Как избавиться от ошибок мышления

Ошибки мышления и как их преодолеть (подборка материалов)

Советы

13 когнитивных искажений: как бороться с ловушками сознания

Поделиться

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Другие материалы из этой рубрики

Не пропускайте новые статьи

Подписывайтесь на соцсети

Делимся новостями и свежими статьями, рассказываем о новинках сервиса

«Честно» — авторская рассылка от редакции Unisender

Искренние письма о работе и жизни. Свежие статьи из блога. Эксклюзивные кейсы
и интервью с экспертами диджитала.

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Принятие решений — важный навык, который можно и нужно развивать. Но этому часто мешают когнитивные искажения. Из-за таких ошибок мышления нам сложно делать выбор, критически воспринимать информацию, рассуждать рационально. Делимся карточками, которые помогут распознать когнитивные искажения и не попасть в их ловушку, принимая решение.

Как справиться с когнитивными искажениями

Какими бы ни были эти ошибки мышления, есть несколько общих принципов, которые помогут их избежать:

1. Знайте врага в лицо. Почитайте материалы о когнитивных искажениях, подумайте, каким вы, скорее всего, подвержены. Так вам будет проще распознать их в моменте и не поддаться.

2. Опирайтесь на факты и прошлый опыт. Многие когнитивные искажения заставляют принимать решения на эмоциях, а не рационально. Поэтому каждый раз стоит спрашивать себя: «На какие объективные факты я опираюсь? Что я сейчас чувствую и не мешает ли это оценивать ситуацию объективно? Что случалось в прошлом, когда я принимал похожие решения?»

3. Спрашивайте, что думают другие. Иногда человек со стороны может увидеть что-то важное, чего не видите вы. Кроме того, некоторые когнитивные искажения как раз заставляют игнорировать другую точку зрения — а так вы их преодолеете.

Когнитивные искажения, которые влияют на наши решения

Эффект сверхуверенности заставляет нас оценивать свои действия, способности и мнение намного выше, чем стоило бы на самом деле. В результате мы принимаем неверные решения — например, беремся за непосильные задачи на работе или не готовимся к экзамену, уверенные, что и так все знаем. Справиться с этим можно, анализируя прошлый опыт: были ли уже ситуации, когда вы себя переоценивали? как вы избежите этого сейчас?

Эффект основан на том, что осознание нулевого риска в какой-то области успокаивает, даже если реальная польза от этого не так велика, как при уменьшении риска в другой. Например, человек может решить, что ему не стоит пробовать себя в инвестициях, ведь так деньги точно останутся при нем, а инвестиции — это всегда риск. Или отказаться от необходимой операции, чтобы избежать возможных осложнений. Чтобы не поддаться искажению, стоит оценивать реальные потери и выгоду и ориентироваться на них, а не на свои страхи.

Основная опасность этих искажений в том, что они мешают нам быть объективными. Мы просто не воспринимаем информацию, которая противоречит нашему мнению, и не можем учесть ее при принятии решения. Чтобы справиться с этим, важно осознанно направлять внимание на аргументы, опровергающие ваше мнение — даже если они вам не нравятся или кажутся надуманными. Старайтесь оценивать их рационально и спокойно.

Если информация о чем-либо подается с акцентом на выгодах для нас, мы можем принять решение, которое, в общем-то, не собирались принимать. Или выбрать между несколькими альтернативами, не понимая, почему выбор именно такой. Например, покупая средство для очистки стекол, человек скорее возьмет то, которое «убирает 99% разводов», а не «может оставить 1%» — хотя фактически разницы между этими утверждениями нет. Чтобы эффект фрейминга меньше влиял на ваши решения, старайтесь не принимать их быстро и заранее собирать информацию.

Еще одно искажение, которое влияет на объективность. Обычно оно касается самых важных и дорогих для нас убеждений или резонансных тем, которые находятся в центре внимания общества. Когда эффект обратного действия срабатывает, мы можем принимать неверные решения и действовать на эмоциях, даже не осознавая этого. Чтобы справиться с ним, важно более спокойно подходить к анализу информации и разобраться, почему именно в этом случае вы так остро реагируете на противоположное мнение.

Допустим, вы хотите купить джинсы, но цена кажется слишком высокой. Тут продавец сообщает, что только сегодня на эту модель скидка. Вы сравниваете новую цену с первоначальной и покупаете джинсы — даже если они по-прежнему стоят больше, чем вы хотели потратить. Но теперь их цена выглядит намного привлекательнее. В других областях эффект якоря работает примерно так же: вы получаете информацию («якорь»), на которую ориентируетесь при принятии решений. Проблема в том, что это не позволяет оценить все альтернативы и выбрать самую выгодную. Чтобы не попасть в ловушку, старайтесь принимать решения спокойно, анализируя все варианты.

Допустим, продавец в магазине повел себя грубо, и вы решили, что здесь все так себя ведут, а значит, и ходить сюда не стоит. Или новый коллега опоздал на встречу — и вы сразу сделали вывод, что он пунктуальный и безответственный. Хотя оба случая на самом деле могут быть просто исключениями, результатом стечения обстоятельств. На основе таких поспешных выводов мы часто принимаем не менее поспешные решения, о которых потом жалеем. Чтобы так не делать, стоит критически относиться к первому впечатлению, собирать информацию и анализировать факты.

Предположим, вы решили стать успешным. Вы прочитали несколько биографий знаменитых людей и выяснили, что их герои многого добились в том числе благодаря ранним подъемам. Вот он, секрет успеха! Но есть проблема: у вас нет информации о людях, которые тоже вставали рано, а результатов это не дало. Такая ситуация и называется ошибкой выжившего: мы делаем выводы на основе неполных данных, из-за чего принимаем неверные решения. Чтобы справиться с этим искажением, стоит максимально тщательно собирать информацию и помнить, что нельзя объяснить все рационально — иногда за историями успеха стоит банальная удача.

Мы смотрим фильмы, которые смотрят все. Одеваемся так же, как все. И вообще стараемся не отставать от окружающих. В целом это не всегда плохо — важно только отдавать себе отчет в том, насколько решения, которые мы принимаем следом за другими людьми, соответствуют нашим истинным желанием. Чтобы понять это и действовать осознанно, достаточно просто спрашивать себя: «Почему я поступаю именно так?».

Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.

Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.

1. Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
2. Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
3. Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
4. Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
5. Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
6. Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
7. Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
8. Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
9. Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
10. Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.

Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ

1. Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
   да, то какими?
2. Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
   то какие?
3. Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
   более реалистичной?
4. Какие менее драматичные выводы можно сделать на
   основе события?
5. Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
   улучшить ситуацию?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
   упуская из виду всё остальное?
2. Я придаю этому аспекту события слишком большое
   значение?
3. Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
   данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
4. Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
   дать ему более реалистичную оценку?
5. Если принимать во внимание все аспекты события, какую
   более обоснованную оценку можно ему дать?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ

1. Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
   своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
   «должен», «надо», «обязан»?
2. Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
   собственные правила, и они вправе действовать так, как
   сами считают нужным?
3. Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
   также допускать что как я сам, так и другие люди могут
   иногда не соответствовать этим стандартам?
4. Реалистичны ли мои требования?
5. Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
6. Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

1. Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
2. Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
   прогнозом?
3. Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
   на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
   будущем?
4. Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
   заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
   результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
   потенциальные проблемы?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ

1. Существуют ли альтернативные объяснения моим
   предположениям? Какие именно?
2. Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
   людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
   ошибочны?
3. Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
   мои предположения? Как я могу собрать больше
   фактической информации, вместо того, чтобы строить
   догадки?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
   ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
2. Какую эмоцию я испытываю?
3. Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
4. Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
5. Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
   воспринимать данную ситуацию в более спокойном
   состоянии?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ

1. На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
2. Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
3. Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
4. Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
   других людей или ситуации?
5. Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
   какую пользу это может мне принести?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК

1. Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
2. Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
3. Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
   Признаю ли я, что промежуточные варианты также
   существуют?
4. Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
   человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
   присваиваю категоричные ярлыки?
5. Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
   событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
   человека/мир в целом?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ

1. Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
2. Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
3. Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
4. Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

1. Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
   исход этого события?
2. Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
   которые вам неподконтрольный?
3. Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
   окружающих вас людей на эти события?
4. Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
   на которого повлияли определённые события и условия?
   Или же они повлияли и на других людей тоже?
5. То, что случилось действительно касается исключительно
   вас лично?