Когда допустил ошибку и был недоволен собой

Каждый человек совершает ошибки, и порой они бывают крупными и болезненными. Тебе может казаться, будто вся твоя дальнейшая жизнь перечеркнута одним неверным решением, словом или поступком. В большинстве случаев это не так, но чтобы осознать это и начать менять обстоятельства, в которых ты оказался по своей вине, тебе необходимо простить себя. Сделать это будет нелегко, но тебе придется попытаться ради своего будущего. Мы собрали несколько способов, которые помогут тебе прожить негативные чувства и перестать заниматься самобичеванием.

1. Учитывай обстоятельства, в которых ты принимал решение

Наверняка ты бы не совершил каких-либо глупых действий просто так, потому что захотел этого. Сейчас, с высоты полученного опыта, позволив судить себе обо всей ситуации в целом, тебе легко корить себя. Ведь тебе кажется, что правильный выход был очевиден.

На самом деле это не так — если ты не принял нужное решение, значит, ты не обладал тем уровнем знаний и навыков, который был для этого необходим. Прежде чем ругать себя за свои ошибки, учти обстоятельства, в которых ты действовал. Это наверняка был сильнейший стресс, непонимание, какие вообще варианты у тебя есть, много слепых зон, которые ты не мог проконтролировать, возможно, отсутствие поддержки и сомнения в собственных силах. Все это сказывается на принятии решений.

Сейчас, когда ты в спокойной обстановке, и перед тобой не стоит задача в кратчайшие сроки определить стратегию действий, ты действительно можешь считать, что поступил глупо. Но в тот момент, поверь, ты сделал все, что мог.

3. Не будь к себе слишком требовательным

Ты всего лишь человек — прочитай эту фразу еще раз и постарайся вникнуть в ее глубинное содержание. Всего лишь человек — это значит, что ты, как и все остальные, можешь ошибаться. Ошибки — это часть человеческой природы, нет никого, кто прожил бы жизнь, не допустив ни одной ошибки.

Ты ошибался, ошибался твой отец, и твой дед тоже не был исключением, каким бы мудрым ты его ни считал. Если все вокруг находят в себе силы для того, чтобы простить себя и продолжить жить дальше, почему бы тебе не попробовать сделать то же самое. Не будь к себе слишком требовательным — прощать ошибки кому-то другому легче, чем себе, но ведь ты ничем не хуже.

Выйди на улицу, встреться с друзьями, включи любимый фильм — просто дай себе отдохнуть от самого себя и своих тревожных мыслей. Это будет куда полезнее, чем требовать от себя незамедлительных действий или пытаться изменить то, что ты уже давно не контролируешь. А вот перезагрузка тебе точно не помешает.

10 способов начать жизнь с чистого листа, исправив ошибки и составив четкий план действий

5. Не ищи себе оправданий

Искать себе оправдания — заведомо провальная идея. В большинстве случаев ты прекрасно понимаешь, как и почему поступил. И все твои попытки как-либо оправдать свои действия не приведут ни к чему, кроме недовольства собой и ощущения, что ты пытаешься себя обмануть. Муки совести и нежелание примириться с действительностью только усложнят твое принятие ситуации и заставят тебя заниматься самобичеванием еще дольше.

Дай себе возможность прожить все негативные эмоции, а не убегай от них. Тебе будет больно, обидно, страшно, позволь себе выплеснуть все свои чувства. Если ты будешь держать все в себе или игнорировать свое состояние, вполне вероятно, что в скором времени ты можешь оказаться в кабинете психиатра, который будет выписывать тебе рецепт на покупку антидепрессантов или успокоительных.

Эмоции не делают тебя слабым и не уходят бесследно, если ты делаешь вид, что их не существует. Для того, чтобы отпустить ситуацию, тебе необходимо будет прожить все свои чувства столько раз, сколько придется, пока ты не смиришься со случившимся и не успокоишься.

Мне нравится быть писателем, во многом потому, что я могу учиться у своих коллег. Недавно я болтала с писательницей, у которой весной вышла книга. Смущаясь, она призналась: «Я и представить себе не могла, что буду так себя вести, но я проверяю данные о продажах каждый день. Это какая-то болезнь!»

Я захихикала и призналась, что делаю то же самое. А потом полушутя добавила: «А если мне не нравится то, что я вижу, я считаю себя неудачницей».

Мы не обращаем внимания на свои неконструктивные модели поведения и задумываемся о них, только когда признаемся в них другим. Произнеся эти слова, я ужаснулась: «О боже, неужели я действительно так себя веду?»

Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией. Мы можем решить, что не способны к выбранной деятельности, после одного неудачного месяца, назвать себя плохим другом после одной ссоры или убедить себя в неотвратимости одинокой старости после болезненного разрыва отношений.

Опасность катастрофизации в том, что она часто маскируется под продуктивный самоанализ. Это позволяет нам снова и снова заниматься самобичеванием. Если бы мы понимали, насколько сильно вредим себе, то не стали бы больше так себя вести, не так ли? Но мы причиняем себе вред и не замечаем этого.

Но есть хорошая новость: от катастрофизации можно избавиться. И помогут в этом две техники.

1. Сфокусироваться на принятии себя

Пытаться избавиться от привычки «катастрофизировать» свою жизнь, просто убеждая себя в том, что все хорошо, бесполезно и неестественно. Куда продуктивнее принять реальность, не переставая при этом тепло к себе относиться.

Исследования показали, что научиться принимать себя можно, контролируя внутренний монолог. В следующий раз, когда обнаружите признаки катастрофизации, обратите внимание на то, критикуете ли вы себя («Как я мог забыть поставить будильник! Да что со мной такое?») или принимаете («Ну да, бывает. С каждым может такое случиться»). Полезно задать себе вопрос: «Сказал бы я то, что говорю себе, человеку, которого люблю и уважаю?»

2. Посмотреть на ситуацию со стороны

В борьбе с катастрофизацией полезно отдалиться от проблемы и постараться увидеть перспективу. В недавнем исследовании в Чикаго приняли участие более 100 семейных пар. Каждые четыре месяца в течение года они рассказывали об удовлетворенности своим браком, интимности, доверии, страсти и любви к партнеру. Участников также просили писать о конфликтах в семье. Контрольная группа описывала конфликт со своей точки зрения, а экспериментальная — с точки зрения третьей стороны, которая желает супругам счастья.

Позиция стороннего наблюдателя оказалась более продуктивной, потому что помогла выбраться из «мысленных оков» и двигаться дальше.

Нечто подобное произошло и со мной, когда я пообщалась с коллегой, которая следит за продажами своих книг. Она рассказала, как справляется с «неудачами»: «Я пытаюсь не забывать, что я тот же самый человек, что и вчера. А цифры — это просто цифры».

Это был простой, но сильный инсайт.

Когда мы злимся на себя за провал или недоработку, нужно постараться сделать шаг в сторону, чтобы увидеть прогресс в течение нескольких недель, месяцев или лет. Так мы сохраним веру, сэкономим энергию и начнем ценить свои достижения. А если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым.

Об эксперте: Таша Ойрих — психолог, автор книги «Инсайт».

Ошибки бывают разные: от незначительных проколов до серьезных неприятностей. И в любом случае человек думает: «Я мог поступить лучше! Если бы все было по-другому…». Но иногда обстоятельства не зависят от нас, права выбора нет, но чувство вины давит. Смирение с тем, что контролировать абсолютно все – невозможно, порой так недосягаемо.

А также сложно принять человеческое (и особенно свое) несовершенство. Ошибка – свидетельство того, что все люди неидеальны, и Вы, в том числе. Как же это ущемляет эго! Совершившему ошибку, прежде всего, необходимо разобраться в своих чувствах и понять их. Каждый человек реагирует на ошибки по-разному, но основные негативные чувства: вина и стыд.

Чувство вины

Это жгучее чувство может привести к депрессии, нервозности, раздражительности, а то и желанию уйти из жизни. И чаще всего люди, несущие груз вины, не способны принять себя. Часто это начинается еще в детстве – слишком требовательные родители или наоборот, гиперопекающие. В первом случае, совершив ошибку, Вы почувствуете себя, как школьник, принесший четверку вместо пятерки. А во втором – словно Вы подвели своих родителей, которые так много для Вас сделали, не оправдали их ожиданий; если же Вы их ослушались, то они, возможно, сами того не хотя, усугубят ситуацию.

Стыд

Иногда в жизни случаются разрушительные для репутации провалы. И становится так стыдно – просто не выносимо жить! Все когда-либо испытывали чувство стыда. Но все этот факт предпочитают замалчивать – и так стыд берет под контроль все большую и большую часть нашей жизни. Разница между стыдобой за ошибки и чувством вины из-за ошибок заключается в том, что стыд – чувство своей неправильность; а донимающая вина – чувство неправильности своих действий.

Как справиться с этим чувством?  Необходимо, опять-таки, смириться с человеческой неидеальностью. С течением жизни у людей может выработаться невосприимчивость к стыду – это следствие принятия себя, своей и чужой несовершенности.

Ошибки нужно воспринимать, как шанс стать лучше. Совершенная один раз ошибка – повод ее исправить и усвоить урок, повторение этой ошибки – причина задуматься, делаете ли Вы все правильно и есть ли необходимость в этом вообще. Если Вас невыносимо тяготит чувство вины, просто примите тот факт, что прошлого не вернуть и ничего уже исправить нельзя. Обращать внимание следует только на два жизненных этапа: будущее и настоящее. А прошлое ворошить не стоит.

Недовольство собой — это и есть внутренний критик. Вы, конечно, узнаете этот сварливый придирчивый голос внутри себя, который всегда знает цену вам и вашим поступкам: 

• «Давай-ка посмотрим, как ты облажаешься на этот раз»
• «Ты не сможешь. Точка»
• «Лучше сразу убери свои кривые лапки от этого дела, не порть людям жизнь»
• «У тебя никогда не получится»
• «Слишком поздно»
• «В тебя как будто встроена какая-то программа, которая все твои начинания обрекает на неудачи»
• «Ты неудачница»
• «В тебе есть какой-то косяк»
• «Можно было лучше»
• «Нет. Можно было еще лучше!»
• «Еще один день можно смело отправить в мусорное ведро! Поздравляю!»
• «Ты переспрашиваешь уже в сотый раз…»
• «Ты опять забыла»
• «Снова не можешь найти паспорт? Я не удивлен. Это же так в своем стиле»И так далее до бесконечности.

Этот персонаж рассматривает ваши неудачи через огромную лупу, а на успехи вообще не смотрит. Он наводит огромные тени чувства вины на все, что у вас получилось не идеально или вовсе не получилось, и всегда рад поставить жирный крест на ваших инициативах. 

Поговорим об этом?

Откуда берется постоянное недовольство всем и в первую очередь, самим собой?
— Непринятие себя или непринятие реальности?
— А может быть происходит принятие действительности, но на своих условиях? Например, в моем мире shit never happens. А если все-таки happens, то “это неправильно” и “так быть не должно” и т.д.
Я не могу совершить ошибку — это было бы слишком ужасно. А если я ее все-таки совершаю, то могу уничтожить весь проект. Или: мир ко мне несправедлив, я заслуживаю большего. И так далее.

Как и когда формируется такая позиция? 

Она складывается до 7 лет, и здесь ведущую роль играет близкое окружение ребенка.

Есть три формы отношений, которые  негативно влияют на то, как мы в дальнейшем относимся к себе:

• Значимые взрослые делают основной акцент на том, чтобы выискать недостатки и слабости ребенк. Когда мама эмоционально откликается на что-то не очень хорошее: на ошибки, неудачи, и никак не реагирует на успехи и достижения. «Спасибо, конечно, что сварил/а макароны, но плту-то не вымала, да и недосолил/а. Так себе ужин получился. В следующий раз нужно лучше стараться!». Из таких семей выходят дети-старатели, которые всей своей жизнью пытаются заслужить мамину  или папину похвалу и признание.
• Обратная ситуация происходит, когда акцент идет на похвале. В этом случае родители создают идеализированный образ ребенка: он всегда молодец, он особенный, он гений и т.д. Эта картина также не отражает ребенка таким, какой он есть, с его реальными особенностями, сильными и слабыми сторонами. В итоге, такие дети становятся непродуктивными взрослыми, которые не понимают, что к успеху нужно идти, шаг за шагом, что надо прикладывать усилия, и просто так не получится добиться высот.
  
• Самая трудная ситуация возникает в так называемой дисфункциональной семье, из которой ребенок выходит с четким пониманием того, так, как было в его детсве, он точно. НЕ хочет. И всю жизнь он старается делать все возможное, чтобы не повторить ошибок родителей. 

Важно, что во всех этих случаях родители не очень хорошо видят ребенка в его персональных проявлениях. Они живут, скорее, с образом, который себе нафантазировали. И у ребенка создается ощущение, что я лишь очень приблизительно знаю, кто я и какой я, а вот про многие другие мои качества, умения и способности, мне ничего не говорили, это терра инкогнита, и я тераю себя в тот момент, когда внезапно сталкиваюсь с этим неизвестным в себе. 

Как чувствует себя человек, испытывающий постоянное недовольство?

Если меня ругали за ошибки и не хвалили за достижения, я буду жить со страхом ошибиться и совершить промах. Я даже думать об ошибках боюсь. Недовольство собой берет начало в этом страхе и заставляет постоянно бежать в направлении какого-то,  не очень понятного, идеала, который всегда впереди и никогда не достижим.

«Я не классный. Я не знаю, почему, но я так чувствую. Я не знаю, что нужно сделать, чтобы стать классным, поэтому буду стараться, стараться и еще раз стараться, может, что-то и выгорит.» 

Если меня не ругали вовсе, а, наоборот, хвалили, я вырос с сознанием того, что я уникальная личность и меня ждет грандиозный успех. Я чувствую его, он уже за углом. Но этот момент успеха почему-то никак не наступает, и в подъезде до сих пор что-то не видно фанатов и букетов. Недовольство собой покоится в этом расхождении: как же так, я же суперстар, но признания нет? Очень подробно эта тема раскрывается в лекции Светланы Кривцовой «Большие амбиции и синдром самозванца».

«Я классный. Я очень классный. А мир ко мне несправедлив. Поэтому я не чувствую себя счастливым и жду восстановления справедливости. Пусть мир приползет ко мне на коленях, извинится за свое свинское поведение и, наконец, начнет меня восхвалять.» 

Или, как в случае дисфункциональной семьи: родителям не хватало сил и возможностей заниматься воспитанием — или у них были трудности с зависимостями, возможно, они попали в сложную жизненную ситуацию, — но я точно знаю, что в моей жизни так не будет. Как угодно, только не так. Недовольство собой подпитывается страхом сорваться и упасть в эту жуткую яму. А так как я не знаю, что именно может привести к этому падению, то я стараюсь всякий раз делать все идеально. Бегу в направлении от и выставляю идеал в качестве защиты.

«Я не классный. И мир не классный. Я не чувствую себя счастливым. Я просто стараюсь не упасть на самое дно.»

Суть явления

Рядом с людьми, недовольными собой, витает дух несправедливости. Что-то поднимается внутри, когда видишь, как бесконечно пашет один, — но успехов ему самому никогда не достаточно. И как без зазрения совести ждет признания другой, — хотя у него нет для этого никаких оснований. И как обесценивает все свои достижения третий, который пашет не меньше первого, но всякий раз будто бы сжигает все наработанное. 

В таких людях ощущается глубокая тоска по справедливой оценке. Старателей это не заставило бы работать меньше, но они испытывали бы чувство удовлетворения от проделанной работы и ощущение ценности достигнутых успехов. Амбициозным звёздам справедливая оценка добавит реализма в отношении своих способностей и требований мира. Им ведь тоже нужно добиться успеха, пережить успех. А Недооцененным справедливая оценка открыла бы целый мир новых ощущений — от признания ценности вложенных усилий до понимания того, что можно быть не идеальным, но при этом быть так же далеко от ямы, в которую они боятся упасть. 

Кто должен восстановить справедливость? И как это сделать?

Как бы ни сложилось наше детство, теперь мы взрослые, и можем сами решать, что и как нам делать с нашей жизнью. И это хорошая новость! Задача же заключается в том, чтобы укрепить свою внутреннюю ценность. Психологи называют это самоценностью.
Самоценность формируется через внутренний диалог, через постоянную привычку спрашивать себя: «Что случилось? Как я себя чувствую? Что я об этом думаю?»

Самоценность человека стоит на двух “ножках”:

• Достижения, решенные жизненные задачи, например: получить образование, создать семью, стать профессионалом, к которому обращаются за помощью. И тому подобное.
• Признания собственной внутренней ценности: “Я ценен сам по себе, просто так, независимо от моих достижений”. Что это значит? Это значит, что каждый из нас — уникальная личность, со своим особенным набором черт, со своими впечатлениями, симпатиями и антипатиями, со своим неповторимым опытом. Это кажется иногда таким бесполезным, но ведь за это нас и любят другие люди, ценят нас, помнят, хранят наши подарки. Мы делаем их жизнь богаче.  

Можно провести связь между тремя типами, описанными выше, и компонентами (“ножками”) самоценности. У Старателей хромает вторая “ножка”, у Звёзд — первая. У Недооцененных страдают обе.  

Что нам помогает стоят увереннее на этих “ногах”: 

• Нужно постараться выстроить добрый и хороший диалог с внутренним критиком. Заметьте: не «победить его» и не «уничтожить». Ведь его голос говорит, порой, такие вещи, от которых не так-то просто отмахнуться: он пользуется нашими реальными недочетами и ошибками, он их как будто подсвечивает, выделяет жирным маркером. И как указатель наших «слабых мест», над которыми можно поработать, он действительно хорош.  
• Стараться замечать, когда я даю себе справедливую оценку, и общаться с теми людьми, которые дают нам справедливую оценку.
• Научиться отличать голос совести, которая заботится о нашем самосохранении, от голоса внутреннего критика, который явно настроен на разрушение нашей ценности. 

Упражнение «Картина себя».
1. Вооружитесь телефоном и оглядитесь вокруг. Что вам бросается в глаза, что привлекает ваше внимание? Есть ли в том, что привлекло ваше внимание отражение Вас, как личности? Каких-то характерных для вас черт, привычек, способностей, слабостей?
2. Сделайте фотографии этих предметов или пейзажей. Если чувствуете необходимость, то обработайте их так, как вам бы хотелось.
Можно также поискать в своем архиве фотографий подходящие вашему нынешнему состоянию фотографии. Или найти картинки, рисунки или фотографии на просторах интернета.
3. Создайте из этих фотографий и картинок коллаж.
4. А потом поразмышляйте над тем, кто же изображен в этом коллаже:
— Откуда я заню, что я такой? 
— Нравлюсь ли я себе?
— Что я о себе узнаю, глядя на этот коллаж?
— Кто я?

И давайте кратко обобщим материал:

Со внутренним критиком можно не только договориться, но и наладить хорошие отношения, сделав его своим союзником. Человек ценен не только потому, что он продуктивен, эффективен, успешен, но и просто потому что он есть — со всеми своими переживаниями, симпатиями и антипатиями, ценностями, воспоминаниями, сомнениями, привычками, — словом, со всем своим уникальным, и потому бесценным, багажом. 

—

Текст: Clever Psychology
Иллюстрация: John Hain
и Юлия Морозова