Главные ошибки при жиме лежа

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

фитнес и спорт

Узнайте о 7 наиболее частых ошибках, которые совершают при выполнении жима лежа, и как их избежать. Получите советы от экспертов, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения и избежать травм.

Жим лежа наиболее популярное и эффективное упражнение для развития грудных мышц. Несмотря на это, многие люди, которые занимаются в зале, допускают ошибки в выполнении этого упражнения, что может привести к различным травмам и мешает получению желаемого результата.

Поэтому, чтобы получить максимальную выгоду от жима лежа, необходимо правильно выполнять это упражнение. В этой статье мы рассмотрим 7 распространенных ошибок, которые часто совершаются при жиме лежа, и подробно объясним, как их избежать.

Если вы новичок в тренировках или уже давно занимаетесь в зале, но чувствуете, что ваша техника не совсем правильная, эта статья поможет вам исправить ошибки, что приведет к улучшению результатов ваших тренировок и более быстрому развитию мышечной массы.

Распространенные ошибки при жиме лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развить грудные мышцы, трицепс и плечи. Однако, многие люди допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что мешает им получить желаемый результат.

• Неправильная техника: несоблюдение правильной техники при жиме лежа может привести к травмам и ухудшению результата. Необходимо правильно установить барбелл, разместить руки на штанге и держать локти прижатыми к телу при снижении штанги к груди.
• Неправильная амплитуда: необходимо снижать штангу к груди до того места, на котором верхняя часть рук находится на уровне груди, а затем поднимать ее назад, выпрямляя руки вверх. Однако, многие люди допускают ошибку, снижая штангу слишком низко или не до конца, что уменьшает эффективность упражнения.
• Скорость выполнения: многие люди стремятся выполнить жим лежа быстрее, но быстрые движения могут уменьшить контроль над штангой и привести к травмам. Необходимо выполнять упражнение медленно и контролируемо.
• Слишком большой вес: допускать ошибку в выборе веса — самая распространенная ошибка при жиме лежа. Слишком большой вес может привести к несоблюдению правильной техники, повреждению мышц и связок. Необходимо начинать с малого веса и постепенно увеличивать его.
• Малое количество повторений: некоторые люди допускают ошибку, выполняя слишком мало повторений, что не позволяет развить мышцы и получить желаемый результат. Необходимо выполнять достаточное количество повторений, чтобы мышцы начали расти.
• Отсутствие регулярности: регулярность в занятиях — это один из ключевых факторов для получения желаемого результата. Многие люди допускают ошибку, не занимаясь спортом регулярно и из-за этого не получают желаемый результат.
• Недостаточность питательных веществ: правильное питание — это также очень важный фактор для получения желаемого результата. Малое количество белка, углеводов и жиров в рационе может привести к недостаточному развитию мышц.

Правильное выполнение жима лежа поможет вам развить грудные мышцы, трицепс и плечи, улучшить физическую форму и получить желаемый результат. Но для этого необходимо избегать распространенных ошибок, которые мешают вам достичь успеха. Не забывайте о правильной технике, выборе правильного веса, регулярности занятий и правильном питании.

Ошибка №1: Неправильная техника выполнения упражнения

Одной из наиболее распространенных ошибок при жиме лежа является неправильная техника выполнения упражнения. Нередко становится причиной травм и отсутствия желаемых результатов.

Также важно правильно размещать руки на штанге. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, при этом ладони удобно расположены на штанге. Во время опускания штанги к груди, локти необходимо поднимать навстречу друг другу, не разводя их в стороны, что позволяет уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

1. Итак, чтобы избежать ошибок при выполнении жима лежа:
2. Подготовьтесь настройкой тела и установкой штанги перед началом упражнения.
3. Не снижайте голову на грудь и сохраняйте нейтральное положение шеи, чтобы избежать травмы и подтяжки.
4. Держите лопатки на скамье и поясницу притянутой к прямой скамье, чтобы сформировать правильную позицию тела.
5. Двигайте штангу вдоль линии груди, опуская ее до груди и поднимая обратно.
6. Отведите локти, опуская штангу, чтобы повысить стабильность рук и снять нагрузку с плечевого сустава.
7. Убедитесь, что вы правильно подобрали вес и количество повторений, чтобы не перенапрягать мышцы и не нарушать технику выполнения упражнения.

Используйте эти советы во время своих тренировок, чтобы не повторять эту ошибку.

Неверная настройка плечевого пояса

Неверная настройка плечевого пояса является одной из наиболее распространенных ошибок, которые мешают получить желаемый результат при жиме лежа. Когда плечевой пояс не правильно настроен, теряется контроль над штангой, что может привести к травмам.

Чтобы правильно настроить плечевой пояс, нужно убедиться, что он плотно прилегает к телу и не скользит. Для этого, можно использовать специальную жгутовую повязку, которая помогает поддержать и зафиксировать плечевой пояс.

Кроме того, стоит отметить, что когда плечевой пояс правильно настроен, это улучшает технику жима лежа, позволяя более эффективно использовать мышцы груди, плеч и трицепсов. Это может увеличить вашу силу и мощность при выполнении упражнения, что в свою очередь приведет к желаемым результатам.

• Выводы:
• Правильная настройка плечевого пояса — важное условие выполнения жима лежа.
• Для этого необходимо плотно приложить жгутовую повязку.
• Это помогает поддержать плечевой пояс и улучшает технику жима.

Ошибки при установке лопаточек

Лопаточки (blade tip) – это тонкие металлические пластины, находящиеся на концах винтового вала жима лежа. Неправильное их установка может привести к различным проблемам, включая потерю мощности и даже поломку оборудования.

Ошибка #2: Неправильная установка угла наклона лопаточек. Угол должен быть оптимальным для давления воздуха, создаваемого крылом. Неверный угол может уменьшить мощность двигателя и нанести ущерб оборудованию.

Ошибка #3: Неправильный зазор между лопаточками и корпусом. Если зазор слишком маленький, то лопаточки будут трогаться об корпус, создавая шум и вибрацию. Если же зазор слишком большой, то давление воздуха уменьшается, что снижает мощность двигателя.

Ошибка #4: Необходимость инспектировать лопаточки на наличие повреждений. Даже небольшие повреждения могут привести к сбоям в работе оборудования. Необходимо проверять лопаточки на наличие вмятин, трещин или отслоений, которые могут повлиять на целостность и работоспособность лопаточек.

Ошибки при установке лопаточек могут негативно сказаться на работе оборудования и стать причиной потери производительности и дорогостоящих ремонтных работ. Поэтому, следует убедиться, что лопаточки установлены правильно, и регулярно их инспектировать на предмет повреждений.

Ошибки при использовании споттера в жиме лежа

Споттер – это инструмент, который помогает удерживать штангу при выполнении жима лежа. Но некоторые люди делают ошибки при его использовании, что ведет к проблемам с выполнением упражнения. Вот несколько распространенных ошибок:

• Неправильная высота – споттер должен быть настроен таким образом, чтобы он смог удерживать штангу в случае необходимости, но при этом не мешать выполнению упражнения.
• Слишком раннее вмешательство – споттер должен вмешиваться только тогда, когда вы не в состоянии продолжать упражнение. Если споттер вмешивается слишком рано, то вы не сможете получить максимальную выгоду от упражнения.
• Неправильный угол – если споттер держит штангу слишком высоко или низко, то это может привести к неправильной технике выполнения упражнения.
• Недостаточное использование – если вы не используете споттер вообще, то рискуете получить травму.

Помните, что использование споттера – это важная часть жима лежа. Чтобы получить максимальную выгоду от упражнения, необходимо убедиться, что споттер настроен правильно и используется в нужный момент. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам нужна рука.

Недостаточный или избыточный разгиб в пояснице

Все мы знаем, что правильная техника выполнения упражнений — залог успешного тренировочного процесса. Однако, при выполнении жима лежа многие начинающие спортсмены допускают ошибки, которые могут нанести вред их здоровью и затормозить прогресс.

С другой стороны, если вы слишком сильно выпячиваете грудь и выпрямляете спину, вы также можете наложить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, исказить форму и испортить технику выполнения жима лежа.

Чтобы избежать этих ошибок, необходимо сосредоточиться на сжимании лопаток, опускании и подъеме штанги аккуратно и под контролем, при этом сохраняя естественную кривизну позвоночника и не допуская любой степени загиба или выпрямления в поясничной области.

Будьте внимательны к своей технике, обращайте внимание на свое тело и не забывайте проконсультироваться с тренером, если у вас есть какие-то сомнения.

Облегчение упражнения за счет снижения амплитуды движения

Проблема: Одной из наиболее распространенных ошибок при жиме лежа является попытка поднять слишком большой вес. Это может привести к травме, а также к снижению количества повторений и качества упражнения в целом.
Решение: Один из способов, чтобы уменьшить нагрузку и облегчить упражнение, заключается в снижении амплитуды движения. Например, вы можете снизить штангу лишь до средней части груди, а не до самых низов. Также вы можете использовать набор блоков или других предметов, чтобы сделать угол наклона менее крутым.
Преимущества: Снижение амплитуды движения помогает сосредоточиться на качестве упражнения, а не на количестве поднятых кг. Это может помочь вам сделать больше повторений, а также уменьшить нагрузку на тело, что снизит риск травмы.

• Выберите вес, который вы можете поднять без изменения формы жима.
• Снизьте амплитуду движения, чтобы сделать упражнение более доступным.
• Сфокусируйтесь на правильной технике, а не на количестве поднятых кг.
• Используйте блоки и другие предметы, чтобы изменить угол наклона и упростить упражнение.

Не забывайте, что форма жима — это ключевой фактор для безопасности и эффективности упражнения. Снижая амплитуду движения, вы можете увидеть улучшения в своей форме и общих результатах при выполнении жима лежа.

Насколько важно варьировать угол наклона жима лежа для достижения желаемых результатов?

Многие люди, нацеленные на развитие своих грудных мышц, часто думают о жиме лежа как о единственном и непременном упражнении. Тем не менее, чтобы получить наилучшее преимущество от этого упражнения, вам следует задуматься о варьировании угла наклона жима лежа.

Когда вы варьируете угол наклона жима лежа, вы делаете три важных вещи. Во-первых, вы меняете акцент на различные мышечные группы. Во-вторых, вы увеличиваете диапазон движения, что может сделать упражнение более сложным и более эффективным. В-третьих, вы предотвращаете повторение одного и того же упражнения снова и снова, что может привести к деградации мышц.

Более точно, более вертикальный наклон жима лежа более сильно акцентирует клетчатку груди, пока более горизонтальный наклон акцентирует верхнюю часть груди. Кроме того, менее горизонтальный угол наклона делает упражнение более сложным, потому что грудные мышцы должны работать в течение большего диапазона движения.

Именно поэтому вам следует варьировать угол наклона жима лежа. Это поможет вам добиться более глубокого проработки грудных мышц в целом и достичь желаемых результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно тренироваться для того, чтобы избежать ошибок при жиме лежа?

Оптимальная частота тренировок при жиме лежа в зале — 2-3 раза в неделю. Однако, каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода.

Правда ли, что при жиме лежа необходимо поднимать гантели как можно выше над собой?

Нет, это неправда. Наиболее эффективным является подъем гантелей на уровень груди и опускание их почти до касания груди. Поднятие выше не только не даст ощутимых результатов, но также может привести к травмам.

Какая должна быть скорость выполнения упражнения при жиме лежа?

Скорость выполнения упражнения должна быть умеренной и контролируемой. Быстрое выполнение упражнения может привести к потере контроля, а медленное — к перенапряжению мышц.

Какие мышцы задействованы при жиме лежа?

При жиме лежа задействованы грудные мышцы, трицепсы и дельты. Также в меньшей степени могут быть задействованы бицепсы, мышцы предплечья и кора тела.

Важно ли правильное дыхание при выполнении жима лежа?

Да, правильное дыхание является очень важным критерием при выполнении жима лежа. Во время подъема гантелей нужно вдохнуть, а во время спуска — выдохнуть.

Можно ли делать жим лежа каждый день?

Нет, нельзя. Частые тренировки могут вызвать перенапряжение мышц и привести к травмам. Оптимальным вариантом является тренировка не более 3 раз в неделю.

Нужно ли разогреваться перед выполнением жима лежа?

Да, разогрев задействуемых мышц перед выполнением жима лежа — очень важный и необходимый процесс. Это позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Что делать, если при выполнении жима лежа начинает болеть плечо?

Если во время выполнения жима лежа начинает болеть плечо, необходимо немедленно остановить упражнение и обратиться к врачу. Боль может быть признаком травмы или заболевания.

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Продвинутые спортсмены могут попробовать жать без замков на грифе. Тогда в случае ЧП можно наклонить одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса нужно держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое с одинаковым усердием выполняют как новички, так и опытные спортсмены. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы груди, плеч, руки и даже спину, но только если выполняется по всем правилам.

Проблема в том, что большинство парней не следуют этим правилам, считая, будто они лучше выполнят упражнение по наитию. Если ты относишься к таким спортсменам, то можешь не только снизить эффективность занятий, но и серьезно себе навредить, совершая следующие распространенные ошибки в жиме лежа.

1. Неполный диапазон движений

Простое правило: штанга должна касаться груди в каждом повторении. Если ты не опускаешь штангу до груди, это то же самое, как, отжимаясь, лишь наполовину сгибать локти. Когда ты не доводишь штангу до груди, это не считается полным повторением.

Мало того, что ты замедляешь рост грудных мышц, задействовав лишь часть своих возможностей, так еще и подвергаешь риску травмирования мышцы плеч. Особенно страдает вращательная манжета плеча.

Вместо перенапряжения с лишним весом сними со штанги лишние блины и прибавляй постепенно, пока не почувствуешь, что это твой предел. Не гонись за большими весами, это лишь повысит риски травмирования и не сделает тебя сильнее.

3. Разведенные в стороны локти

Одно из главных правил в жиме лежа — локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке. Это легко запомнить, представив, что тебе нужно толкнуть, к примеру, машину, застрявшую в сугробе. Ты вряд ли станешь разводить локти в стороны, ведь так уменьшается эффективность и повышается риск упасть, потеряв равновесие.

Разведенные в стороны локти в жиме лежа — это не только трата сил впустую, но и высокий риск травмирования. Это может привести к воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча, вывиху, а также к потере равновесия.

Если у тебя не получается прижать локти к грудной клетке, попробуй сузить хват и найди то положение, в котором жим не заставляет разводить руки в стороны.

5. Ноги врозь

В следующий раз понаблюдай в спортзале за спортсменами, выполняющими жим лежа. Многие из них ставят ноги как удобно, а когда поднимают большой вес, то и вовсе приподнимают стопы. Это неправильно и даже опасно.

Точно так же, как и сведенные вместе лопатки, правильно стоящие ноги дают тебе большую устойчивость и, следовательно, позволяют жать дополнительный вес.

Правильная постановка ног предполагает небольшое отведение стоп за колени. При этом стопы не должны смотреть в разные стороны и, тем более, свободно болтаться, их необходимо прижать к полу. Когда выполняешь жим, ноги будут двигаться, и это нормально. Главное, чтобы они сдвигались слегка вперед, а не в стороны или назад.

7. Неправильное движение штанги

В идеале штанга должна стоять прямо над твоими плечами и опускаться к нижней части груди, примерно на уровне сосков или чуть ниже, а затем возвращаться в то же самое исходное положение. Причем это должно происходить естественно, без особого напряжения.

Чтобы найти правильное исходное положение, двигай штангу вперед и назад, пока не отыщешь точку, в которой гриф кажется невесомым, не доставляет дискомфорта в плечах и груди. Запомни это положение и делай жим только из него. Движение от груди в исходное положение должно идти не просто вверх по прямой линии, а с легким наклоном в сторону верхней части тела.

9 способов накачать сильное тело, помимо бодибилдинга