Мостик ошибки в выполнении мостика

Казалось бы, мостик – совсем простое упражнение, которое с легкостью могут выполнить даже дети. Но загвоздка в том, что многие делают его неправильно. А ведь техника выполнения влияет на гибкость позвоночника, крепость мышц спины и рук, да и в целом повышает выносливость. Так что лучше один раз разобраться в том, как правильно делать мостик, чем тратить годы на неправильное выполнение упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении мостика

Итак, существует несколько самых популярных ошибок:

• Согнутые колени. Стоя в мостике, нужно следить, чтобы ноги были максимально выпрямленными.
• Прогиб только в пояснице. Чтобы снизить давление на поясничный отдел, нужно прогибаться и в грудном отделе. Для этого тянитесь грудью вперед: это позволит распределить нагрузку на позвоночник так, чтобы он не пострадал.
• Взгляд в пол. Выполняя упражнение, смотрите в потолок, иначе в шее возникнет напряжение, чреватое болезненными ощущениями после тренировки.
• Согнутые руки. Во время выполнения мостика старайтесь максимально выпрямлять руки, это также необходимо для правильного распределения нагрузки.

Виды мостика и техники выполнения

Мостик можно сделать двумя способами – из положения лежа и из положения стоя. Первый вариант более простой, поэтому он больше подходит новичкам. Когда вы освоите простую версию упражнения, можете переходить к более сложной, ведь нет смысла оставаться на достигнутом, если есть куда двигаться.

Мостик из положения лежа

• Лягте на спину.
• Руки поднимите перед собой, словно упираетесь ладонью в стену. Потом плавно опустите руки рядом с головой, чтобы локти смотрели в потолок, а пальцы в сторону ног.
• Согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.
• На выдохе толкните тело вверх, выпрямив локти и колени.
• Удерживайте мостик так долго, как сможете, после плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

Если вы уже уверенно становитесь на мостик из положения лежа, пора переходить на новый уровень. Для начала потренируйтесь с подстраховкой – у стены. Вам помогут три упражнения:

• Прогибы у стены. Станьте на расстоянии 30-40 см от стены, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, вытягивая руки, пока не упретесь ладонями в стену. Удерживайте положение около 15 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте количество повторений и глубину прогиба.
• Мостик у стены. Если ваша стала спина достаточно гибкой, начинаем осваивать мостик. Сделайте прогиб с упором ладонями на стену, после чего начинайте «шагать» руками вниз. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы не потерять равновесие. Когда достигните пола, поставьте ладони пальцами в сторону ног и зафиксируйте положение. Первое время может быть сложно подниматься из мостика, поэтому просто лягте на пол, чтобы закончить упражнение.
• Мостик с поддержкой. Чтобы освоиться с мостиком без страховки, попросите более сильного напарника придержать вас за талию во время упражнения. Ощущение поддержки позволит преодолеть страх падения в момент, когда вы откидываетесь назад. После отработки техники вы научитесь делать мостик самостоятельно, выполняя привычные движения с полной уверенностью в своих силах.

Совет напоследок

Мостик требует гибкого позвоночника и крепкой спины. Поэтому рекомендуется регулярно выполнять упражнения, направленные на гибкость спинного отдела и укрепления кора. К ним относятся поза кошки, поза сфинкса, позы кобры, скручивания в асане «Собака мордой вниз». Регулярная зарядка или занятия йогой помогут забыть о болях в спине и дискомфорте в пояснице, так что мостик станет не единственным трюком, который вы без труда сможете выполнить в любой момент.

Лень читать текст? Посмотри видео!

Ягодичный мостик — упражнение для развития ягодичных мышц, в процессе которого осуществляются подъемы таза в различных интерпретациях. По эффективности упражнение не уступает выпадам и приседаниям. Мостик обязательно должен быть включен в тренировочную программу для гармоничного развития тела и проработки рельефа. Благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций вам удастся подтянуть ягодицы в короткий срок.

Особенности выполнения

1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
2. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Описание упражнения

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

• изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
• нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
• увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
• укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
• развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
• упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.

Основные ошибки при выполнении ягодичного мостика

1. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
2. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
3. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
4. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
5. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее.

Со штангой

Штанга ассоциируется у нас с жимами, приседанием и становой тягой. Но этот инвентарь незаменимый помощник и при выполнении ягодичного мостика. Снаряд нужно расположить в области паха. Избежать неприятных ощущений и давления можно с помощью полотенца или любой другой подкладки. Так на коже не останется повреждений.

Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой. Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг.

Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг. Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах.

Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом.

С поднятием одной ноги

Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором.

Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении. Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу.

Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге.

Внимание! Не стесняйтесь обращаться к профессиональным тренерам нашего сайта за советами. Это позволит избежать ошибок и повысить результативность.

Со скамьей (обратный мостик)

Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности (скамья, степ, подставка). Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз. Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги.

Со сведением коленей

Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

С фитболом

Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.

Боковой мостик

Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.

В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков:

Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

спорт

Базовый гимнастический мостик: идеальное статичное упражнение на все тело, которое прорабатывает особенно мышцы корпуса и ягодиц. Вам не обязательно делать полный гимнастический мостик со стойкой на вытянутых руках, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Регулярное выполнение базового мостика помогает вытянуть спину и расслабить все мышцы вдоль позвоночника. Мостик растягивает стабилизаторы, включая бедренные мышцы, большие ягодичные, мышцы пресса, боковые и четырехглавые мышцы. Выполняйте мостик регулярно, чтобы укрепить эти группы мышц, а также улучшить общую силу и выносливость тела. Ягодичный мостик можно выполнять даже при болях в спине и хронических болях, но после консультации с терапевтом или тренером.

Техника выполнения гимнастического мостика

Базовый ягодичный мостик

Вам нужно только достаточно места на полу и нескользящий коврик для йоги.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу под коленями.

1. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Включайте мышцы корпус и напрягайте пресс, как будто стремитесь прижать пупок к позвоночнику.
4. Задержитесь на 20-30 секунд в верхней позиции.
5. Медленно опустите бедра в исходное положение.

Существует несколько вариаций базового мостика, которые позволяют нагрузить мышцы дополнительно и увеличить нагрузку, если вы хотите провести более интенсивную тренировку.

Мостик с поднятыми ногами

Попробуйте использовать скамью или мяч для пилатеса для поддержки.

1. Примите исходное положение с ногами на мяче или скамье.
2. Поднимите бедра, как в базовом мостике.
3. Держите мышцы корпуса в напряжении во время выполнения.

Мостик с прямыми ногами

Выполняйте мостик с поднятыми ногами, но не сгибайте ноги в коленях. Эта модификация для многих людей проще, чем мостик с поднятыми ногами. Держите корпус в напряжении и руки по сторонам тела, чтобы поддерживать свой вес и снимать часть нагрузки со спины.

Мостик с одной поднятой ногой.

1. Примите исходное положение базового мостика.
2. Поднимите бедра одновременно с правой ногой.
3. Задержитесь в верхнем положении и опускайтесь в исходное, держите ногу поднятой.
4. Повторите на другую сторону.

Распространенные ошибки во время выполнения мостика

• Не поднимайте бедра слишком высоко. Поднимайтесь, пока плечи и бедра не образуют прямую линию. Держите пресс и ягодичные мышцы в напряжении, чтобы не растягивать нижнюю часть спины и поясницу.
• Не прогибайтесь в спине.
• Не роняйте бедра. Выполняйте контролируемый подъем и медленно осознанно опускайтесь на пол, не бросайте бедра и не провисайте.

Техника безопасности

Если вы восстанавливаетесь после травмы, заболевания или хирургического вмешательства, всегда консультируйтесь с лечащим врачом и тренером, чтобы точно знать, какие упражнения и уровень нагрузки вам подходят. Избегайте упражнений, которые напрягают пресс, колени и нижнюю часть спины во время последнего триместра беременности и после родов.

Если вы только начинаете заниматься, выполняйте упражнения по 10 повторов (один подход). Постепенно повышайте нагрузку до 3 подходов, 25 повторов за подход. Если вы делаете более сложные модификации, то ваша цель: два подхода по пятнадцать повторов, чтобы нагружать мышцы без травм и повреждений мышечных волокон. Заканчивайте тренировку растяжкой и всегда оставляйте достаточно времени на восстановление между тренировками.

На чтение 2 мин. Просмотров 998

Для того чтобы добиться упругих, прочных и эластичных мышц в области, располагающейся вокруг бедренной кости, необходимо регулярно выполнять ягодичный мостик. Простая и несложная нагрузка подойдет не только новичкам, но и профессионалам. Упражнение легкое, но эффект от него отличный.

Но в выполнении упражнения очень важно не допускать ошибок, иначе все усилия будут напрасными. Прежде, чем рассказать про неточности тренировки, стоит уделить внимание достоинствам ягодичного мостика и правилам его выполнения.

Содержание

1. Плюсы упражнения ягодичный мостик
2. Правила выполнения ягодичного мостика
3. Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Плюсы упражнения ягодичный мостик

Достоинств не счесть, но перечислим самые главные:

• улучшается осанка;
• отсутствует нагрузка на позвоночник;
• ягодичные мышцы становятся упругими и приобретают нужную форму;
• уменьшаются боли в пояснице и коленях;
• укрепление мышц спины.

Правила выполнения ягодичного мостика

Не секрет, что любое упражнение нужно делать правильно, иначе не получится достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Не исключение ягодичный мостик. Поэтому рекомендуем следовать инструкции по его выполнению.

• располагаемся на полу, руки должны быть расположены вдоль туловища;
• выдыхаем и мощным движением поднимаем таз вверх, ягодицы необходимо плотно сжать и удерживаться в принятой позиции несколько секунд;
• аккуратно, не спеша опускаем таз вниз и принимаем исходную позицию;
• поясницу не прогибать, грудь не делаем колесом, туловище должно лежать прямо;
• поднимаясь, упор делаем на всю стопу. Колени должны быть под прямым углом.

Теперь необходимо рассказать о главных неточностях при выполнении упражнения.

Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Изучите внимательно и не допускайте их, чтобы тренировка помогла достигнуть желаемого результата, а не принесла вред организму.

1. Приподняв корпус, не нужно делать основной упор на пятку, только на всю стопу полностью.
2. Таз, при поднятии, обязательно фиксируем, что позволит избежать драматичности и усилит упор на необходимую группу мышц.
3. Не стоит слишком близко или далеко располагать ноги, потому что это может помешать работе ягодичных мышц на максимальную мощность.
4. Резкое расслабление после выполнения упражнения не приведет к желаемому прогрессу в нижней точке. Тренировка должна быть аккуратной, а расслабление плавным.
5. Во избежание травм при выполнении упражнения без подготовки нежелательно переходить к отягощению.

Достичь нужного эффекта, выполняя ягодичный мостик, можно только в случае правильных и регулярных тренировок.