Исправление ошибок в легкой атлетики

Типичные ошибки и способы исправления 

в тактике беговых упражнений

       Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.

       Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно

в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.

       Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.

       Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих

дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.

       Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.

       Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.

1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.

(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.

      Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.

      Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.

      Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.

      Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.

1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

       Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и

выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав

на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается

ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.

       Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие                                                                

закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.

      Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без

резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции

характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением

выполнять эти движения без мышечного напряжения.

      Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-

вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий

бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.

      Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца

дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на

ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без

каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до

финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним

шагом бегуна на финише.

      Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов

легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической

основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.

1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических

упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,

приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом

другой.

      Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов

(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном

полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в

момент отрыва ступни толчковой ноги.

      По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой

мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.

      Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и

длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и

специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение

высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и

анаэробные процессы, происходящие в организме.

1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

      В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно

спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»

бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет

верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой

о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие

дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.

      Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,

но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее

значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега

на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между

скоростью бега и экономией сил спортсмена.

      Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы

ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в

коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением

скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция

опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,

что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы

голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит

кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и

плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего

мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной

шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится

на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и

отрицательно скажется на результате.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ

УСТРАНЕННИЯ

2.1  Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного

     передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц

     живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для

     устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы

     соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким

     подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой

     движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются

     следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона

     55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая

     нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед

     отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным

     выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую

     ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена

     вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп

     средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между

     набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального

     бегового шага).

2.2  Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-

     5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-

     50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

2.3  Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для

     устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в

     гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

2.4  Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы

     возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:

     бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с

     натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения

     выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.

2.5  Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не

     правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в

     момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.

     Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно

     убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять

     движения, взявшись за веревку.

2.6  Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к

     снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:

     бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует

     выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет

     ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае

     закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,

    выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6

     раз).

Ошибки при обучении технике низкого старта.

2.7  Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:

     поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря

     устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно

     высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное

     выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает

     продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.

2.8  При выходе со старта ошибками являются:

     Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового

     разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,

     спортсмен не может быстро набрать скорость.

     Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2

     м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта

     бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить

     выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном

     положении.

2.9  Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это

     приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить

     ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со

     старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.

     Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над

     дорожкой.

2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),

     несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие

     недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие

     звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.

2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,

     которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток

     возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить

     расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос

     сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.

   Рекомендуемая литература

1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.

2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая

   школа. 1979

3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970

4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.

5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975

                                                                                 8

Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)

Ошибки	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Большой прогиб спины.	Голову опустить вниз.
2. Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены.	Руки держать параллельно.
3. Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии.	Туловище наклонить вперед, голову опустить вниз, ось плеч находится над стартовой линией.
4. Голова поднята высоко, большой прогиб спины, проекция плеч слишком далеко за стартовой линией.	Туловище отклонить назад, голову опустить.
По команде «Внимание!»
1. Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены.	Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле.
2. Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят.	Туловище отклонить назад, ось плеч должна находиться за стартовой линией (в сторону бега).
По команде «Марш!» (выстрелу) — стартовый разгон.
1. Рано подняты руки вверх.	Разогнуть руки в локтевом суставе.
2. Слишком высоко поднято бедро в первом шаге.	Стопу нести низко к земле.
3. Резко и рано поднята голова.	Подбородок опустить к груди.
4. Обе руки одновременно отведены назад на первом шаге.	Низко нести руки к земле (полу), подбородок опустить к груди.
5. Резко поднята голова и выпрямлено туловище на первых шагах стартового разгона.	Пробегать под низкой палкой.
6. Туловище чрезмерно наклонено вперед, падающий бег.	Больше согнуть руки в локтях. Поднять выше голову. Смотреть вперед на расстояние 10-15 м. Выше поднять бедро.
7. Туловище назад отклонено, напряженный бег.	Голову опустить, смотреть вперед, а не вверх.
8. Во время бега руки напряжены.	Согнуть руки в локтях.
9. Недостаточно высоко поднято бедро.	Во время бега держать за концы небольшую круглую палочку длиной 30-40 см, что позволит увидеть правильную работу своего бедра.
10. Слишком высоко поднято бедро, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед.	Опустить голову и руки немного вниз, смотреть вперед на расстояние 10-15 м.
11. Стопы развернуты носками наружу.	Бежать по прямой линии, ставя носки чуть внутрь. Медленный бег по скамейке.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы можете обнаружить на видеозаписи тренировки. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.

Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком

Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.

Удержание позы бега / Позная осанка

Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии

Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения — измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.

Осанка в падении: исправление наклона от талии

Исправление положения К

Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.

Исправление наклона от талии

Осанка в падении: исправление положения К

Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.

Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания

Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь — это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.

Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания

Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами

Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, — мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
2. Встаньте в стойку упругости.
3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе — бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
5. Поменяйте ноги.

Вариант с утяжелителями на лодыжки:

Исправление позднего подтягивания с утяжелителями

1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.
3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
5. Повторите.
6. Поменяйте ноги.
7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.

Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета

1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.

Исправление подтягивания с утяжелителями

Туловище: исправление нестабильного корпуса

Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса — пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.

Исправление нестабильного корпуса

Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок

Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.

Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДНР

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ДНР

ГПОУ «МАКЕЕВСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

«СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»

(Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений)

К выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей

г. Макеевка,2020

Подготовила: Ломакина Н.И. – преподаватель физической культуры, специалист высшей категории

Рецензент: Даньшин И.В.-руководитель физвоспитания ГПОУ «Макеевский медицинский колледж», специалист высшей категории, преподаватель-методист

Рассмотрены и утверждены на заседании ЦК гуманитарных и социально-экономических дисциплин протокол № 5 от 29.12.2020 г

Председатель ЦК ________Ломакина Н.И.

Рассмотрены, одобрены и рекомендованы к практическому применению на заседании методического совета пр.№ ____ от ______________

В методических рекомендациях по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» для выполнения аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей, предлагаются специальные беговые упражнения, даны краткие методические указания по их выполнению, описаны типичные ошибки и способы их исправления в тактике беговых упражнений

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензия

на методические рекомендации по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представленные преподавателем физкультуры Ломакиной Н.И., специалиста высшей категории ГПОУ «Макеевский медицинский колледж»

Методические рекомендации «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представлены: — объект исследования- аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов; цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики и способы исправления в тактике беговых упражнений. Задачи исследования: выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений; выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

В методических рекомендациях представлены режимы выполнения упражнений, характеристика техники упражнений., а также анализ типичных ошибок, допускаемых студентами при выполнении СБУ самостоятельно. Также преподаватель делает акцент на какие группы мышц, связок влияет то или иное упражнение.

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензент: Даньшин И.В. __________________

Руководитель физвоспитания ГПОУ «ММК»

преподаватель–методист, специалист

высшей категории

29.12.2020 г.

Введение.

Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки, помогающее улучшить показатели в лёгкой атлетике. Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные преподаватели включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для внеаудиторных секционных тренировок – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Объект исследования – аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов.

Предмет исследования – специальные беговые упражнения

Цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики. Специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны развивающие основные физические качества студента: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности студента. Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи.

Методические рекомендации предназначены в помощь преподавателям физкультуры и студентам для освоения техники бега и прыжков.

Задачи исследования:

• выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений;

• выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

Практическая значимость

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для студентов крайне важно выполнять СБУ на каждом занятии. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна на занятиях легкой атлетикой. Такие упражнения можно использовать для развития силовой выносливости у занимающихся.

ИЗУЧАЕМ ОСНОВНЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Из анатомии бега, следует, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, существуют «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед, как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

РЕЖИМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во-первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В-третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений, приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлёст голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.

2. Нарушение осанки и работы рук.

3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.

4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановке стопы.

2. Излишний наклон туловища.

3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги.

4. Неполное складывание ноги.

5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. МНОГОСКОКИ

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Т ехника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед-вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

4. Нарушение структуры шага

6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит, начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неправильная работа рук.

4. Согнутые ноги;

8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.

2. Опускание на пятку.

10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неактивная работа рук.

4. Недостаточное поднимание бедра.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх-вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.

• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.

• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх-вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.

• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.

• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.

• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге на пружинистой основе. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.

• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх-вперед.

• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.

• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.

• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Специально беговые и прыжковые упражнения выполняются, как правило, непосредственно после разминки, когда достигнута необходимая степень разогревания организма путем выполнения комплекса общеразвивающих упражнений на все основные группы мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным

• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»

• Избежать возможных травм

• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)

• Для совершенствования техники и исправления ошибок

• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Список литературы

1. Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005

2. Обучаем технике бега и беговой осанке Физкультура в школе. — 2007. — №5.

3. Обучение технике легкоатлетических упражнений. Физкультура в школе. — 2007. — № 2.

Интернет-ресурсы: https://marathonec.ru/complex-sbu/