими коврик по диагонали в разные стороны. Раскройте грудную клетку, разверните плечи, руки поднимите вверх, разводя их чуть в стороны. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, голову не запрокидывайте назад.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Некорректно в этом положении чрезмерно прогибаться в пояснице, напрягать шею и плечи, проваливать колено передней ноги внутрь — все это делает позу неустойчивой и напряженной».

[new-page]

Поза воина III

Правильно

Стоя наклонитесь корпусом вперед, ладонями коснитесь пола. Вес тела перенесите на левую ногу (ее можно для устойчивости держать чуть согнутой). Правую ногу согните в колене, поднимите над полом и отведите стопу назад (носок направлен в пол) так, словно пытаетесь с силой что-то оттолкнуть от себя. Не прогибайтесь в пояснице, не сжимайте шею (она должна составлять одну прямую линию с позвоночником). Затем чуть сильнее толкните таз и корпус назад, оторвите от пола руки и плавно вытяните их вперед до параллели с полом. Плечи старайтесь уводить от ушей. По возможности выпрямите колено опорной ноги.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь чаще всего мы неправильно разворачиваем таз, зажимаем плечами шею и прогибаемся в пояснице».

Поза треугольника

Правильно

Расставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните вправо, левую — под углом около 45 градусов к правой. Выпрямите позвоночник, правую руку вытяните в сторону, левую уведите за спину и зацепитесь пальцами за правый бок (как будто поддерживаете корпус). Опускайте правый край таза вниз и тянитесь корпусом за правой рукой. Следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости. Опускайте правую руку вниз, разместив ладонь на голени. Если позволяет растяжка, упритесь правой ладонью вниз, затем поставьте рядом и левую кисть. Провернув правое плечо, вытяните левую руку вверх (обе руки должны составлять одну прямую линию) и направьте на нее взгляд (не зажимайте шею).

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Опасные моменты в этом варианте — драматически запрокинутая голова, перекрученная и сжатая поясница».

Поза горы (вариация) 

Правильно

Стоя соедините стопы и подкрутите таз (как будто подворачиваете копчик вперед). Выпрямите корпус, вытягивая позвоночник вверх, и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (толкните нижние ребра немного вперед и вверх). Руки разведите в стороны и поднимите вверх (ладони не сводите), уводя плечи от ушей и вытягивая шею. Грудная клетка должна быть раскрыта, поясница — почти плоская.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Многие, выполняя эту асану, сильно прогибаются в пояснице и запрокидывают голову. А с учетом того, что с самастхити (другое название позы горы) начинается Сурья намаскар, эти движения, как правило, становятся очень резкими. Это повышает риск травм».

Правильно выстраивая базовые асаны йоги, вы делаете свою практику более безопасной и эффективной.

 Неправильный выбор стиля

Если хотите снять боли в спине, вам не стоит сразу идти на Аштангу, а йога Айенгара может разочаровать желающих быстро построить мышечный рельеф. Перед тем как отправиться на первое занятие, важно определиться со своими целями и исходя из них выбрать стиль йоги. Хотя направления йоги имеют много общего, у каждого – свои особенности, специализация, показания и противопоказания. Об этом я уже писала в своей статье про то, как выбрать для себя подходящее направление йоги.

Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю

Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. Если да, то тренер предложит исключить одни позы, заменить другие и добавить третьи.

Всецело полагаться на «гуру»

Даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме и не стесняйтесь сомневаться в словах и рекомендациях вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: это могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.

Забывать о травмоопасности

В последние годы некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги, к счастью, пошатнулся. Теперь ответственные преподаватели уделяют много внимания вопросам безопасности на тренировках. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-практиков, что уж говорить о новичках.

Во избежание смещения позвонков, травмирования связок и суставов и прочих печальных последствий соблюдайте базовую технику безопасности: никаких рывков и резких движений быть не должно, переходы между асанами выполняйте аккуратно и плавно, избегайте экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак остановки. Она означает, что нужно уменьшить глубину позы или вовсе выйти из неё.

Статья по теме:
Главные правила техники безопасности в йоге
(узнайте три основных правила безопасной практики)

Чрезмерное усердие

Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтобы завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любым физнагрузкам.

Если занятия, конечно, направлены на обретение здоровья и красивой формы, а не на сомнительные спортивные рекорды. «Правильные» ощущения после йога-класса – это, скорее, приятная усталость, ощущение «размятости» и вместе с тем способность и желание сделать что-то ещё.

Недостаточное количество занятий

Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, новички уже воспринимают как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168!

Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться непринуждённо балансировать на руках или исправить осанку.

Пренебрежение Шавасаной

Многие искренне любят позу Трупа, отмечая, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение после активного занятия. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу».

Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить бесконечный бег мыслей. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А некоторые преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.

Попытки «насильного» расслабления

Есть и те, кто честно старается расслабиться в Шавасане, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать внимание на разных частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по всему телу внутренним взором несколько раз. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но метод, как показывает практика, работает.

А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое. Даже если сейчас у вас остаётся напряжение в отдельных участках тела, и вам не хватает 20 минут для полного расслабления, с регулярной практикой вы можете научиться погружать мышцы в глубокую релаксацию буквально за пять минут.

Фото: Form / unsplash.com

1. Спешка, в том числе при входе в асану, выходе из неё, и во время растяжки.

На протяжении всего занятия по йоге не должно быть резких движений, рывков, прыжков и падений-выпадов. Иначе резко возрастает опасность травмы, а польза — уменьшается.

2. Делать так, как другие люди в классе.

Известная шутка, что «внутри все люди ещё более разные, чем снаружи» вдвойне серьёзна в йоге. Тела у нас у всех очень разные, состояние здоровья и история болезней разные, как цветы в оранжерее, и даже состояние того же самого вашего тела сильно меняется день ото дня. Не пытайтесь применять «одно лекарство всей палате» и делать в своей ситуации так же, как другие люди делают в их. Не гонитесь за растяжкой или скруткой «как во-он у той девочки», здоровье дороже. Девочка, может быть, из балетной школы, ей нетрудно и покруче сделать, а травма если будет, то — своя, и надолго.

3. Вытяжение поясницы при наклонах и скрутках (Пасчимоттанасана, Джану сиршасана).

Начинающие грешат этим часто. Кажется, что поза «получается», «лоб достаёт до коленей», но это иллюзия. Вращения в тазобедренных суставах не происходит, вытяжения позвоночника — тоже, а значит — либо просто пользы ноль, либо уже наносим себе вред. Усугубляется эта ошибка «правками», когда нерадивые преподаватели толкают вас в спину или давят сверху — это вообще никуда не годится.

4. Забывать глубоко и медленно дышать.

Чревато не только растяжениями, но и потерей бОльшей части пользы от занятия. Если вы не можете сохранить в асане глубокое и замедленное дыхание, эта асана для вас преждевременна, делайте более простые.

5. Использование рук как силового рычага в скрутках (Ардха Матсиендрасана и другие).

Почитайте материалы, доступные в группах по «йоге КПП», там проблема разбирается детальнейше. Факт в том, что позвоночник не рассчитан на скручивание с применением рычагов силы (отталкивания руками), это травмоопасно. Например, в Ардха Матсиендрасане (половинной скрученной позе) не отталкивайтесь руками от коврика или бёдер, а используйте для скручивания только сами мышцы спины (активный поворот корпуса). Из любого правила есть исключение, но начинающим безопасней об этом пока не знать. Руки в скрутках применяются для страховки и пассивной опоры, на них надо опираться, ими страховаться и скреплять позу, а не отталкиваться ими. Если вам дорого здоровье позвоночника, не стоит делать эту ошибку.

6. Скручивание коленей в позах на раскрытие тазобедренных суставов (Падмасана, Сукхасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана).

Приводит к серьёзным травмам, вплоть до разрыва подколенных сухожилий и ограничению практики йоги на месяцы, и другим последствиям травмы. Падмасана — продвинутая поза йоги, требовательная к раскрытости тазобедренного сустава, её нельзя достигать «выкручиванием» коленей, а особенно вредно делать это регулярно. Колени человека рассчитаны на их сгибание, а не выкручивание — исключений из этого правила нет. Простая проверка: если у вас совсем слабенька Хануманасана, и Падмасана вызывает неприятные ощущения, то лучше пока не делайте Падмасану (до заметного улучшения подвижности тазобедренных суставов).

7. Не использовать пропсы, когда это вам нужно.

Йога Айенгара, где использование приспособлений для практики йоги — пропсов — взято за правило, славится тем, что доступна людям с любым состоянием здоровья и в любом возрасте. Другие стили йоги — нет. Например, если у вас кружится голова и перед глазами синие точки в стойке на плечах (Сарвангасане) или Халасане (позе плуга) — вам нужно подкладывать под плечи сложенный коврик или плоскую подушку. Вариантов использования пропсов множество, как и самих пропсов.

8. Неподходящий коврик или одежда для йоги.

Просто удивительно, до чего дошёл прогресс в создании модных и неудобных ковриков для йоги! В ход идут «тревел-коврики», суперлёгкие коврики для перемещений по городу и коврики из хлопка, которые предлагают дополнительный челлендж (и заодно ведут к травмам). Все перечисленные коврики примечательны в основном тем, что совершенно не подходят для занятий йогой. Одежда для йоги не должна намокать от пота или стягивать тело, воздействуя на мармы (энергетические акупунктурные точки под кожей) хаотичным образом. Отдайте предпочтение облегающей, но не стягивающей живот и другие области тела тянущейся одежде из синтетических материалов. Одежда для йоги точно не должна быть меньше вашего размера. Проверьте вашу одежду для йоги в разных положениях тела, в том числе перевёрнутых и лёжа на спине — так, на шее и спине не должно быть никаких застёжек или шнурков, которые порой будут впиваться в тело или давить на позвонки. В перевёрнутых положения одежда не должна беспокоить вас или ограничивать дыхание (так, как это делают «штаны с мотнёй» а-ля Али-баба и 40 разбойников, причём подобранные на 3 размера больше, чем нужно).

9. Пренебрегать Шавасаной.

Шавасана — не просто «полежать на спине в конце занятия». Это важная составляющая часть тренировки в йоге. Как человек погибнет без сна, так и практика йоги «погибает» без Шавасаны, позы для глубокого расслабления всех мышц. Шавасана также балансирует энергетические эффекты занятия. Вы же не хотите ощущать себя или выглядеть как дикая мартовская кошка? Для гармонизации энергии в конце йоги применяется Шавасана. А дела подождут ещё 10 минут, никуда не убегут от вас. Оптимальная продолжительность Шавасаны после 1-1.5 часового занятия по йоге — от 15 минут и больше. Особенно критично выполнять Шавасану начинающим.

10. Неистовый мысленный поиск понятной физиологической «пользы» от каждой отдельной асаны.

Указания о «пользе» каждой отдельной асаны — чаще всего не более, чем ложь во спасение для привлечения в йогу начинающих. Польза йоги проявляется только когда делаются комплексы асан, регулярно, и проявляется не всегда так, как мы рассчитывали. Отдельные асаны не несут особенной пользы, даже если практиковать их целыми днями (чего никто не делает). Йога в целом гармонизирует работу потоков праны в целом — Праны, энергии здоровья в теле — вытягивая и сокращая то те, то другие мышцы и области тела. Отдельное вытяжение или сокращение в этой системе ничего не значит, о его пользе даже говорить смешно. Это как рассуждать о красоте или силе одной отдельной ноте в концертном выступлении пианиста. Смешно и глупо также повторять одну ноту, т.к. она кажется «полезной». Нужно играть весь концерт.

11. Вопросы и размышления во время практики.

Беспокойный ум начинающего не умолкает даже во время занятия по йоге, и не даёт начать практику йоги, которую классик и систематизатор современной йог, Риши Патанджали, коротко обозначил как «спокойствие ума». Делая те или иные асаны и пранаямы, критически важно успокоить свой ум, ни о чём в особенности не думать, и наблюдать поток ощущений по всему телу. Иначе 90% пользы от йоги теряется, как утверждал известный йогин XX века Свами Сатьянанда Сарасвати («Бихарская школа йоги»). Йога это в том числе пристальное наблюдение ума и его ужимок (на коврике и потом вне его), а не выполнение странных и порой акробатических поз.

12. Невнимательность к инструкциям ведущего практики.

Люди, не занимающиеся йогой, постоянно «в голове», как и многие начинающие на занятие. Так просто не услышать часть объяснения упражнения, и делать его неправильно. А потом запомнить, как делать его неправильно. И делать его неправильно всю жизнь. Не пропускайте мимо ушей инструкций преподавателя. Не из уважения к преподавателю! А из уважения к своему телу и практике его совершенствования.

13. Налёт мазохизма. Практика через боль.

«Больше, выше, сильнее» — это не про йогу, а про спорт высоких достижений, про соревнования. Не соревнуйтесь ни с другими студентами в классе, ни даже с собой. При выполнении практик йоги не допускайте сильного дискомфорта и боли. Если это правило не понято, или к нему есть возражения, любые дальнейшие другие рассуждения о йоге на этом этапе бессмысленны.

14. Рассеянность или раздражительность, беспокойство на практике.

Довольно трудно бывает сосредоточиться на занятии, когда у вас на работе предстоит (или уже отгремел!) важный и насыщенный день. Трудно сосредоточиться на йоге, когда у вас есть дети. Или если вы руководитель с повышенной ответственности. Или когда просто вам в голову прямо сейчас пришла замечательная мысль, к йоге не относящаяся. Трудно — но необходимо, иначе вы теряете своё время на коврике, а не занимаетесь йогой. Риск травм многократно возрастает, если вы не полностью «включены» в происходящее. Натренировать включённость, сосредоточенность поможет медитация, в том числе медитация наблюдения дыхания.

15. Неверное использование бандх и кумбхаки.

Как можно раньше в практике йоги освойте задержки дыхания и узнайте, как их применять. То же касается Мула-бандхи, Уддияна-бандхи и Джаландхара-бандхи: в йоге всего 3 бандхи, но как же часто их выполняют неверно! Некорректная практика Мулабандхи приводит к ослаблению половой функции и заболевания мочеполовой системы. Неверная практика Уддияна-бандхи чревата расстройствами пищеварительной и дыхательной систем. Ошибки в Джаландхара-бандхе вызывают дегенеративные изменения в шейных позвонках и усиливают имеющийся остеохондроз. Неверное управление мышцами и комком воздуха при задержках дыхания может иметь разрушительный эффект буквально на все системы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение), нарушить сон и даже причинить вред психике. Неверное выполнение бандх и кумбхаки действительно может привести вас в больницу. Либо делайте эти техники верно, либо лучше пока вообще не делайте — бережёного Бог бережёт.

16. Попытки силовой работы в асанах йоги.

Асаны йоги — это особые положения тела, в которых выстраивается особой энергетический и мышечный контур. Они никогда не рассчитывались на силовое выполнение. Применение асан как тренировочных поз для мышц не приводит ни к каким стоящим результатам. Если вам нужно укрепить те или иные мышцы — лучше записаться в фитнес, а занятия йогой преследуют совершенно другие цели. Почитайте «Йога-сутры» и «Хатха-йога прадипику», две «библии йоги», если не верите мне, опытному преподавателю. Непонимание этого вопроса приводит (порой через годы попыток чего-то добиться) лишь к травмам и разочарованию в йоге и своих силах, нервному истощению и депрессии.

17. Перенесение нагрузки на поясницу в асанах, где подразумевается равномерный прогиб по всей длине позвоночника (Бхуджангасана).

Одна из самых горьких ошибок новичков! Поясница чаще всего быстро «прорабатывается» в ходе занятий, и далее многие асаны делаются «за счёт поясницы», а не равномерным прогибом. Это приводит к появлению неприятных ощущений (прострелов) а затем и к дегенеративным изменениям в позвоночнике. И далее будут грыжи и серьёзные проблемы. Не стремитесь полностью поднять корпус на прямых руках в первые месяцы выполнения Бхуджангасаны (Позы кобры) и аналогичных асанах. Не прогибайте поясницу больше, чем грудной отдел, в таких позах, как Чакрасана (поза колеса, мостик), Кхандарасана (полумостик, «стойка на предплечьях»), Сету-асана (поза моста), Дханурасана (Поза лука), Уштрасана (Поза верблюда) и аналогичных по воздействию на позвоночник. В скрутках то же самое правило: Уттхита Триконасана, Бадхха Падмасана, Васиштхасана и др.

18. Попытки отстройки асан «по линейке».

Тело человека не содержит прямых углов и прямых линий. Вообще! Не пытайтесь отстраивать асаны по принципу прямых линий — это тупиковый путь. Асаны работают не когда они «ровные» (первоисточники по йоге говорят о стабильности в позе и её удобстве, и никогда о ровности асаны), а когда ваши ощущения в них — правильные. Какие именно — вам подскажет ваш инструктор, по каждой отдельной асане, и с учётом ваших индивидуальных особенностей.

19. Полный желудок.

Йогу нужно делать на пустой желудок — не меньше, чем через 3 часа после приёма плотной пищи. А в идеале, утром до завтрака, натощак. Из этого правила нет исключений, особенно таких, как «ну я же не могу голодной на йогу ехать, мне надо хоть что-то в топочку забросить».

20. Не знать и не учитывать свои противопоказания (особенно повышенноепониженное давление и т.п.).

Все асаны йоги имеют ряд противопоказаний. Например, перевёрнутые позы не полезно делать при повышенном артериальном давлении и болезнях ухо-горла-носа и глаз, и во время месячных. Силовые позы йоги не принесут пользы гипертоникам, но полезны гипотоникам. Скрутки зачастую не показаны при проблемной пояснице. Выполнение поз стоя должно быть скорректировано при проблемных коленях. Силовые стойки и прогибы опасны если у вас очень слабые руки (решаемая проблема; часто встречается у женщин любого возраста). Отдельные позы, такие как Халасана (Поза плуга) и Сиршасана (Стойка на голове) смертельно опасны при ряде хронических заболеваний (по статистике, люди чаще всего погибают именно в Халасане). Маюрасана (Поза павлина) при неверном выполнении наносит вред матке и приводит к бесплодию. Неверное выполнение Матсьясаны (Позы рыбы) может привести к инсульту или обмороку, как и большинство дыхательных практик йоги. Не относитесь к упражнениям йоги легкомысленно, и они не повернутся к вам своей разрушительной стороной, лицом богини Кали. Многие позы йоги снижают либидо — другие, наоборот, повышают. Некоторые асаны йоги полезны для мужчин, т.к. активизируют мужские гормоны — другие, наоборот, рассчитаны на женскую практику. Отдельные пранаямы не рассчитаны на выполнение мирянами (семейными людьми), или в холодном климате. Многие красивые внешне позы йоги подходят только монахам, давшим обет целибата. Некоторые Шаткармы не применимы в российском климате, особенно в холодный период (осень, зима, весна) в их оригинальном виде (так, после промывания носа в нос надо закапать несколько капель масла). И так далее. Уточняйте всю информацию о технике йоги и нескольких экспертов, прежде чем её делать. В том числе на сайте «Хануман» размещено уже более 600 статей с подробным разбором техник йоги. Читайте, уточняйте у преподавателей йоги информацию по теме, а уже потом делайте — а не наоборот («семь раз отмерь, один раз отрежь»).

21. Практиковать только один выбранный «стиль» йоги.

Большая часть современных «стилей» йоги — это то, как практиковал один отдельный человек, а другие подсмотрели. Далее, если стиль предлагал быстрый набор мышечной массы, он стал популярен. Если не предполагал, то не стал. Не совершайте грубейшей в йоге ошибки, занимаясь йогой так, как было важно и полезно делать человеку другой эпохи, другого телосложения, другого темперамента и в другом климате, нежели ваш. Подбирайте упражнения йоги и их выполнение индивидуально, под свои цели и нужды (или заплатите инструктору по йоге, чтобы сделал это для вас, за вас), а не копируйте, как это делают другие. Хотя многие последовательности асан и другие «фирменные фишки» современных коммерческих американских стилей йоги смотрятся «круто», пользы это вам скорее всего не принесёт. Остерегайтесь «вау-эффекта» усреднённых практик, поточности, конвейера в йоге. «Стили» йоги зачастую приносят миллионные прибыли их авторам и потомкам оных, а не пользу их адептам. Занимайтесь йогой по возможности персонально, на индивидуальных занятиях, хотя бы в первый месяц-два занятий йогой! И будем вам здоровье, счастье, и активное долголетие.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

В этой небольшой статье хотелось бы поделиться своими наблюдениями из многолетней преподавательской деятельности относительно некоторых наиболее распространённых ошибок в практике йоги у новичков (и не только новичков) с точки зрения классического подхода. Быть может кто-то, читая этот текст, найдёт его полезным для себя, кто-то немного подкорректирует свою практику, кто-то, поразмыслив, полностью изменит свой подход к освоению йоги, а кто-то захочет расширить свои знания о предмете. 

1. Боль (болевые ощущения). Одна из самых распространённых ошибок в практике новичков. Она возникает из-за желания выполнить сложную асану так же красиво, как на шаблоне (картинке), и когда не хватает уровня природной гибкости, то для копирования этой позы новичок производит силовое давление на тело, на его форму. При систематической практике с болевыми ощущениями возникает нежелание заниматься (внутренний протест), и начинается борьба с собой, внутренний конфликт, когда тело говорит «Не хочу, мне больно!», а сознание приказывает: «Надо!» Следствием такой работы является общее ухудшение гибкости и отвращение к занятиям. Некоторые центры «йоги», например йоги Айенгара, (в данном случае слово «йога» взято в кавычки ввиду явного несоответствия понятия и реальной практики) используют хитрый ход: после практики асан с болевыми ощущениями тут же в центре предлагается (за определённую плату) сходить к массажисту и снять боль!!! Здорово придумано, тут же калечим, тут же и лечим! «Всё это было бы смешно, когда бы не было так грустно». Помимо сказанного выше, в этом случае игнорируется основополагающий принцип йоги – ахимса или ненасилие в т.ч. и к своему телу. Срабатывают стереотипы, заложенные родителями, социумом. Зачастую, чтобы договориться с кем-либо, убедить кого-либо, применяется принцип силового давления. И этот же «наработанный» принцип переносится в практику йоги. Что делать, если тело не хочет гнуться? Стереотипно надавить, заставить, принудить, но это не йога! Это насилие. Метод йоги учит договариваться с телом по-хорошему, когда за счёт расслабления, снятия усилия в асане тело приобретает способность углубляться по форме без насилия и боли, гибкость повышается спонтанно, естественно, с оптимальной скоростью.

Методы устранения. Сделать небольшой перерыв в занятиях (1 – 3 дня, пока ощущения в болевых областях не исчезнут совсем). В  этот период необходимо переосмыслить практику, осознать ошибки, и вновь приступить к занятиям с учётом прошлого опыта, соответственно скорректировав практику, заменив сложные для Вас асаны на более простые, и не беспокоиться об идеальном выполнении формы, а использовать универсальный принцип: «выполнять асану как получится», уделяя всё внимание минимизации усилий и ощущений.                                                                                                                                 

1. Разминка и разогрев. Эта ошибка некоторым образом вытекает из первой. Замечено, что при разогреве тела (либо физическими упражнениями, либо температурой окружающей среды) оно начинает лучше гнуться, и притупляются болевые ощущения. Этот приём часто используется в т.н. «динамических йогах», например в аштанга-виньясе, когда выполнение сложных асан (в не свойственных, не естественных для конкретного человека двигательных амплитудах), требует предварительной подготовки, разминки. (На самом деле асана не может быть сложной по определению, ибо асана — это удобное положение тела при минимизации усилий). Это чисто спортивный подход, и он полностью противоположен практике йоги в традиционном классическом ключе.     

Методы устранения. Учиться выполнять асаны без разминки. По мере освоения расслабления в асанах будет появляться «текучесть тела», когда в асанах на гибкость тело самопроизвольно начинает углублять экспозицию до индивидуальных пределов практикующего. Причём всё это происходит не только без боли, но и без явно выраженных ощущений на фоне полного внутреннего покоя.      

1. Чрезмерное усилие. Признаками этой ошибки являются потоотделение, одышка, сердцебиение,ощущение утомления после практики. Чаще всего эта ошибка связана с желанием достижения каких-либо целей (а в йоге, как известно, нет внешних целей), либо получение (как компенсация за потраченное время) ощущений от работы, от нагрузки. Йога в традиционном классическом ключе призвана, наоборот, разгружать человека, облегчать ему жизнь, помогать. Отсюда при грамотном подходе после практики должно быть ощущение полного отдыха и восстановления. Например, если Вы занимаетесь йогой после работы, то по завершении занятия должно быть ощущение, как будто Вы на работу не ходили! Вся усталость стёрлась, исчезла бесследно. Возникает состояние умиротворения, внутреннего равновесия. Так же не должно быть после практики ощущения распирающей вас некой энергии (в «шизотерических» кругах говорят, что так, мол, вы накачались энергией). На самом деле – это признак того же напряжения, только на психическом уровне.

Методы устранения. В процессе практики чаще выполнять промежуточные расслабления в Шавасане (3-5 минут) до состояния «почти уснул». Разобраться с дозировкой асан как по форме, так и по времени выдержки.    

1. Конкурентный режим присущ т.н. спортивным направлениям «йоги», где основным критерием «продвинутости» считается способность выполнять (не важно с какой степенью усилий и напряжений) сверхсложные позы. Но в классической йоге важны не позы как таковые, а соответствующее состояние в них! Так же может быть соревновательный режим с самим собой, когда практикующий любой ценой пытается выполнить асану сегодня лучше, чем вчера. Дело в том, что гибкость тела может меняться как в течение суток, так и день ото дня. На это влияют многие факторы, такие как: время суток, погода, давление, общее самочувствие, эмоциональный фон и т.д. Поэтому, если утром тело гнётся хуже, чем вечером, то амплитуда некоторых асан в утренней практике может быть несколько меньше, и это нормально! Со временем, опытом и наработанным состоянием практически полностью нивелируется разница суточная, дневная, сезонная…

Методы устранения. Учиться работать исходя из текущей ситуации, состояния в данный момент, вспомнив основную заповедь йога – ненасилие, и основной принцип работы в асанах: «Как получится!»   

1. Двигательная активность в асане свидетельствует о некоторой не успокоенности, активности, желании что-то улучшить или изменить экспозицию асаны. Конечное положение асаны – это полная физическая неподвижность. Вся деятельность прекращена (телесная и умственная), остаются лишь физиологические процессы: дыхание, работа сердца, внутренних органов и т.п., но она не заметна (если специально не обращать на это внимания). Усилия минимизированы.

Методы устранения. Учиться не напрягаться на фазе входа в асану и, также, на фазе выдержки асаны, полезным будет выполнять асаны в полсилы и в пол-амплитуды. Если асана выполняется правильно, то она настолько удобна, что двигаться в ней просто не хочется.  

1. Культивирование необычных ощущений или «глюков». Во время практики йоги, выполняя непривычные для повседневности действия, такие как: асаны (необычные статические положения тела), глубокое расслабление, переключение внимания вовнутрь, могут возникать непривычные ощущения (тепло, покалывание, зуд, мышечный тремор и т.п.), перед закрытыми глазами мелькать разные образы, световые картинки и т.п. В эзотерических (эзотерика – одна из форм современного одурманивания) кругах этим эффектам часто придают сакрально-мистический смысл, упоминая такие термины, как раскрытие чакр, подъём энергии (кундалини), движение праны и пр. и затем эти ощущения или визуальные образы усиливают, напрямую связывая это с т.н. «духовным ростом». При этом сознание практикующего занято определённой деятельностью по отлавливанию этих спецэффектов (глюков) и полностью лишено таково основополагающего для практики йоги качества, как ЧВН (ЧиттаВриттиНиродхах или успокоение сознания). Эта одна из самых скверных ошибок в йоге.

Методы устранения. Помня о том, что все эти необычные ощущения свидетельствуют либо о так называемом «сбросе» напряжений (через какой-либо канал восприятия), либо так откликается психосоматика на эту непривычную деятельность, дать возможность пройти всем этим спецэффектам (глюкам), не обращая на них особого внимания и продолжая успокаиваться в асанах.      

1. Механическое выполнение асан. Эта ошибка типична для начинающих, кто не понял постулат о единой работе сознания и тела в йоге. Выполняя асаны, ум (сознание) необходимо свёрнуть (переключить) вовнутрь, в тело, и там успокоить (расслабить). Но, подчас, физическое выполнение асаны не несёт всеобъемлющий характер, и практикующий «витает в облаках», обдумывает повседневные мысли или даже беседует с соседом по коврику. Часто такой режим занятий формируется, когда практика носит дробный характер, например 10 минут позанимался утром, 15 минут на работе, и 5 минут вечером. Конечно же, за такой короткий промежуток времени у новичка сознание не успевает очиститься от повседневных мыслей и успокоиться (опустошиться), переключиться на «здесь и сейчас», и формируется неверный стереотип практики. Вот почему для занятий необходимо выбирать специально отведённое время и его должно быть достаточно для возникновения внутренней тишины и для работы в этом состоянии.

Методы устранения. Учиться на время практики полностью, что называется «с головой» погружаться в йогу, окрашивать сознание телом, опустошать тело от напряжений. Если вы заметили с какого-то момента, что ваше внимание отвлеклось, мягко верните его вновь к объекту сосредоточения (в практике асан этим объектом является тело) и продолжайте находиться «здесь и сейчас».

Большинство из приведённых выше ошибок в основном характерны  для выполнения асан, ведь именно с них начинается практическое освоение йоги, знакомство начинающего с древним искусством просветления. В заключении можно напомнить один из постулатов в отношении практики асан, что в йоге нет физических упражнений, асаны (неподвижные и удобные позы, реализация которых достигается при прекращении усилий) – это средство для успокоения сознания или ЧВН.