Наклоны туловища к ногам ошибки

Наклоны к ногам сидя. Пашчимоттанасана.

Наклон к ногам сидя.

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения.

1. сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2. взяться руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине.

3. помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз), удлиняя позвоночник.

4. затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5. выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Отстройка.

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы «на Себя направлены».
Спина равномерно от копчика к макушке вытянута.
Голова к стопам тянется.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения).

Тонкости.

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Правильно.

Наклон путем «Складывания» в тазобедренных суставах выполняется.

Неправильно.

Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену. Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины. Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы. Не поднимайте плечи. Не сгибайте колени.

Как облегчить.

Сядьте в дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину! Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища — расслаблена, ноги напряжены. Внимание! Только в том случае, если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину — это может привести к травме.

Как углубить.

1. когда наклон станет достаточно глубоким — живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы — к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно — позвонок за позвонком — опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!

Эффект.

Пашчимоттанасана к терапевтическим позам йоги для позвоночника относится. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания.

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, Катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания.

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Пашчимоттанасана — одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Наклоны к ноге сидя в йоге. Наклоны к ногам

Наклоны к ногам в положении стоя, являются базовым упражнением в йоге. Именно с него начинаются все занятия.

Наклоны встречаются повсюду в повседневной жизни, посчитайте, как часто вам приходится наклоняться, чтобы взять вещь с нижней полки или с пола.

Конечно, наклоны в йоге отличаются от наклонов в жизни, они имеют много важных особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений.

Прежде всего, несоблюдение техники в наклонах может привести к серьезным травмам и напряжению в шеи, плечах, пояснице и стать причиной сильной усталости.

Наклоны к ногам, может выполнять человек с любым телосложением и физической подготовкой. Быть может, сначала будет получаться не совсем так, как нужно, но со временем, при регулярных тренировках, вы добьетесь хороших результатов.

Польза от наклонов

Наклоны вперед способствуют растяжению мышц позвоночника и задней поверхности ног, а также вытягивается сам позвоночник. Особенно это полезно для людей с проблемами и травмами спины.

Техника выполнения

У наклонов, как и любого упражнения, есть своя техника, которую необходимо соблюдать. Не стоит сгибаться, округляя спину прижимать лоб к коленям и показывать, что вы можете это сделать, демонстрируя при этом просвет между животом и ногами. Наклоны вниз должны осуществляться с ровной спиной. При этом стопы стоят вместе, носочки на одной линии.

Наклоняясь, старайтесь вжать свой живот в бедра, колени должны быть согнуты. Захватите себя за лодыжки или убирайте руки под пятки, если позволяет растяжка. В таком положении нужно постоять несколько секунд. По возможности старайтесь выпрямлять колени, насколько у вас получится.

Выход из позы

Не только важно правильно наклониться, но важно из этой позы правильно выйти:

• Максимально вытянитесь на последнем выдохе, устремите тело вперед и почувствуйте растяжение;
• После выдоха ослабьте хватку и дайте телу немного повисеть;
• Если ноги были согнуты – выпрямите их;
• Опустите руки;
• На вдохе плавно поднимайтесь вверх.

Если вы испытываете головокружение при наклоне вниз, рекомендуется обратиться к специалисту, ведь это может быть тревожным симптомом серьезного заболевания.

Наклоны к ногам не только развивают гибкость позвоночника, но и способствует уменьшению талии, особенно если выполнять это упражнение в комплексе с другими наклонами, например с гантелями или штангой.

Йога наклон сидя к одной ноге. Асан. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)

Асана 6. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)

Описание. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе и выпрямлены, спина прямая, носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх, образуя прямой угол с ногами, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо настолько, насколько возможно, не спешите опускать голову к ногам, сначала приближайте к бедрам область живота, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя.

Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки на себя еще больше.

Если вам тяжело обхватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, можете согнуть их в коленях настолько, насколько это необходимо, чтобы обхватить руками стопы. Начните понемногу выпрямлять ноги, не перенапрягаясь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение около 20 секунд.

Возвращаясь на вдохе обратно, сначала поднимите голову, стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.

Эффект . Аналогичен эффекту от наклона к одной ноге. Кроме того, стабилизирует работу сердца и помогает при головной боли.

Наклоны сидя к прямым ногам. Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию стоя на полу (как вариант — на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно.
2. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи.
3. Как вариант, можно поднять руки вверх.

Движение:

1. На выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола.
2. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд.
3. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
4. Выполните предусмотренное программой количество повторений упражнения.

Внимание!

• Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника.
• Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника.
• Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.

Рекомендации!

• Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных.
• Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой.
• Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий.
• Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.

Варианты выполнения!

• Наклоны вперед из положения сидя. В данном случае наклон туловища выполняется  в горизонтальной плоскости из положения сидя на полу. Упражнение аналогично направлено на развитие гибкости и задействует все те же мышечные группы, что и его базовый вариант.

Наклоны к ногам из положения сидя. Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Видео Наклон к ногам сидя. Пашчимоттанасана.

Наклоны к ногам для разминки корпуса. Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Наклоны к ногам упражнение, как делать.

Вы все-таки решились делать зарядку? Наконец-то! Вот только как? Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин – от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так :

4. Упражнение на растяжку — шпагаты Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы – а именно так их выполняют люди неподготовленные – ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.
• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.
  Источник

И вам в помощь у тренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

Наклоны к ногам, как делать. Как правильно выполнять наклоны вперёд сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки ягодиц и бицепсов бёдер. Соответственно, выполняя наклон вперёд сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга растяжка методом расслабления. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Наклон стоя к прямым ногам. В чем может быть проблема.

Что мне не нравится в названии позы Наклон к прямым ногам (Уттанасана), так это слово «прямым». Ноги и правда должны быть прямыми, но только в полном варианте позы! 

Допустим вы пришли на йогу третий раз, а вас просят выполнить, скажем, мостик с опорой на одну ногу. Вы, скорее всего, резонно заметите, что рановато мол, может начнём с чего-то подготовительного? Так почему многие считают, что наклон к прямым ногам может выполнить каждый первый новичок?…

Посмотрите на эти два фото. 

На обеих из них ноги прямые. Но с позой мужчины что-то не то… ведь не мне одной так кажется? В ней я вижу напряжение, потуги дотянуться до стоп, а ещё высокий риск травмы крестца. И, тем не менее, я повстречала эту картинку в подборке поз для здоровья спины, в одной из йога групп Вконтакте. Да и на реальных уроках можно частенько услышать от преподавателя указание потянуться вниз с прямыми ногами. Мол, мышцы бёдер должны растянуться и тогда все получится. Но дело не в этом.

Природой нам даны тазобедренные суставы. В них может происходить вращение, в то время как позвоночник для этого не очень приспособлен. Именно поэтому действие наклона совершается в тазобедренных суставах! 

Чтобы действовать правильно согните ноги настолько, чтобы живот лёг на верх бёдер. И вот настолько, насколько вы можете наклонится и выпрямить ноги, чтобы живот остался при этом лежать на бёдрах, вот это и есть ваш ПРАВИЛЬНЫЙ И ЗДОРОВЫЙ НАКЛОН в данный момент. То есть наклон за счёт проворота тазобедренных суставов.

Сделав так, вы можете обнаружить себя в положении далёком от желаемого. Например таком

и это будет прекрасно! Потому, что отсюда ваша поза может развиваться и быть не только не травмоопасной, а даже терапевтической. Из положения с прямыми ногами и круглой спиной развитие есть только в сторону травмы спины.

Итак, посмотрите ещё раз и запомните навсегда. Слева — привет боль в крестце и пояснице, справа — отдых для спины и прекрасные перспективы сложиться пополам красиво:)

Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Польза,  особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.  Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Болезни позвоночника.
• Травмы спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

ВикиЧтение

Идеальная осанка
Димитров Олег

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

• хронические болезни нижних конечностей;
• нарушение кровообращения в области малого таза;
• расстройства пищеварительной системы;
• болезни органов ЖКТ;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• депрессивные состояния и тревожное расстройство;
• повышенное давление;
• нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

• смещение межпозвоночных дисков;
• артрит и радикулит;
• обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
• беременность;
• резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

https://www.youtube.com/watch?v=vxwF1RCaGPE

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.