Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.
Анатолий Шпаков
Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.
2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.
Ошибки при самостоятельных занятиях
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.
7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.
9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.
Советы для начинающих
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Дышите правильно.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров — больше дела!
Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.
Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.
Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы
В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.
Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.
Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.
Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:
- Любая тренировка начинается с разминки.
- Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
- Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
- Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
- Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.
Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу
Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.
Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.
Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам
Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.
Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.
Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности
Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.
Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Ошибка № 6 – Короткая разминка
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.
Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.
Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.
Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.
Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).
Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.
Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.
А теперь соберите в своей голове полноценную картину
Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.
Источник: bodyboss.ru
Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
В статье описаны основные ошибки новичка в тренажерном зале:
отсутствие разминки, неправильная техника, слишком большая нагрузка, неправильное дыхание. Также даны рекомендации, как этих ошибок избежать.
Пожалуй, каждый из нас хочет иметь крепкое здоровье и находиться в хорошей физической форме. И, казалось бы, спорт-главный помощник в этом. Однако посещение тренажерного зала может принести и вред, если подходить к процессу, не имея должных знаний. Сегодня поговорим об основных ошибках новичков в тренажерном зале, которые могут привести к печальным последствиям для здоровья.
1. Игнорирование разминки.
Суставы, связки, мышцы и даже внутренние органы должны быть готовы к дальнейшей нагрузке. Иначе не избежать травм, да и силовые показатели вряд ли будут расти, ведь организм просто не справится. Поэтому пять минут на беговой дорожке недостаточно. Что же должно входить в разминку? Суставная гимнастика, упражнения на мобильность суставов и грудной клетки, дыхательные практики для правильной работы диафрагмы, также для «разогрева» мышечных волокон желательно прокатать их на специальном валике (техника миофасциального релиза). Состав и длительность разминки будет зависеть от особенностей организма конкретного человека: какие мышцы укорочены и перенапряжены в обычной жизни, есть ли триггерные (болевые) точки, случались ли травмы или операции в прошлом.
2. Неправильное дыхание.
Легкие, грудная клетка и диафрагма должны правильно работать во время тренировки, помогая справиться с нагрузкой.
Многие новички, подражая опытным бодибилдеров, скорее облачаются в тяжелоатлетический пояс. Однако начинающему спортсмену, работающему с небольшими весами, этот пояс не нужен. Более того, пока не выработана четкая техника упражнений, он может только мешать, сковывая движения. К тому же пояс перетягивает диафрагму, она находится в спазме, от чего дыхание становится поверхностным.
Также сильной помехой правильного дыхания являются разговоры во время подхода. Да-да, не между подходами, а именно во время упражнения. Дыхание сбивается, теряется его ритм и глубина. Это ведёт и к нарушению техники из-за отсутствия концентрации на движении.
Основное правило дыхания: в фазе расслабления – вдох, при напряжении мышц – выдох. В пике нагрузки стараемся дыхание не задерживать. Вдох осуществляется строго через нос, выдох возможен через рот.
3. Неправильная техника.
Часто посетители тренажёрного зала не могут объективно оценить, правильно ли они выполняют то или иное управление, и просмотренных роликов в интернете недостаточно. Если опыта тренировок нет совсем, лучше поначалу заниматься с тренером, взяв хотя бы несколько персональных тренировок для постановки техники в наиболее сложных упражнениях. Или, если такой возможности нет, можно попросить кого-то снять себя на видео и оценить технику выполнения со стороны.
4. Слишком большие рабочие веса.
Если силовых показателей ещё не хватает, с полной амплитудой и концентрацией доделать подход полностью не получится. Сильно будет страдать техника, а её нарушение вкупе с избыточной нагрузкой приведут к травмам суставов и связок. Возможно, заметно это станет не сразу, и ту или иную боль не получится соотнести напрямую с тренировкой, но организм будет изнашиваться. Рано или поздно придётся заняться своей реабилитацией и отменить тренировки совсем.
5. Буду ходить в зал чаще = будет лучше результат.
Такое заблуждение тоже часто встречается у новичков, горящих энтузиазмом. Но, как говорится, тело строится не в зале, а дома: спортсмену необходимо полноценное восстановление. Если человек мало спит, не получает всех необходимых питательных веществ, испытывает длительные стрессы, ни о каких ежедневных силовых тренировках не может быть и речи. Что действительно можно выполнять ежедневно, так это умеренные кардио-тренировки, растяжка, а также всё то, что делается в разминке (см. п.1).
В вопросе частоты тренировок немаловажен и психологический аспект. Чрезмерный энтузиазм быстро сменяется полным выгоранием. Эйфория от первых результатов проходит, а дальше успехов в тренировках и нет, ведь организму не дают восстановиться. Теряется мотивация, и человек бросает спорт насовсем.
Лучшее, что поможет достичь долговременного результата, а также сохранить здоровье, — это умеренность и регулярность.
Подходите к своим тренировкам с умом, и ваше тело скажет вам «спасибо». Удачи!
Все мы ошибаемся. Но не все ошибки приводят к тяжелым травмам. Именно поэтому тренеры всегда пытаются помочь новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Их цель – исключить ошибки в тренажерном зале, которые могут быть опасными для начинающих спортсменов.
Многие недочеты также влияют на эффективность тренировки, закладывают неправильное понимание методик и снижают продуктивность спортсменов. В результате сил на занятия тратится много, а результата приходится ждать годами. Рассмотрим самые распространенные ошибки новичков в спортзале и поговорим о правилах проведения безопасных тренировок.
Ошибка №1. Чрезмерно высокая нагрузка
Попытка сразу взять большой вес часто приводит к травмам. Причиной такого поведения является неумение рассчитывать собственные силы. В этом случае стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет определить оптимальную нагрузку. Под его руководством вы не будете брать на себя «лишнего», научитесь адекватно рассчитывать силы и сможете поставить правильную технику выполнения упражнений.
Ошибка №2. Недостоверные источники информации
Многочисленные блогеры обещают сделать из вас фитнес-модель за месяц, рассказывают в социальных сетях о «секретных ингредиентах» для набора 1 кг сухой мышечной массы в день. И чем чаще вы следуете этой лжи, тем скорее начинаете совершать ошибки в спортзале из-за дезинформации.
Что делать: доверяйте только проверенным источникам. Если пока не умеете фильтровать информацию – консультируйтесь только с врачом, тренером, диетологом и больше ни с кем.
Ошибка №3. Игнорирование кардио-упражнений
Неверно считать, что кардио необходимо только спортсменам с лишним весом. Да, они действительно эффективны при похудении. Однако с помощью кардио легко повысить выносливость и привести в норму давление, а это необходимые условия эффективных тренировок.
Выход: не исключайте из программы кардио. Укреплять сердце и легкие так же важно, как наращивать мышечную массу.
Ошибка №4. Злоупотребление спортивным питанием
Распространенные ошибки новичков в зале часто сводятся к злоупотреблению спортпитом. Протеин, гейнеры и другие добавки закупаются человеком еще до того, как он приступает к тренировкам. Многие спортсмены начинают потреблять по 5-7 тыс. ккал в сутки как профессионалы, забывая при этом, что тратят гораздо меньше энергии. Результат – ожирение.
Что делать: придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, индивидуально рассчитывать энергетическую ценность рациона и разумно подходить к выбору спортпита. Желательно предварительно проконсультироваться с диетологом.
Ошибка №5. Делать большие перерывы
Новички часто бросают заниматься. Через месяц они возвращаются, тренируются две недели, а потом снова перестают ходить в зал. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что это лучше, чем ничего. На самом деле нет никакой разницы – эффективность тренировок с периодичностью 1-2 раза в месяц стремится к нулю.
Выход: заниматься регулярно. Без этого не удастся добиться результата, даже если вы будете снова приступать к занятиям в начале каждого месяца.
Ошибка №6. Невнимательность к технике выполнения упражнений
Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале часто связаны с техникой. Они объясняются отсутствием постоянного контроля со стороны тренера и попытками выполнить подход по инструкциям из Интернета. Результат – неправильно заложенный технический базис и высокий риск получения травм.
Что делать: ставить технику. Первые тренировки крайне желательно проходить под руководством опытного тренера.
Ошибка №7. Неправильная структура тренировки
Не стоит делать разное количество подходов для тех или иных упражнений. Ошибка приводит к ненужной дисгармонии. Предположим, вы делаете упражнения на квадрицепс, они вам нравятся, и вы решаете выполнить их в 7 подходов по 10 повторений, а все прочее в 2 подхода по 10 повторений. Это негативно отразится на комплексных результатах.
Выход: начинайте с универсальной формулы – 5 подходов по 10-15 повторений. При этом 2-3 подхода выполняйте в разминочном темпе, оставшиеся – в рабочем.
Ошибка №8. Статичная нагрузка
Спустя 1-2 месяца новичок продолжает заниматься с тем же весом, выполняет тот же объем той же работы, что и на старте.
Что делать: постепенно увеличивать нагрузку. Плавно, без рывков и сильного стресса для организма. Если вы начинали жим лежа с 50 кг, то через 2-3 занятия попробуйте увеличить вес на 2.5 кг. Если получится без лишнего перенапряжения, то у вас будет новый рабочий вес.
Ошибка №9. Недостаток базовых упражнений
В погоне за оригинальностью новички часто исключают из программы тренировок базовые упражнения. А ведь они являются самыми эффективными для развития определенных групп мышц и должны выполняться в обязательном порядке.
Выход: включать в программу тренировок достаточно базовых упражнений. При этом нельзя забывать о разминке и заминке – они проводятся в рамках каждого занятия.
Ошибка №10. Слишком длинные или короткие тренировки
Новички часто занимаются слишком мало или слишком много. Тем не менее, многочасовые тренировки скорее приведут вас к травмам, чем к хорошему результату. То же самое касается слишком коротких занятий – они неэффективны. Стоит найти «золотую середину».
Что делать: занимайтесь от 1 до 1.5 часов. В дальнейшем вы сможете увеличить время тренировок, если почувствуете, что его недостаточно. Но на ранних этапах перегрузки могут оказаться фатальными.
Регулярные занятия под контролем опытного тренера – лучший способ избежать ошибок. В каждом фитнес-центре сети «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые помогают новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Они также составляют индивидуальные программы тренировок и добиваются максимальной эффективности каждого занятия.
Каких ошибок следует избегать новичкам в тренажерном зале?
Довольно часто новички, приходя в зал, совершают одни и те же ошибки. Как их избежать? Чего важно избегать, а к чему, наоборот, стоит стремиться?
Пробная тренировка
12.03.2022 3035 0 5 мин.Спорт
Новички проходят во многом схожий путь, прежде чем добиваются высоких результатов. К сожалению, у большинства начинающих спортсменов неотъемлемой частью этого пути становятся ошибки. Заранее зная основные из них, можно с большей лёгкостью достичь успеха, избежать травм и дискомфорта.
Ниже перечислены некоторые распространённые ошибки, которые совершают новички, посещая тренажёрный зал.
Читайте также: Правильная разминка перед тренировкой
1. Сразу двести килограммов: опасная самонадеянность
Программа подготовки состоит из последовательных шагов, и каждый должен продумывать их индивидуально, согласовывать с тренером. Ошибочный путь — попытка слепо копировать действия опытных спортсменов. Это излишняя самонадеянность или довольно опасная для здоровья бравада.
Начинать с небольшой нагрузки — это нормально. Это не признак слабости или недостаточного упорства. Чтобы избежать травм, нужно наращивать нагрузку последовательно и постепенно. А ещё важно составлять персональный план тренировок, исходя из собственных возможностей.
2. Излишнее доверие к блогам и СМИ
Конечно, интернет и бумажные издания — источник полезной информации. Но всегда важен критический подход. Не стоит слепо доверять первым попавшимся рекомендациям. Особенно, если они подаются в формате готовой программы тренировок, которая якобы подойдёт любому желающему. Каждый, кто начинает регулярно тренироваться, должен делать это под руководством опытного наставника.
Важно прислушиваться к советам тренера, а также чувствовать своё тело, чтобы адаптировать общие рекомендации под индивидуальные возможности.
3. Отсутствие отдыха и перерывов
Вопреки стереотипам, которые распространены среди новичков, потребность в отдыхе — тоже не признак слабости. Передышки нужны каждому, тем более что клетки мышечных тканей перестраиваются как раз во время сна и релаксации. Разгрузка продолжительностью в несколько дней, в пару недель или даже месяц может потребоваться каждому.
Одержимость занятиями не приведёт ни к чему хорошему. Чрезмерные нагрузки провоцируют физическую и психологическую усталость, апатию, хронические боли и профессиональные травмы.
Важно прислушиваться к своим ощущениям, консультироваться с тренером и время от время устраивать перерывы.
4. Зацикленность на силовых тренировках
Ставить перед собой задачу повысить физическую силу и нарастить мышечную массу — это нормально. Но даже в этой ситуации не следует чрезмерно увлекаться силовыми упражнениями, игнорировать другие занятия.
Кардиотренировки должны быть неотъемлемой частью подготовки. Это активность, которая повышает выносливость, нормализует давление и пульс, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Ведь она нуждается в поддержке так же, как мышцы.
5. Самовольное выстраивание диеты, отсутствие системы
Нельзя самостоятельно, наугад определять состав белков, жиров и углеводов, так же как количество калорий. Потребление излишнего объёма калорий может спровоцировать излишки веса, а разбалансированное питание в целом способно серьёзно подорвать здоровье.
Единственное, чего точно стоит избегать, — это фастфуд, алкоголь и сигареты. Не следует самому себе назначать профессиональное спортивное питание, биологические активные добавки (БАДы), а тем более медицинские препараты.
Намного разумнее составлять диету индивидуально под руководством тренера и лечащего врача, постоянно отслеживать результаты и корректировать питание, так же как программу тренировок, по мере надобности.
Заключение
Безусловно, главная ошибка новичков — отсутствие регулярности. Приняв решение заниматься, надо запастись терпением и последовательно идти к цели. Результаты не могут быть мгновенными, прогресс достигается за счёт упорства и регулярности.
Правильный подход поможет укрепить иммунитет и здоровье в целом, повысить силу и выносливость, улучшить фигуру. Заранее зная, где ошибаются многие новички, можно сэкономить немало времени и ресурсов, просто избегая подобных неверных шагов.
Читайте также: Тренировки по йоге для начинающих