Конечно, кажется совершенно справедливым хотеть для себя всегда только лучшего, не так ли? Но посмеем предположить, что вы также хотите лучшего и для своего психического здоровья, которое очень подрывает такое явление как перфекционизм. Почему же стремиться к совершенству – это не только неправильно, но и вредно для здоровья? Давайте разбираться вместе!
Если вы на самом деле перфекционист, то вы, вероятно, уже обнаружили все минусы этого явления; возможно, даже успели испортить перфекционизмом себе жизнь. Ведь это самая настоящая королевская дорога к разочарованию и тоске, не говоря уже о возможности испортить все взаимоотношения с близкими людьми.
Почему же стремиться к совершенству – это неправильно? Ведь если мы целимся на звезды, мы вполне можем попасть хотя бы на Луну, верно?
Перфекционизм или здоровое стремление к совершенству
«Ой, да ладно, ты уже далеко впереди меня, зачем же мне стараться?». Это типичная логика перфекциониста. Проблема в том, что бездействие таким человеком воспринимается как неудача, что сильно подрывает мотивацию. Неприятным также может показаться тот факт, что перфекционизм делает действия человека менее эффективными (а не более, как может показаться на первый взгляд). Одной из причин этого является то, что перфекционисты имеют привычку бросать начатое на самых ранних этапах, так как совершенство сразу не последовало.
Перфекционисты, как правило, также откладывают дела на потом, потому что испытывают понятное нежелание начинать проект, зная, что в подавляющем большинстве случаев им бывает тяжело добиться абсолютного совершенства.
Все это плохо, но чего на самом деле с точки зрения благополучия вам стоит перфекционизм?
Темная сторона перфекционизма
«Это было в школе. Я тогда играл в настольный теннис с более опытным мальчиком, который, к тому же, был на три года старше меня. Я начал проигрывать всего на пару очков, но, не выдержав, бросил ракетку на стол и даже не стал жать ему руку. И я больше никогда снова не взял ракетку в руки!» (Крейг, восстанавливающийся перфекционист).
Одним из первых определений перфекционизма была следующая формулировка: «Это практика требования от себя или других более высокого качества исполнения, чем это требуется в данной конкретной ситуации».
«Перфекционизм – это фобия ошибок!», — так Крейг рассказывал о своей позиции. «Перфекционизм всегда усложнял мою жизнь и отношения, я был ребенком перфекционистом – если я делал одну единственную ошибку в школьных контрольных, и незаметно исправить ее не удавалось, я вырывал весь лист и переписывал заново».
Хронический наркоман управления и в отношениях пугает других людей своим стремлением к идеальности.
Дело в том, что перфекциониста практически все в конечном итоге приводит к разочарованию, которое глубоко удручает этого человека. Ничто не кажется ему действительно достаточно хорошим. Даже победы и явные успехи можно рассматривать как несовершенные и полные ошибок: «Конечно, я выиграл, но я мог бы сыграть и лучше!».
Негибкость в мышлении – это проблема!
Видеть несовершенство всего вокруг и постоянно разбиваться о скалы суровой реальности – это не слишком полезно для самоуважения и уверенности в себе. Поэтому можно сделать вывод о том, что перфекционизм может быть вредным для психического здоровья.
Еще одно определение перфекционизма звучит следующим образом: «Это патологическое стремление к обычно недоступным высоким стандартам, которое сильно связано с беспокойством, депрессией и расстройствами пищевого поведения». Патологическая озабоченность желанием «быть совершенным» может привести к сильным волнениям, сожалениям, страху перед будущим (со всеми его возможными сбоями). Так что не удивительно, что перфекционизм очень тесно связан с депрессией.
Если тенденция к совершенству может быть показателем склонности к возникновению депрессии и других психологических расстройств, то можно предположить, что преодоление перфекционизма может помочь защитить нас от ухудшения психического здоровья. И первым шагом к преодолению перфекционизма станет то, что вы по-настоящему осознаете его вредное влияние.
Но, конечно же, перфекционизм не может убить нас. Не так ли?
Преодолеть перфекционизм и жить дольше?
Некоторые исследования, проводимые в 2009 году, имели своей целью установить взаимосвязь перфекционизма с увеличением вероятности преждевременной смерти(!). Толчком к таким поискам стало массовое увеличение уровня стресса, вызванное перфекционизмом. Поэтому речь здесь идет не только о вашем психическом здоровье, но и о физическом выживании!
Существенный минус перфекционизма заключается в том, что он сужает фокус вашего внимания до уровня «все или ничего», и это приводит к не самым лучшим последствиям.
Как формируется перфекционизм?
Главный секрет в том, что установки заразны. Тенденция видеть сначала плохое, а не хорошее, является ключом к перфекционизму (а также ключевой характеристикой депрессии). И как бы банально это ни звучало, здесь как всегда «виноваты» родители, которые, в свою очередь попадали под воздействие своих родителей и т.д. Но поиск виноватых не решает проблемы. Зато мы может попробовать диагностировать у себя перфекционизм с точностью практически до 90%. Итак, вы, скорее всего, страдаете маниакальной тягой к совершенству, если:
— У вас очень требовательные родители.
— Ваши родители / учителя легко и быстро указывали вам на ваши ошибки и не торопились с похвалой.
— Родители с детства возлагали на вас огромные ожидания, и, казалось, вас ценят только благодаря вашим достижениям.
— Ваши родители устанавливали для себя высокие стандарты.
— У вас не было (или было слишком мало) родительского одобрения или любой другой обратной связи на все ваши поступки и, следовательно, вы не имели никакого критерия, показывающего, что вы делаете что-нибудь хорошо.
Но независимо от причин возникновения перфекционизма, эти 7 замечательных советов помогут вам добиться большего и стать более позитивным и расслабленным человеком!
1. Простите себе некоторую слабину
Когда вы приближаетесь к лестнице, вы же не пытаетесь преодолеть весь полет за один шаг? Нет, вы постепенно, ступенька за ступенькой, взбираетесь наверх. Почему же при достижении целей вы хотите получить все и сразу? Детский перфекционизм Крейга не позволил ему увидеть, что второе место в финале по настольному теннису после более опытного мальчика – это тоже определенный успех, который жизненно необходим на пути к большим вещам. Он тогда хотел с помощью одного шага пройти всю лестницу.
Сократите список вещей, которые должны «быть совершенными». Действительно ли важно хранить все компакт-диски в вашей коллекции в установленном порядке или должны ли все ваши книги стоять на полке идеально равномерно? Неужели эти мелочи играют такую большую роль в вашей жизни?
2. Позвольте другим быть несовершенными
Быть перфекционистом в отношениях – это значит пытаться управлять другими людьми, требовать от них определенного поведения и поступков. Но никому не понравится быть под контролем или поступать по принуждению, даже если вы «лучше знаете как нужно сделать».
Помните, что все люди останутся такими, какие они есть, независимо от того, какими вы хотите их видеть. Уникальными людьми нас делают не только наши достоинства, но и наши человеческие слабости, да, наши недостатки, от которых никуда не денешься.
3. Научитесь видеть жизнь во всех ее оттенках
Вы действительно думаете, что-нибудь меньшее, чем 100%, равно нулю?
Упрощенный стиль мышления в духе «все или ничего» не является ни проницательным, ни элегантным и явно не самым точным способом оценить все многообразие жизненных ситуаций. Даже самые яркие и успешные люди могут иногда совершать глупые поступки. Большинство вещей в нашей жизни не может быть оценено однозначно. Научитесь признавать, что ситуация, в которой вы оказались, или вещь, которой вы владеете, достаточно хороши и просто двигайтесь дальше.
4. Относитесь к жизни с чувством юмора
Все диктаторские режимы ненавидели юмор. При Гитлере, например, развлекательные комиксы были строжайше запрещены. Моя точка зрения заключается в том, что юмор – это отличный инструмент, который позволяет нам выходить за рамки жестких фиксированных точек зрения. А перфекционисты очень часто попросту не видят забавную сторону вещей.
Чувство юмора позволяет поменять перспективу, посмотреть на мир под другим углом, что очень важно, когда все идет не по плану. Вам стоит поучиться оптимизму и юмору у веселых уравновешенных людей.
Как сказал Оскар Уайльд: «Жизнь — слишком важная штука, чтобы воспринимать ее всерьез».
5. Помните, что ошибка – это не катастрофа
Ну, по крайней мере, не всегда. Будьте смелым и признайте, что ошибки случаются у всех, и от них никто не застрахован. Не совершать ошибок означает никогда не иметь возможности по-настоящему учиться и развиваться. В некоторых контекстах, ошибки могут даже поощряться, чтобы мы могли после них быстрее развиваться (на моем опыте так происходило при обучении музыке).
Единственное место, где стоит бояться ошибок – это работа, от которой зависят жизни людей. Все остальное – не так уж и страшно.
6. Не используйте перфекционизм в качестве причины откладывать дела
Так как совершение ошибок – это не смертный грех (на самом деле, некоторые древние культуры считали, что именно совершенство является грехом, потому что в нем отображается высокомерие и своеобразный вызов богам), не бойтесь ошибок и не используйте мысли о том, что вам не удастся достичь совершенства, в качестве предлога, чтобы не начинать делать что-либо.
7. Опускать руки – это не выход!
Если вы пропустите одну подачу в игре в теннис, разве эта одна ошибка будет означать, чтобы вы полный неудачник? Это так же глупо, как если бы кто-то сделал один единственный хороший поступок, и вы бы провозгласили его святым.
Психологи называют это «глобализацией в мышлении», и это один из признаков нетерпимости. Люди с низкой самооценкой, например, нетерпимы к себе, и это каждый день медленно отравляет их. Неужели вы настолько не любите себя, что не можете прощать себе такие мелочи?
В конечном счете, перфекционизм сводится к хроническому страху неудачи и это происходит из-за того, что человек принимает успех, как должное. Лично я считаю, что «совершенный человек» просто обязан иметь свои несовершенности. Как писал Гете: «Иные недостатки необходимы для существования отдельной личности». Потому что именно в маленьких недостатках вся наша прелесть!
Перфекционизм – это один из видов тревожного расстройства, который мешает взяться за дело и довести его до конца. Часто его возникновение обусловлено фобией, боязнью допустить ошибку. У человека возникают мысли: “Если я сделаю недостаточно хорошо, то все это увидят и засмеют меня. Если я совершу ошибку, меня перестанут ценить как специалиста, все об этом узнают, это пагубно отразится на моем будущем”. Поэтому мужчина или женщина принимает простое решение не бороться с собой, а отложить дела на потом. Такой выход кажется безопасным для психики.
Чаще всего, страх ошибиться, показаться глупым, попасть под критику необоснован. Человек прекрасно разбирается в предмете, но внутренний перфекционизм толкает его в изучение деталей и идеализирование результата. Это расстройство срабатывает как компенсация, психологическая защита от ошибки. Но здесь возникает парадокс. С одной стороны, личность стремится сделать все идеально, чтобы не совершить ошибку. С другой стороны, страх совершить ошибку заставляет отложить дело на потом.
к содержанию ↑
Виды перфекционизма
Условно перфекционизм можно разделить на два вида: здоровый и патологический.
- Здоровый перфекционизм помогает человеку развиваться, улучшать свои навыки, расширять кругозор. То есть он старается сделать дело хорошо, но не откладывает его на потом, не боится ошибаться и рисковать. Люди с этим видом активные, стрессоустойчивые, спокойно принимают любой результат, критику, осуждение, жизненные уроки. Они уверены в себе, знают ценность того, что дают миру, их психика устойчива к новому. Такой вид перфекционизма не надо как-то убирать или лечить.
- При деструктивном перфекционизме мы наблюдаем развитие психических расстройств, фобий, ОКР, от которых надо избавляться. Таким людям свойственны неуверенность в себе, концентрация на негативных аспектах жизни, желание угодить, быть правильным, хорошим и удобным для окружающих.
к содержанию ↑
Как избавиться от перфекционизма
Что делать, если идеализирование результата отравляет жизнь? Вспоминаем поговорку: “Лучшее – враг хорошего”. Прежде всего, разбираемся, откуда появился нездоровый страх ошибиться. Истинная причина чаще всего родом из детства. Ребенка ругали за плохие отметки в школе, заставляли выводить буквы идеально. Помните, как пишется “Р” прописью? Многие и забыли. Зато память о том, как ругали за неправильно написанные буквы и слова на сочинениях осталась. Она и отравляет жизнь взрослого человека. Букву “Р” теперь можно писать как хочется, вот честно. Никто и внимания не обратит. Правда, на ее место приходят задачи по работе, создание бизнеса, запись каких-то видео и подкастов, проектирование нового здания или моста. Все зависит от того, чем вы занимаетесь.
Устали от постоянной тревоги и приступов панических атак?
Научитесь убирать их за 1-3 минуты и без лекарств!
Переходите по ссылке, чтобы освоить методику:
избавиться от тревоги
Как выражается внутренняя позиция ребенка, которого ругают за ошибки и хвалят исключительно за нечто идеальное? “Я не имею права на плохой результат. Иначе…”. И здесь мы обращаемся к психотерапии. За страхом ошибиться скрываются абсолютно не логичные вещи. “Иначе меня не будут любить”. “Иначе я не заслужу одобрение”. “Иначе меня бросят”. Казалось бы, причем тут отметки в школе и любовь родителей? Но психика ребенка воспринимает все по-своему. Отсюда мы наблюдаем проблемы перфекционизма во взрослом человеке. Личность выросла, а реакция осталась, страх быть отвергнутым из-за ошибки зафиксирован.
Перфекционист задает очень высокую планку в жизни. В теле может копиться напряжение годами, потому что страх показаться неидеальным пересиливает потребность быть собой, таким, какой ты есть: ошибаться, радоваться, совершать глупые поступки, спокойно справляться с какими-то трудностями и просто жить свою жизнь. Человек откладывает действия на потом, впадает в прокрастинацию (это не лень!) и так и не начинает что-либо делать. Либо начинает очень поздно. Либо начинает, но не доводит начатое до конца.
Такие люди, как правило, хорошо разбираются в деталях вопроса. Они легко могут объяснить, как укрепить конструкцию моста, как взбить белки до твердых пиков, что должно содержаться в тексте делового стиля, как нужно одеться на прием к президенту. Могут, но не делают. Перфекционизм вызывает огромное внутреннее беспокойство, идет борьба с собой. Психология срабатывает так: легче прокручивать идеальный результат в голове, чем сделать неидеально. Проще рассказать другому, как построить мост и взбить белки для безе, чем стать главным инженером или кондитером.
Чем страшен перфекционизм? Тем, что вы откладываете не только дела, но и свою жизнь на потом. Человек не начинает делать то, что ему нужно, боясь совершить ошибку. Он может не понимать, как подступиться к задаче. Либо информации слишком много, либо первый шаг кажется слишком ответственным. Это признаки перфекционизма.
- Могу привести пример из своей жизни. При написании статей в свой блог я точно так же сталкиваюсь с перфекционизмом. Некоторые тексты даются мне в буквальном смысле с мучением. В чем причина? Знаний и опыта очень много, информации – вагон и тележка, хочется донести ее до людей максимально простым языком, дать пользу, помочь справиться с проблемой. Я же смотрю на этот процесс с точки зрения опыта работы с пациентами, чувствую ответственность за то, что несу в мир. Понимаю, как одно слово может и вдохновить, и ранить человека. Поэтому откладываю решение этого вопроса на потом. Но выход есть!
Ловушка, в которую попадает перфекционист – это желание сделать все идеально с первого раза. Личность не допускает мысль, что можно подготовить черновой вариант проекта, отложить, вернуться к нему спустя время, улучшить и довести до результата. Пациенту хочется сделать идеально с первого раза, но даже у самой хорошей хозяйки первый блин может быть комом.
Планка, которую мы устанавливаем в голове, спокойно может не совпадать с реальностью. Это нормально.
Чтобы освободиться от перфекционизма, нужно просто начать что-то делать, не ожидая ничего взамен, побороть прокрастинацию в самом начале. И это, по сути, самый тяжелый шаг: отпустить значимость результата. Как будет, так и будет, потому что это всего лишь черновик. Как минимум, его можно обсудить с коллегами. Было бы, что именно обсуждать!
Вернемся к моему примеру. Если я пишу статью, я даю себе установку: “Игорь, сделай просто черновик. Если тебе что-то не понравится, то ты впоследствии исправишь это. Это не окончательный вариант, который пойдёт на сайт”. По факту, я договариваюсь со своим мозгом. Тут важно прийти к внутреннему согласию с самим собой.
Всегда есть, что улучшать, докручивать, дописывать. Это жизнь. Она не стоит на месте, в ней постоянно совершаются какие-то открытия, та же психотерапия двигается вперед. Если пытаться сделать все идеально, можно упустить момент, при котором ваши знания и действия актуальны для мира. Вы отложили свой выход в соцсети, написание книги, смену работы, завершение какого-то проекта. Ждете подходящего момента. Проходит время, мир стремительно меняется и развивается. И то, что вы откладывали на потом, и вовсе теряет свою актуальность. То есть вы упустили случай помочь тем, кому вы нужны здесь и сейчас.
Для того чтобы преодолеть признак перфекционизма, прокрастинацию, можно задействовать метод “ракета”. Я увидел его у одного из американских спикеров, попробовал на практике и убедился в его эффективности. Чтобы начать что-то делать, нужно побороть первичное сопротивление, которое у нас возникает при мысли об этом действии. Это главная причина паузы. А преодолевается оно простым способом. Мы представляем себя в ракете и начинаем обратный отсчёт: пять, четыре, три, два, один. Как только досчитали до конца – берем и делаем то, что собирались. Все, ваша ракета взлетела, вы не можете отложить ее взлет на потом. Говорите себе: “Я сделаю это, несмотря ни на что”.
Итак, вам нужно сделать какую-то работу, например, составить отчет для коллег или написать курсовую.
- Первое. Вы договариваетесь с собой и говорите себе, что это просто черновик.
- Второе. Вы представляете себя в ракете и начинаете обратный отсчет. Как только дошли до нуля, берете и приступаете к делу. Уделите ему хотя бы 15 минут, не бегите тут же заваривать себе кофе и отвлекаться на сообщения. 15 минут! Как правило, этого достаточно, чтобы войти в состояние потока и погрузиться в дело с головой.
Если вы страдаете тревожными расстройством и перфекционизмом, помимо способов, которые я описал в этой статье, есть другие эффективные методы справляться с симптомами. Они помогают избавиться от тревоги, зависимости от мнения окружающих людей, страха оценки и ошибок. Часто у человека, страдающего перфекционизмом, присутствует так называемый синдром самозванца, распространенная причина расстройства. Кажется, что пациент недостаточно хорош для совершения какого-либо действия.
Если вы столкнулись с перфекционизмом, тревожными расстройствами, неврозом, паническими атаками, приходите ко мне на диагностику или на курс психотерапии. По авторской методике вы научитесь не просто купировать свои страхи, но и избавитесь от них раз и навсегда. Вернетесь к счастливой полноценной жизни.
Хорошо, возьмем частый пример из жизни дизайнера. Девушка – профессионал, но инстаграм регулярно не ведет, так как боится, что будет выглядеть нелепо, сделает ошибку и тд. Какой шаг нужно сделать, чтобы почувствовать и понять, что бояться нечего?
Нужно выписать все страхи. Я всегда предлагаю фиксировать на бумаге, потому что если мы будем крутить только в голове, то это всегда большой поток мыслей, который как правило идет по кругу. Взять листок и выписать для себя, а чего на самом деле я боюсь. Например, «я боюсь, что всю жизнь была инженером, а сейчас хочу стать дизайнером, у меня пока нет опыта. Если я начну это транслировать, то мои бывшие одноклассники меня засмеют», или «я начну вести инстаграм, тогда вся моя семья скажет, что я какой-то фигней занимаюсь», либо «мне страшно, что меня будут осуждать, так как я буду нелепой на своих фотографиях или в текстах» и так далее. Так происходит, потому что миф о том, что все должно быть идеальным, один из самых сильных. Этот миф очень распространён в нашем обществе и всей культурной среде, если говорить о людях старше 23-25 лет. Потому что молодежи тех поколений, которые родились после 2000-х, им все равно, они такие, какие есть.
Когда человек выпишет все страхи, он под каждым пунктом должен зафиксировать, что самое страшное может случиться, если страх осуществится. Например, страх: моя семья скажет, что ведение инстаграм – это фигня. Результат: я почувствую, что я не часть этой семьи, или со мной муж разведется, или меня мама перестанет любить. Если мы говорим про страх, что вас осудят абстрактные люди, то что случится самое страшное? Они больше не будут с вами созваниваться, или начнут писать негативные комментарии?
Третий шаг – прожить самое страшное. Вот что если Вася, который мне нравился в школе, больше никогда не позвонит мне. Он советовался со мной последние годы, как стать инженером, а я сейчас ухожу в творческую профессию и буду вести социальные сети, он обесценит меня и больше не позвонит. Представьте себя в этой ситуации. Поймите, что с вашей жизнью все хорошо, и не так все страшно. А потом возьмите и сделайте шаг, переступив через страх. Каждый день берите и делайте, тратьте на это хотя бы 15-20 минут.
Потом мы постепенно привыкаем к этому страху и он исчезает?
Мы привыкаем к ощущению этого страха. Как говорят великие артисты, я всю жизнь выхожу на сцену и каждый раз испытываю страх. Это нормально. У нас есть тот или иной травматический опыт из детства – вышел рассказал стишок, тебя ударили по попе, сказали, что ты не в том порядке запомнил; детям предложила какую-то игру, а над тобой посмеялись, потому что никто не хотел в это играть. У всех у нас есть такой опыт, где нам было небезопасно. Но просто каждый раз, когда мы прописываем страх и понимаем, что остаёмся живы, мы привыкаем. Со временем страх уходит, а потом и вовсе становится плевать на то, что там обо мне думают люди.
Тогда все-таки напрашивается вопрос, перфекционизм – это двигатель или тормоз нашего развития, на ваш взгляд?
Я считаю, что если перфекционизм не мешает активной жизни и реализации творчества, то ради бога, он будет каждый раз сподвижником роста над собой, мотиватором сделать что-то лучше. Он подбадривает и помогает продвинуться вперёд. А если перефекционизм – это комментарии «да как ты это написала», «что за фотку ты выложила», «кто это будет смотреть», «как это вообще можно читать», то такой перфекционизм совершенно точно не двигает.
Дорогие читатели, как только интервью наберет более 100 реакций под этим материалом, мы опубликуем вторую часть беседы с Катериной Джаз, где поговорили о самооценке, о том, как перестать сравнивать себя с другими и стать автором своей жизни.
Также напоминаем, что Катерина Джаз является экспертом Русской Академии Дизайна. На стартовавшем онлайн-практикуме «Стань брендом» Катерина проведет большую лекцию на тему «Как преодолеть свои страхи и начать менять свою жизнь», где в онлайн-режиме даст задание с проработкой всем слушателям, организуя настоящий сеанс психолога. У вас еще есть возможность присоединиться к обучению. Для того, чтобы получить подробности, переходите по ссылке.