Как перестать бояться неудач и ошибок

Откуда берется страх ошибок и неудач? Из детства. Именно в детстве нам внушали, что ошибка — это очень плохо, это нечто страшное и непоправимое, а еще многих из нас не раз высмеивали даже за незначительные промахи. Страх неудачи — это страх быть отвергнутым, страх оказаться в одиночестве перед лицом опасности, страх смерти.

Что еще может послужить причиной возникновения и развития страха, что у нас ничего не получится?

1. Неадекватные, завышенные требования к себе

Обычно это продолжение завышенных требований к нам родителей. В итоге мы видим все только в черном или только в белом цвете, не признаем никаких промежуточных оттенков. Либо гений, либо неудачник — середины нет. Быть гением — значит быть на гребне волны. Потерпеть неудачу равносильно смерти. Либо пан, либо пропал. Сплошные крайности. Но жить все время на подъеме, на пределе сил просто невозможно. Мы не герои боевиков, и если зададим себе такой темп, то рано или поздно сломаемся.

Выход: принять свое несовершенство и разрешить себе делать ошибки.

2. Недооценка своих возможностей

Это может быть следствием неадекватной самооценки, сформированной у нас еще в детстве, когда мы слепо верим мнению о нас родителей и других значимых взрослых. Почему у детей формируется заниженная самооценка? Это бывает следствием как недостаточной заботы родителей, так и гиперопеки. Гиперопека, пожалуй, даже опаснее, потому что в результате у нас формируется так называемая наученная беспомощность. Наученная беспомощность — это когда мы привыкли, что все делают за нас, либо стараясь не напрягать, либо не доверяя. Как следствие, мы не учимся, не получаем соответствующего нашему возрасту опыта, вообще боимся что-либо делать из-за страха сделать плохо или же не зная, как подступиться к задаче. Наученная беспомощность может формироваться и другим путем. Например, когда негативная обратная связь, или, иначе говоря, неконструктивная критика, значительно превосходит обратную связь положительную, когда наши действия одобряют и нас хвалят. В этом случае мы заранее уверены, что и сейчас у нас ничего не получится, как бы мы ни старались, поскольку предыдущие 999 раз все наши усилия пошли прахом. И в результате мы опускаем руки и перестаем предпринимать какие-либо попытки к улучшению собственного состояния.

Выход только один: делать, делать и делать. Пробуя, ошибаясь и начиная сначала — до тех пор, пока не получится. И постоянно анализировать: что получилось так, как мы хотели, и никакая доработка не нужна; что получилось не совсем удачно и требует корректировки (обязательно сразу продумать, какой именно); что получилось из рук вон плохо. В последнем случае необходим тщательный анализ: какие именно наши решения и действия привели нас не туда, куда было нужно, что в этих наших мыслях и действиях следует поменять, чему научиться и что предпринять, чтобы получить тот результат, на который мы рассчитываем. И еще один очень важный момент: все эмоции на этот период нужно отключить, чтобы они не отвлекали и не сбивали с пути, тем более что обязательно найдутся люди, которые будут нас осуждать, смеяться над нами или обесценивать наш труд. Черед эмоций и реагирования на действия окружающих придет потом, когда дело будет сделано. Вот тогда можно будет и порадоваться, и погоревать, и все остальное. А  пока дело не сделано, нужно оставить только логическое мышление: что получается и почему, что не получается и почему, что тогда предпринять, чтобы это изменить. Единственное исключение: если мы вдруг слышим конструктивную критику, которая может помочь приблизиться к цели, то на нее реагируем и активно используем в собственных интересах. Наша задача — максимально сфокусироваться на том, что приближает нас к желаемой цели, и игнорировать либо отметать все, что этому мешает.

3. Преувеличение сложности задачи

У страха, как говорится, глаза велики. Лекарство от этого — составление подробнейшего плана достижения цели. Та цель, которая сначала кажется нам настолько огромной и недостижимой, что мы сразу же падаем духом и опускаем руки, становится вдруг вполне обозримой и посильной, когда мы разбиваем движение к ней на маленькие шажки. Шажки, которые мы однозначно в состоянии сделать, зачастую даже не прикладывая особых усилий. Главное — как следует продумать маршрут. Скажем, покорить Эверест кажется абсолютно невозможным, а подняться в гору на 100 или хотя бы 50 метров — вполне реальным.

Выход: метод обратного планирования. Мы ставим себе конечную цель, которую хотим достичь в будущем, а потом движемся от желаемого будущего к реальному настоящему, все время задавая себе вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы получить это?» Возьмем пример с покорением Эвереста, ведь в каком-то смысле любая наша цель — это Эверест, который мы хотим покорить. Что нужно сделать, чтобы покорить Эверест? Нужно получить опыт восхождения на более низкие высоты. Что нужно сделать, чтобы получить опыт восхождения на более низкие высоты? Нужно стать выносливее и приобрести необходимую экипировку. Что нужно сделать, чтобы стать выносливее? Нужно записаться в клуб, который готовит будущих альпинистов, и заняться там своей физической подготовкой. А что нужно сделать, чтобы приобрести экипировку? Получить информацию о том, что именно нужно, найти нужный магазин и сделать покупку. Вот мы уже и пришли от вершины Эвереста к настоящему и можем делать первые реальные шаги — записываться в клуб и узнавать, какая экипировка нужна начинающему альпинисту.

4. Самозапугивание

Мы мастерски умеем себя запугивать, мы воображаем ужасы, которые случатся не только в случае нашего поражения, но и при малейшей ошибке.

Выход: во-первых, зададим себе вопрос: «Что самое ужасное может с нами случиться, если это произойдет?» А во-вторых, воспользуемся методом амплификации (в переводе с латинского — «расширение, усиление, обогащение»). То есть дадим волю своему воображению и напридумываем кошмарные и трагические варианты развития событий. Нужно довести пугающую ситуацию до абсурда. Можно создать много ужасных историй и даже устроить конкурс на самую страшную. Так мы проживем все эти страхи и пропустим через себя. А заодно ощутим в процессе сочинения и проживания, что с нами не случится даже миллиардная доля того, что мы нафантазировали и чем так старательно себя запугивали.

Три упражнения, чтобы преодолеть страх неудач

1. Изменить отношение к ошибкам

Есть эффективный способ благополучно пережить те разочарования и поражения, которые ждут нас на пути к цели. Как мы воспринимаем допущенные нами ошибки? Обычно как катастрофу вселенского масштаба, как нечто, что никто никогда и ни при каких условиях не сможет исправить. Но если мы сменим точку зрения на свои промахи и начнем воспринимать их просто как информацию о том, что мы нашли неверное решение, если будем воспринимать свои промахи как способ приобретения жизненного опыта, то расстраиваться будет просто не из-за чего. Нет никакой катастрофы и трагедии, есть просто обратная связь, есть просто информация о том, что мы пошли не тем путем и нам нужно выбрать другой. Пожалуй, один из самых ярких и известных примеров подобного мышления — это Томас Эдисон, который, прежде чем изобрести электрическую лампочку, провел 10 тысяч неудачных экспериментов. Именно он сказал: «Я никогда не терпел неудач. Я просто нашел 10 тысяч способов, которые не работают».

2. Заменить слова

В своих размышлениях о будущем замените слово «но» на слова «даже если». Например, обычно вы думаете так: «Я хочу стать блестящим оратором и уверенно держаться на публике, но боюсь, что сначала надо мной все будут смеяться». Меняйте негативную формулировку на позитивную установку: «Я стану блестящим оратором и буду уверенно держаться на публике, даже если сначала надо мной все будут смеяться». Такая, казалось бы, мелочь — замена одного слова на другое, а какой эффект, какое действие! Мы сразу чувствуем, как расправляются плечи и выпрямляется спина, как дыхание становится более ровным и глубоким, а походка — твердой и уверенной. Мы вырастаем в собственных глазах и начинаем относиться к себе с уважением. Следом с уважением к нам начинают относиться и окружающие люди. Так и получается, что, меняя одно слово на другое, мы на самом деле меняем собственную жизнь.

3. Перестать избегать

Если мы боимся чего-то (например, неудачи в новом деле), то мы часто начинаем этого избегать — того, что может быть неприятно или причинить боль. Избегание становится для нас способом защититься от провала. Беда в том, что область избегаемого будет расширяться до бесконечности, до тех пор, пока мы не станем бояться абсолютно всего. Жизнь превратится в сплошные ограничения, да и можно ли будет назвать это жизнью? Поэтому стоит мыслить не в стиле «Чего мы не потеряем, если не сделаем?», а в стиле «Что мы приобретем, если сделаем?». Иначе говоря, стоит заменить движение от чего-то (то есть избегание чего-то) на движение к чему-то.

Резюме

В основе страха допустить ошибку лежат страх смерти, завышенные требования к себе, недооценивание своих возможностей (вследствие гипер- или гипоопеки), преувеличение сложности задачи, неумение грамотно планировать достижение поставленных целей и самозапугивание.

Справиться же со страхом неудачи вам помогут следующие упражнения.

1. Делая что-то, не опускайте руки при первой же неудаче и не бросайте начатое. Переделайте, если сразу не получилось, или сделайте это как-то по-другому. Главное — делать, делать и делать. Пробуя, ошибаясь и начиная сначала. До тех пор, пока не получится.

2. Если задача перед вами стоит сложная, составьте подробный план своих действий. Ну или воспользуйтесь приемом обратного планирования.

3. Если вы привыкли сами себя запугивать, когда что-то начинает идти не так, то задайте себе вопрос: «Что самое страшное может случиться, если это произойдет?» Воспользуйтесь методом амплификации, то есть преувеличения, и доведите пугающую вас ситуацию до абсурда. Тогда она перестанет вас пугать.

4. Если вы воспринимаете любую свою ошибку как катастрофу вселенского масштаба, повторяйте себе каждый раз следующее: «Нет никакой трагедии и катастрофы в том, что я ошибся. Есть только обратная связь, информация о том, что я пошел не тем путем и мне нужно выбрать другой».

5. Замените в своих размышлениях слово «но» на слова «даже если».

6. Замените мышление «от» на мышление «к». Или, другими словами, вместо вопроса «Чего я не потеряю, если этого не сделаю?» задавайте себе мысленно вопрос «Что я приобрету, если сделаю это?».

Упражнения можно выполнять в любом порядке — в зависимости от ситуации и от вашего настроения.

От редакции

Мотивационный коуч Давид Ларош делит уверенность в себе на три типа. Какие приемы подойдут для прокачки каждого из них, читайте в статье: https://psy.systems/post/tri-tipa-uverennosti-v-sebe

А что делать, если вы боитесь… успеха? Были ли в вашей жизни ситуации, когда за пару шагов до результата что-то с вами случалось («как будто сглазили») и в итоге вы ничего не достигали? Или вместо необходимых действий занимались чем-то ненужным? Или заранее думали: «Все равно у меня ничего не получится!» — и даже не начинали реализовывать свою мечту? Или «выходили из игры», потеряв интерес, при первых же достижениях? Что же стоит за таким самосаботажем и как победить страх успеха? Читайте Ольгу Юрковскую — http://psy.systems/post/strax-uspexa.

Известные американские психологи Эллиот Аронсон и Кэрол Теврис написали полезную книгу «Ошибки, которые были допущены (но не мной). Почему мы оправдываем глупые убеждения, плохие решения и пагубные действия», чтобы разобраться в причинах наших самооправданий и в том, какой ущерб они причиняют и нам, и окружающим: https://psy.systems/post/elliot-aronson-kerol-tevris-oshibki-kotorye-byli-dopuscheny.

Все мы стараемся избегать неудач, и это нормально.

Но иногда боязнь совершить ошибку становится настолько сильной, что вызывает панические атаки и влияет на каждое решение. Человек вообще перестает браться за что-либо важное — ведь тогда он будет застрахован от провала. Так проявляется атихифобия. Рассказываем о ней в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое синдром Улисса.

Что это

Атихифобия — это необоснованный и неконтролируемый страх потерпеть неудачу, который негативно влияет на жизнь человека.

Причем человек может понимать, что бояться нечего, но это осознание не защищает от физических и эмоциональных симптомов. Обычно специалисты говорят о сформировавшейся фобии, если такое состояние преследует пациента больше шести месяцев. Это считается формой проявления тревожного расстройства.

Хотя описание подобных состояний и встречается в научных текстах с конца 1960-х годов, отдельных исследований, посвященных атихифобии, пока нет. Обычно ее изучают вместе с остальными специфическими фобиями или в качестве причины прокрастинации.

От рационального желания избегать неудач атихифобию отличает то, что она обычно ничем не подкреплена: к примеру, человек еще не составил резюме и не сходил ни на одно собеседование, но уже напуган потенциальными отказами.

Кроме того, нормальный страх перед негативными последствиями работает как источник мотивации и заставляет нас действовать активнее — потратить больше времени и сил на подготовку, спросить совета, продумать запасной план. А люди, страдающие от атихифобии, наоборот, склонны выбирать стратегию избегания и вообще не попадать в ситуации, где можно потерпеть неудачу.

Если вам свойственны подобные мысли, возможно, это и есть проявления атихифобии:

• «Лучше вообще не ходить на экзамен, чем его завалить»;
• «Что-то сложную задачу мне подкинули. Лучше пойду посмотрю мемы и отвлекусь»;
• «В прошлый раз у меня ничего не вышло, и в этот не получится»;
• «Это будет полный провал. Меня уволят с позором и больше никуда не возьмут»;
• «Когда мне сказали, что придется выступать перед публикой, у меня чуть сердце не остановилось».

Почему возникает

Из-за негативного опыта. Часто атихифобия появляется у тех, кто раньше попадал в травматичные ситуации, связанные с неудачами. Например, за результаты труда человек получил порцию жесткой критики на работе или в интернете.

Из-за перфекционизма. То, что люди понимают под неудачей, сильно различается. Для одного это заваленный экзамен и исключение из вуза, а для другого — не высший балл и отсутствие похвалы от преподавателя. Так что причиной развития атихифобии иногда становится и перфекционизм — стремление сделать все идеально, которое бывает даже важнее достижения цели.

Из-за когнитивных ошибок. Страх неудач могут вызывать и усиливать сразу несколько когнитивных искажений:

1. Катастрофизация, из-за которой мы обычно ожидаем худшего и прописываем в голове самые страшные сценарии последствий любой неудачи. Например, сотрудник не просто боится критики за плохой результат работы, а сразу думает об увольнении, безденежье, о потере друзей и распаде семьи.
2. Предсказание будущего — склонность предполагать, что нас ждет, но при этом не оценивать реальные шансы на провал или успех, а просто воспринимать предполагаемые события как реальные.
3. Сверхгенерализация, или ошибка обобщения, заставляющая нас переносить опыт одного события на все остальные. В этом случае появляется мысль: «В прошлый раз у меня ничего не получилось, не получится и в этот».

Из-за культуры «успешного успеха». Ученые из Гарвардской школы бизнеса доказали, что постоянное выставление напоказ достижений и замалчивание сложностей негативно влияет на молодых людей. Разговоры о простом и быстром пути к успеху провоцируют зависть и совсем не дают мотивации. Человеку, привыкшему брать на себя ответственность за свои поступки, кажется, что раз у него не получается все так же легко, то он сам виноват в своих неудачах. Это заставляет бояться провалов только сильнее.

Чем опасна

Помимо того, что симптомы атихифобии неприятны сами по себе, она часто становится причиной прокрастинации и полного отказа от любых действий, которые могут повлечь неудачу. Человек, боящийся провалов, выбирает стратегию избегания и самоограничения: она позволяет спастись от страха и защитить свою самооценку, ведь вообще не пойти на экзамен не так стыдно и обидно, как завалить его. Это сказывается на доходе, а также не дает человеку менять его жизнь, даже если это необходимо.

Что делать

Научитесь справляться с симптомами. В первую очередь нужно совладать с паникой, сильным сердцебиением, тремором, которые возникают в момент, когда вы узнаете о неудаче или ее угрозе. Для этого подойдут несложные дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка дыхания на семь секунд и спокойный выдох через рот. Чтобы лучше почувствовать, как происходит процесс дыхания, можно положить руку на живот — он должен вздуваться в момент вдоха, тогда дыхание будет достаточно глубоким и правильным. Несколько повторений — от четырех до восьми — должны помочь справиться с паникой.

Еще один простой способ — переключить внимание на что-то внешнее, например вкус, звук или запах. Сконцентрируйтесь, например, на текстуре предмета, который лежит у вас в кармане, аромате кофе из стаканчика в руке или каком-то приятном изображении — пускай это будет просто фото семьи или любимого места в телефоне.

Встретьтесь со своими страхами. Эффективным методом лечения многих фобий считается экспозиционная терапия. Человек должен периодически встречаться со своими страхами, но под контролем специалиста и в малых дозах. Можно попробовать выполнять упражнения из экспозиционной терапии и самостоятельно.

Одно из несложных упражнений — «лестница». Составьте список ситуаций, которые вас пугают: например, разговор с начальником, момент отправки письма с результатом работы, необходимость выступить перед группой коллег и другие. Расположите их в порядке от самой простой до самой пугающей: внизу списка должно оказаться то, что вызывает небольшую тревогу.

Начните обдумывать наименее страшные ситуации — как вы могли бы избежать неудачи в них, что реально вам угрожает в этот момент, какие могут быть последствия, если вы допустите ошибку. Постепенно переходите к более сложным ситуациям, будто бы поднимаетесь по лестнице, но останавливайтесь тогда, когда вам становится некомфортно двигаться выше. Эти ситуации отложите на следующий раз.

Если какая-то «ступень» дается особенно тяжело, можно разбить это действие на несколько маленьких и постепенно проходить их. На одной и той же «ступени» можно задерживаться сколько угодно времени, но важно делать это упражнение регулярно. Часто сталкиваясь с тем, что вас пугает, и понимая реальные последствия таких ситуаций, вы научитесь реагировать на них не так остро.

Каждый раз, когда вас посещают пугающие мысли о неудаче, остановитесь и подумайте, не попали ли вы под действие одного из этих искажений. Попробуйте специально начать оспаривать негативную мысль. Например, если вы уверены, что не сможете выполнить рабочую задачу, вспомните, что раньше этим вообще занимался стажер без опыта, и он как-то справлялся, а вы работаете не первый год и наверняка не просто так находитесь на хорошем счету у начальства.

Чтобы справиться с катастрофизацией, оцените реальные последствия своей неудачи. Скорее всего, вы поймете, что ошибки не обязательно приведут к чему-то серьезному — исключению из вуза, увольнению, нищете, разрушенной репутации. Возможно, вам грозит всего лишь совет быть повнимательнее в следующий раз.